STEP 2-2 작은 것에서 큰 변화로 1주차 #1

월요일~목요일. 다시 일상.

12월이 되었다. 2025년 한 해의 끝자락이다. 한국이었다면 망년회니 신년회니 하며 여기저기 불려 나갔겠지만, 내가 있는 곳은 그런 걱정이 비교적 적은 독일이다. 게다가 아이 출산 이후 내 바깥 생활은 거의 제로에 수렴하고 있다. 그 생활의 장점이, 지금에서야 또렷해진다.

이번 주중은 다시 일상의 리듬으로 돌아왔다. 아침은 빵, 점심은 회사에서 인스턴트 파스타 혹은 도시락, 저녁은 한식. 여기에 하루 평균 세 잔의 밀크커피. 그런데 지난주에 미처 다 먹지 못한 초코빵이 사무실에 남아 있었다는 것이 함정이었다. 눈에 보이니 조금만 배가 고파도 간식으로 손이 갔다. 결국 하루에 초코빵 1~2개씩을 간식으로 먹어버렸다. 패착이라면 패착이었다.

저녁은 가볍게 간장계란밥으로 마무리한 날도 있었지만, 삼겹살과 닭다리를 넣은 김치찌개를 끓여 먹은 날도 있었다. 그리고 칼로리 계산을 하다 보니 예전에 뭔가 착오가 있었던 것 같아, 식단 칼로리 계산표를 전체적으로 다시 훑어보았다. 이상했다. 11월에 삼겹살을 꽤 먹었다고 기억했는데, 실제로는 삼겹살이 아니라 목살을 먹은 날이 대부분이었고, 장모님과 처남이 다녀간 열흘이 끼어 있어서인지 생각보다 횟수도 적었다. 착각이었나 보다.

그런데 그보다 더 크게 다가온 건 삼겹살의 ‘진짜’ 칼로리였다. 나는 삼겹살 100g의 칼로리를 머릿속에 잘못 각인해두고 있었다. 평소 한 끼로 자주 먹는 삼겹살 150g에 밥과 쌈을 곁들였다고 가정하면, 내 머릿속에서는 대략 800Kcal쯤 떠올랐는데, 실제로는 900Kcal를 훌쩍 넘는다는 것을 새롭게 알게 되었다. 숫자만 보면 100Kcal 차이일 수도 있지만, 받아들이는 마음에서는 ‘1000Kcal에 가까운가 아닌가’의 차이로 다가온다. 역시 맛있는 것은 칼로리가 높다는 불변의 진리를 피해 갈 수는 없는 것인가…

이렇게 평소 템포대로 보낸 나흘. 12월의 시작에 평균 섭취 칼로리는 2,300Kcal로 나왔다. 역시 독일어 수업이 있는 화요일과 목요일이 복병이었다. 오후 5시 30분부터 8시까지 이어지는 수업 때문에, 수업 전에 뭔가를 먹고 들어가게 되고, 귀가 후에도 또 무언가를 찾게 되는 함정. 이 구멍을 어떻게 메울지 고민이 필요하다.

평균 이동 칼로리는 815Kcal, 총 소모 칼로리는 평균 2,715Kcal였다. 지난달까지는 기초대사량을 대략 1,900Kcal로 잡고 있었는데, 문득 ‘이게 정말 맞나?’ 하는 의문이 들어 다시 찾아보았다. 기초대사량 산정에는 미플린-세인트조어 공식이 널리 쓰인다고 한다.

(10×체중kg + 6.25×키cm − 5×나이 + 5).

이 공식을 대입하니 1,898.75Kcal. 내가 잡아두었던 수치와 오차가 거의 없어 오히려 신기했다.

무엇보다 나흘 모두 섭취칼로리보다 소모칼로리가 높았다. 가장 오차가 적은 날이 85Kcal 차이였고, 가장 적게 먹고 많이 움직인 날은 700Kcal 차이를 보였다. 매일 그렇게 살 수는 없겠지만, 가끔 이런 수치가 찍히고, 다음날 체중에서 변화를 확인할 때의 뿌듯함은 결코 작지 않다. 주중 나흘 평균 395Kcal 세이브. 나흘 치 기록으로는 충분히 성공적이다.

체중은 월요일 96.0kg에서 목요일 96.0kg으로 변화가 없었다. 그 사이 0.4kg까지 내려갔다가 다시 오르기도 했지만, 96.0kg 이상으로 치솟지는 않았다. 어쩌면 나에게는 이것도 큰 변화다. 체중이 큰 폭으로 흔들리지 않고 유지되고 있다는 것. 그 자체가 내 몸이 지금의 리듬에 조금씩 적응하고 있다는 신호처럼 느껴진다.

이제 12월이다. 12월이 되면 최소 주 1회는 야외 달리기를 해보자고 마음먹었는데, 날씨와 여건 탓에 이번 주중에는 한 번도 나가지 못했다. 이 점은 분명히 반성해야 한다. 시작하자마자 이렇게 지지부진하다니. 더불어 12월 말까지의 목표는 95.0kg 이하로 내려가는 것이다. 11월 말에 이미 96.0kg 아래로 내려왔고, 흐름은 나쁘지 않지만 그 언저리에서 멈춰 있다. 과하게 욕심내지 말고, 딱 올해 안에 95.0kg 아래로만 떨어뜨려 보자.

그리고 수요일, 통풍 관련 요산수치 검사에서 1년 만에 정상 범위로 내려왔다는 소식을 들었다. 코골이 때문에 다이어트를 결심하기 전, 올해 건강 목표는 요산수치를 정상까지 낮추고 급성 발작 없이 지내는 것이었다. 연초에 급성 통증이 한 차례 오긴 했지만, 연말에 결국 수치를 정상으로 돌려놓았다. 지금 이어가는 이 기록이 분명 큰 힘이 되었을 것이다.

결국 이 과정은 선택이 아니라 필수였을지도 모른다. 몸이 먼저 신호를 보냈다. “지금 관리해야 한다”라고. 그리고 나는 그 신호를 외면하지 않고, 오늘도 이 과정을 이어가고 있다.