“뇌를 속여라”
주‧야간 교대 근무자의 수면법
“뇌를 속여라” 주‧야간 교대 근무자의 수면법
수면부족 앞에서 불가항력적인 사람들이 있습니다. 바로 주‧야간 교대 근무자들입니다. 특히 3교대로 들쭉날쭉하게 근무를 하면 건강한 수면리듬이 모두 깨지고, 만성적인 수면장애에 빠집니다. 결국 심장‧뇌혈관 질환 등 건강에 빨간불이 쉽게 켜질 수 있습니다.
교대 근무자들이 일을 마치고 숙면을 취하려면 뇌를 속여야 합니다. 밤에는 낮처럼, 낮은 밤처럼 뇌를 착각하게 만들어야 잠을 쉽게 청할 수 있습니다. 교대 근무자들의 수면을 도울 수 있는 방법을 소개합니다.
▶ 생체시계 균형 깨져 수면장애 심각
직업의 특징으로 교대 근무를 하는 사람들이 많습니다. 경찰, 소방관, 의료진, 편의점 근무자 등 다양합니다.
이 같은 교대근무는 신체리듬을 완전히 깨뜨립니다. 지속적으로 반복되는 교대근무 탓에 규칙적인 수면리듬을 유지하지 못하기 때문입니다.
교대근무자 3명 중 1명은 심각한 수면장애를 겪고, 5명 중 1명은 당장 치료가 필요한 것으로 조사되기도 했습니다.
교대근무자의 수면장애 조사 결과
(2014년 국회 안전행정위훤회 조원진 의원)
-소방공무원 3만7093명 조사
-수면장애 관리 필요한 경우 : 1만3507명(36.4%)
-당장 치료 필요한 경우 : 8084명(21.8%)
교대 근무자의 고단한 잠들기
-생체시계는 밤에 자도록 설정돼 있다.
-밤에 근무를 하면 낮에 자야 한다.
-집안으로 햇빛이 파고든다.
-바깥 소음은 밤보다 시끄럽다.
-만성적인 수면부족 상태가 발생한다.
-잠을 이루지 못할 것이라는 불안감과 긴장으로 스트레스가 커진다.
-스트레스 탓에 교감 신경이 활성화하고 혈압이 높아진다.
-스트레스 호르몬 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 감소한다.
-수면의 질이 계속 떨어진다.
-뇌졸중‧심근경색‧당뇨병 등 질환 발생 위험이 높아진다.
영국 카디프‧서리 대학교의 교대 근무자 신체‧정신 건강 연구
-원유채굴장에서 근무하는 45명 남성 A‧B 두 그룹으로 나눠 조사
-A그룹은 한 주씩 낮과 밤이 엇갈린 교대 근무
-B그룹은 낮 근무나 밤 근무만 진행
-A그룹이 B그룹보다 식후 혈중 지방산 수치 크게 높아 당뇨병 위험↑
-수면 호르몬인 멜라토닌 수치↓
-피로도 및 작업 시 실수할 가능성 훨씬 높아져
여성, 남성보다 교대 근무 영향 커
여성은 생리 등으로 남성보다 신체활동에 관여하는 호르몬들이 한 달 동안 일정한 주기에 따라 움직입니다. 하지만 교대근무로 날마다 생체리듬이 깨지면 이 같은 호르몬 주기에 직접적인 영향을 미칩니다. 여성이 남성보다 교대 근무에 더 힘들어하는 이유입니다.
▶ 교대 근무자에게 도움이 되는 10가지 수면 방법
교대 근무자들은 낮과 밤이 바뀐 생활을 합니다. 근무를 마친 후 숙면을 취하기 위해선 잠들기 위해 생활환경을 아주 많이 개선해야 합니다. 이 같은 노력을 통해 뇌를 착각하게 만들면 잠드는데 도움이 될 수 있습니다.
1. 교대 근무 일정을 짤 땐 시계 반대 방향보다 시계 방향(낮→저녁→밤)으로 근무할 수 있게 한다.
2. 가능하면 최소 3주 정도 같은 시간대에 근무하는 것이 좋다.
3. 밤 근무 시 작업장의 조명은 밝게 유지한다.
4. 새벽 2~3시 사이에는 형광등 5개 정도의 밝은 빛을 쬔다.
5. 잠자기 2시간 전부터 선글라스를 착용한다.
6. 귀가한 후 집에서는 햇빛이 스며들지 못하게 두꺼운 커튼을 치는 등 주변을 어둡게 한다.
7. 잠들기 2시간 전에 반신욕이나 족욕을 하고 따뜻한 우유를 마신다.
8. 잠자리에 누웠는데 10~15분 내에 잠들지 못하면 잠자리를 빠져 나와서 편안한 시간을 갖고, 다시 졸린 느낌이 들면 잠을 청한다.
9. 잠든 후 깰 땐 늦어도 해가 떠있는 오후 4~5시에 일어나서 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 쬔다.
10. 잠들기 5시간 전, 즉 밤 근무를 마치고 오전에 운동을 하는 것은 수면을 방해하기 때문에 피한다. 운동이 필요할 땐 잠을 자고 난 후 하는 것이 수면에 도움이 된다.
