불면증 개선 방법
대학병원 수면치료 전문의가 알려주는 불면증 치료방법
잠들지 못하거나 잠을 자도 피곤한 ‘수면장애’
잘 알고 있으면 미리 대처할 수 있다!
“수면장애는 회복할 수 있으며, 모두가 꿀잠을 잘 수 있습니다!”
도움말: 인제대학교 일산백병원 신경과 송파멜라 교수
잠은 하루의 약 1/3을 차지할 정도로 중요하기에 수면장애가 생기면 신체에 많은 문제를 일으킬 뿐 아니라 일상생활에도 지장을 준다. 수면장애는 잠들지 못하거나, 충분한 수면 후에도 피곤함을 느끼는 잠과 관련된 질병이다. 불면장애, 수면 관련 호흡장애, 과수면장애 등이 대표적이다.
국민건강보험공단에 따르면 우리나라에서 수면장애로 병원을 이용한 환자가 2014년 41만5502명에서 2019년 64만1806명으로 5년 사이 54%나 증가했으며, 특히 겨울을 전후로 환절기에 많이 증가하는 것으로 나타났다.
편안한 수면을 위해서는 수면장애 증상을 제대로 알고 대처하는 노력이 필요하다. 수면장애의 종류와 증상, 자가점검과 대표적인 수면장애인 불면장애와 수면 관련 호흡장애에 대해 알아보자.
◆ 수면장애의 종류
다양한 질환이 있는 수면장애는 일반적으로 잠들지 못하거나, 자다가 자주 깨거나, 너무 일찍 일어나거나, 잠이 너무 많거나, 늦게 잠들고 늦게 일어나거나, 일찍 잠들고 일찍 일어나거나, 또는 교대근무로 인하여 수면과 각성의 시간이 변경되는 수면시간과 관련된 경우와 수면 중 발생하는 사건과 관련된 경우로 나눌 수 있다.
-수면시간: 불면장애(불면증), 과다수면장애, 하루주기 리듬장애
-수면 중 발생하는 사건: 수면관련호흡장애(폐쇄수면무호흡), 하지불안증후군 사건수면(수면보행증, 잠꼬대, 야경증, 악몽, 이갈기, 렘수면장애 등)
◆ 수면장애의 증상
수면장애는 잠과 관련된 질병이라는 공통점은 있지만, 그 원인과 치료는 각각 다르다. 따라서 정확한 진단과 그에 따른 적절한 치료가 필요하지만 환자가 수면증상을 스스로 인지하기 어려운 경우가 많고, 증상 자체가 모호한 경우가 많아서 자칫 진단 시기를 놓치는 경우가 많다.
1) 수면증상은 그저 빙산의 일각이다
실제 수면장애는 뚜렷한 증상을 좀처럼 드러내지 않고 “잘 못 잔다”, “너무 졸립다”만 호소하는 경우가 많다. 잠들기 어려운 경우 쉽게 불면증을 의심하지만, 진단은 하지불안증또는 폐쇄수면무호흡인 경우가 있다.
2) ‘내가 잘 때 그런다고?’
수면증상은 본인보다는 가족들이 알려 줄 수 있다. 수면 중에 반복적인 무호흡이 1분을 넘기는 경우 가족들은 숨을 다시 쉴 때까지 조마조마 기다리지만 본인은 전혀 인지하지 못하는 경우가 대부분이다. 또한 꿈을 꿀 때 꿈 속 내용을 그대로 행동하는 렘수면장애는 소리를 치기도 하고 손을 휘젓거나 발길질을 할 수도 있다. 가족들만 놀랄 뿐, 본인은 기억하지 못한다.
3) ‘원래 그랬어요’
수면장애의 경우 어느날 갑자기 생기는 경우보다는 오랫동안 동반되었을 경우가 많다. 폐쇄수면무호흡의 경우 젊을 때 친구들과 여행을 갔던 무렵부터 코를 많이 곤다는 이야기를 들었을 경우가 높으며, 주변에서 항상 듣던 이야기라 크게 신경 쓰지 않기도 한다. 하지불안증후군 또한 언젠가부터 다리에 이상한 느낌이 들어 불편했지만, 무엇인지 몰라 지내오기도 하며 ‘나는 원래 이런가보다’라고 생각하며 지내기도 한다.
4)이것이 수면증상이라고?
단순히 ‘잘 못 잔다’, ‘너무 졸립다’는 증상이 아닐 수도 있다. 수면은 몸과 마음의 쉬는 시간이며, 쉬는 시간을 확보하지 못한 신체는 여러가지 증상을 동반할 수 있다. 아침두통, 기억장애, 판단력 저하, 통증의 악화, 우울감은 물론이며, 혈압변화, 혈당변화, 체중변화 등 신체증상까지 동반할 수 있다.
◆ 아리송한 수면장애 증상, 자가점검하기
1. 수면시간 평가
잠드는 시간과 일어나는 시간의 점검과 함께 이 시간이 규칙적인지가 중요하다.
미국수면학회에서는 충분한 수면시간으로 7시간을 제시하지만, 모든 사람이 꼭 7시간이 필요하다고 단정하기는 어렵다. 기상시 개운하고, 낮에 활동시 졸림을 동반하지 않는 시간이 본인의 권고 수면시간이다. 하지만 적절한 수면시간을 유지해도 규칙적이지 못하면 그 의미는 상쇄된다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 비슷한 시간에 기상하는지 점검이 필요하다.
2. 입 면시간(잠자리에 누워 실제 잠들 때까지 걸리는 시간)
보통 5분에서 30분 정도 소요되는 것을 정상으로 본다. 잠드는 시간이 너무 오래 걸리는 것도 문제지만 너무 빠르게 잠들 수 있는 것도 수면장애를 의심할 수 있다. 종종 빨리 잠드는 사람의 경우 ‘나는 머리만 붙이면 바로 잠들 수 있다’며 수면장애가 없다고 생각하기 쉽다. 하지만 오히려 심한 수면박탈 상태이거나 수면 중 반복 각성에 노출되고 있을 가능성이 높다.
3. 낮 졸림
밤에 충분한 시간 잠들고, 수면 중 각성을 유발하는 사건이 없었다면 낮에 졸림이 없어야 한다. 낮 졸림이 반복되는 경우 ‘나는 언제나 낮에 잠시 쉰다’라고 생각하기 보다는 ‘나의 수면에 문제가 있을 가능성이 있다’라고 다르게 해석해 볼필요가 있다.
4. 주 변사람들의 이야기
가족들이나, 출장가서 같이 잤던 동료, 여행을 갔을 때 친구들이 한 이야기에 귀 기울여 들어야 한다. 특히, 코골이 무호흡은 주변에서 알려주었을 때는 수면평가를 고려하여야 하는 시점이다. 수면 중 이상한 행동을 하는 경우도 마찬가지이다.
주변에서 ‘수면 중에 말을 한다’, ‘돌아다닌다’, ‘꿈을 내용을 그대로 소리친다’, ‘다리를 움찔움찔 움직인다’, ‘이상한 소리를 내다’ 등의 이야기를 하는 경우 본인은 이러한 증상에 대하여 기억하거나 불편함이 없기 때문에 대수롭지 않게 여기는경우가 많지만, 지금이 수면평가를 해야 하는 시점임을 꼭 기억해야 한다
5. 나는 안 잤는데 가족들이 쇼파에서 코까지 골며 잔다고 한다?
가족들은 ‘낮에 쇼파에 앉아서 계속 졸면서 안잔다고 한다’라고 말하지만 환자는 ‘절대 안 잤는데 무슨 말이냐’라고 말한다. 이러한 경우 둘 다 맞는 말이기는 하다.
환자는 잠깐씩 자고 깨고를 반복하는 얕은 잠을 자기 때문에 ‘잠을 잤다’라고 인지하기 어렵다. 문제는 양적이나 질적으로 떨어지는 수면이지만, 하루 총량의 수면을 미리 써버렸다는 것이다. 당연히 그 날 잠들기 어려울 수 있다. 따라서 주변에서 낮에 존다고 말하면 실제로 잠을 잤을 가능성을 생각해 보아야 한다.
이 외에도 현재 치료받고 있는 질병이 크게 호전되지 않을 때도 수면장애를 의심할 수 있다. 약물 증량에도 조절되지 않는 혈압, 혈당의 경우, 조절되지 않는 두통, 관절통, 전신통증장애도 포함되며, 우울증을 포함한 기분장애의 경우에도 기저에 수면장애를 동반하였는지 평가가 필요하다.
만성불면증, ‘수면을 개선하는 마법 같은 약은 없다’
만성불면증은 잠들기 어렵거나, 잠들고 나서 자주 깨거나, 원하는 시간보다 일찍 깨는 증상이 지속되고, 이에 따라 낮시간에 피곤, 무기력, 졸림, 집중력 또는 기억저하 등의 증상이 3개월이상 지속될 때를 진단한다. 만성불면증은 너무 불편한 나머지 빨리 또는 많은 수면제에 노출되는 경우가 많다. 하지만 만성불면증의 치료는 약물 치료보다는 인지행동치료가 장기적으로 더 효과적이다. 인지행동치료는 수면위행, 자극통제, 수면제한, 이완요법, 인지치료 등이다.
<수면개선을 위한 전략>
1. 잠을 기다리지 말고 수면시간을 정해라.
2. 수면은 수면장소에서!
3. 낮에 햇빛노출과 활동량 유지는 수면제보다 강력하다.
4. 커피와 술부터 끊어라.
5. 수면제보다는 인지행동 치료권고
6. 2주 이상 호전 없으면, 수면전문의와의 상담 권고
◆ 폐쇄수면무호흡증, ‘빠른 진단 및 치료로 뇌와 심혈관을 보호’
<폐쇄수면무호흡증 의심 증상>
코골이, 무호흡증, 자다가 숨이 막히는 느낌, 입마름, 아침두통, 비만, 혈관성질환(고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등) 2개 이상 동반, 낮졸림
폐쇄수면무호흡증은 수면중에 반복되는 상기도 폐쇄에 따라 저호흡 또는 무호흡이 반복될 때 수면다원검사를 통해 진단한다. 이 검사를 통하여 폐쇄수면무호흡증의 유무와 중증도 평가를 같이 할 수 있다. 폐쇄수면무호흡증이 반복되면 전신에 악영향을 미치지만, 뇌에도 영향을 준다.
충분히 쉬지 못한 뇌는 기억장애, 아침두통, 판단력저하, 우울감등을 유발할 수 있다. 부족한 수면을 보상하기 위하여 낮졸림이 생기게 되며, 이는 업무능력 저하, 교통사고 위험 등도 초래할 수 있다. 또한 심장이 수면 중에 마치 마라톤을 뛰는 것과 같은 운동량을 유지하게 되며, 몸 속 혈관도 지속적인 긴장을 유지하기 때문에 동맥경화의 위험에 노출된다.
◆ 폐쇄수면무호흡증의 치료
1) 양압호흡기
가습된 공기를 호스를 통하여 기계에서 환자에게 전달한다. 기계가 공기 압력을 높여 폐쇄된 상기도를 지날 수 있게 한다. 가장 효과적인 치료로 대부분의 환자에서 저호흡과 무호흡을 개선할 수 있다. 하지만, 코에 연결된 마스크 사용이 번거럽고, 양압으로 들어오는 공기 바람이 불편하다고 호소하기도 한다.
2) 수술적 치료
코골이 수술이라고 하며, 상기도 폐쇄구간을 확인 후 폐쇄를 유발한 조직을 제거한다. 가장 흔한 폐쇄구간인 목젖과 주변의 연구개, 편도등의 구조물들이다. 보통 수술적 치료는 저호흡과 무호흡을 50% 정도 호전시킬 수 있지만 50% 호전이 뇌와 심혈관 합병증의 방지를 위한 충분한 개선이 아닌 경우가 많다. 또한 수술적 치료 효과가 영구적이지 못하고 종종 악화되기도 한다. 따라서 수술적 치료는 치료효과를 극대화할 수 있는 환자에게서 적용하는 것이 좋다.
3) 구강보조장치
마우스피스 모양으로 잠잘 때만 입에 물고 자는 구강장치로 장치를 사용하면 아래턱을 앞으로 내밀게 하여 상기도 공간을 넓게 유지하는 효과가 있다. 중등도 이상의 환자에서 저호흡과 무호흡을 50% 정도 개선한다. 하지만, 장기적으로 사용시 치열변화를 일으키며, 턱관절 통증 등을 유발할 수 있기에 치료효과를 극대화할 수 있는 환자에게 적용한다.
수면장애 관련 Q&A
Q. 점심 후 낮잠을 자는데, 괜찮을까요?
A. 점심 후 식곤증을 호소하는 사람들이 많다. 부족한 수면을 보충하는 상황에서 크게 나쁘지 않을 수도 있지만 반복되는 경우 수면의 양이 부족한지, 수면 중에 다른 수면장애가 있는지 졸음의 이유를 점검할 필요가 있다.
Q. 수면제를 먹어도 되나요?
A. 불면증 환자들은 잠들지 못하는 공포감도 있지만, 수면제를 지속 복용하는 것에 대한 불안감도 있다. 수면제는 필요에 따라 사용할 수 있으며, 급성기에 사용하면 큰 효과를 볼 수 있지만, 수주 동안 지속 복용을 하는 경우에는 불면증에 대한 재평가가 필요하다.
Q. 수면제를 처방받아도 잠이 안오면 어쩌나요?
A. 수면에 영향을 주는 요소는 다양하기 때문에 동일한 약물을 복용하여도 그 효과는 다를 수 밖에 없다. 약의 효과가 이전과 같이 않다면, 규칙적으로 잠을 자고 있는지, 수면시간이 너무 길지 않은지, 적절한 활동량을 유지하고 있는지를 먼저 점검해야 한다.
