'당뇨'에 좋은 운동과 음식은?
당뇨병-내분비센터 홍재원
당뇨를 앓는 연령대가 점점 낮아지고 있습니다. 당뇨병을 앓고 있는 환자는 많은데 반해 본인이 당뇨병이라는 사실을 알고 있는지를 보여주는 '당뇨병 인지율'은 아주 낮아서 본인이 환자임에도 그 사실을 모르는 비율이 27%에 달하는 것으로 나타났습니다. 특히 30~44세 사이에서는 46%나 되는 것으로 나타났는데요, 일상 생활에서 '당뇨'를 극복하는 방법 중 운동법과 올바른 식사요법은 무엇이 있는지 일산백병원 당뇨병-내분비센터 홍재원 교수가 알려드립니다.
[당뇨] 안전하게 운동하고 올바르게 먹는 것이 중요
*제2형 당뇨병 환자에서 규칙적인 운동과 적절한 식사요법은 약물치료와 더불어 치료의 중요한 요소입니다. 다만 적절한 약물치료나 의사와의 상담없이 운동과 식사요법만으로 당뇨를 극복하고자 하는 것은 위험할 수 있습니다.
1) 제 1형 당뇨병(인슐린 의존성 당뇨병)
췌장의 인슐린 분비세포가 파괴되어 발생하는 당뇨병으로 치료를 위해서는 부족해진 인슐린을 몸속으로 투여해야만 합니다. 때문에 인슐린 의존성 당뇨병이라고도 부르며 소아에서 주로 발생합니다.
2) 제 2형 당뇨병(인슐린 비의존성 당뇨병)
신체 세포들이 인슐린에 대한 반응성이 떨어져서 발생하는 경우가 대부분이며 일반적으로 말하는 당뇨병은 바로 제 2형 당뇨병을 의미합니다. 제 2형 당뇨병은 운동이나 식이요법, 기타 약물요법 등으로 관리가 가능하기 때문에 인슐린 비의존성 당뇨병이라고도 부르지만 시간이 지나면서 췌장기능이 감소되면 결국에는 인슐린 주사요법이 필요한 경우도 많이 있습니다.
[당뇨]에 좋은 운동과 주의점
규칙적인 중등도 강도의 운동은 체중 감량뿐만 아니라, 인슐린 저항성 개선에도 도움이 됩니다. 또한 체중 감소가 없더라도 심혈관 위험 및 사망률을 낮추고 삶의 질 개선에 효과가 있습니다.
운동의 빈도는 일주일에 최소한 3일간 비연속적으로(2일 이상 운동을 쉬지 않도록 한다), 주당 5일간 유산소 운동을 권장하고 있습니다. 빠르게 걷기, 산책, 자전거, 수영 등을 권장합니다. 혈당 조절을 향상시키기 위해서는 일주일에 150분의 중등도 강도(최대심박수의 50~70%)의 유산소 운동이나, 일주일에 90분 이상의 고강도(최대심박수의 70% 이상) 유산소 운동을 실시합니다. 또한 유산소운동에 적응이 되면 근력운동도 함께 해주는 것이 좋은데, 일주일에 2~3회 이상 실시하는 것이 좋습니다.
인슐린이나 경구 혈당 강하제를 사용하는 경우 운동은 식후에 하는 것이 좋으며, 운동 중이나 직후 저혈당이 올 수 있으므로 운동 전후에 혈당을 측정해 보는 것이 좋습니다. 심한 당뇨병성 망막병증이 있는 경우 망막출혈이나 망막박리의 위험이 높으므로 고강도의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 또한 관상동맥질환의 위험이 높다고 판단되는 당뇨병 환자는 운동 시작 전에 전문의에게 운동 처방을 의뢰하는 것이 좋습니다.
[당뇨]를 다스리는 올바른 식사요법
일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 됩니다.
설탕이나 꿀 등 단순 당의 섭취를 줄이고, 식이섬유를 적절히 섭취합니다.
콜레스테롤 및 소금의 과다 섭취를 줄이는 것이 심혈관 질환의 위험성을 줄일 수 있습니다.
대부분의 채소류와 해조류는 자유롭게 섭취해도 좋습니다.
설탕보다 저열량 감미료를 쓰는 것이 좋습니다.
흰밥보다는 잡곡밥이 좋습니다.
과자, 빵, 떡, 가당(초코, 바나나, 딸기)우유, 설탕이 포함된 믹스커피, 당도높은 과일류, 조청, 물엿, 시럽 등은 당질 및 열량이 높으므로 섭취를 조심하는 것이 좋습니다.
외식은 설탕, 기름 등을 많이 사용하므로 횟수를 줄이는 것이 좋으나, 불가피하다면 열량이 높은 중식이나 양식보다는 한식이나 일식을 더 권장합니다.
라면, 떡볶이, 국수류 등의 분식집 메뉴는 탄수화물 섭취량이 많아 혈당 조절에 좋지 않습니다.
술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량이 많으므로 피하는 것이 좋습니다.
당뇨병 합병증으로 신장 기능이 떨어진 경우 단백질 제한, 전해질 불균형 예방을 위한 칼륨 및 인 섭취 조절이 필요하므로 신장내과 전문의와 상의하는 것이 좋습니다.
[당뇨] 식사요법에 관한 주의점
진료실에서 가장 많이 받는 질문 중 하나는 <돼지감자>와 <여주>의 효용성에 대한 것입니다.
<돼지감자>
돼지감자는 체내에서 소화되지 않는 식이섬유소의 일종인 이눌린 성분이 많이 들어있어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 지연시키는 작용이 있습니다. 그러나 식품 성분으로 보면 곡류군에 해당하며, 돼지감자 140g은 밥 1/3공기와 같은 당질을 함유하고 있고, 제한없이 섭취하면 오히려 혈당이 상승할 수 있습니다. 따라서 돼지감자를 당뇨 치료 건강기능 식품으로 여기는 것은 곤란하며, 다른 곡류 식품들에 비해 상대적으로 혈당이 덜 올라가는 식재료로 이용하는 것이 바람직합니다.
<여주>
여주는 전임상 실험에는 인슐린 분비를 증가시키고, 장에서 포도당 흡수를 감소시키며, 말초조직에서 포도당 흡수를 증가시키는 작용이 보고되었습니다. 그러나 개인에 따라서 혈당 강하 효과의 차이가 크고, 과다 섭취했을 경우 복통이나 설사를 일으킬 수 있습니다. 아직까지 사람을 대상으로 한 임상시험들에서는 일치된 효과들을 나타내고 있지 않아 앞으로 좀 더 연구가 필요하다고 볼 수 있겠습니다.
