STEP 2-1 작은 것에서 큰 변화로 1주차#1

월요일부터 수요일

정리는 매일, 일지와 결산은 주 3회만 하기로 결정했다. 수요일은 한 주의 중간, 금요일은 주간 결산, 일요일은 주말 정리이자 전체 결산이다. 이렇게 리듬을 정하고 나니 조금은 안정감이 생겼다. 11월까지는 1차 목표 기간의 첫 단락. 이제 진짜 실전이 시작된다.

앞서 세운 1차 목표는 섭취 2,500 Kcal, 소모 2,800 Kcal이다. 클린 식단까지는 아니더라도, 무리하지 않고 ‘현실적인 조절’을 해보려 했다. 하지만 첫 기록부터 꼬였다.

월요일. 아침은 두반장에 쌀밥 220 g, 점심은 브리또, 저녁은 소불고기와 밥 200 g. 간식으로는 아침 마키야토와 일본식 과자, 점심엔 쿠키와 초코빵, 그리고 또 마키야토. 야식은 참았다. 첫날부터 간식을 많이 먹었기에 최소한의 양심을 챙긴 셈이다.

화요일. 아침은 남은 소불고기 반인분에 밥 200 g. 점심은 브리또. 저녁엔 피데를 사 먹고 저녁에 주 2회 참여하는 독일어 어학 수업으로 향했다. 일과 중 간식은 여전히 마키야토 총 2잔, 그리고 바나나와 초코빵 1개였다. 여기까지는 괜찮았다. 문제는 어학 수업 후 9시의 야식이었다. 배추와 참치로 만든 참치비빔밥. 기름을 따라냈다지만 500 Kcal이 추가됐다. 이틀 차부터 야식이라니. 이건 계획된 패턴이 아니라 습관의 본색이었다.

수요일은 달랐다. 전날의 실패를 만회하겠다는 다짐으로 시작했다. 용용이가 일찍 깨어나 아침이 부산해졌고, 덕분에 자연스러운 절식이 가능했다. 밀빵 두 조각에 슬라이스 치즈, 닭가슴살 햄, 그리고 블랙커피. 단출하지만 가볍고 좋았다. 300 Kcal로 칼로리도 높지 않았다. 점심은 밥과 참치캔, 그뿐이었다. 맛으로 먹는 게 아니라 살려고 먹는 점심이다. 510 Kcal. 선방했다. 간식과 음료로는 바나나와 마키야토 총 두 잔, 퇴근 후 저녁엔 밥 250g에 계란프라이, 두반장을 약간 비벼먹었다. 이날 저녁은 평소보다 확실히 가벼웠다. 평소에는 평일 기준으로 하루 세끼 중 유일하게 와이프와 함께 챙겨 먹는 식사가 저녁이라 늘 과하게 먹곤 했는데, 이런 저녁도 가끔은 괜찮은 것 같다.

사흘간의 섭취 칼로리를 정리해 보면, 첫날 2,550 Kcal에서 둘째 날 2,830 Kcal, 셋째 날 1,910 Kcal로 기록이 되었다. 첫날은 딱 계획대로였다. 하지만 실패한 이틀 차와 선방한 사흘 차를 비교하면 뚜렷하게 보인다. 간식과 야식이 가장 큰 적이다. 습관은 의지보다 강하다. 조심해야 한다.

소모 칼로리도 계산해 보자. 기초대사량 1,900 Kcal에 이동 칼로리는 764Kcal, 96Kcal, 그리고 1102 Kcal로 사흘간 평균 942 Kcal를 기록했다. 목표치였던 이동 칼로리 900 Kcal, 총 소모칼로리 2800Kcal를 넘겼다. 이틀 차와 사흘 차에 걸음 수가 많았던 덕분이다. 출퇴근만으로는 부족하다는 것도 명확해졌다. 저녁 산책이나 가벼운 조깅이 필요하다.

STEP.2에서는 매일 아침 공복 체중도 기록 중이다. 거의 100 kg에 가까운 몸을 가진 사람이라면 공감할 것이다. 배변 여부에 따라 아침 몸무게가 크게 달라진다는 사실을. 첫날이 가장 낮았던 이유도 그것이었다. 첫날 97.0kg을 기록한 몸무게는 97.5kg, 97.7kg으로 결국 사흘간의 그래프는 완만한 상승 곡선이었다. 하지만 겨우 사흘 기록에 일희일비하진 않을 것이다. 중요한 건 흐름의 방향이다.

오늘은 세 번째 날이었다. 사흘 중 섭취 칼로리는 가장 낮았고, 이동 칼로리는 가장 높았다. 저녁도 6시에 마무리하고 야식은 없었다. 아마 내일 아침 공복 몸무게가 조금은 다를 것이다. 그래도 방심하지 말자. 그 몸무게를 ‘내 몸무게’라 착각해선 안 된다.

이제 알겠다. 몸무게는 하루의 결과가 아니라, 습관의 합산이다. 오늘은 숫자보다 리듬을 기록한 날이다. 습관은 고쳐지는 게 아니라, 천천히 교정되는 것이다.