집에서 할 수 있는 손쉬운
‘어깨 관절’ 운동
집에서 할 수 있는 손쉬운 ‘어깨 관절’ 운동
어깨 통증의 근본 원인은 상체의 바르지 못한 자세 때문인 경우가 많습니다. 오랜 기간 굽어진 어깨는 주변 근육과 인대의 과도한 긴장 및 부조화를 일으켜서 결국 유연성을 잃습니다. 이 때문에 작은 외상에도 인대나 힘줄이 쉽게 파열 됩니다. 또 많은 경우 별다른 이유 없이 관절이 잘 움직이지 않는 강직이 발생하기도 합니다.
대부분 어깨 관절 문제는 관절염까지 진행된 경우가 아니면 스스로 진행하는 자가 운동치료 요법을 통해 간단하고 효과적으로 치료할 수 있습니다. 자가치료요법은 수개월의 치료 기간이 소요돼 환자의 인내가 필요합니다. 하지만 안전하며, 가정에서 간단하게 시행할 수 있다는 장점이 있습니다.
환자의 아프지 않은 건강한 팔이 아픈 어깨의 가장 좋은 물리치료사인 것입니다. 건강한 팔을 이용해 10까지 세면서 천천히 진행하면 어떠한 긴장도 부드럽게 풀 수 있습니다. 집에서 손쉽게 할 수 있는 어깨 관절 운동을 소개합니다.
▶기본적인 어깨 자가 운동치료 요법
기본적인 자가 운동치료 요법은 다음과 같습니다. 운동은 매일 아침‧점심‧저녁 마다 10회씩, 1회 운동 시 10초간 유지합니다.
① 준비운동 : 시계추 운동(진자운동)
② 거상운동 : 아픈 팔을 똑바로 머리 위까지 올리기
③ 외회전운동 : 아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리기
④ 내회전운동 : 아픈 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리기
⑤ 내전운동 : 아픈 팔을 붙여 반대편 어깨에 닿게 하기
⑥ 어깨뼈 후방 안정화 운동 : 고무줄 후방으로 당기기
가장 중요한 것은 본인이 가장 편안한 상태에서 자가치료를 해야만 근육의 수축 없이 스트레칭 운동을 할 수 있습니다. 긴장된 연부조직은 갑자기 늘어나기 힘들어서 오히려 통증이 심해질 수도 있습니다. 때문에 무리한 스트레칭 운동은 금물입니다.
자가치료 도중 약간의 통증이 나타나지만 자가운동이 끝날 즈음이면 서서히 사라집니다. 하루 3~4회 매일 시간을 정해놓고 반복해야 효과를 볼 수 있습니다.
자가운동은 본인에게 맞는 강도로 적당히 해야 합니다. 특히 통증이 심할 때 굳어진 관절을 풀기 위한 목적으로 철봉, 평행봉, 근력 운동, 비자격자에 의한 마사지 등을 시행하는 것은 피해야 합니다.
① 준비운동: 시계추 운동(진자운동)
우선 아프지 않은 쪽 팔로 몸을 안정되게 고정한 채 아픈 어깨는 힘을 빼고 아픈 쪽 팔을 추처럼 땅을 향해 늘어뜨립니다. 이어 추를 흔들 듯이 부드럽게 전후, 좌우, 시계방향, 반시계 방향으로 부드럽게 흔들어 줍니다. 각 방향으로 약 10회 반복합니다.
② 거상운동 : 아픈 팔을 똑바로 머리 위까지 올리기
이 운동은 팔을 최대한 위로 올리는 운동입니다. 온돌방이나 침대에 편안하게 누워서 반대편 손으로 아픈 팔의 손목 부위를 잡고 서서히 올리기 시작합니다. 가능할 때까지 최대한 스트레칭을 해야 하며, 조금 아플 때까지 시행합니다.
팔을 최대한 올린 후 천천히 10을 셉니다. 처음에 통증이 있으면 시간은 서서히 늘려가도 괜찮습니다.
날갯짓 운동도 함께 하면 도움이 됩니다. 천천히 심호흡을 하면서 하면 쉽게 운동을 할 수 있습니다. 운동은 한 번 할 때 10번씩, 하루에 세 번 합니다. 운동을 할 때마다 조금씩 운동 범위를 늘려갑니다.
③ 외회전운동: 아픈 팔을 가슴 옆에 붙이고 밖으로 돌리기
아픈 쪽 팔꿈치를 가슴 옆에 붙여서 아픈 팔을 바깥 방향으로 회전시키는 운동입니다. 누운 상태에서 해야 큰 효과를 볼 수 있습니다. 막대기를 잡고 양쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태에서 천천히, 부드럽게 반대편 팔로 막대기를 아픈 팔 쪽으로 밀어 아픈 팔이 자연히 외회전이 되게 해야 합니다.
아픈 팔로 문고리를 잡고 서 있는 상태에서 시행할 수도 있습니다. 무리가 가지 않는 범위 내에서 10초 동안 최대한 외회전이 되게 합니다. 한 번 할 때 10번씩, 하루에 세 번 반복합니다.
④ 내회전운동 : 아픈 팔을 등허리 위로 붙이면서 올리기
양손에 목욕 수건을 잡고 때밀이 하듯이 천천히 아픈 팔을 등허리 위로 올립니다. 최대한 내회전시킨 상태에서 10을 셀 수 있을 때까지 노력해야 합니다. 사무실이나 직장에서 시간을 정해놓고 이 운동을 해도 됩니다. 뒤로 해서 아픈 팔로 문고리를 잡고 서 있는 상태에서 10을 셉니다. 이 운동도 한번 할 때 10번씩, 하루에 세 번 반복합니다.
⑤ 내전운동 : 아픈 팔을 붙여서 반대편 어깨에 닿게 하기
아픈 팔의 팔꿈치를 가슴을 가로질러 반대쪽 어깨에 닿게 하는 운동입니다. 다시 말해 아프지 않은 쪽 손을 이용해 아픈 팔을 끌어 반대쪽 어깨에 닿게 하려는 운동입니다. 최대한 내전운동이 된 상태에서 10을 셉니다. 이 운동 역시 한번 할 때 10번씩, 하루에 세 번 반복합니다.
⑥ 어깨뼈 후방 안정화 운동 : 고무줄 후방으로 당기기
후방 견갑골 주위 근육을 강화시킴으로써 견갑골이 바로 서게 만드는 운동입니다. 손잡이가 있는 고무줄을 문고리에 걸어두고 허리와 어깨 사이의 불편하지 않은 정도의 높이에서 손잡이를 잡은 다음 후방으로 견인합니다. 운동은 한 번 할 때 50회 반복해서 하루에 세 번 시행합니다. 운동 중 고통을 느끼지 않는 각도에서 견인하는 것이 중요하며, 근력의 회복 정도에 따라 더 강한 고무줄을 선택합니다.
도움말 : 강동경희대병원 정형외과 조남수 교수
