필라테스 강사는 하루 종일 뭐 먹어요?
건강하고 만족스럽게, 단백질 챙기기!
4년 차 필라테스 강사의 식사
제가 필라테스 강사라고 하면 저한테 많이 궁금해하시는 것들이 많습니다. 제가 어떻게 먹고 어떻게 운동을 하는지, 유지어터로써 어떤 습관들을 가지고 있는지 알려드리려고 해요. 저에게는 좋은 습관도 있고 나쁜 습관도 있지만, 그중에서 좋은 습관들을 골라 제가 하루 동안 어떻게 먹는지 공유해보겠습니다.
참고로 저는 키 167에 53킬로, 근 4-5년은 이 몸무게를 꾸준히 유지하다가 코로나로 쉬면서 맨날 집에서 피자에 맥주를 먹었다가 57킬로 까지 쪘었는데요, 살다가 갑작스러운 체중 증가가 있더라도 이 패턴으로 한두 달 정도 살면 원래 몸무게로 돌아옵니다. 건강한 습관들을 조금씩 꾸준히 쌓아둔 덕분이라고 생각해요!
하루의 첫 끼니, 아침
요즘은 매일 아침 수업이 있기 때문에, 공복으로 아침 수업을 하러 갑니다.
아침 수업 후에 저의 첫 끼는 거의 그릭 요거트와 그래놀라, 또는 오트밀, 블루베리, 바나나 등을 곁들인 가벼운 식사예요.(사과가 제철일 때는 블루베리 바나나 대신 사과 1/3쪽 정도를 먹습니다.)
저는 먹는 것에 크게 스트레스를 받지 않으려고 하지만, 신경 쓰는 부분은 단백질의 섭취입니다. 단백질은 본인 체중을 기준으로 1~1.5배 섭취를 해야 하는데요, 저는 대략 50kg 기준으로 생각해서 75g 정도를 매일 챙겨 먹으려고 하고 있어요. 보통 닭가슴살 한 팩에 25g 정도의 단백질이 있으니, 3번을 챙겨 먹으면 되겠지요. 자기가 챙겨 먹을 목표 치의 기중을 기억하기 쉽게 계량해놓는 것이 챙겨 먹기 쉽습니다.
아무튼 그냥 요거트보다는 그릭 요거트가 단백질 함량이 높기 때문에 선택했고, 원유 함량이 높고 첨가물이 많지 않은 제품으로 선택했습니다. 굳이 무설탕을 고르실 필요는 없다고 생각합니다. 저도 처음에는 무설탕으로 먹었는데 계속 먹기가 힘들어요. 일단 맛이 없으면 안 찾게 되거든요. 내가 먹을 수 있는 것으로 타협을 해서 골랐습니다.
다만 아침부터 너무 달고 짠, 자극적인 음식을 먹으면 그게 하루의 기준이 되기 때문에 최대한 담백하게 먹는 것이 좋습니다.
(*그릭 요거트는 마켓 컬리의 파파 오가닉 제품. 또는 요플레에서 나온 마시는 프로틴 요플레를 먹습니다)
필라테스 강사의 냉장고
제 냉장고에 항상 구비해 놓는 것들을 공개할게요.
냉장실에는 연두부, 반숙란, 스트링치즈, 그릭 요거트, 한식반찬들. 매일 두유 99.98% 필수!
냉동실에는 예전에 닭가슴살이 엄청 많이 쌓여있었는데 요즘은 생 닭가슴살을 사서 먹습니다. 많은 가공이나 조미를 거치지 않고 먹고 싶어서요. 끓는 물에 데쳐서 후추만 살짝 뿌려 먹어도 담백하고 맛있습니다!
그리고 고구마 말랭이, 프로틴 베이글. 저도 빵순이라 빵을 좋아하고, 그중에서도 베이글을 좋아해서 통밀로 만들어진 프로틴 베이글을 미리 구비를 해 두는 편입니다. 빵을 먹을 경우에는 밀가루 아니면 설탕 버터 중에 하나만 선택해서 먹는 게 좋아요. 두 개가 합쳐지면 글루텐이 생성되어 빼기가 힘든 체지방이 쌓이게 되니까요. 그리고 이동하는 시간이 많아서 손쉽게 먹을 수 있는 간식을 구비해 두는 편입니다.
(제가 먹는 프로틴 베이글은 바디 닭 프로 통밀 베이글입니다. 크림치즈 대신 리코타 치즈나 그릭 요거트와 함께 먹습니다. 거기에 블루베리 몇 알 올려 먹으면 진짜 맛있어요!)
프로틴 또는 통밀 베이글이라고 되어있는 많은 상품들 중에 제가 음식을 선택하는 기준은 첫째로 탄수화물 함량 대비 단백질 함량입니다. 단백질 함유량에 비에 탄수화물 함량이 너무 높지 않은 것으로요. 두 번째는 식품 구성 성분 자체가 다 알아볼 수 있는 간단명료한 식품을 고릅니다. 복잡한 화학 재료들이 많이 들어갈수록 장기적으로 먹었을 때 건강에 좋지 않다고 생각해요.
요즘은 건강식에 대한 수요가 높기 때문에 통밀빵이라던가, 글루텐프리와 같은 식품이 많아서 선택지가 많아지고 있어요. 근데 자세히 보면 통밀은 조금밖에 안 들어 있고 그냥 밀가루로 만들어진 빵도 많습니다. 저는 식품성분표를 꼼꼼히 따져보고 음식을 사는 편인데, 건강하게 만들어진 식품 들일수록 성분이 단출하고, 알아보기 쉬운 편입니다.
이런 과정이 너무 귀찮다, 그걸 어떻게 다 따져먹냐는 생각이 드신다면, 일단 지금 너무 어렵지 않게 선택할 수 있는 선택지들 중에 좀 더 건강한 버전은 무엇일까를 생각해보시고, 나중에 조금 더 여유를 찾으시면 내 몸에 어떤 것들이 들어가고 있는지에 관심을 기울일 수 있으셨으면 좋겠네요.
나에 대한, 내가 먹는 것에 대한, 나를 구성하는 것들에 대한 꾸준한 관심과 사랑이 필요한 일이에요. 그러다 보면 건강한 습관들이 점점 쌓여가게 됩니다:)
운동 후 식사
운동 후에는 꼭 단백질을 챙겨 먹으려고 하는 편인데요, 요즘에는 바빠서 단백질 셰이크로 대체를 하고 있습니다. 운동 후에 간단하게 먹기 좋은 단백질 간식을 추천해 드리자면, 두유, 삶은 계란, 계란 스크램블 해서 야채와 함께 먹어도 괜찮죠:)
(저는 맘 메이크의 ‘단백질 미숫가루’를 먹습니다. 그냥 미숫가루는 탄수화물 덩어리라서 식사 대용으로 절대 추천하지 않아요!)
예전에는 삶은 계란을 먹을 때, 노른자는 다 빼고 흰자만 5개씩 먹기도 했었습니다. 요즘은 그렇게 힘들게 하려고 하지는 않아요. 예전에 일주일에 3번 피티를 받고 매일매일 헬스장에 가서 운동을 하면서 한 달 만에 체지방을 6킬로 뺀 적이 있습니다. 그 와중에 근육량은 1킬로 증가를 시켰고요. 근데 지금은 이렇게 힘들게 하는 기간이 아니기 때문에 지속 가능한 방법으로 여유롭게 하려고 합니다. 이 기간에 대한 운동과 식단도 궁금하시죠?
점심 든든히 만족스럽게! 챙겨 먹기
저는 프리랜서이기 때문에 낮에는 카페에 가서 수업을 짜거나, 글을 쓰는 편인데 본인의 이동 동선, 그러니까 직장 주변이나 집 주변에 내가 만만하게 믿을 만한 샐러드 집이나 샌드위치 집 같은 곳을 발굴해두시는 게 좋아요. 근데 유지어터를 하면서 느낀 점은 샌드위치보다, 김밥을 먹는 편이 낫다는 사실입니다.
직접 반찬을 만들어 먹기가 힘든데, 저는 푸짐한 한상차림을 좋아합니다. 밥, 국, 여러 가지 반찬들을 차려 구색을 맞춰놓고 먹고 싶잖아요? 그래야 저도 만족스러운 식사를 할 수 있기 때문에 반찬을 사서 구비해놓는 편입니다.
반찬은 주로 어묵볶음, 감자볶음, 초란 조림. 된장국에는 두부와 감자와 애호박, 버섯을 듬뿍 넣고 담백하게 끓여서 건더기 위주로! 밥 2/3 공기 정도와 반찬을 충분히 먹는 편이에요. 제가 밥 먹는 걸 보시고 이렇게 많이 먹는데도 살이 안 찌냐고 물어보시기도 하는데 건강한 식재료 들로 충분히 만족스러운 식사를 하루에 한 끼 정도는 챙기셔야 나중에 스트레스나 피로로 인한 가짜 식욕이 폭발하지 않습니다!
저는 세끼 중에 한 끼는 든든한 한식 한 끼를 먹는 편인데, 집에서는 제가 마련해 놓은 잡곡밥과 여러 가지 반찬들로 균형 잡히고도 맛있는 한상차림을 먹을 수 있지만 밖에서 먹는 밥은 그렇지 않기 때문에 대체할 수 있는 메뉴들을 많이 찾아 놓습니다. 샐러드, 샌드위치, 김밥 등등.
편의점에서 건강한 간식 먹기
엄청 배가 고픈 상태, 즉 허기가 느껴져야 다이어트가 되는 것 같겠지만, 이게 점점 길어지면 쓸데없는 식욕의 폭발로 이어집니다. 식욕은 참는다고 사라지지 않고 어디엔가 잠재되어 있거든요. 너무 허기지지 않은 상태를 유지할 수 있도록 내가 먹을 수 있는 간식들을 많이 알아봐 두는 게 좋습니다.
저녁 센터에 출근하기 전에, 편의점에서 간식을 삽니다. 매일 두유 99.98%, 반숙란, 스트링 치즈, 연두부 혹은 고구마 말랭이.
(이 정도 반복이면 단백질 간식 확실히 머리 속에 저장 되겠지요?:) 물론 고구마 말랭이는 단백질 군은 아니지만 운동을 하고 활동을 하기 위해, 심지어 체지방을 태우기 위한 에너지로도 탄수화물은 필요합니다!)
첨가물이 없고 단백질 함량이 높은 두유라서 매일 두유 99.98%를 추천드리고, 최근에 나온 매일 두유 프로틴 버전도 맛이 괜찮습니다! 단백질 함량도 15g으로 높은 편! 저는 단백질 셰이크 타 먹을 때 이 두유에 타 먹어요. 제가 이 두유의 여러 가지 버전들을 다 먹어봤는데. 두유를 못 드시는 분들이 느끼는 특유의 어떤 비릿함? 느끼함? 그런 맛들이 첨가물이 들어가면서 만들어지는 것 같더라고요. 왜냐면 제가 이거 똑같은 버전의 칼슘만 첨가된 두유를 먹어봤는데 그 특유의 비릿함이 느껴졌거든요.
야식이 필수인 분들께
점심 저녁의 밸런스 맞추기
생활 패턴상, 일이 늦게 끝나거나 챙겨 먹을 시간이 마땅치 않아 야식이 필수 이신 분들 있으시죠. 어떤 이유로든 배부른 야식은 점심으로 옮기는 것이 좋습니다. 폭식을 하게 될 가능성을 줄여주고, 다이어트에도, 하루 종일 움직이는 에너지를 내고, 자는 동안의 대사에도 점심을 충분히 챙겨 먹는 것이 효율적이라고 생각해요. 먹는 시간에 상관없이 먹는 양만 맞추면 된다는 의견도 있지만요. 개인적인 경험으로 느낀 건 자는 동안 살이 빠지기 때문에, 먹고 바로 자게 되면 그동안 소화를 해야 하니 숙면에도 좋지 않고 다이어트에도 효율적이지 않아요.
하지만 하루 종일 고생하고 돌아온 나에게 대충 밥을 챙겨 먹으라고 할 수는 없으니, 만들어 먹기 힘든 날은 파리바게트에서 치킨 텐더 샐러드와 크로와상 빵 하나를 같이 먹습니다. 빵에 샐러드 야채를 얹어서 치킨 텐더 조각이랑 먹으면 진짜 맛있어요. 이 샐러드에 있는 치킨 텐더의 양은 한 끼의 단백질로는 부족하기는 하지만, 두유나 삶은 달걀을 보충해서 같이 챙겨 먹기도 합니다. 혹은 닭가슴살에 파프리카, 브로콜리, 버섯, 양배추 등을 넣고 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것도 맛있어요. 차가운 야채샐러드가 낯설고 먹기 어려우시면 이렇게 드셔 보는 것도 괜찮을 거예요!
저의 습관들 중에 도움이 되는 부분이 있으셨다면 가져가서 해보시고 무리하지 않으셔도 돼요. 도움이 되는 부분들을 조금씩 쌓아나가면 되니까요! 이 글을 읽으신 분들은 오늘 하루만큼 더 건강해지기를 바랍니다:)
*위에 언급한 특정 상품들은 회원님들께서 궁금해하시기도 하고 물어보는 분들이 많으셔서 기입했고, 광고나 협찬은 아닙니다! 개인적인 선택 기준으로 선택한 식품들이니 참고해주세요:)
