과학명상 #4-마음챙김 명상이 불안을 개선하는 방식
여러 과학적 연구 결과들에서 명상이 불안을 감소하고 개선한다는 사실이 증명되었다. 마음을 평온하게 진정시키기 때문에 불안감이 감소한다는 것도 중요하지만, 핵심은 불안을 대하는 방식의 변화가 뇌의 변화를 만들어 일시적인 것이 아니라 지속적인 변화를 만든다는 것이다. 이런 점에서 명상의 무엇이, 어떻게 변화가 일어나는지에 초점이 맞춰진다. 명상의 방식에는 여러 가지가 있지만 여기서는 마음챙김 명상(통찰명상)을 이야기한다.
마음챙김 명상과 항우울제(에스시탈로프람:escitalopram)와 비교한 연구가 있다. 그 결과 마음챙김 명상은 항우울제와 비슷한 수준의 불안 장애 증상을 감소시켰다. 약물 부작용에 민감한 사람들에게 부작용 없이 지속적으로 불안을 개선하거나 약물치료와 함께 효과를 높일 수 있다는 이야기다.
마음챙김 명상이 어떻게 불안을 감소시킬까?
전반적으로 '감정 조절 능력'을 향상함으로써 불안과 우울 증상을 완화한다. 구체적으로 불안한 감정의 <회피 감소>를 통해 불안 증상이 개선되었다.
마음챙김 명상 → 회피 감소 → 불안 감소.
그렇다면 마음챙김 명상의 무엇이 <회피 감소>의 능력을 향상시킬까?
마음챙김 명상은 "판단하지 않고 있는 그대로 자신의 생각, 감정, 감각 등을 경험하는"훈련이다. 예를 들어 눈을 감고 호흡을 안정적으로 조절하며 떠오르는 생각과 감정에 즉각 반응하지 않고 있는 그대로 관찰한다. "그렇구나"라고 하며 거리를 두고 그저 관찰한다. 사실 이렇게 하려면 상당한 주의 조절이 필요하다. 금방 생각에 개입하고 감정에 반응해서 다시 생각과 감정으로 휘감기기 때문이다. 이런 과정에서 훈련되는 것이 <비반응성>, <비판단>, <수용>이다. 이 중에서 회피 감소를 통한 불안 감소의 핵심은 <비반응성>이다.
판단하지 않으려는 <비판단>과 경험을 있는 그대로 인식하는 <수용>은 태도와 관련 있다. 이런 태도를 갖춘다고 해도 즉각적으로 반응하지 않는 <비반응성>이 훈련되지 않으면 태도는 힘을 발휘하지 못한다. 즉 불편한 감정을 피하지 않고 경험하는 감각이 먼저 훈련되어야 한다. 물론 마음챙김 명상을 지속적으로 훈련하면 이 세 가지 속성이 길러지지만 잘 되지 않고 시간이 오래 걸린다면 신체 감각을 관찰하며 감각적인 <비반응성>을 훈련하는 것이 효과적으로 보인다. 흔히 불안할 때 주의를 호흡에 두고 깊게 호흡하라고 하는데 이것도 비반응성을 줄이는 방식이다.
마음챙김 명상(비반응, 비판단, 수용) → 회피 감소 → 불안 감소.
마음챙김 명상을 훈련하면 뇌에는 어떤 변화가 일어날까?
판단하지 않고 있는 그대로 관찰하는 마음챙김 훈련에는 지속적인 주의조절과 함께 비반응성, 비판단, 수용력의 훈련이 일어나고 있다. 이 과정은 뇌의 활동 패턴을 변화시킨다. 감정을 조절하는 부위의 신경망의 활동이 증가한다. 복내측전전두엽(vmPFC)과 전대상피질(ACC) 간의 연결이 활성된다. 감정 조절이 원활해진다는 의미다. 반면 슬하전대상피질(sgACC)와 편도체의 연결은 감소하면서 불안을 일으키는 편도체의 활성도가 감소했다. 이런 뇌의 패턴 변화는 지속적으로 감정을 대하고 조절하는 방식의 변화로 이어진다.
복내측전전두엽(vmPFC) - 전대상피질(ACC) 연결 활성화 → 불안조절, 불안감소
슬하전대상피질(sgACC) - 편도체 연결 감소 → 편도체 활성 감소 → 불안 감소
흔히 "직면하려는 용기"가 필요하다는 이야기를 많이 한다. 직면하려고 마음을 먹는 순간 회피하려는 감각적 대응해서 벗어나 불안이라는 대상과 거리를 두면서 영향력이 줄어들고 자신이 원하는 것에 집중할 수 있는 힘이 생겨나게 된다. 어쩌면 이런 태도와 결심을 지속적으로 뇌의 시스템에 안착시키는 과정이 마음챙김 명상 훈련일지 모른다.
