의자에 앉아서 하는 ‘임신부 스트레칭’
마사지 볼 이용하면 작은 근육 풀어줘
의자에 앉아서 하는 ‘임신부 스트레칭’
마사지 볼 이용하면 작은 근육 풀어줘
▶
※ 쭉~ 쭉~ 임신부의 안전한 스트레칭
태아가 엄마 뱃속에서 안전하게 자리 잡기까지 보통 3개월이 걸립니다. 이후에도 태아의 건강한 성장과 보호를 위해 임신부는 많은 신체 변화를 겪습니다.
태아가 성장할수록 양수가 증가하고, 배가 점점 커져서 많은 장기들이 눌립니다. 이 영향으로 복압이 높아지고, 다리의 혈액 순환이 원할하지 않아서 많이 붓습니다. 이 때 의자에 앉아서 편안한 자세로 진행하는 간단한 스트레칭이 임신부의 뭉친 근육을 풀어주고, 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다. 지금 의자에 앉아 있다면 가볍게 따라해 보세요.
▶
※ underline 1. Deep breathing(심호흡 하기)
코로 숨을 들이마시고, 입으로 내뱉습니다. 배의 압력(복압)이 높아지지 않게 가볍게 진행합니다.
▶
※ underline 2. Arm Circle(팔 돌리기)
팔꿈치를 가볍게 접은 채로 팔로 원을 작게 그립니다. 이후 팔을 점점 펴서 원을 크게 그립니다. 임신으로 배가 나오며 사용이 많아진 양쪽 팔 어깨의 소켓 관절을 부드럽게 풀어줍니다. 승모근(등세모근)의 긴장도 완화합니다.
▶
※ underline 3. Neck Stretching(목 스트레칭)
목을 가볍게 돌린 후 왼손으로 오른쪽 머리를 잡고 오른쪽 어깨를 내립니다. 고개를 내린 후 사선 아래로 턱을 이동시킵니다.
▶
※ underline 4. Toroso Twist(몸통 돌리기)
양손을 앞으로 뻗어서 깍지낀 후 몸통과 시선 전체를 오른쪽, 왼쪽으로 이동합니다. 가볍게 진행합니다.
▶
※ underline 5. Pec Dec with Forward Fold(가슴 늘리기)
팔꿈치를 ‘L’ 자를 만들어서 팔을 벌리며 가슴 늘렸다 수축시키는 동작을 반복합니다. 가슴을 늘릴 땐 상체를 살짝 숙이고, 모을 땐 상체를 듭니다.
▶
※ underline 6. Squat(스쿼트)
힘들지 않게 의자에서 아주 살짝만 일어나는 동작을 취합니다. 허벅지 근육 관리에 도움이 됩니다.
▶
※ underline 7. Cat pose(고양이 자세)
의자에서 일어나 의자 뒤의 손잡이를 잡습니다. 상체를 숙여서 허벅지 뒤를 스트레칭한 후 살며시 천장을 바라봅니다.
▶
※ MEMO
‘맛사지 볼(massage ball)’도 이용하세요
의자에서 스트레칭할 때 ‘마사지 볼’을 이용하면 신체 곳곳의 작은 부위 근육막(근막)을 이완하는데 도움이 됩니다.
-손으로 볼을 목에서 굴리며 ‘목 근막’ 이완
-손으로 볼을 가슴에서 굴리며 ‘가슴 근막’ 이완
-손으로 볼을 허벅지 위에서 굴리며 ‘허벅지 근막’ 이완
-앉은 자세로 볼을 허벅지 밑에 두면 ‘허벅지 뒤 근막’ 이완
-볼을 발바닥에 두고 부드럽게 굴리면 ‘발바닥 근막’ 이완
* 참고 자료 : 한국금연운동협의회 건강강좌 (헬스트레이너 ‘스티브’)
