다시 쓰는 과학명상 #2-명상이 감정조절 뇌를 바꾼다
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명상 훈련의 가장 큰 '현실적 혜택'
매일 명상을 훈련하면서 가장 큰 혜택이라면 감정 조절하는 능력이 향상된다는 것입니다. 저는 개인적으로 가장 큰 효과이자 혜택이었습니다. 감정이 일으나면 내 앞에서 감정을 떨어뜨리고 "어떤 감정이야?"라고 물어보면서 바라보게 됩니다.
명상은 자신의 감정을 바라보게 합니다. 감정과 나(자신) 사이의 거리가 만들어지면서 즉각적으로 반응하지 않고 조절할 수 있는 습관이 만들어집니다. 감정에 덜 휘둘리면서도 감정을 억압하지 않고 더 잘 인식하고 느끼도록 해줍니다. 자기 감정과의 관계가 달라집니다.
마음챙김 명상에서는 ‘판단하지 않고 있는 그대로 감정과 감각을 관찰’하는 훈련을 합니다. 판단하지 않고 감정을 관찰하고, 감정과 연결과 몸의 반응을, 연결된 생각을 바라봅니다. 하늘에 구름이 떠다니는 것을 바라보는 것처럼 관찰합니다. 이런 것들이 무슨 효과가 있을까 생각하겠지만, 분명히 뇌의 감정 반응을 조절하는 회로를 변화시킵니다.
뇌에는 어떤 변화가 일어날까?
감정을 조절하는 뇌 영역인 전전두엽이 활성화되고, 부정적 감정을 유발하는 편도체의 활성을 떨어뜨립니다. 욱하는 감정의 즉각적인 타격감은 줄어들고 이를 조절하는 근력이 커진다는 것입니다.
인간의 감정은 주변 환경에 대응하기 위해서 항상 긴급으로 처리하도록 되어 있습니다. 뇌에서 감정의 네트워크는 이성의 네트워크보다 3배나 많고 빠릅니다. 그래서 감정이 강하게 활성화되면 이를 조절하는 것이 힘든 구조입니다. 사람은 본능적으로 감정에 ‘욱’하도록 되어 있고 감정이 강하게 활성화되면 이성적이고 차분한 대응이 힘듭니다. 누구나. 이를 ‘편도체의 납치’라고 합니다. 감정이 납치되면서 감정에 자동 반응합니다.
명상은 호흡에 집중하면서 신경계를 안정시킵니다. 평소에 의도적으로 호흡이라는 감각에 집중하는 훈련을 통해 심리적 안정감을 회복하고, 감정에 끌려가지 않고 주의를 전환하는 능력이 길러집니다. 감정을 느끼면서도 주의를 빠르게 전환해서 감정이 과잉활성화 되지 않도록 해줍니다. 게다가 감정을 판단하지 않고 바라보는 습관은 생각과 판단으로 감정이 증폭되지 않도록 만들어 줍니다. 격한 감정 상태에서의 판단과 생각은 더 격한 감정을 만들기 쉽니다. 감정에 브레이크를 걸 수 있는 뇌로 바뀝니다.
감정과 소통하는 뇌 네트워크 자체를 변화
판단하지 않고 감정과 감각, 생각을 바라본다는 것은 상당히 위력적인 변화를 만들어 냅니다. 감정과 감각, 그리고 이를 조절하는 이성의 뇌 영역간 소통이 잘 된다는 것입니다. 불이 나면 전화를 해서 신고를 하고 소방차가 달려와 불을 끄게 됩니다. 그런데 전화가 연결이 안 되고, 소방차가 달려올 도로가 막혀 있다면 불을 걷잡을 수 없이 커집니다.
명상을 하면 우리 뇌에서 이런 연락 체계가 뚫립니다. 감정과 감각의 뇌 영역(변연계)과 이를 조절하는 영역(전전두엽)의 연결성이 강화합니다. 그리고 이 두 영역을 중재하고 필터링하며 다리 역할을 하는 영역(대상회)이 활성화 됩니다. 그러니 난폭해진 감정과 감각을 중재, 조절하는 소통이 잘 일어납니다. 감정과 감각을 잘 인식하면서도 조절이 쉽기 때문에 충동도 덜 느끼게 됩니다.
감정과 소통이 잘 되는 뇌를 만드는 것이 중요한 이유
이런 변화가 비단 명상만으로 이루어지는 것은 아닐 것입니다. 자신을 감정을 읽으며 읽기를 쓰거나 안정적인 사람들과 감정을 고백하고 나누며 자신의 감정을 안정적으로 해석할 수 있는 여러 장면이 있을 것입니다. 중요한 것은 감정을 안정적으로 읽고 소통하는 반복이 뇌를 변화시키고, 반응과 행동의 결과로 나타난다는 것입니다.
<자신의 호흡과 감각을 읽고, 감정을 판단하지 않고 있는 그대로 읽는 명상적 훈련>은 분명히 뇌를 변화시키고 반응과 행동을 변화시키는 것은 중요한 진실입니다. 감정에 휘둘리지 않는다는 자유로움도 좋겠지만 감정을 안정적으로 느끼고 이해한다는 것은 자신의 삶을 훨씬 풍요롭게 하는 중요한 기술입니다.
자기 감정과의 관계는 자신과의 관계를 결정합니다.
감정은 사람에게 가장 원초적인 경험입니다. 이런 경험을 억압하거나 느끼지 못할 때 자기 자신을 부정하는 경향이 높아집니다. 감정을 억압하거나 인식하는 능력이 떨어지면 원인모를 불안이 커지며 스트레스도 높아집니다. 모호하게 불쑥 튀어나와 불을 지르는 감정이 삶을 위협스럽게 하기 때문입니다. 그러니 신경계를 안정화시키는 호흡 속에서 판단하지 않고 있는 그대로 감정을 읽는 명상의 위력이 커지는 것입니다.
