승모근 없애려면 어떻게 해야 돼요?

승모근: 제발 나 좀 그만 당겨!!!!!!

우리의 두 팔은 생각보다 무겁습니다.

그 팔을 하루 종일 들고 다니면서 본의 아니게 열심히 운동을 하고 있는 승모근. 고생한 건 몰라주고 뭉쳐서 근육통이 오게 되면 우리는 그걸 불쾌하게 생각하죠.

(엉덩이에 근육통 오는 건 좋아하면서 왜 승모근만 미워해)

그냥 두 팔을 들고 있는 것도 무거워 죽겠는데 하루 종일 일하다 보면 얘가 자꾸 앞으로 등을 굽힙니다. 그러면 팔은 더 승모근에 매달리게 되고 무게는 더 무거워집니다. 승모근은 고무줄처럼 팽팽히 늘어나면서도 끊어지지 않기 위해 단단히 긴장을 하게 되죠. 그러면 승모근은 외칩니다.

“나 좀 그만 당겨!!!!!!!!”

이걸로 끝이 나면 다행인데 등이 구부러 지면서 머리도 앞으로 기울어져 나갑니다. 전에도 한번 이야기했지만요, 팔을 반듯하게 세워서 무거운 볼링공을 들고 있는 거랑, 앞으로 비스듬하게 볼링공을 들고 있는 거랑은 무게 차이가 엄청납니다.

거북목이 될수록 위 사진과 같이 머리는 점점 무거워집니다

두 팔을 들고 있는 것만 해도 무거워 죽겠는데 머리까지 지탱해줘야 되니 승모근은 하루 종일 바쁘고 힘듭니다.

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우리의 승모근은 이렇게 하루 종일 열심히 운동을 하고 있어요. 사실 여러분이 해결하고 싶은 승모근은 승모근 전체 중에 상승모근을 뜻하는걸 거예요.

등 근육 중에 꽤나 큰 부분을 차지하고 있는 승모근 중에 상승모근은 유독 머리와 팔과 가깝다는 이유로 항상 이들을 지탱하려고 애를 쓰고 있는 상태이죠.

일단 당신의 나쁜 자세는 승모근을 더 힘들게 만듭니다.(거북목과 굽은 등) 안 그래도 무거운 머리와 두 팔을 나쁜 자세로 더 무겁게 만드는 거죠. 그로 인해 승모근은 늘어난 상태에서 긴장해 단단하게 굿거나 혹은 붓게 되고, 뇌는 이를 통증으로 인지하게 됩니다.

굳어버린 조직은 대사가 정상적으로 이루어지지 않게 돼요. 혈액 순환이 되지 않아 영양 공급도 받지 못하고 노폐물 배출도 되지 않아서 점점 움직이기 힘들어지게 되는 거죠. 여기까지 오면 당신은 상승모근을 원망스레 두드리게 됩니다.

“아, 왜 이렇게 아픈 거야” 하면서요.

승모근이 견디기 쉬운 상태를 만들어줍시다

우리의 승모근을 건강한 상태로 돌려놓으면 승모근이 긴장하면서 하루 종일 애를 쓰고 있을 필요도 없거니와 아프지도 않을 거고요, 보기 싫게 붓거나 비대해져 있을 필요도 없겠지요!

승모근을 더 힘들게 만드는 평소의 나쁜 자세를 해결하고, 머리와 팔을 지탱할 수 있는 힘을 키워주고(근지구력), 혈액 순환을 촉진하여 정상적인 대사가 일어날 수 있도록 만들어 봅시다.

그래서 당신이 지금 당장 첫 번째로 해야 할 일!

1. 머리를 제자리에 가져다 놓으세요.

준비물: 수건

수건을 뒷목에 대고 위로 쓸어올리 듯이 움직이면 뒤통수 뼈에 딱 걸리게 됩니다. 수건으로는 키가 커지는 것처럼 뒤통수를 위쪽/앞쪽으로 당기고, 뒤통수는 앞으로 넘어지지 않게 키를 유지하며 뒤로 밀어주세요.

30초 유지 3세트

모든 운동은 이 상태에서 해주셔야 합니다.

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승모근이 무리하게 만드는 가장 나쁜 자세를 먼저 해결하고, 어찌 되었건 하루 종일 내 두 팔과 머리를 지탱하느라 힘들 승모근의 근지구력을 키우는 운동을 해줄 거예요. 그 후에는 가벼운 움직임(혹은 유산소)을 통해 활발한 혈액 순환을 유도해봅시다.

2. 근지구력 키우기

상승모근에게는 미안하지만 하루 종일 내 팔과 목을 들고 있어야 하는 숙명을 피할 수는 없습니다. 다만 약한 애한테 자꾸 무리한 무게를 쥐어주기보다는, 버틸 수 있는 근지구력을 키울 수 있는 트레이닝을 합시다.

모든 운동은 15회씩 3세트!

(3세트까지는 힘들더라도 한번 할 때 최소 15회씩! 교정 운동은 한 번에 15회 이상 했을 때 효과가 있습니다. 집중해서 한 세트라도 도전해보세요:)

상승모근 트레이닝 초급

어깨 으쓱했다가, 내 힘으로 끌어내리듯이 내려올 때 천천히 하는 것이 중요합니다!!!!

어깨 으쓱-천천히 끌어내리기

주의할 점

상승모근 트레이닝 중급

초급 동일한 동작. 팔 옆으로 나란히 하고 단단히! 팔의 무게를 가지고 세트로 같이 움직이세요.

난이도 중급

상승모근 트레이닝 상급

상승모근을 쓰지 않은 상태에서 하승모근과 삼각근의 활성화를 통해 승모근 주변의 근육들을 트레이닝! 상승모근을 도와줄 근육들을 튼튼하게 단련하는 거죠:)

날개뼈를 아래쪽으로 끌어내리며 하승모근 활성화

날개뼈 끌어내린 상태에서 삼각근 트레이닝

3. 혈액 순환을 유도하는 유산소 움직임

이제 어깨가 으쓱하지 않게 팔을 만세 해보세요. 그 자세에서 힘을 툭 풀면 팔이 저절로 떨어지게 되죠! 마치 시계추처럼요! 그 스윙하는 에너지를 가지고 팔을 위아래로 왔다 갔다 하는 동작입니다.

상승모근이 긴장하지 않은 상태에서 주변 부위 근육의 순환을 돕습니다!

어깨가 자꾸 으쓱하는지 확인하며 거울을 보고 하거나, 처음에는 팔 한쪽씩 연습해보고 하셔도 좋습니다!

한 손을 승모근에 두고 긴장하는지 확인하며 연습

우리의 승모근이 좋은 영양분을 공급받고 노폐물도 배출할 수 있도록 순환을 유도하는 움직임까지!

고생하셨어요:)

아휴, 할게 너무 많은데 그냥 마사지하면 안 되나요?

올바르지 않은 마사지는 힘겹게 긴장하고 버티고 있는 애를 주물러서 풀어놓아 결국은 이전보다 더 큰 긴장을 해야 버틸 수 있는 상황을 만드는 것과 비슷합니다. (그냥 냅다 주무르거나 두드리는 것은 대부분 올바르지 않은 마사지에 해당해요.)

아마 마사지를 받은 당시엔 어깨가 너무 가벼운데 움직이자마자 뭉치는 경험을 많이 해보셨을 거라 생각합니다. 정적인 상태에서 그냥 근육을 푸는 것보다 움직이면서 근육을 원래의 건강한 컨디션으로 돌려놓고, 이 아이가 평생 해야 하는 일을 대비해서 트레이닝을 시켜주는 것이 좋은 해결책이라고 생각합니다. 그럼 계속해서 건강한 상태로 내 머리와 어깨를 지탱해줄 수 있을 테니까요:)