알람 세 번 뒤, 몸이 더 무거운 아침

잠은 길이보다 균형이 중요했다

늦게 잔 다음 날은, 허기보다 몸의 무거움이 먼저 밀려온다.

새벽에 노트북을 덮고 침대에 눕는다.
화면 잔상이 눈에 남는 채로. 알람을 세 번 넘기고 부엌에 선다.
머그잔은 따뜻한데, 몸은 좀처럼 깨어나지 않는다.

그건 게으름이 아니다.
몸의 리듬이 늦게 따라오는 상태에 가깝다.

최근 한 연구는 그 느낌을 숫자로 보여줬다.
미국 국민건강영양조사 자료로 성인 2만 3,000명 이상을 분석했다.
수면 시간과 몸이 혈당을 얼마나 잘 처리하는지를 함께 봤다.
혈당 처리 능력은 혈색소 수치, 혈압, 허리둘레를 종합해 추정한 값이다.
수치가 높을수록 혈당 조절이 잘 된다는 의미다.

결과는 꽤 또렷했다.

평일 수면 시간과 혈당 조절 능력 사이에는 뒤집힌 U자 모양의 관계가 있었다.
가장 좋은 지점은 7시간 19분쯤이었다.
그때까지는 잠이 늘수록 혈당 조절이 나아지는 경향이 있었다.
그 시간을 넘으면 오히려 반대 방향으로 움직였다.

주중에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 채워본 적이 있나.
연구진도 그 지점을 따로 봤다.

평일에 7시간 19분보다 짧게 자는 사람은, 주말에 최대 2시간까지 더 자는 것이 혈당 조절에 도움이 됐다.
특히 주말에 1시간에서 2시간 사이로 보충했을 때 가장 큰 이점이 관찰됐다.
반대로 이미 충분히 자는 사람에게는 주말 몰아 자기가 뚜렷한 도움이 되지 않았다.

몰아서 자는 잠이 늘 답은 아니었다.

주말에 2시간을 넘겨 더 자는 경우는 오히려 혈당 조절 흐름을 불리하게 만들 가능성이 있었다.
연구진이 과도한 주말 보충 수면은 권장되지 않을 수 있다고 적은 이유도 여기에 있다.

이 관계는 모든 사람에게 똑같이 나타나지는 않았다.
여성, 40~59세, 비만도가 높은 사람에서 더 뚜렷하게 확인됐다.

"주중에 못 잔 잠은 주말에 다 갚으면 된다"는 말이 모두에게 같은 답은 아닐 수 있다.
잠은 얼마나 자느냐만큼, 어디에서 멈추느냐도 중요할 수 있다.

다만 이 연구가 모든 답을 주는 것은 아니다.

한 시점의 자료를 분석한 연구여서 수면 부족이 혈당 문제를 직접 일으킨다고 단정할 수 없다.
수면 시간은 스스로 보고한 값이었다.
수면의 질이나 낮잠과 밤잠의 차이도 충분히 구분하지 못했다.

그래도 한 가지는 분명하게 남는다.

건강한 수면에서 더 중요한 건, 많이 자는 기술보다 일관되게 자는 리듬일 수 있다.

오늘 밤에는 "주말에 몰아서 자면 되지" 대신, 평소보다 조금 일찍 눕는 쪽을 택해도 좋겠다.
몸의 패턴이 오래 흔들린다면, 그다음은 혼자 판단하기보다 의료진과 조용히 상의해 보면 된다.