마이크로바이옴 공부하다가 제로콜라 끊게 된 이유
주요 개념 (7) #장내세균
이것저것 공부하다 보니
너무 흥미롭고 재미있었던 분야
(그런데 모든 내용을 알 필요는 없다.)
식단을 조절하는 것, 무엇을 어떻게 먹을지 고민하는 것은 내 몸을 알아가는 과정이기도 해요. 하나하나 공부하다 보니 정말 흥미롭고 재미있던 분야가 바로 마이크로바이옴인데요.
뭐 이런 것까지 알아야 하나? 싶을 수도 있으니까 똑똑 잘라 필요한 부분만 전달할게요.
알아야 하는 이유
무엇보다도, 살 빼는데 중요한 요소이기 때문이에요.
살이 찌면 컨디션도 왠지 떨어지고, 소화불량으로 인해 삶이 고달파지고, 우울해지기도 하는데 그것도 마이크로바이옴과 큰 상관이 있다는 사실!
인간도 장에서 시작
뇌가 없는 동물들도 소화관은 있어요. 뇌는 가장 최근에 진화하고, 발달한 기관이에요.
실제로 장은 대뇌에 버금가는 만큼의 신경세포를 가지고 있고요. 그래서 식중독균이 들어가면 뇌는 올라도 장은 감지해서 토를 하건 설사를 하건 알아서 처리하는 거지요.
뇌와 연결되어 있는 통신망(신경계)을 끊어도, 소화기관은 독립적으로 활동할 정도예요. 쉽게 말해 뇌 없는 장은 있지만, 장 없는 뇌는 없어요.
작은 것들의 유전자
microbiome = microbiota + genome의 합성어예요.
주로 장내세균을 말해요.
엄밀하게 따지면 체내 미생물과 유전자 지문의 총합인데, 장 속에 거주하는 세균의 총합 정도로만 기억해도 괜찮아요.
이 녀석, 쪽수가 무지하게 많아요. 인간의 몸을 이루는 세포는 30조 개인데, 장내세균은 그보다 많은 39조 개니까요.
비율을 보면 인간1:1.3장내세균
크기가 작아서 그렇지 개수는 더 많아요.
(*몸을 이루는 세포는 10조 개이고 장내세균은 100조개라서 1:10 비율이라는 얘기가 많은데, 그것은 40년 전 논문이 하도 많이 인용돼서 퍼진 상식이래요.
최신 연구결과를 자세히 알고 싶으면 아래 링크를 참조하세요)
이 작은 것들의 무게 합은 1~2kg. 보통 뇌 무게랑 비슷하고, 간보다 약간 가볍다고 해요. 다 모아놓으면 인체 내 하나의 장기 급인 거죠. 실제로 '또 하나의 장기', '제3의 장기'라고 부르기도 해요.
주로 어디에 사냐
위장에는 수가 적어요. 위산 때문이 살만한 환경이 아니라서요. 소장 입구에는 10만 개쯤 살고, 끝부분에 갈수록 늘어나서 1000만 개쯤 살아요. 대장에는 무려 100억 개.
그러니까 장내세균은 대부분 대장에 살고 있는 거예요. 여기서 장내 세균의 먹이인 프리바이오틱스를 먹으며 살다가 죽어요. 균마다 수명이 다른데 길어봐야 4주 정도 돼요.
대변의 정체도 대부분 이 녀석들이에요. 물이 80%이고, 나머지 20% 중 15%가 살아있거나 죽은 장내세균이며, 남은 5%는 대부분 식이섬유이에요.
장 속에서 이 작은 친구들의 사체를 흡착시켜가며 몸 끝까지 오는 거예요. 인간은 식이섬유를 소화하지 못하니까요. (그래서 많이 먹으라는 거고요.)
후아아. 여기까지 막 달려왔네요.
다이어트와 장내세균총의 건강을 위해서 멀리 해야 할 것 3가지를 정리해드릴게요.
과일을 멀리하세요
과당에 노출된 미생물 변화로 인한 비만 발생 연구결과가 있어요. 지금처럼 사시사철 과일을 실컷 먹을 수 있는 시대, 100년도 안됐잖아요?
여름에 과일 실컷 먹고 지방을 모아놓은 상태에서 겨울나는 것은 괜찮은 생존전략이었지만, 지금은 전혀 유효하지 않아진 거죠.
가공식품을 멀리하세요
가공식품에는 항생물질, 식품보존료, 식품첨가물 등이 들어가요.
<장내 유익균을 살리면 면역력이 5배 높아진다>의 저자 후지타 고이치로에 따르면, 그런 식품을 즐겨먹는 사람들은 대변량이 매우 적다고 해요.
의사로서 관찰한 결과도 그렇고 실험 결과도 있어요. 식품 보존료 중 하나인 소르빈산을 첨가시킨 배양액에서, 식품을 부패시키는 세균이 증식하지 못했어요. 장내에서도 그런 일이 일어날 거라는 거죠.
대변의 주성분이 장내세균임을 위에서 설명드렸죠? 없으니까 나올 게 없는 거예요. 거기다 가공식품 즐겨먹는 사람 치고 채소 많이 먹는 사람 없어요. 식이섬유가 흡착시킬 것도 없고, 식이섬유 자체도 없는 거죠.
장내세균이 몸과 상호작용하며 유익한 호르몬 등을 뿜어내는 혜택도 없는 거고요. 소화불량은 부가서비스로 자동결제돼요.
인공감미료를 멀리하세요 (제로콜라 빠이)
아스파탐이나 사카린 같은 인공 감미료도는 혈당 조절 이상을 유도할 수 있을 뿐 아니라, 장기간 섭취 시 장내세균 30%가 감소한다고 해요.
거기다 포도당 내성도 생겨요. 당분을 섭취해도 인슐린이 제대로 분비되지 않아 혈당이 높게 유지되는 현상이죠.
아스파탐은 제로콜라의 감미료예요. 콜라를 워낙 좋아했기에 어떻게든 붙들고 있었는데, 이제 작별할 때가 된 것 같아요.
이게 바로 끊기는 쉽지 않은 걸 누구보다 잘 알아요. 대체품으로 차를 많이 마시라는 코멘트를 정말 싫어했어요. 차는 따로 많이 마시는걸요. 차는 차고 콜라는 콜라잖아요
맥주도 그렇고 콜라도 그렇고 알코올과 향과 그 자체의 맛도 있지만 '탄산맛'이라고 부를만한 그 톡 쏘는 느낌이 좋잖아요.
대체제로 적극적으로 한 가지를 추천할게요. 탄산수 + 레몬/라임즙이에요. 레몬/라임 짜려면 또 피곤한 일인데, 다른 것 안 넣고 착즙된 제품이 있어요.
이 조합으로 집에 있을 때 계속 마시니까 탄산욕(?)이 충족되어 그런지 맥주/콜라가 이전보다 땡기지 않았어요.
탄산수를 적극 추천해요!
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