마음챙김에 대한 거의 모든 것(각 챕터별 1문장 요약)
트레바리 마인드풀니스 클럽 독후감 by 파트너 강민지
이 글은 마이크 앤슬리가 쓴 '마음챙김에 대한 거의 모든 것'의 각 챕터를 '핵심이 되는 한 문장'으로 요약하여, 여러분께 마음챙김의 전체적인 모습을 한눈에 보여드리고자 작성한 트레바리 마인드풀니스 클럽 독후감(by 파트너 강민지)입니다.
단, 너무 짧게 줄이고 윤문하였기에, 이 내용이 마음챙김 전체를 정확히 정의하거나 대표한다 생각은 말아주시고, 마음챙김 명상을 느낌적으로 이해하고 직접 실행하기 위한 방향감각을 잡는 용도로 활용해주세요^^
[각 챕터별 1문장 요약] 마음챙김에 대한 거의 모든 것
페이지수. 챕터 제목: 1문장 요약
p6. 시작하며: 마음챙김은 판단 없이 현재에 주의 기울이기를 목표 삼아 연민의 시선으로 만물을 있는 그대로 바라보는 수행입니다.
[Part 1] 마음챙김 알아보기
p10. 초심자를 위한 현재에 머무르는 방법: 호흡처럼, 지금 하는 일이나 보고 듣고 느끼는 감각에 집중합니다.
p12. 새로운 순간, 새로운 나: 마음챙김 수행으로 자신을 인식하고 마음의 자동조종장치에서 벗어납니다.
p14. 생각을 챙기다: 생각에 반응하거나 판단하지 않고, 그저 관찰합니다.
p16. 조용한 관찰자: 생각이나 감정과 싸우는 대신, 내버려 두고 신체 감각으로 되돌아갑니다.
p18. 자동조종장치의 힘: 무의식적 행동을 멈추면 과거의 굴레에서 벗어나 행복해질 수 있어요.
p22. 천 개의 낙엽 : 생각이 방황할 때, 낙엽 쓸기(단순 작업)에 몰두해보면 어떨까요.(낙엽 쓸기 명상)
p24. 꿈 같은 삶을 살다 : 마음챙김은 현재 순간과 독특한 관계를 유지하여 행복을 누리도록 합니다.
p26. 자기계발 : 자아실현은 성취와 달리 개인의 우선순위에 따르고, 그걸 찾기에 마음챙김이 도움이 됩니다.
p28. 마음챙김의 역사 : 마음챙김은 불교의 사성제(고통의 원인과 해결법에 대한 4가지 개념 설명)와 팔정도(고통에서 벗어나는 8가지 방법)에 기반합니다.
p30. 건강과 행복을 위한 마음챙김: 마음챙김이 적용된 MBSR, MBCT, ACT 등 각종 심리요법들이 있어요.
p32. 대세가 되다 : 마음챙김은 주류 사회의 기업 교육과 스포츠 훈련 등에서 적극 활용되고 있어요.
p34. 마음챙김과 시대상 : 월터톰프슨(JWT)은 2014년 세계 10대 트렌드 중 하나로 마음챙김을 뽑았습니다.
[Part 2] 마음챙김의 자세
p38. 자신을 어떻게 평가하는가?: 마음챙김을 통해 자신의 성격을 탐색할 수 있어요.
p40. 순간을 바라보는 태도: 마음챙김 성향의 사람은 스트레스에 강하고 부정적 기분에 잘 빠지지 않아요.
p42. 방향타와 나침반: 삶의 방향타&나침반이 되는 마음이 불안정 할 때, 마음챙김으로 마음을 안정시켜요.(행위양식에서 존재양식으로)
p44. 현재에 살다: 존재양식은 판단/저항/반응하지 않고 현재의 상태를 수용하고 마음에 집중하는 것입니다.
p46. 타임 워프: 삶이 실제로 일어나는 지금이라는 시간을 살며, 과거에 대한 후회나 죄책감에서 벗어나요.
p48. 질문 - 시간 여행자: 당신의 마음은 미래 - 과거 - 현재 중 어디에 있나요? 현재를 느낀 적이 있나요?
p52. 뚜껑 열기: 생각과 감정의 부정적 패턴에서 벗어나려면, 호기심으로 대하며 그 패턴과의 관계를 바꿔요.
p54. 어쩔 수 없어!: 마음챙김을 반복하면, 자동조종장치(습관)에게 넘어갔던 선택권을 찾아올 수 있습니다.
p56. 습관의 영향력 약화시키기: 감사, 경청, 질문, 열린 대화, 눈 앞의 사람에게 집중하는 습관을 가져보세요.
p58. 질문 - 진정성: 스스로에게 물어보세요, 문제가 있는가, 심각한가, 연기하고 있는가, 해결하고 있는가?
p60. 방황하는 마음: 마음이 방황하고 있음을 알아차리고, 대상에 초점을 맞추는 능력이 마음챙김입니다.
p62. 마음챙김 학습: 집적 관찰하고 경험하는 마음챙김은 학습에 필요한 정신의 유연성을 길러줍니다.
p64. 질문 - 집중: 얼마나 주의를 기울이나요, 잘 듣나요, 집중해서 글을 읽나요, 일에 집중할 수 있나요?
p66. 타인에게 주의를 기울이다: 마음챙김의 현재 집중, 비판단, 수용 등은 좋은 대화의 기술입니다.
p68. 질문 - 관계: 가까운 사람, 지인, 낯선 사람과의 의사소통 능력은 어떤가요? 스트레스 상황에서는요?
p70. 나는 누구인가?: 마음챙김하며 나를 보면, 자신의 페르소나가 하나의 가면(역할)임을 알 수 있어요.
p72. 진정한 자아 바라보기: 마음챙김의 효과는 자신에 대해 정확히 알게 해준다기보다, 자신의 정체성에 더 이상 큰 의미를 두지 않게 함으로써, 정체성에서 비롯한 혼란과 문제들을 줄여주는 것입니다.
p74. 질문 - 나는 어떤 사람인가?: 역할, 성취, 문제, 가치와 자신을 동일시하나요? 어떤 가치가 중요한가요?
(문제를 일으키지 않는 정체성은 그냥 두고, 문제를 일으키는 정체성이 있다면 동일시에서 벗어나봐요^^)
p76. 가장 가까운 사람들: 함께 사는 사람과 함께 마음챙김 하기는 어떤가요? 집안일을 마음챙김으로 해봐요.
p78. 손아귀 안에: 다른 인생을 살면 행복하겠다 공상하기보다,현재의 행복을 제대로 평가해봐요.
p82. 크게 보다: 막연히 인생이 공허하고 불완전하다 느낄 때, 마음챙김은 그것이 무엇인지 찾아줄 겁니다.
[Part 3] 마음챙김 명상
p86. 시작: 명상에는 특별한 준비가 필요하지 않으며, 그저 언제 얼마나 할지 계획하고 실행하면 됩니다.
p88. 마음대로 수정하기: 자신에게 맞는 마음챙김 명상 계획과 방법을 찾고, 진행 중 얼마든지 수정하세요.
p90. 마음챙김 명상: 호흡 수행, 몸 수행, 통찰 수행 등 몇 가지 마음챙김 명상 방법을 추천합니다.
p92. 조심스럽게 시작: 마음챙김의 핵심은 판단을 내려놓는 것이니, 명상이 안 된다는 판단도 내려놓아요.
p94. 몸의 준비: 의자 혹은 바닥에 편안한 자세로 긴장을 풀고, 허리를 펴고 앉아보세요.
p96. 편하게 호흡하기: 호흡 명상에서는 숨을 '쉬는' 일이 아니라 호흡을 '알아차리는' 일에 집중합니다.
p100. 내면의 구름: 생각에 빠져 있었다는 사실을 자각(마음챙김)하는 순간, 이미 생각에서 벗어나 있습니다.
p102. 내면의 바람: 감정과 느낌을 회피하거나 그에 반응하는 대신, 경험의 일부로 받아들여봅니다.
p104. 뭐가 어때서?: 어떤 (부정적) 감정이 느껴지든, 판단하지 않고 '그래도 괜찮다'고 속으로 말해봅니다.
p106. 나는 현재에 산다: 없는 경험을 만들지 말고, 짧은 경험일지라도 현재 있는 진짜 감각에 집중합니다.
p110. 뇌에서는 무슨 일이 벌어지는가?: 명상 시 불안이 줄고, 본능에 덜 휘말리며, 뇌 기능이 향상됩니다.
p114. 안녕, 이파리야. 안녕, 동전아: 물체명상, 다섯 가지 감각으로 특정 물체의 특징을 자세히 살펴봅니다.
p120. 바디 스캔 기초: 신체 부위에 차례대로 주의를 기울이면서 느껴지는 감각이나 감정을 알아차립니다.
p126. 세상이 변한다!: 관찰의 범위를 주변 환경(ex. 새소리)으로 넓혀서, 일상의 모든 감각을 알아차립니다.
p130. 내면의 롤러코스터: 내면의 까다로운 감정을 마주하면, 내키는 만큼만 그것을 들여다보고 관찰합니다.
p132. 한 걸음씩 차분하게: 걸으며 신체 감각(ex. 발의 느낌)에 주의를 기울여 지금 이 순간에 머무릅니다.
p138. 연민의 파도: 나 자신, 소중한 사람, 타인, 싫어하는 사람에게 순서대로 사랑을 보내봅니다.(자애명상)
p144. 상상 마음챙김: 상상으로 내가 자연(ex. 산, 호수, 나무)이 되어 그 장점을 나의 내면으로 가져옵니다.
p148. 현재에 머무르는 습관: 일상의 모든 일을 마음챙김하며 할 수 있어요.(현재의 순간에 집중하는 취미)
p150. 갑자기 요가: 요가와 마음챙김은 서로 유사한 면이 있고, 심신의 조화를 이루는 데 서로 도움이 됩니다.
[Part 4] 마음챙김과 기술
p156. 꼬여버린 이야기: 마음챙김은 스트레스 상황에서 상황을 정확하게 파악할 수 있게 해줍니다.
p158. 내면의 평온: 마음챙김은 스트레스를 유발하는 생각, 감정, 감각을 알아차리는 시각을 길러줍니다.
p160. 회피를 회피하기: 스트레스를 회피하며 다른 활동에 몰두하기보다, 마음챙김으로 그것을 직시해봐요.
p162. 요동치는 마음: 불안하거나 걱정될 때, 억제, 주의 분산, 논리적 접근, 긍정적 사고는 도움이 덜 됩니다.
p164. 내면의 안정: 불안을 통제하기보다 연민의 마음으로 알아차리고, 현실의 불확실성을 받아들여보세요.
p166. 기상 경보: 감정은 무엇이 중요한지 알아차리는 데 도움을 주고, 건설적인 행동을 유도하기도 합니다.
p168. 교대 근무: 마음챙김은 삶의 변화가 유발하는 생각과 감정을 직시하고 수용하도록 돕습니다.
p172. 자동조종장치에서 빠져나오기: 마음챙김으로 나쁜 습관을 알아차리고, 나의 직관에 귀 기울여 보세요.
습관을 제대로 고치려면 내면을 깊이 살피고 목표를 각인해야 합니다.
p174. 나는 할 수 있다, 나는 자격이 있다: 낮은 자존감을 일으키는 부정적 자기 평가를 듣지 않도록 해요.
p176. 일곱 번 호흡하는 동안: 마음챙김은 의사 결정력을 높이는 긍정적인 마음의 상태들을 만듭니다.
p178. 분명하게 생각하기: 현재를 사는 것과 현재만 사는 것은 다르고, 마음챙김은 정확한 판단을 돕습니다.
p180. 공감: 타인의 감정을 함께 느끼는 공감은, 명상을 통해 향상될 수 있습니다.
p182. 마음챙김 관계: 인간관계를 마음챙김의 자세로 관찰하고, 문제에 기여하는 자신의 원인을 살펴봅니다.
p186. 커플을 위한 마음챙김: 1미터쯤 떨어져 앉아 감사의 마음으로 서로 눈을 보는 눈맞춤 명상을 해봅니다.
[Part 5] 마음챙김이 필요할 때
p190. 성장과 학습: 공부 스트레스에 대한 '도피' 반응을 줄이는 등, 마음챙김이 학습에 도움이 될 수 있어요.
p192. 실력을 보여주자: 시험공부 중 드는 부정적 생각을 다루는 등, 마음챙김이 시험에 도움이 될 수 있어요.
p194. 직장을 구하다: 현재 진행 중인 면접 대화에 집중하는 등, 마음챙김이 취업에 도움이 될 수 있어요.
p196. 급여의 대가: 의사소통 개선이나 팀워크 향상 등, 마음챙김이 회사 업무에 도움이 될 수 있어요.
p198. 에헴!: 발표의 두려움을 줄이고 마음을 편안히 하는 등, 마음챙김이 발표 불안에 도움이 될 수 있어요.
p202. 움직임과 마음챙김: 운동 전후나 운동 중 마음챙김하는 것은 몸과 마음의 조화에 도움이 될 수 있어요.
p204. 승리를 위한 플레이: 경기에 집중하고 결과는 덜 신경쓰는 등, 마음챙김이 운동에 도움이 될 수 있어요.
p206. 거래 성사!: 모두에게 이득인 '상생'을 중시하는 등, 마음챙김이 협상에 도움이 될 수 있어요.
p208. 솔직하게: 진실을 말하되, 자신의 감정을 관찰하고, 연민으로 (때로는 적절한 때를 기다려서) 말합니다.
p210. 차례를 넘기다: 아이가 할 만한 간단하고 재밌는 명상들이 있습니다.(외부참고자료 - 마음챙김 놀이터)
p212. 위기에서: 마음의 저항으로 생기는 괴로움의 길을 걷지 않기로 선택하는 것이 마음챙김의 태도입니다.
p214. 간병인을 위한 마음챙김: 누군가의 보호자로 오래 지낼 때, 자신의 몸과 감정에도 주의를 기울입니다.
p216. 마음챙김하는 내일: 마음챙김의 핵심은 내면을 깊이 탐구하며, 이 순간의 경험을 살아가는 일입니다.
[작성자] 강민지(소셜커뮤니티랩 대표) www.socialcommunitylab.com
