어린이 '키 성장'에 도움이 되는 '스트레칭' 5가지
일산백병원 의료진, '스트레칭 부위 · 방법 · 빈도' 제시
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Jun 13. 2022
어린이 '키 성장'에 도움이 되는 '스트레칭' 방법
도움말: 인제대학교 일산백병원 소아청소년과 이지은 교수
인제대학교 일산백병원 정태호 건강운동관리사
★스트레칭 부위: 성장판에 적당한 자극을 주기 위해서 척추, 무릎, 고관절, 발목 등의 관절 주변의 큰 근육들을 스트레칭 운동에 포함한다.
★스트레칭 방법: 본인이 할 수 있는 동작의 범위까지 실시한 후 그 범위에서 최소 10초 이상 유지하는 것이 유연성을 증진하는 데 도움이 된다. 최소 10초 이상 유지하고 3~5회 정도 반복한다.
★스트레칭 빈도: 매일 하루에 2~3회 하면 효과적이다.
1. 전신 뻗기
① 바로 누운 자세에서 양팔을 위로 뻗고 다리는 밑으로 쭉 펴준다.
② 이때 호흡은 편안히 내쉰다.
③ 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
2. 바로 누워 다리 당겨주기
① 무릎을 펴고 바로 눕는다.
② 한 다리를 들어 무릎 뒤에 깍지를 끼고 발목을 당겨 다리를 몸 쪽으로 당긴다.
③ 이때 무릎은 펴준다.
④ 반대 다리도 반복한다.
⑤ 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
3. 엎드려 발목 잡고 당기기
① 엎드려 한 손등에 이마를 대고 고개를 숙인다.
② 한 다리를 접어 한 손으로 접은 다리의 발목을 잡고 쭉 당겨준다.
③ 반대 다리도 반복한다.
④ 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
4. 발목 올려 다리 옆으로 눌러주기
① 두 다리를 구부려 세우고 한 발을 세운 반대편 다리에 걸쳐 다리를 옆으로 누른다.
② 시선은 반대 방향으로 돌린다.
③ 반대 다리도 반복한다.
④ 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
5. 발목 걸고 무릎 가슴 당기기
① 누워서 한 다리는 구부려 세우고 반대 다리의 발목을 구부린 다리에 걸친다.
② 구부린 다리에 양손으로 깍지를 끼고 가슴 쪽으로 지긋이 당긴다.
③ 반대 다리도 반복한다.
④ 10초 이상 유지하고 3~5회 반복한다.
인제대학교 일산백병원 소아청소년과 이지은 교수
충분한 성장을 위해서는 매일 한시간 이상 운동하는 것이 가장 이상적이며, 최소한 하루 30분 이상은 활발한 신체활동을 해야 합니다. 그중 수영, 자전거, 에어로빅과 같은 유산소 운동이 주 3회 이상, 철봉에 매 달리기와 같은 근력강화 운동이 주 3회 이상 포함되면 더욱 좋습니다.
https://www.paik.ac.kr/ilsan/dept/doctors.asp?cid=159
