마음은 '나'가 아니며 '내것'도 아니다

<마음은 어떻게 오작동하는가> 카루나 케이턴 지음, 북돋움 출판

불교의 노골적인 마음훈련 방식은 내면의 지저분한 작은 비밀들, 괴로운 정서들이 언제 솟구치든 용기 있게 맞대면하는 것입니다. 그리하여 끝내 이것들과 맺는 관계의 본질을 바꿔버리라는 거죠. 그런 다음 자신의 가장 나쁜 성향과 산란한 감정들에 휘둘리지 말고, 자기 마음의 주인이 되라고 말합니다.
불평불만만 늘어놓는 대신, 삶이 베푸는 것에 감사하고, 무엇이든 마음을 훈련하는 데 씁니다. 현재의 순간에 마음을 열고 의식을 기울이는 것에서 마음훈련이 시작됩니다. 그런 다음 거기서 관찰한 것을 고양하고자 하는 긍정적 특성으로 바꿉니다. 우리가 살면서 맞닥뜨리는 모든 곤란을 가르침이라고 여깁니다.

잠재력을 일깨우는 네 단계 여정

1단계 : 선택하기

첫단계는 우리가 내면의 상태를 좌우하는 선택을 매 순간 내리고 있음을 기억하는 것입니다. 우리 대부분은 수동적 상태에 고정되어 살아갑니다. 반응에 대한 의식 없이, 벌어지는 일에 자동으로 반응합니다. 자동항법 모드로 날아가는 비행기인 셈입니다. 따라서 첫단계는 자동반응을 멈추고 의식하겠다는 마음을 먹는 것으로 시작합니다. 일단 반응을 멈춘 후, 어떻게 반응할지 선택할 기회를 자신에게 주는 것, 내 정서적 삶을 통제하는 것은 나 자신임을 떠올리는 것입니다. 우리의 내적 경험은 긍정적일 수도 따분할 수도 불편할 수도 있지만, 어떤 경우에도 그걸 제어할 수 있는 사람은 자신뿐입니다.

2단계 : 연습실 만들기

현재를 의식할 줄 알게 되면 늘 보이던 반응으로부터 틈을 두게 됩니다. 이 틈이 힘을 줍니다. 그러나 그 힘은 잠깐뿐이니 뭔가 다른 일을 더 해야 합니다. 여태까지의 습관적인 반응과는 다른 무언가로 그 틈을 메워야 합니다. 지금이 ABC를 암송할 때입니다.

A는 몸을 의미합니다. 첫 번째 할 일은 몸 상태를 점검하는 것입니다. 가슴, 위, 머리, 턱 등 신체 어디든 경직된 곳이 없는지 꼼꼼히 살펴봅니다. 그런 다음 몸을 이완시키고 긴장을 풉니다. 가능하면 앉아서 척추를 곧게 펴고 고개를 가볍게 숙이세요. 무리하지 말고 환경이 허락하는 선에서 하되, 몇분 정도 쉬었다가 살며시 눈을 감고, 손을 허벅지 또는 무릎 위에 얹습니다. 편안히 있습니다.

B는 호흡을 의미합니다. 호흡에 주의를 집중하는 것이 기본입니다. 평소와 다른 호흡은 전혀 필요하지 않고, 그저 집중한 채 꾸준히 호흡하면 됩니다.

C는 숫자세기를 의미합니다. 호흡과 한 몸이 되었다면, 숫제 세기 훈련을 하세요. 날숨과 들숨 한차례에 속으로 하나를 셉니다. 다음번 날숨과 들숨에 둘을 셉니다. 숨을 들이마실 때, 마음의 배경에는 호흡과 조용히 세는 숫자외에 아무 생각도 없습니다. 이렇게 열을 셀때까지 호흡을 유지하는 데 집중합니다.

3단계 : 이름 붙이기

3단계에서는 의식에 떠오르는 감정을 식별해 이름을 붙입니다. 온몸을 휩싸는 분노처럼 격렬한 감정일 수도, 신경을 긁는 짜증 정도로 평범한 감정일 수도 있습니다. 충돌하는 여러 욕망이나 뒤섞이 혼란으로 긍정적, 부정적인 감정이 혼재되어 복잡한 반응이 일어날 수도 있습니다. 3단계는 이런 내면에 눈을 돌려 무슨 일이 벌어지고 있는지 파악하는 단계입니다. 이 단계에서 정보를 얻지 못하면 다음단계로 나아가 감정을 발산하거나 변화시킬 수 없습니다. 더 나은 존재, 더 건강한 자아가 되려면, 이렇게 자신을 인식하는 게 반드시 필요합니다.

4단계 : 행동으로 옮기기

앞의 세 단계는 마음을 고용히 가라앉히고 의식을 일깨우려는 것입니다. 그러나 불편한 정서를 내몰고 지혜를 닦으려면, 효과적이고도 긍정적인 행동이 뒤따라야 합니다. 첫 번째 목표는 불편한 감정을 나 자신, 자아 바깥의 것으로 이해하고 인식하는 것입니다. 즉 정서와 자신 사이에 거리를 두는 거죠. 이렇게 하면 기분이나 감정을 대상으로 바라볼 수 있습니다. 그러면 정서 또는 기분을 가지고 놀 수도 있고, 쥐고 있거나 놓아줄 수도 있으며, 여러방식으로 변화시킬 수도 있습니다.

상황이나 상대가 지금과 다르기 원하는 마음이 우리를 곤란에 빠뜨리기도 합니다. 그러지 말고 오로지 순간, 시시각각, 그 찰나에 존재해보세요. 현재 순간에 온전히 존재하면 충만감이 차오릅니다. 감정과 상념들은 늘 뭔가 ’다른 것‘을 우리 귀에 속살거립니다. 늘 뭔가를 ’하라‘고 부추기지요. 그러나 잠시 멈춰 몇 분간, 그저 고요히 존재만으로 머물러보세요.

자신의 내면을 바라보게 되면 모든 것이 스승이 됩니다. 마음 안에서 무슨 일이 생기든 호기심과 용기를 지니고 다가가 이렇게 물으세요. “내게 뭘 가르쳐 줄 수 있나요?” 이렇게 호기심, 용기, 열린 자세, 강인함을 갖고 다큐멘터리를 보듯 마음을 들여다봅니다. 그리고 지금 겪는 경험에서 무엇을 배울 수 있을지 보세요.

- <마음은 어떻게 오작동하는가> 카루나 케이턴 지음, 북돋움 출판

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1. 내 마음의 주인은 나 자신임을 기억한다.

자동반응을 멈추고 의식하겠다는 마음을 먹고, 나의 내면상태를 선택한다. 마음은 나의 선택에 의해 천국과 지옥을 오갈 수도 있고, 나는 그것을 제어할 수 있다. 나는 마음의 노예가 아니라 주인이다. 매순간 깨어있는 마음으로 현재에 집중한다. 지금 이 순간 올라오는 감정과 생각, 느낌들을 있는 그대로 알아차리고 나에게 도움이 되는 생각만 남긴다. 부정적인 생각, 느낌들이 올라오면 그것들을 거부하지 않고 마음공부의 재료로 삼는다.

2. 몸, 호흡, 숫자를 기억한다.

대상에 대한 습관적이고 자동적인 반응을 깨어있는 상태로 알아차림하면 대상과 보이지 않는 텅빈 공간, 틈이 생긴다. 이 틈안에서 해야 할 일은 몸, 호흡, 숫자를 알아차림하는 것이다. 물리적 육체를 가지고 있음을 느끼고 그것들을 가만히 느껴본다. 몸의 모든 부위를 편안한 마음으로 이완시킨다. 혹시 긴장된 곳이 있다면 천천히 경직된 긴장을 풀어준다. 긴장과 피로가 많이 느껴진다면 잠시 눈을 감고 호흡에 집중한다. 들어오고 나가는 숨에 집중한다. 심장의 박동에 따라 올라갔다 내려오는 배의 움직임을 느끼고 오직 호흡에만 정신을 집중하는 것이다. 호흡과 한 몸이 되었다면 숫자세기를 한다. 날숨에 하나, 들숨에 둘. 열을 셀때까지 호흡에 집중한다. 마음의 텅빈 공간에는 오직 호흡과 숫자세기 외에는 아무것도 없다. 오직 호흡만이 텅빈 공간에 있을 뿐이다.

3. 이름을 붙인다.

의식에 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 그것에 이름을 붙여본다. 화, 질투, 부러움, 약간의 짜증, 기쁨, 혼란, 평화, 만족, 두려움, 후회, 망상, 과거에 대한 곱씹는 생각, 미래를 계획하는 생각, 피곤, 무기력 등. 그것들이 나 자신이 아니라 그저 떠오르는 생각, 감정일 뿐임을 알고 이름붙인다.

4. 오직 지금 이 순간 존재하기만 한다.

오로지 순간, 시시각각, 찰나, 지금 이 순간에 존재해본다. 그러면 제멋대로 떠오르는 감정과 생각들이 어느순간 나에게서 분리되어 떨어져 나가고 하나의 대상으로 인식된다. 나의 것이라고 여겼던 감정과 생각들이 나의 것이 아닌 하늘의 구름처럼 분리되어 보인다. 그 순간 부정적 감정과 생각들이 마음을 휘두르던 힘이 사라지고, 생각과 감정이 하나의 물건처럼(책상이나 의자처럼) 보인다. 부정적인 생각이나 감정은 분리되는 순간 마음을 휘두르던 힘을 잃고 그저 하나의 생각, 감정으로 분리되어 사물처럼 존재하게 되기 때문에 괴로움이 생겨나지 않는다. 그것이 익숙해지면 오히려 그 분리된 감정과 생각들에 헛웃음이 나오게 된다. 어디서 이런 감정과 생각들이 생겨나게 되는지 호기심을 갖고 그것들을 관찰하게 된다. 그것들이 나를 괴롭히는 것이 아니라 나의 선택과 행동, 그리고 그것들을 나와 동일시하는 자동적 습관이 허상의 괴로움을 만들어냈음을 깨닫게 된다. 마음은 원하는 것은 무엇이든 창조하는 힘을 가지고 있다. 그 힘을 어떻게 사용하느냐는 나에게 달려 있다.

생각, 감정, 느낌들과 분리되어 그것들을 하나의 대상으로써 바라보게 되면 무슨 일이 생기는가?

자유로워진다. 내 것이라고 움켜쥐고 있던 것들을 내려놓고 나에게서 쑥 빼내어 바깥에 꺼내놓으니 나는 가벼워진다. 내것이 아니니 움켜쥐고 있을 필요도 내 안에 쌓아놓고 있을 필요가 없다. 나는 한없이 가볍고 투명한 존재가 된다. 겹겹이 나를 둘러싸고 있던 관념들, 생각들, 감정들을 모두 벗겨내고 내려놓으니 나는 아무것도 모르는 아이와 같은 존재가 된다. 아무것도 모르는 한없이 가볍고 투명하며 호기심과 알아차림만 있는 무한한 자유로움의 상태.

모든 집착과 동일시를 내려놓고, 내가 아닌 모든 것들은 그저 호기심과 알아차림으로 대한다.

마음은 흥미로운 탐구의 대상이다.

'나'가 아니며 '내 것'도 아니다.