탄력 있는 삶
근육운동 가이드
저는 더 이상 근육이 커지는걸 원치 않아요
이렇게 하다 남자처럼 근육이 나오면 어떡해요
지금은 인식이 많이 바뀌었지만 아직도 근력운동
즉 웨이트 트레이닝을 하면 근육이 커진다는 생각 때문에 여성들은 유산소만 죽어라 하는 경우가 많다
근육이 커지려면 아마도 프로선수들처럼 운동을
업으로 하거나 보디빌딩처럼 무겁게 저반복 그리고 적절한 영양섭취 등을 통해
매일 트레이닝을 해야 될 것이다.
결정적으로 남녀의 호르몬 차이 때문에
근육의 증가가 남성처럼 눈에 띌 수가 없다.
누군가 클레이 모리츠를 합성해놨다.
운동은 어떻게 해야 될까?
운동처방의 기본 원리는 FITT-VP를 기준으로
운동 처방을 한다.
다시 말해 운동은
빈도(frequency),
강도(intensity),
시간(time),
형태(type),
총량(volume),
점진성(progression)
기준으로 운동 프로그램을 짜면서
꾸준하고 일정하게 해 주는 것이다.
또 이를 기준으로 유산소 운동, 근력운동, 유연성 운동, 신경근 운동의 FITT-VP를 제시할 수 있다.
대표적으로 근력 트레이닝 기준으로 설명을 하면
빈도
근육부위 주 2~3일
강도
초중급은 1rm(one repetition maximum 한 번들 수 있는 힘)의 60~70%
시간
시간보다는 반복과 세트 수를 기준으로 잡고 있다.
형태
단일 관절운동(ex 레그 익스텐션)보다
다관절 운동(ex 스쾃)이 효과적이다
반복
일반적으로 8~12회 반복이 근비대(근육의 크기 증가), 근파워(근육의 순간 힘 즉 순발력)
15~20회 반복은 근지구력(근육이 지속적으로 대응할 수 있는 능력) 개선에 권고된다.
세트수
근력과 파워의 향상을 원하면
2~4세트를 권장한다.
마지막으로 휴식은 세트당 2분 정도 운동이 끝나고 해당 근육은 48시간 정도 휴식이 권장된다.
그리고 점진적으로 빈도와 횟수, 부하를 늘려주는 것을 권고하고 있다.
근력운동은 이제 선택이 아닌 필수다.
근력운동을 통해 근육이 성장하면서
기초대사량(가만있어도 소비되는 에너지)이 올라가고, 대사량이 올라가면 같은 양의 운동을 해도
칼로리 소모가 더 많아진다.
이제는 중요한 건 체중감소가 아니다.
많은 여성들이 굶거나, 약의 힘을 빌려서 다이어트를 하는 사람들이 많지만 이는 오히려 기초대사량이 줄어 요요 즉 전 보다 더 살이 찌거나
원상복귀가 빨리 될 수 있다.
근육의 밀도가 지방보다 높기 때문에
똑같은 몸무게를 가져도 근육이 많냐, 지방이 많냐 로 완전 다른 사람이 되는 것이다.
근력운동을 통해 탄탄하고 날씬한 몸을 만들 수 있다. 이제 근력운동에 대한 오해는 그만하고
오늘부터 운동을 시작하자.
