팔뚝살 빼려면 어떻게 해야 돼요?

이런 더위에는 나시를 입어야 한다고요

이 호수에 있는 물이 우리의 지방이라고 생각해봅시다

살을 뺀다는 것은 위 그림처럼 생긴 호수의 수위를 조금씩 낮춰가는 것과 비슷하다. 사람마다 살을 빼면서 운동 좀 하면 빠지는 곳은 잘 빠지는데, 아무리 빼도 안 빠지는 곳은 계속 안 빠지는 경험을, 누구나 해 보았을 것이다.

체질일 수도 있지만 어떤 부분은 체형이나, 자세, 생활 습관에 따라서 살이 더 잘 붙기도 하고, 어떤 부분은 살이 쪄도 별로 티가 안나는 부분도 있다.

특정 부위만 뺄 순 없나요?

위 그림의 호수에서 반 정도의 물을 빼내도 얼굴과 허벅지와 복부에는 여전히 지방이 남아있을 것 같은데, 특정 부위의 살을 집중적으로 뺄 순 없을까?

저 호수를 아예 가뭄 상태까지 뺄 수 있다면야 기어코 복부와 얼굴과 허벅지에도 지방이 없어지겠지만, 그렇게 되면 내가 과연 살아 있을 수 있을지 의문이다.

그럼 수심이 깊은 어느 한 부분만 물을 빼낼 수는 없는 걸까? 가슴 아프게도 그런 방법은 없다.

그렇다면 유튜브에 있는 수많은 팔뚝살 빼기라던가, 허벅지 안쪽 살 빼기 같은 운동들은 다 뭐란 말인가?

부위별 운동은 해당 부위의 근육을 탄탄하게 만들어서 살이 출렁출렁 거리지 않게, 그리고 해당 부위의 움직임과 순환을 도와 대사가 촉진될 수 있게 도와줄 수는 있다. 하지만 슬프게도 팔뚝살만 뺄 수는 없다.

그래서 어차피 호수에 물을 빼는 거, 얇은 빨대를 팔뚝 부분에만 꽂아서 쪽쪽 빨아먹는 것보다(부위별 운동)

큰 빨대로 물을 쭉쭉 빼서 전체적인 수위를 많이 낮추는 것이 더 효과적이라는 것이다. (큰 근육 위주의 전신 운동)

그럼 팔뚝살은 해결할 수 없는건가요?

여름이 되면서 팔뚝살은 심미적으로도 신경이 쓰이는 부분이기는 하지만 겨드랑이와 가까운 팔 아래쪽에 유달리 살이 계속 붙는다는 것은 체형이나 순환의 문제도 있을 수 있다. 예를 들어 라운드 숄더이거나, 굽은 등의 회원님들의 경우, 상대적으로 팔뚝살이 잘 붙기도 하고, 스트레스도 많이 받는다.

지우개로 지우는 것처럼 당장에 팔뚝살만 빼낼 수는 없겠지만, 팔뚝에 살이 유달리 붙는다는 것은 우리 몸이 보내는 신호로 생각해보면 어떨까.

“너, 이 부위의 순환이 엄청 안되고 있어. 좀 움직여줄래?”

위에서 말한 라운드 숄더와 굽은 등은 사무직에 종사하는 대부분의 사람들이 가진 체형이다. 게다가 퇴근 후에도 스마트폰을 들여다보고, 컴퓨터를 들여다보는 현대인의 숙명이라 해도 부족하지 않을 것 같다.

목과 어깨는 전신의 신경이 뇌로 갈 수 있는 아주 중요한 통로이다. 상승모근의 과도한 긴장은 두통과, 얼굴 부위의 순환 문제, 거기까지 생각할 것도 없이 일단 뭉치는 것 자체가 불편하고 아파 아무리 두드려도 해결이 되지 않으니 힘든 일이다.

(소중한 내 몸, 꽃으로도 때리지는 말자:)

팔뚝살을 빼는 많은 운동과, 등 어깨의 관련된 운동의 핵심은 하나.

갈비뼈를 닫은, 더 정확히는 갈비뼈가 앞으로 까이지 않은, 정상 만곡을 유지한 상태로 어깨를 펴기 위한, 어깨 폄을 만들 수 있는 근육들에 대한 강화 운동이다.

굽은 어깨 때문에 짧아진 앞 쪽 근육들의 길이는 늘려주고, 늘어나 있는 뒤쪽의 근육들은 원래의 길이로 돌아 올 수 있도록!

흉추의 정상 만곡

갈비뼈는 원래 후만, 약간의 뒷굽음을 가지고 있는 것이 정상 체형이다.

어깨가 굽은 상태에서 가슴을 앞으로 한 껏 내밀면 어깨가 펴진 느낌이 들겠지만, 사실 당신의 어깨는 여전히 굽어있고 갈비뼈를 앞으로 열어서 내민 것뿐이다.

흉추의 후만이 사라지고 앞쪽으로 펴진 상태

오히려 갈비뼈가 앞으로 열린 상태가 되면 몸의 무게중심이 점점 앞 쪽으로 쏠리게 되고 넘어지지 않기 위해서 바로 아래에 있는 허리 관절에서 이를 보상해서 중심을 잡으려고 한다. 결국 허리도 뒤로 밀리게 되는 잘못된 체형이 생기게 된다.

(제발 가슴은 그냥 두고 어깨를 폅시다!)

그래서 어떻게 해야 되냐고요!?

해답: 갈비뼈를 닫고 어깨를 펴세요

*갈비뼈를 닫는다는 것이 어떤 느낌인지 찾기 어려울 수 있는데, 딱딱한 바닥 또는 매트에 누워서 명치를 바닥을 향해 붙인다고 생각하면 쉽다! 다만 그냥 등을 뒤로 밀어버리는 것이 아니라 호흡을 내뱉으며 갈비뼈를 작게 만들어서 바닥에 붙인다고 생각하면 누운 상태에서 갈비뼈가 열려있지 않은 정상 만곡을 만들 수 있다. 그렇게 했을 때 내 명치 뒤쪽과 바닥 사이에 누군가 손을 넣을 수 없을 정도의 힘을 유지해야 한다!

누운 상태에서 갈비뼈가 앞으로 나간 자세 X

누운 상태에서 갈비뼈를 닫은 상태 O

운동:

1. 누워서도 쉽게 할 수 있는 기초 운동!

a. 명치를 바닥에 붙인다

b. (a를 하다가 턱이 들리기가 쉬워요) 턱 당겨 뒤통수 길게, 키가 자라고 있는 것처럼 목 길게 쓰기!

c. 어깨 바깥쪽과 팔 뒤쪽을 바닥에 붙이려는 힘 쓰기

(진짜 바닥에 붙지는 않아도 됩니다! 붙이려는 방향으로 힘을 쓰는 것이 중요!)

처음에는 10초 유지 3세트로!

자세를 익혔다면 30초씩 유지 3세트까지!

2. 어깨를 폈다면 적극적으로 팔 뒤쪽을 공략!

어떤 근육들과 힘이 쓰이는지 움직임을 익혔다면 난이도를 높여서 엎드려서 해봅시다!

중력에 저항해서 어깨 펴주는 등과 팔 뒤쪽의 근육을 좀 더 탄탄하게 만드는거죠. 굽은 등과 어깨로 짧아진 앞 쪽의 근육들은 늘려주고, 늘어나 있던 뒤 쪽에 있던 근육을 조여주면 올바른 자세가 됩니다. 자세가 교정되면 뭉쳐있던 부위의 순환이 이루어지고, 그 상태에서 팔 뒤쪽의 탄탄한 근육을 만들어 팔뚝 살도 잡아주는 일석이조의 운동!

a. 엎드려서 손 끝 길게(어깨 으쓱하지 않게)

b. 위에서 했던 동작과 힘을 그대로 쓰며 쟁반 들듯이

(손만 올라오는 것이 아니라 팔 전체와 어깨 바깥쪽이 같은 높이로 올라와야 함!)

c. 펌프질 하듯이 팔 뒤 쪽 공략! (몸통은 흔들리지 않게)

냅다 많이 움직이려는 욕심은 보다는, 정확하게 움직이는 것이 항상 중요합니다. 움직임을 학습하고, 연습하고 차근차근 강화해나간다는 방향으로 함께 해주세요:)