골다공증 예방하는 '칼슘' 흡수율 높이려면

힐팁

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골다공증 예방하는 '칼슘' 흡수율 높이려면

※칼슘 섭취량과 뼈 건강

• 골소실을 감소시킵니다.

칼슘 500mg 섭취 → 피질골소실 0.5 ~ 1.0% 감소

• 골절 위험을 감소시킵니다

칼슘 1,000 mg 섭취 → 고관절 골절 위험도 24% 감소

※칼슘이 풍부한 음식

• 우유, 유제품

• 칼슘 강화 식품

• 뼈째 먹는 생선류 (멸치, 뱅어포, 건조 새우...)

• 두유, 두부

• 해조류(김,미역, 다시마, 파래)

• 녹색 채소류(케일, 고추잎, 냉이, 달래, 돌나물)

*칼슘섭취 권장량

-800 mg/일 (폐경 전)

-1,000 mg/일 (폐경 후)

※칼슘 흡수효율이 높은 음식

• 흡수율 (%) > 50

:브로콜리, 컬리플라워, 케일, 겨자녹채 칼슘강화식품

• 흡수율 (%) = 30

:우유, 요구르트, 치즈, 칼슘강화두유

• 흡수율 (%) = 20

:아몬드, 참깨, 고구마

• 흡수율 (%) < 5

:시금치, 근대

※칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

• 흡수 증진

-장내 pH 산성

-비타민C

-비타민 D

-유당(우유)

• 흡수 방해

-장내 pH 알칼리성

-위산 완화제 (제산제)

-곡류·콩류 껍질의 피틴산 (phytic acid)

-시금치·무청 근대 등의 수산 (Oxalic Acid)

-탄닌

-과량의 섬유소

-칼슘에 비해 인이 너무 많을 때

-철, 마그네슘, 아연

* 본 자료는 아이쿱클리닉(iKooB Clinic)에서 제공했고, 힐팁에서 재편집했습니다.

아이쿱클리닉 홈페이지: http://ikoobclinic.com/

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