마음챙김으로하루의 스트레스를 ‘확’ 씻어주는 방법
연구에 의하면 마음챙김은 스트레스 온도계의 수치를 떨어뜨릴 수 있는 확실한 방법 중 하나다. 이것은 우 리가 혼자서 활용할 수 있는 가장 효과적인 스트레스 완화 도구이며, 수백 년간 사람들의 몸과 마음에 도 움을 주어왔다. 마음챙김은 명상의 한 형태지만 신앙이나 영성이 있어야만 수련의 혜택을 경험할 수 있는 것은 아니다. 그렇다면 마음챙김은 무엇이고 왜 효과적이며, 어떻게 실천하는 것인지 알아보도록 하자.
<굿바이 스트레스> 본문 이미지우리가 행복하지 않은 이유
예일대학교 연구진은 마음챙김 명상이 뇌의 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)의 활동을 감소시킨다는 사실을 발견했다. 디폴트 모드 네트 워크란 정신이 현재의 순간에서 벗어나 방랑하도록 허용하는 신경망을 말한다. 정신이 이렇게 방랑하는 이유는 우리의 집중력은 위협에 초점을 맞추도록 진화했는데, 요즘 우리가 직면하는 위협은 물리적인 위협보다 심리적인 위협이 더 많기 때문이다. 이렇게 심리적인 위협에 집중하다 보면 정신은 내면의 대화에 신경을 쓰느라 현재의 경험에서 멀어져 버린다.
그런데 안타깝게도 우리는 전체 시간의 50퍼센트를 (어떤 사람들은 그보다 더 많이) 마음의 방랑 상태인 디폴트 모드 네트워크 모드로 지낸다. 그 상태에서 이야기를 엮고, 만약을 상상하고, 방향성 없는 대화를 만들어내고, 진위가 불분명한 사실들을 끌어다가 자기 자신에게는 해롭고 모두에게는 쓸모없는 소설을 지어낸다. 디폴트 모드 네트워크 상태에서 우리는 과거를 곱씹고, 미래를 걱정하면서 많은 시간을 보내기 때문에 대체로 행복하지 않다.
<굿바이 스트레스> 본문 이미지하버드 대학의 한 연구에서는 정신이 현재의 순간을 경험할 때보다 방랑할 때, 사람들의 행복감이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 즐거운 화제에 관한 몽상을 한다고 해도 현재에 머무는 것보다 더 행복해지지는 않았다. 오히려 정신적으로 현재에 머물면 다른 행동을 할 때보다 사람들의 행복감이 4배 이상 높아졌다.
스트레스는 ‘여기’ 있으면서
‘거기’ 있기를 바라기 때문에 생긴다.
- 에크하르트 톨레(세계적인 영적 지도자)
마음챙김을 연습하는 방법
▶1단계 인식의 대상을 선택한다
무엇이든 상관없다. 보통 음악 한 곡, 호흡, 음식 등 집중하기 쉬운 대상을 선택하는 편이 좋다.
▶2단계 인식의 대상에 모든 주의를 기울인다
주의 깊게 집중한다. 대상(예 꽃)을 선택했으면 평생 한 번도 본 적 없는 것처럼 그 대상을 살펴본다. 모양, 색깔, 질감, 냄새뿐 아니라 다양한 각도에서 빛이 반사되는 모습에 주목한다. 음악이라면 다양한 악기와 목소리, 음색, 높낮이, 크기의 변화 등 모든 소리에 귀 기울인다. 이러한 특징이 좋다, 나쁘다 판단하지 말고 그냥 알아차려야 한다는 점을 기억한다.
▶3단계 주의가 흩어질 때를 알아차린다
이것은 반드시 일어나는 일이고 정상적인 현상이다. 당신의 목표는 그 순간을 알아차리는 것이다. 알아차 리기까지 몇 초, 혹은 몇 분이 걸릴 수 있다. 얼마나 오래 걸리는지는 중요하지 않고, 그런 일이 벌어졌다는 사실을 알아차리기만 하면 된다.
▶4단계 당면한 과제로 부드럽게 주의를 되돌려놓는다
다시 말하면 대상을 인식하는 것이다. 집중력을 유지하지 못한다고 해서 자책하지 말고, 집중력이 흩어질 때마다 주의를 되돌려놓기만 한다. 집중력을 잃었다는 사실을 인식할 때, 자기 자신에게 연민을 가져라. 주의를 되돌려놓을 기회로 받아들이고, 그러면서 마음챙김을 실천하고 있다는 사실을 인지하라! 3단계와 4단계를 계속 반복한다. 여기서 목표는 정신의 잡담을 없애는 게 아니다. 그건 불가능하다. 오히려 열린 마음과 호기심 어린 태도로 판단하지 않으면서 정신의 잡담을 알아차린 다음, 현재의 순간으로 주의를 되가져와야 한다.
<굿바이 스트레스> 본문 이미지마음챙김은 불안과 우울, 분노 등 부정적인 감정으로 가득 찬 상태를 비우고, 지금 이 순간 느껴지는 감각에 주의를 기울여 본연의 나로 돌아올 수 있게 해 준다. 현재 마음을 가득 채우고 있는 감정이나 생각의 노예가 되지 않고, 나 자신을 있는 그대로 바라보는 것이다. 과거나 미래로 달려가던 마음을 멈추고 바로 이 순간의 경험에 초점을 맞추다 보면 목을 조르는 것 같던 스트레스로부터 멀어질 수 있다.
- 채정호 (가톨릭대 정신의학과 전문의) 감수의 말 중에서
매튜 존스톤, <굿바이 스트레스> https://c11.kr/pp0j
