기존에 이루어진 여러 연구들을 모아서 체계적으로 분석한 메타연구들에 의하면 마음챙김 명상(MBSR)이 수면의 질을 개선하고 우울과 불안 증상도 감소했다. 수면 장애 환자들은 공통적으로 우울과 불안 장애를 동반한 경우가 많기 때문이다. 명상 훈련(마음챙김 명상)은 분명히 불면에 효과적이고 수면의 질을 향상하는 효과가 있다.
불면증이 있는 사람들은 평소에 각성 상태가 높게 유지되는 경향이 있다. 걱정과 반추적 생각들이 많고, 이는 신체적 각성, 긴장(심박수 상승, 근육긴장)을 높게 유지하게 만든다. 마음챙김 명상 훈련이 이런 과각성을 감소시켜 주기 때문에 불면을 개선하는 것으로 나타난다.
# 마음챙김 명상 → 과각성 감소
불면과 관련해서는 반추(부정적 생각의 되새김질)를 대상으로 연구를 많이 하는데, 반추는 뇌가 끊임없이 활성화된 상태를 유지하도록 하고, 수면 잠복기(잠드는 시간에 걸리는 시간)를 연장시키고, 깊은 수면(REM) 단계를 방해하기 때문이다. 그런데 마음챙김 훈련은 이런 반추를 감소시켜 불면증을 감소시키는 것으로 나타났다.
# 마음챙김 → 반추 감소 → 불면증 감소
과각성과 반추를 줄일 수 있는 것은 마음챙김 명상 훈련이 부교감 신경을 활성을 높이고 교감신경의 과활성을 억제해서 수면에 유리한 생리조건을 만들기 때문이다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수준을 낮추기 때문이다. 결과적으로 일어나는 것이지만 결국 마음챙김 명상을 훈련하면 감정조절 능력이 향상되어 불면증이 개선되고, 우울과 불안도 감소한다. 이런 변화는 다시 감정조절 능력을 더욱 향상하고 불면증에 긍정적인 영향을 미치는 선순환적 구조를 만든다.
# 마음챙김 명상 → 감정조절 향상 → 수면의 질 개선
호흡이나 감각에 주의를 두고 관찰하는 마음챙김 훈련이 마음을 편안하게 진정시키는 관성을 높여주는 것은 당연하게 받아들여지는 효과다. 그런데 이보다 직접적인 효과는 마음챙김 훈련의 핵심적인 요소인 알아차림과 수용의 훈련에 있다.
# 마음챙김 명상을 할 때의 <알아차림>, <수용>
마음챙김은 “현재의 순간에 집중하고, 이 순간에 일어나는 생각, 감정, 감각을 있는 그대로 알아차리는 훈련”이다. 이렇게 이 순간을 판단하지 않고 관찰하며 알아차리는 것만으로는 부족했다. 중요한 것은 수용(acceptance)이 불면증 심각도에 더 직접이고 강력한 영향을 미치는 것으로 나타났다. 예를 들면 잠이 오지 않는 상황을 알아차리고, “잠이 오지 않는 상황도 괜찮다”라는 수용적 태도를 훈련하는 것이 중요하다.
불면증에 핵심적인 명상 기법은 어떤 것이 있을까?
바디스캔(body scan)은 몸 전체의 감각에 순차적으로 주의를 기울이면서 감각을 읽는 명상이다. 몸 감각을 읽다 보면 부정적 생각이나 반추로 넘어가는 주의를 차단한다. 그래서 신체 각성 완화에 특히 효과적이어서 바로 이완을 만들어 내는 효과가 크다. 불면증이 많다는 사람도 명상보다 신체 감각을 읽는 것은 쉬워서 바로 이완되거나 잠에 빠져드는 경우를 많이 본다.
특히 자비 명상은 자신에 대한 친절하고 긍정적인 태도를 배양하고, 자기비판이나 과거의 실수에 집착하는 것을 줄여서 불면에 더욱 효과적이다는 연구가 결과가 있다. 이런 자기 연민에 대한 훈련은 우울 장애가 있는 환자들 조차 1주일 만에 반추를 감소하고 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났다.
호흡에 집중하면서 내가 행복하기를, 평온하기를, 건강하기를, 갈등에서 벗어나기를... 되새기며 마음챙김하는 것이다.
또는
잠들지 못하는 나를 있는 그대로 받아들이기를
지금 이 어려움은 나만 겪는 것이 아님을 알기를
나에게 친절하고 따뜻하기를
내각 충분히 쉬고 회복되기를...
이렇게 호흡에 집중해서 들숨과 날숨 사이에 되새길 때
자연스럽게 잠으로 빠져들고 숙면에 머무르는 시간을 늘릴 수 있다.
자신에 대한 보다 수용적이고, 포용력 있는 친절한 태도가
자기비판과 수치심을 해소하고 안정함을 만들어 내기 때문이다.
바디스캔도 좋고, 자비 명상도 좋지만
"판단하지 않고 현재의 생각, 감정, 감각 등의 경험을 있는 그대로 관찰"하면서, 자극에 자동적으로 반응하지 않고 <수용적 태도>를 길들이는 것이 중요하다고 생각한다.