“가공이 많을수록, 건강은 멀어진다”
‘초가공식품’이 인체에 미치는 영향 FAQ
“가공이 많을수록, 건강은 멀어진다”
‘초가공식품’이 인체에 미치는 영향 FAQ
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Q. ‘초가공식품’이란 무엇인가요?
편의점 샌드위치, 컵라면, 냉동 피자, 과자, 탄산음료 ‧‧‧. 우리가 생활 속에서 흔히 볼 수 있는 음식들이 대부분 ‘초가공식품’입니다. 이와 관련 브라질의 ‘NOVA 분류’에 따르면 음식은 네 단계로 나뉩니다.
•신선한 채소, 과일, 통곡물, 생선, 달걀, 우유 같은 ‘자연식품’
•소금, 설탕, 식초, 기름처럼 ‘요리에 쓰는 기본 재료’
•집에서 만든 김치, 직접 구운 빵, 발효 치즈 같은 ‘전통적 가공식품’
•공장에서 대량 생산되며 첨가물이 많이 들어간 ‘초가공식품’
네 단계의 식품들은 겉보기에 비슷해도 ‘집에서 담근 김치’와 ‘즉석 김치’는 다른 범주에 속합니다. 바로 이 차이가 건강을 가르는 중요한 지점입니다.
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Q. ‘초가공식품’은 왜 문제가 될까요?
초가공식품은 맛있고 편리하지만, 건강에는 여러모로 불리합니다. 그 이유는 이렇습니다.
•정제 탄수화물·첨가당 → 혈당·인슐린 급상승, 비만·당뇨병 위험 증가
•나트륨·포화지방 → 혈압·콜레스테롤 상승, 심혈관 질환 위험 증가
•첨가물 일부 → 장내 균형 깨짐, 위장 질환, 암 위험과 연관 가능성
모든 초가공식품이 동일하게 해롭지는 않지만, 대부분은 긴 유통기한·강한 맛·저렴한 가격을 우선해서 영양의 질이 떨어집니다.
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Q. ‘초가공식품’에 대한 국제 권고와 정책 흐름은 어떤가요?
전 세계가 초가공식품에 대해서 공통적으로 언급하는 메시지는 단순명료합니다. “자연식은 늘리고, 초가공식품은 줄이자.” 이와 관련된 국제적인 권고들을 살펴보겠습니다.
•WHO: ‘초가공식품 소비 줄이기’를 위한 가이드라인 마련 중
•미국: 탄산음료·사탕 같은 초가공식품을 보조식품 지원에서 제외하는 법안 논의
•칠레: 가공식품의 경고 라벨 부착 및 광고 제한, 학교 판매 금지 정책 시행
•영국: 정크푸드 광고 전면 금지 및 세금 부과 논의
•브라질: ‘항상 자연식이나 최소 가공식품을 선택하라’는 지침을 국민 교육에 반영
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Q. ‘초가공식품’의 섭취를 줄이려면 어떻게 해야할까요?
※ 기본 원칙
1.과일, 채소, 잡곡밥, 생선, 두부 등 ‘자연식품’ 중심으로 식사
2.김치, 된장, 집에서 만든 반찬 등 ‘전통적 가공식품’은 허용하되 소금·설탕은 줄이기
3.‘초가공식품’은 특별한 날에만 제한적으로 섭취하기
※ 한국인의 하루 식단 예시
•아침: 현미밥, 달걀찜, 김, 제철 과일
•점심: 잡곡밥, 된장국, 시금치나물, 두부조림, 생선구이
•간식: 사과, 방울토마토, 아몬드 한 줌
•저녁: 잡곡밥, 렌틸콩 샐러드, 찐 브로콜리, 귤 몇 쪽
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[Check!] 생활 속 작은 팁
•마트에서는 가공음식 코너보다 채소와 통곡물 코너를 먼저 둘러보세요.
•조리법은 튀김 대신 찌기·굽기·삶기를 선택하세요.
•간식은 과자 대신 과일·견과류, 단 음료 대신 물·허브티를 두세요.
•맛내기는 소금 대신 마늘, 파, 고춧가루, 레몬, 식초 등 천연 향신료로 풍미를 더하세요.
•외식 시에도 채소 반찬은 넉넉히, 음료는 물을 먼저 선택하는 습관을 들이세요.
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※ 초가공식품 줄인 50대 여성의 ‘실제 사례’
50대 여성 A씨는 퇴근 후 컵라면으로 저녁을 때우곤 했습니다. 건강검진에서 혈압이 높게 나오자 주말에 잡곡밥·나물 반찬을 미리 준비하고, 간식을 과자 대신 과일과 달걀로 바꿨습니다. 그 결과 두 달 뒤 체중이 3kg 줄고, 혈압도 정상으로 돌아왔습니다. A씨는 “아침에 피로도 덜하다”며 긍정적인 신체 변화를 느꼈다고 말했습니다.
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※ Special Comment
‘초가공식품’은 편리하지만, 건강에는 분명한 대가가 있습니다. 오늘의 한 끼 선택이 내일의 건강을 만듭니다. 이런 작은 변화들이 쌓이면, 평생 건강으로 이어집니다. 그리고 꼭 기억하세요. “가공이 많을수록, 건강은 멀어진다. 자연식이 곧 심장약이다.”
*취재 도움 : 강북삼성병원 순환기내과 최효인 교수
