수습기자의 허리 통증 체험기.
"당신의 허리는 안녕하신가요?"
온라인 상에서 글을 공유한다는 경험은 처음이다. 우습게도 첫 글의 주제는 다름 아닌 '허리 통증'이 되고 말았다. 아마도 브런치에서 허리 통증에 대하여 쓰는 글은 첫 작가가 아닐까.
원인을 알 수 없는 통증은 지난 4월 어느 날 아침에 시작되었다. 지인에게 전화를 걸어 국가대표 트레이너 출신에게 도수치료를 받았으나 굳을 대로 굳어버린 몹쓸 근육은 풀릴 기색이 없었다. 한창 바쁘게 움직여야 할 4월에 왠 날벼락인지 몸도 몸이지만 정신적 스트레스는 실로 어마어마했다. 아무것도 못하겠다는 말이 이런 것인가 싶고 전문의가 내뱉는 허리 디스크 초기 증상이란 말은 정신을 쏙 빼놓기에 안성맞춤이었다.
2015년 여름, 늦더위가 기승을 부릴 무렵에 '맵시무브먼트'라는 운동을 배웠고 내 나름 3급 지도사 자격을 갖추었다. 척추를 정렬하는 운동으로 베개와 작은 공으로 하루 종일 굽었던 몸을 곧게 펴주는 운동법이었다. 쉽게 말하면, 바른 자세를 혼자서 교정하는 방법을 배운 것이다. 그럼에도 잦은 술자리, 일상의 스트레스에 전신 근육은 철근처럼 굳어 버렸던 것이다.
15일이 넘는 치료(한방, 정형외과, 도수치료, 지압)를 거치면서 내 나름 원인을 찾고 유용하다는 정보를 찾은 듯 싶어서 공유하기로 맘먹었다. 의사 라이선스를 가진 것도 아니기 때문에 가벼운 마음으로 글을 읽어주시길 당부드린다.
허리가 아프면 이것만은 지키자
요통은 디스크(추간판), 뼈, 인대, 신경 등의 이상으로 발생하는 통증이라고 한다. 대개 요통은 시간에 비례하여 자연적으로 통증이 경감되는 경우와 약물치료와 보존적 치료법이 필요한, 수술이 필요한 경우로 나뉜다.
15일이 넘는 치료 방법을 열거한다면 요통만 가지고 1회에서 15회를 넘기는 희한한 콘텐츠가 될 것을 우려하여 요통이 발생할 경우 대처법을 정리하려고 한다.
1. 요통이 발생하면 가족이나 친구의 도움을 빌어 약국에서 '허리 보호대'를 사 달라고 요청한다. 흔히 복대라고도 불린다. 48시간 내에 통증 완화는 냉찜질임을 잊지 말자. 허리 보호대를 착용하고 병원을 찾아라.
2. 처방하는 약을 규칙적으로 복용하자.
두 가지만을 강조하는 이유가 있다. 통증이 발병한 첫날, 허리 보호대 착용을 생각하지도 못했다. 병원을 갈 때도 허리 보호대를 착용했더라면 극심한 통증을 덜 느꼈을 것이고 통증 범위가 확대되지 않아서 허리에 부담을 덜 주었을 것이다. 꾸준히 약을 복용하라는 이유는 통증이 약을 복용하지 않은 날 만큼 지속되었다. 실제로 약은 독하고 나쁜 것이라는 이유로 약을 적게 먹고 빨리 나으려는 이상한 철학을 가진 분들이 나를 포함하여 너무 많다. 나머지 중요한 사항이 많지만 의료인이 아니므로 정확하지 않은 정보를 제공한다는 것은 위험하다는 생각이라 권하지 않는다.
내가 겪은 이상근 증후군, 방사통 통증 유발점
위 그림의 빨간 부위, 엑스 표시가 트리거 포인트(통증 유발점)라고 한다. 좌측이 이상근이고 엉덩이 깊숙한 곳에 위치하고 있어서 통증을 치료하기가 어렵다. 이상근 스트레칭을 검색하면 쉽게 따라 할 수 있는 운동법이 소개된다. 동영상 링크를 제공하려 했지만 저작권법에 의하면 링크의 주소만을 간접적으로 제시해야 하는데 검색해보시길 권유드린다.
통증이 있어도 환부를 움직여야 한다
갑작스레 요통이 발병하면 악 소리가 나면서 움직이기 조차 힘들다. 그럼에도 아픈 부위를 움직여야 하는 이유가 있다. 통증이 있어도 환부를 움직이면 근 펌프 작용에 의해서 새로운 혈액이 공급된다. 아프다고 움직이지 않으면 근육은 산소결핍과 영양 부족으로 통증은 지속된다. 특히 고관절 부위에 통증이라면 더욱 관절의 유착은 심해지고 만성 통증으로 옮겨 간다. 지압이나 마사지로 트리거 포인트를 풀어주면 울혈이 제거되면서 근 내압은 하강하고 통증은 경감된다.
만성적인 통증을 제거하기 위해서 다소 아프더라도 움직일 수 있는 범위 내에서 꾸준히 움직이는 것이 매우 중요하다. 환부의 대사와 순환이 개선되면 조직의 유착을 방지하고 통증은 경감된다. 스트레칭이 끝나면 찜질이란 방법이 있다. 누구나 알고 있듯이 냉각 요법과 온열요법이 있고 약국에서 구입할 수 있는 파스도 두 가지 성분으로 나뉜다. 쉽게 정리하자면, 부상이나 통증이 발생한 48시간은 냉각 요법이 좋다고 한다. 야구 경기에서 투수가 마운드에서 내려오면 어깨에 냉찜질을 시도하는 것도 마찬가지 이유다. 타박이나 염좌는 염증을 일으키므로 따듯하게 치료해서는 안된다. 만성적으로 굳어진 통증 부위는 온열요법을 사용해서 혈관의 확장을 돕고 혈행을 개선해야 효과적인 치료가 된다.
치료와 운동은 호흡 정돈에서 시작된다
갑자기 웬 호흡이냐고 궁금해하는 이들이 있을 것 같다. 간단하게 설명하자면, 역기를 들 때나 벤치프레스와 같은 힘쓰는 운동을 할 때도 호흡이 가장 중요하다. 호흡의 타이밍에 따라 부상 방지는 물론 완벽한 운동 효과를 얻는다. 복싱 선수의 경우도 시합에서 바람을 가르는 듯한 소리를 자주 들을 수 있는데 그 이유는 빠른 펀치 스피드를 얻기 위해서 사용한다. 그렇다면 호흡 정돈은 무슨 말인가 하니 복식호흡으로 전신을 '이완'의 상태로 유지하는 것을 의미한다. 전신 근육이 이완되지 않은 상태에서 효과적인 스트레칭이 될 수 없으며 이완된 근육은 평소 관절 운동 범위보다 더 늘어난다. 게다가 안정된 호흡은 마음의 안정을 돕는다.
반듯이 누워서 8초~ 10초에 걸쳐 배를 부풀리고 15초 이상 숨을 천천히 내쉬면 마음이 편안해진다. 실제로 사람이 화를 낼 때 우리 몸에 교감신경이 자극되고 스트레스 호르몬인 아드레날린이나 노르아드레날린이 분비되고 근육은 딱딱하게 굳어 버린다. 달리 말하면 통증이 발생하면 정상적인 자세가 어려워지고 호흡은 가빠지고 교감신경은 높아져서 정신적으로도 이완되기 힘든 환경을 갖추게 된다.
복식호흡은 1회 호흡량이 많아서 긴 호흡으로 유도하고 자연스럽게 부교감신경의 작용이 활발해지면서 횡격막이 상하로 움직이며 뇌내에서 세르토닌이나 베타엔돌핀 같은 쾌감 물질이 분비된다. 대개 통증은 오후에 비해 수면을 이루는 밤에 통증이 더 커진다고 알려져 있으니 복식호흡이 근육 회복에 좋은 영향을 준다.
참조 문헌:<턱만 당겨도 통증이 사라진다>, 이토 카즈마 지음
