다시 쓰는 과학명상 #3-최상의 휴식이 명상인 이유
뇌의 입장에서 가장 잘 쉬는 방법은 명상이다. 아무 일도 안 하고 쉬었는데 오히려 몸은 천근만근이다는 사람들이 있다. 무엇을 하며 쉬었든 뇌는 멈추지 않고 일을 하기 때문이다. 때로는 더 많이 혹사당하기도 한다. 뇌를 쉬게 해줘야 한다.
명상 강의를 가면, 명상을 처음 해 봤는데 의외로 머리가 깨운하고 몸이 가벼워져 너무 기분이 좋다며 신기해하는 사람들을 만난다. 그 짧은 시간에 뇌를 엄청 쉬게 했기 때문이다. 반대로 평소에 자신도 모르게 엄청 뇌를 혹사하고 있었던 사람이기도 하다. 그러면 아~ 이 분은 명상을 계속하시겠구나 싶다. 맛을 보고 도파민의 쾌감을 확인했기 때문이다.
명상을 하면 뇌는 완전 휴업 상태로 돌입한다.
명상을 하면 주의를 조절하는 뇌 영역(배외측전전두엽 등)을 제외하고는 멈춘다. 기존에 활성화되어 있던 불이 스위치를 내린 것처럼 꺼진다. 외부 감각을 받아들여서 전두엽으로 전달하는 검문소 같은 역할을 하는 시상(Thalamus)이 차단되어 뇌가 일할 필요가 없어진다.
명상을 오래 습관적으로 한 사람일수록 이 휴업 상태가 빨리 잘 된다. 그리고 명상 종류로는 호흡에 집중하는 집중명상들이다. 아래는 예전 중앙일보 기사에 나온 fMRI 뇌 사진이다. 명상을 하기 전에 활성화되어 있던 영역들이 비활성화되어 가는 것을 확인할 수 있다.
명상을 할 때 DMN의 활성도가 뚝 떨어진다.
우리 뇌에는 DMN(Default Mode Network) 영역이 있다. 아무것도 하지 않을 때 오히려 활성화되는 영역이다. 목표를 잡고 일을 할 때는 가만히 있다가 멍하니 쉬기 시작하면 기다렸다는 듯 활발해지는 뇌 회로다. "아까 그 말은 하지 말걸", "내일 회의는 어떡하지?" 같은 잡념의 향연이 이때 펼쳐진다. 과거 기억 회상, 자아성찰, 상상, 근심걱정 등 필요한 기능이지만 뇌는 쉴 때 적극적으로 피로함을 생산한다.
명상을 하면 쉴 때는 이 DMN의 활성도가 뚝 떨어진다. 잘 쉬지 못하는 사람들은 산, 바다, 펜션 등 어디를 가더라도 이 영역까지 쉬게 하지 못한 경우가 많다. 명상을 하면서도 "이게 맞나?", 왜 나는 효과가 없지"라는 생각들로 DMN을 태우고 있기 때문이다.
가장 심플한 휴식, '집중 명상'
명상의 방법과 종류가 많지만 순순하게 쉰다는 측면에서는 호흡 집중명상이 가장 효과적이다. 마음챙김 명상과 같은 통찰명상이나 자비, 자애 명상은 상대적으로 뇌의 처리가 필요한 영역이 많다. 짧고 강하게 쉴 때는 집중명상이 즉각적인 효과를 보인다. 호흡에 집중하면 자율신경의 안정(부교감신경)이 즉각 반응하기 때문에 더욱 효과적이다.
쉬는 것도 근육이다.
늘 고민하고 상상하고 걱정하는 사람들에게는 뇌를 완전히 쉬게 하는 것이 너무 힘들다. 뇌가 피로해서 뭔가 안개 낀 듯한 '브레인 포그' 상태가 되어도 쉬기 힘들다. 명상을 하면서도 뇌의 가동률을 올리는 습관이다.
이전의 글 '다시 쓰는 과학명상#1-명상은 주의 조절훈련이다'에서 주의를 조절하는 것은 습관이고 근력이기 때문에 훈련이 필요하다고 했다. 근력을 키울수록 잘 쉬게 된다. 그러나 반복된 습관이 중요하다.
방법은 간단하다. 잠시 눈을 감고 호흡할 때 숨이 들고나가는 코 끝에 집중하는 것. 잘 될 때는 숨을 쉬고 있는 것조차 느끼지 못할 때도 있다.
알게 모르게 처리해야 할 정보가 많은 요즘엔 뇌를 쉬게 하는 온전한 휴식법이 매우 큰 자기 관리의 전략이 될 수 있다. 매일 5분 뇌의 스위치를 내려는 습관을 들여보자. 뇌를 완벽하게 쉬게 할 줄 아는 사람이 다시 시작할 때 가장 폭발적인 에너지를 쓸 수 있다.
