편두통, 턱관절 통증에 호흡 운동이 효과가 있을까요?
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안녕하세요. 항상 건강한 삶을 지원하는 헬타시스입니다.
편두통과 턱관절 통증에 호흡 운동 효과 대해 알아보고 그 방법을 설명드리고자 합니다. 편두통이나 턱관절 통증의 원인은 다양하기 때문에 모든 사람에게 호흡 운동이 효과가 있는 것은 아닙니다. 그러나 이 두 가지 질병은 근육의 과긴장이 원인이기도 하고 반대로 통증으로 근육의 과긴장으로 상태를 악화시키는 질병입니다. 따라서 최적의 운동 또는 약물 요법에 호흡 운동을 병행하면 분명 효과를 볼 수 있습니다.
호흡 운동이 효과가 있는 기전은 다음과 같습니다.
1. 근육 긴장 완화 (특히 턱관절이나 긴장성 두통에 유용)
2. 산소 공급 증가 (깊은 호흡)
3. 스트레스 감소 (심리적 안정)
4. 신경 안정화 (부교감신경의 활성화 및 교감의 과흥분 억제)
이런 딱딱한 내용은 머리에 잘 안 들어오죠.... 이야기처럼 한번 풀어서 설명해 보겠습니다.
사람이 느끼는 통증의 종류 중에 연관통 (referred pain)이라는 것이 있습니다.
사진 출처: https://inbalancephysio.co.za/213심장에 이상으로 강한 감각 자극이 척수로 들어옵니다. 그런데 이 척수 분절은 피부의 감각도 같이 받아들이고 있습니다. 따라서 심장의 이상이 있을 때 사람들은 왼쪽 가슴뿐만 아니라 왼쪽 어깨, 목, 왼쪽 등에 대해 통증을 느끼게 됩니다. 이 부분들은 직접적인 손상이 없는데 통증을 느끼는 이상한 현상으로 이것을 연관통이라 부릅니다.
왜 이런 현상이 벌어질까요?
https://myassignmenthelp.com/blog/temporal-vs-spatial-summation/신경의 일은 딱 하나입니다. 바로 전기 신호를 만들고 다음 신경에게 전달하는 일을 하게 됩니다. 공간적 가중 (Spatial summation)의 그림을 보게 되면 2번의 신경세포는 1번의 세 개의 신경세포에게 전달을 받고 일을 시작합니다. 1번 신경의 한가닥은 심장에 그리고 다른 한가닥은 왼쪽 어깨에서 들어오는 감각 신경이라고 생각해 보겠습니다. 1번 신경 중 심장에서 강한 감각 자극이 들어오면 우리 뇌는 2번 신경에 활동전위가 나타나면서 통증이 발생했다고 인지합니다. 그런데 문제는 출발이 1번 신경 중 어디서 출발한 것인지 알지 못합니다. 이런 현상으로 연관통이 발생하게 됩니다.
다시 원래의 내용으로 돌아오겠습니다.
턱관절의 감각은 주로 삼차신경의 지배를 받게 됩니다. 안면신경은 안면신경핵으로 연결되지만 뇌줄기 부분에서 인접해 있는 상태로 있게 됩니다. 그리고 목 상부 특히 목뼈 1~3번까지는 삼차신경핵이 동일한 감각신경 핵입니다. 정리해 보자면 턱, 안면, 목 상부는 서로 신경이 연결되어 있어 연관통의 발생 기전을 따르게 되는 것입니다. 특히 턱관절과 목 상부의 통증은 척추삼차신경핵에서 공통으로 감각을 전달하고 있습니다.
그리고 바로 호흡의 중요 근육인 횡격막의 경우 목신경 3번에서 5번의 지배를 받고 있습니다. 즉 목뼈 3번의 경우 턱, 목 그리고 횡격막이 같이 척수 분절을 공유하고 있는 것입니다.
호흡 운동은 앞서 언급했던 기본적인 효과 이외에 동일한 척수 분절을 공유하고 있기 때문에 보다 강한 효과를 얻어 갈 수 있습니다.
치료 이야기로 넘어가 보겠습니다.
편두통과 턱관절에 통증이 있어 과긴장이 발생했다면 무엇을 집중해야 할까요? 바로 다음의 두 가지입니다.
1. 목의 과긴장을 완화하기 위해 적절한 스트레칭을 시행한다.
2. 횡격막 긴장 완화를 위해 호흡 운동을 시행한다.
보통 편두통과 턱관절 통증이 발생하면 아픈 부위를 자꾸 만지는데 해결이 잘 안 되죠... 그럴 때 바로 이 두 가지 관점을 챙겨 보는 것입니다.
목의 스트레칭 방법은 인터넷에 워낙 다양하게 나와 있어 어렵지 않게 찾아볼 수 있을 것이라 생각합니다. 그러나 호흡운동은 코어 근육 강화를 위한 호흡법, 필라테스의 호흡법의 경우 많이 알려져 있지만 이 호흡법은 이완을 위한 호흡법이 아니기에 오히려 반대의 효과가 발생될 수 있어 주의가 필요합니다.
횡격막 이완을 위한 호흡법은 다음의 두 가지를 추천드립니다.
1. 앉은 자세 또는 누운 자세에서 흉부의 움직임을 최소화하고 복부의 움직임에 집중합니다. 코로 천천히 깊게 숨을 들이쉬는 동안 배꼽의 아랫부분이 팽창하는 것을 느끼고, 천천히 숨을 내쉬면서 배가 수축하는 것을 느낍니다. 이때 배가 수축하는 동안 배꼽이 배 안쪽으로 들어오는 느낌으로 당기는데, 이는 소변 또는 대변을 볼 때 힘을 주는 방식과 유사합니다. 최대한 천천히 가능한 범위 내에서 여러 번 시행해 주면 됩니다.
2. 운동에 시간을 추가하여 불교 명상법인 수식간(數息觀)의 기법을 적용합니다. 1번의 방법은 최대한 지키려고 노력하되 의식의 흐름은 오직 본인의 호흡 시간에만 집중합니다. 분당 6~10회 횟수를 조절하며 복식 호흡을 시행합니다. 이때 숨을 4초 동안 들이쉬고, 4초 동안 멈추고, 4초 동안 내쉬는 방식으로 마음속으로 수를 세며 호흡을 이어나갑니다.
편두통이나 턱이 아픈데 이상하다고 느끼실 수 있지만 앞서 장황하게 설명한 이유가 분명 과학적 기전에 부합하는 운동법이기에 믿고 한번 해보시기를 추천합니다.
호흡을 5분 정도 진행하면 어느덧 아팠던 편두통과 턱관절 통증이 완전히 사라지지는 않지만 완화되는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
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