다시 쓰는 과학명상 #1-명상은 주의 조절 훈련이다.

명상의 주의를 조절하는 훈련이다. 여기에 명상에 대한 모든 비밀이 숨겨져 있다.

명상은 주의(attention)를 조절하는 훈련이다. 스스로 주의를 집중, 유지, 전환하는 능력을 기르는 훈련이다. 어떤 방법의 명상이든 그 속에 자신의 주의를 조절하는 기능이 포함되어 있다. 과학적으로 증명된 명상의 효과 즉, 스트레스 감소, 심신의 안정, 감정과 충동의 조절, 뇌와 뇌파의 변화 등은 모두 주의를 조절하는 능력이 향상되었기 때문이다.

명상을 할 때 자신의 주의를 살피는 것으로 시작한다. 내가 내 주의를 인식하는 것 자체는 ‘메타인지’를 시작하는 하는 것이다. “내 주의가 무엇을 포착하고, 무엇을 느끼고 있지?”라며 자신의 주의를 살피고, 조절하게 된다. 이런 면에서 어떤 명상의 순간도 실패란 없다. 잠시라도 자신의 주의를 살피고 조절하는 운동을 했기 때문이다. 그런 조절 근력이 쌓여서 뇌를 변화시킨다.

우리가 활용하는 ‘주의’는 반자동이다. 의도적으로 조절할 수도 있고, 내버려 둬도 잘 작동한다. 마치 심장박동이나 자율신경과 같이 반자동이다. 조절과 자동 중 어떤 것이 우선할까? 생존을 위해서 자동이 본능적이고 우선모드다. 즉 주의는 관리, 조절되지 않으면 자동으로 방황한다. 어린아이들은 주의를 조절하는 전전두엽의 발달이 되지 않았기 때문에 충동적일 수밖에 없다. 주의를 의도적으로 조절하는 것이 힘들다. 명상은 의도적으로 자신의 주의를 원하는 방향으로 조절하는 능력을 키워준다. 그래서 주의를 조절하는 전전두엽이 활성화된다. 주의를 조절하는 능력이 향상되면 자연스럽게 감정과 행동을 조절하는 능력의 향상으로 나타난다.

우리는 평생 반응하는 주의와 조절하는 주의 능력의 차이로 살아간다.

반응하는 주의 > 조절하는 주의

VS

반응하는 주의 < 조절하는 주의

가만히 되짚어 보자. 주의가 집중될 때와 분산되어 떠돌아다닐 때를?

언제 마음이 평온하고 긍정적 정서가 유발될까? 당연히 주의가 집중될 때다. 우울하고 부정적 감정에 휘둘릴 때는 주의가 주변의 자극에 방황하고 있을 때다. 우울하고 걱정이 많아서 명상을 하면 숙면을 잘 되는 이유도 주의를 조절해서 집중이 잘 되기 때문이다.

“명상을 하면 몸이 가벼워지고 깨운 해”라고 말하는 이유는 주의가 조절되어서 안정화된 결과의 반응과 느낌이다. 주의를 조절하면서 분산된 주의를 끄고 한정된 주의를 사용했기 때문이다. 물론 이런 반응으로 자율신경이 안정되니까. 한곳에 집중하는 ‘집중 명상’이 즉각, 쉽게 효과를 느낄 수 있는 이유이기도 한다.

‘내가 나의 주의를 조절할 수 있다는 것’은 당연히 자신감과 효능감을 향상한다. 외부나 내부적 자극에 쉽게 끌려가지 않고 자신이 원하는 것에 초점을 맞추고 주관한다는 느낌, 당연히 자신감이 올라가게 되어 있다. 명상 훈련을 하면 자신감이 올라가고 자신의 행동과 결정에 확신하는 느낌이 향상되는 이유이기도 하다.