단 2가지만 실천해도 명상이 됩니다

월요일엔 명상할래?

명상을 활용한 첫 의학적 임상연구를 진행한

하버드 의과대학의 허버트 벤슨 박사는

그의 연구를 바탕으로 <이완반응>이라는 저서를 출간하고

몇 주 만에 뉴욕 타임스의 베스트셀러 등극과

400만 부 판매 및 13개국 번역 등

심신의학 분야의 대표 저자로 자리매김합니다.

그는 고혈압과 스트레스의 상관관계와

명상을 통한 고혈압 개선에 대한 임상 연구를 진행하면서

명상을 했을 때, 촉발되는 '이완반응'이라는 것을 발견, 명명 합니다.

스트레스 반응과 다르게 이완반응은

우리의 마음을 편안하게 하고 긴장을 풀어주고

스트레스로 인한 위기대응 반응을 상쇄시켜주는 역할을 하면서

우리의 신체적 정신적 건강을 증진시킵니다.

이러한 이완반응을 발생하는 조건 4가지를 이야기하는데요

조용한 환경 : 방해받지 않는 환경

정신적 장치 : 반복할 수 있는 하나의 소리, 단어, 구절, 집중의 대상, 호흡도 가능

수용적 태도 : 열심히 하지 않는 태도

편안한 자세 : 근육의 긴장이 풀어진 이완된 자세, 그러나 잠이 들지 않은 깨어있는 자세

그 중에서도

정신적 장치와 수용적 태도 2가지만 있다면

충분히 명상의 효과 즉 이완반응을 이끌어낼 수 있다고 합니다.

우리가 야외에서 조깅을 하는 와중에도

나의 발바닥에만 집중을 하고, 수용적 태도를 갖춘다면

지하철의 소음속에서도 호흡에 집중하고 수용적 태도를 갖춘다면

충분히 명상이 가능하다는 것이죠.

오늘은 

허버트 벤슨 박사가 이야기하는

이완반응 훈련법을 공유하고자 합니다.

 

이완반응 훈련법 

반복 및 집중할 단어, 짧은 구절 등을 선택한다. (호흡도 가능) 

편안한 자세로 앉아, 눈을 감는다. 

바디스캔으로 몸을 이완한다. 

자연스럽게 호흡하면서, 선택한 집중용 단어, 구절 등을 조용히 읊조린다. 

수용적 태도를 취한다. 잘하려고 애쓰지 않는다. 

잡념이 떠오르면 대수롭지 않게 “그럴 수 있어” 라고 중얼거린 후, 

다시 집중 요소로 돌아간다. 

10~20분 간 지속한다.  

1분간 조용히 앉은 상태에서 잡념이 떠오르도록 둔다.  

눈을 뜬 상태로 1분간 앉아 있는다.  

하루에 한두 번씩, 아침 또는 저녁 식사 전에 수행한다.

(식사 후에는 소화활동 때문에 이완반응을 이끌어내기 어렵다)

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