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by 예술호근미학 May 13. 2021

번아웃을 피할 수 있는 방법

80으로 일해라

얼마 전 지인이 요즘 번아웃 증세가 온다고 토로했다. 분명 하루하루 계획을 세워서 잘 해내고 있는데, 그것들을 잘할수록 너무 힘들고 의욕이 안 난다는 것이다. 계획했던 일들을 잘 해낸다면 성취감이 있어야 한다. 그러나 그것들을 해냈을 때 성취감보다 지침이 더 크면 그것을 지속할 수 없다. 그러니 번아웃을 피할 수 있는 방법을 생각해야 한다. 운동에서 번아웃을 피하는 방법은 바로 80의 에너지만 사용하는 방법이다. 이것을 우리 일에서는 어떻게 적용할 수 있을까?

1. 1RM과 80%의 힘

웨이트 트레이닝에는 1RM이라는 말이 있다. 이것은 Repetition Maximum의 약자로 한국말로 하면 ‘1회 최대 반복’이다. 조금 더 자세히 이야기하자면 본인이 정확한 자세로 최대한 들 수 있는 무게이다. 예를 들어 내가 벤치 프레스를 100kg로 1회밖에 할 수 없다면 그것이 1RM이다.

헬스장에서 처음 개인 코칭을 받을 때, 이 1RM을 측정한다. 트레이너들은 회원이 얼마만큼의 운동 능력이 있는 지를 파악한 후, 그에 맞는 운동 방법을 교육하고 운동 플랜을 짜준다.

대부분의 헬스 트레이너들은 근성장을 위해서는 1RM의 60-80%의 무게로 운동하기를 권장한다. 이렇게 60-80%를 권장하는 데에는 몇 가지 이유가 있다.

일단 첫 번째로 너무 낮은 무게는 근손실을 유발한다. 인간의 근육은 사용하지 않으면 퇴화하고, 현재를 살아갈 수 있는 정도의 근육으로 돌아가려 한다. 예를 들어 나의 근육이 지금 100kg를 들 수 있는데, 100kg을 들 필요 없이 40kg만 들어도 된다면 근육은 40kg을 들 수 있는 정도로 줄어든다. 그러니 근성장을 위해서는 근육에 자극을 줘야만 한다. 너무 낮은 무게는 근육에 자극을 주지 않아 근성장이 일어나지 않는다.

그런데 여기서 질문이 하나 생긴다. 근성장을 위해서는 1RM보다 무거운 무게를 들어야 하는 것이 아닌가? 왜 60~80%로 운동하는가? 이 질문에 대한 답은 두 번째 이유와 관련이 있다.

1RM의 60~80%로 운동하기를 권장하는 두 번째 이유는 너무 무거운 무게는 부상을 유발하기 때문이다. 근육이 성장하는 원리는 근육에 미세한 상처를 내고, 이 상처가 아무는 것이다. 그런데 너무 무거운 무게는 근육에 큰 상처를 내고, 최악의 경우 근육이 파열되는 부상으로 이어진다. 그래서 60~80%의 무게로 운동하라는 것이다.

마지막 이유는 운동에 100%의 힘을 쏟으면 다른 생활이 불가능하기 때문이다. 헬스를 해 본 사람들이라면 헬스장에서 너무 많은 에너지를 쏟은 날 다른 일은 아무것도 하지 못했던 경험이 있을 것이다. 운동을 하는 이유도 건강해지려고 하는 일이다. 그러니 운동에 모든 에너지를 집중할 필요는 없다.

정리하자면, 80%의 에너지로 운동을 하는 이유는 근성장을 이루고, 부상을 막고, 다른 생활이 가능하게 하는 데에 있다. 이것들은 인생에도 적용할 수 있는 좋은 법칙이다.

2. 일에서도 80의 에너지로

일을 하다가 번아웃이 오는 지점은 어디인가? 그 지점과 정도를 아는 것은 매우 중요하다. 운동에서 1RM을 측정하는 것처럼 나의 일에서의 1RM 즉, ‘최대 반복 지점’을 측정해봐야 한다. 그리고 일에서의 1RM의 80의 에너지를 사용해야 한다. 우리는 1RM을 어떻게 측정할 수 있을까? 보통 헬스장에서 1RM을 측정할 때에는 일단 무게를 들어본다. 하지만 일에서는 그것을 무턱대고 해볼 수 없는 노릇이다. 그러니 이전에 내가 어느 부분에서 지침을 느꼈고, 원하는 시간 안에 그 일을 해내지 못했는지를 기억하여 그것을 ‘일의 1RM’으로 잡을 수 있다.

이 1RM은 반드시 수치화해야 한다. 그래야만 우리는 그것의 80을 해낼 수 있다. 예를 들어 내가 하루에 책을 100페이지 읽으면 피곤함을 느낀다면, 하루에 80페이지를 읽는 것이다. 1시간 동안 글을 쓰는 것이 힘들다면 45-50분만 글을 쓰는 식으로 1RM을 수치화할 수 있다. 반면 어떤 특정 일을 내가 너무 쉽게 해내고 예상보다 훨씬 빠른 시간 안에 해내고 있다면, 1RM은 그것보다 높게 측정해야 한다.

이렇게 1RM을 수치화하고 80의 에너지를 사용해서 일을 하면, 우리는 앞서 이야기한 운동에서 80의 에너지를 사용할 때의 긍정적인 효과들을 가져올 수 있다. 그리고 이를 통해 인생의 손실이 아닌 성장을 이룰 수 있다.

80의 에너지를 사용함으로써 생기는 첫 번째 효과는 바로 성장이다. 근육이 너무 낮은 무게에서는 자극을 받지 않으면 근손실을 일으키듯이 내 능력에 비해 지나치게 쉬운 일은 성장이 아닌 손실을 유발한다. 예를 들어 게임 실력을 늘리고 싶다면 나와 실력이 비슷하거나, 나보다 조금은 잘하는 상대와 연습을 해야 한다. 실력이 현저히 떨어지는 상대와 계속해서 상대하면 나의 실력은 그저 그 상대를 이길 정도에서 머물게 된다. 그러니 너무 쉬운 일보다는 어느 정도 나에게 자극이 있는 일을 해야 한다.

두 번째는 과로를 방지할 수 있다. 일을 함에 있어 전력을 다하거나, 그를 넘어서서 에너지를 쏟는 것은 과로다. 과로는 부상으로 이어진다. 인생에 있어 성장은 지속함을 통해 이뤄진다. 하나의 사건에서 과로로 인해 쓰러진다면, 다음 일을 지속하지 못한다. 우리는 건강을 위해 운동한다. 마찬가지로 당신은 행복한 삶을 위해 일하는 것이다. 목적과 수단이 뒤바뀌지 않게 조심해야 한다.

마지막은 인생의 다른 부분들에서의 활동이 가능하다. 일에만 많은 시간을 몰두해서 사용하는 사람들이 있다. 그런 경우, 일에서는 성공을 거두지만 인간관계, 건강, 지식, 경험 등을 놓치게 되는 때가 있다. 당신의 행복한 삶은 한 부분에만 집중되어 있지 않을 것이다. 균형을 위해서는 한 곳에 너무 많은 에너지를 쓰면 안 된다.

근성장을 위해서 운동은 필수 요소 중 하나다. 인생 성장에서 일은 운동과 같은 성격을 가진다. 우리는 운동에서 번아웃을 피하는 방법을 적용해 일에서 번아웃도 피할 수 있다. 그 방법은 바로 80의 에너지를 사용하는 것이다. 이렇게 80의 에너지를 사용하면 우리는 성장을 이루고, 과로를 막고, 균형 잡힌 생활을 할 수 있는 효과가 있다.

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예술호근미학 소속 직업 기획자

예술과 미학을 가장 재밌고 쉽게 이야기하는 스토리텔러입니다. 유튜브채널 '예술호근미학'과 브런치에서 작가로 활동 중입니다.

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