극단적인 다이어트는 어떻게 해야 돼요?
천천히 건강하게 다 알겠는데, 급할 때가 있잖아요.
필라테스 강사가 되기 전,
직장 생활을 하면서 인생 최고 몸무게를 찍고
한 달 반 만에 체지방 6킬로 감량, 근육량은 1킬로를 증량했던 경험을 공유합니다.
주어진 환경
9-6 회사, 퇴근 후 매일 유산소 1시간, 주 3회는 피티.
가장 중요한 식단
공복 물 한 컵 (일과 중에도 물 많이 먹음)
아침 : 닭가슴살 / 현미밥 / 파프리카+브로콜리 한 컵
점심 : 고구마 / 계란 흰자 5개 / 해독주스
간식 : 닭가슴살 / 방울토마토 한 컵 / 파프리카+브로콜리 한 컵
운동 전 간식 : 닭가슴살 / 파프리카+브로콜리 한 컵
운동 후 저녁 : 현미밥 / 계란 5개+노른자 1개 / 견과
*정확한 양
현미밥은 100-150g (반공기)
야채와 과일은 모두 종이컵 기준으로 한 컵
닭가슴살은 한 팩 100g (기본 맛)
고구마는 작은 거 1개 (100g 정도)
드레싱은 먹지 않았고, 정 먹기 힘들 때는 밑반찬 류를 아주 조금! 종이컵 반 컵 정도만 같이 먹었습니다.
견과도 종이컵 반 컵 정도의 양.
매번 그람수 재고 이런 게 귀찮아서 보통 100-150g이 종이컵 한 컵 정도인 것 같아서 종이컵 한 컵을 기준으로 했습니다!
그만한 크기의 칸이 쌓여있는 원통형 도시락 통을 사서 거기에 3끼를 모두 챙겨 다녔기 때문에 양을 맞추기는 어렵지 않았습니다.
웬만하면 다이어트하는 기간만큼은 그릇을 자기가 먹을 양에 맞는 그릇으로 세팅해놓는 게 좋습니다.
(집 밥그릇에 먹다 보면 자기도 모르게 많이 먹게 됨.)
핵심은 이겁니다.
아침 : 탄수+단백+야채
점심 : 탄수+단백+야채+과일
간식 : 단백+야채+과일
운동 전 : 단백+야채
운동 후 : 탄수+단백
식품 군을 분류하여 크게 가이드라인을 정해놓고 이 안에서 교체해가면서 먹는 겁니다.
단백질 군 : 닭가슴살 한팩 / 계란 흰자 5알
탄수화물 군 : 현미밥 150그람 / 고구마 작은 거 한 개 / 바나나 한 개
야채 군 : 파프리카 브로콜리 혹은 다른 샐러드 야채
과일 군 : 방울토마토 / 사과 (나중에는 제철과일 먹고 싶은 걸로 대체하기도 함)
*해독주스는 당근 양배추 브로콜리 방울토마토 사과 매실액을 갈아 만든 주스였고 과일+야채 군으로 구분했습니다.
개인적으로는 해독주스가 엄청난 효과가 있다거나, 다이어트 효과를 볼 수 있다고 생각하지는 않습니다. 다만 양배추와 당근(다양한 야채 군)을 챙겨 먹을 수 있다는 장점이 있었고, 직장인이었기 때문에 먹기 편해서 선택한 방법입니다. 주말에 미리 재료를 장만해놓고 갈아서 냉동해놓았다가 회사에 챙겨가서 먹었습니다. 한번 얼렸다가 녹여먹는 것이니까 영양분의 흡수에 있어서도 좋은 방법은 아니었겠지만, 식단을 벗어나지 않으면서 질리지 않게 먹기 위함+회사에 챙겨가서 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 방법으로 선택!
같은 식품 군에 있는 음식들은 교체해서 먹어도 되지만, 초반에는 최대한 간단하고 기억하기 쉬운 식단을 정해놓고 철저히 지키는 게 좋습니다. 그래야 챙기기도 쉽고, 벗어나지 않을 확률이 큽니다. 그리고 맵고 짜고 달고 기름진 거에 익숙해진 입 맛의 초기화 효과를 볼 수 있습니다. 한 식품 군당 먹을 수 있는 음식 2가지 정도만 세팅해놓고 그 안에서 먹는 것을 추천합니다.
예를 들어 ‘단백질이랑 탄수화물이 들어있는 닭가슴살 샌드위치를 사 먹어야지!’ 하다 보면 먹을 수 있는 것과 먹을 수 없는 것의 경계가 흐려지고 하니 마니 한 상태가 됩니다. 지킬 수 있는 기간까지는 정말 간단하고 직관적인 식단을 짜 놓고, 이 외에는 어차피 못 먹는 음식이라고 생각하고 있어야 지킬 수 있습니다. 한 달 반 동안은 극단적인 다이어트를 할 거라면요.
저는 주 6일 주어진 식단을 철저히 지켰고, 후반에 과일을 제철 과일로 조금씩 바꿔먹은 것 말고는 다른 식품으로 대체하지 않았습니다. 그리고 하루는 애슐리에 가서 먹고 싶은걸 다 먹었습니다. 다만 이 치팅데이가 폭식 데이가 되면 6일 동안 개고생 한 것이 말짱 도루묵이 됩니다. 일단 가서 리코타 치즈와 샐러드 한 그릇 먹고 마음을 가라앉힌 후에, 최대한 많은 종류의 음식을 조금씩, 일단 맛만 본다고 생각하고 먹었습니다. 그러고 나면 한 번 더 먹고 싶은 음식은 생각보다 많지 않습니다. 그리고 헬스장에서 유산소를 하면서 나는 이렇게 힘든데, 소모되는 칼로리는 쥐똥만 한 광경을 주 6일 내내 보고 있노라면 쉽사리 먹히지도 않습니다.(운동의 사이드 이펙트랄까요)
운동
공복 유산소 1시간
운동은 피티 선생님께서 일어나자마자 공복 유산소 1시간을 하라고 하셨고, 저는 매번 하고 있다고 거짓말을 했지만 사실 두 번 정도는 10분 하다가 포기하고 나중에는 아예 하지도 않았습니다. 출근해야 되는데 아침에 유산소 1시간이 웬 말입니까. 피티 선생님 죄송해요. 하지만 희망적인 것은 공복 유산소를 하지 않아도 충분히 이만큼 뺄 수 있다는 것!!!!!!!
매일 유산소 1시간
퇴근 후 무조건 헬스장에서 유산소 1시간은 주 6일 했고, 러닝머신 말고 사이클을 했습니다.
걷는 것이 좋은 운동이지만 자세에 따라 불균형이 심화될 수도 있고, 칼로리 소모량이 생각보다 높지 않습니다.
사이클 기구마다 다르겠지만 무게를 제일 가볍게 해 놓고 20k 이상의 속력이 나오게 했습니다.
(특히 다리 라인을 만들고 싶은 여자분들은 이 방법을 추천드립니다.)
유산소는 속력 유지가 중요합니다. 저는 유산소 할 때 영상이나 티브이 켜지 않고 웬만하면 음악도 안 듣고 했습니다. 최대한 운동에 집중해서 했는데, 나중에는 음악 정도는 들었습니다. 음악은 들어도 라디오는 안 듣는 게 낫다고 봐요. 운동에 집중해서 해야 온전히 운동할 수 있습니다.
나중에 정체기가 있어서 유산소를 스테퍼로 교체했습니다. 스테퍼는 진짜 엄청나게 힘들고 효과도 어마무시 하지만 30분 이상 하는 사람은 제가 헬스장 다닐 동안은 못 봤어요. 물론 저는 독종인 편이라 60분 꽉 채워서 했고, 다른 트레이너 선생님께서 저한테 ‘이거 하면서 대체 무슨 생각하냐.’고 물어보셨는데 제 대답은 ‘그냥 곧 끝나겠지.’였습니다.
그리고 유산소 앞뒤로 스트레칭 실 가서 꼭 스트레칭을 했습니다!!! 강하나의 하체 스트레칭(15분)을 했고요. 피티 하는 날도 미리 가서 스트레칭하고 10분 정도 유산소를 해서 몸을 달궈놓은 상태로 피티를 받았습니다. 그러니까 이 기간에는 회사 말고는 그냥 헬스장에서 산다 생각하고 지냈어요.
주 3회 피티 50분
피티를 하는 날은 피티 후에 유산소 1시간.
근력 운동 위주였고, 요즘은 질 좋은 운동 콘텐츠가 워낙 많아서 유튜브 같은 것을 보고 혼자서도 충분히 가능하다고 봅니다. 옆에서 숫자만 세는 트레이너와 함께 하는 것은 단지 운동시켜주는 사람이 있다는 혜택밖에 없고, 질 좋은 콘텐츠의 속도를 따라가면서 정확히 한다면 훨씬 효과적이고 운동량이 많다고 봅니다.
트레이너와 함께해도 배우는 사람이 전문인 수준이 아니기 때문에 기본적인 웨이트 운동에서 크게 벗어나지는 않아요. 다들 아는 스쿼트, 런지, 데드리프트 등 하체 근육과 코어 근육 쓰는 운동을 중심으로 하면 됩니다. 이왕 근력운동을 할 거면 큰 근육을 쓰는 운동이 다이어트에는 효과적이겠죠. 더 큰 근육을 동원해서 씀으로써 그 근육들이 쓰는 칼로리 소모량이 많을 테니까요. 코어와 하체 근육 위주로 운동을 하고, 개개인별로 팔운동, 어깨 운동, 복부운동 등을 추가해서 하면 됩니다.
(다음에 혼자 운동 루틴 짜는 법도 공유하면 좋겠네요! 참고하기 좋은 유튜브 채널도 함께!)
쉬는 날 유산소 1시간
쉬는 날 유산소 1시간은 헬스장에 가지 않고, 속력과 거리를 측정해주는 어플을 켜놓고 동네를 한 시간 빨리 걷기 하는 것으로 대체했습니다. 제가 사는 동네는 다행히 산책로가 잘 되어 있어서 기분 좋게 운동할 수 있었습니다. 기분 좋게 걸을만한 코스를 확보해두시면 좋고, 같은 구간을 계속 반복해서 걷는 것보다는, 목표 지점을 정해놓고 거기에 몇 시 몇 분까지 도착한다! 생각하고 하면 성취감도 있고, 속도 조절에도 효과적입니다.
속력은 7-8킬로 이상을 유지하면서 했습니다.
생활패턴
월-금은 퇴근하고 운동하고 나면 언제 잠든지도 모르게 정신없이 잠드는 경우가 많았고, 아침에는 도시락을 챙겨서 다녔어요.
그래서 주말 중 하루는 도시락을 싸기 최대한 편한 상태로 음식을 모두 장만해 놓는 데에 하루를 다 쓴 것 같습니다.
지금은 귀찮지만 미리미리 해두면 나중에 편하다는 생각으로, 매번 귀찮았지만 지금 안 해놓으면 나중에 개고생 한다 라는 생각도 했고요.
운동과 다이어트를 하면서 수행하는 마음(?)도 같이 키워진 것 같아요.
건강하고 지속 가능한 다이어트 저도 동의합니다. 지금은 저도 그렇게 하고 있지만! 마음이든 일정이든 급할 때가 있잖아요. 근데 이 방법은 길게 할 수도 없고, 엄청난 의지력과 집중력이 소모되는 다이어트이기 때문에, 단기로 하시는 만큼 철저하게 지켜서 하는 게 효과적입니다.
이것도 건강하지 않은 다이어트는 아닙니다. 다만 할 수 있는 분들이 있을까 걱정이 될 뿐.
그래서 다음번에는 극단적이지 않은 다이어트를 하는 법으로 찾아올게요:)
