최근에 책을 무작위로 많이 읽다보니 명상 기법 같은 것으로 정형화된 내용들이 종종 눈에 띄네요.
아래도 그 중 하나라 (짧은 글이나 댓글 등에 올리곤 했던 내용이죠) 발췌해서 올려봅니다. ^^
***
마음챙김을 훈련하면 머릿속 생각은 하늘의 구름처럼 스쳐 지나간다는 것을 깨닫는다. 머릿속에서 생각이 일어났다가 시야 밖으로 사라진다. 어떤 생각은 가볍고 약하지만 어떤 생각은 강하게 휘몰아치는 태풍과도 같다. 문제는 생각에 지나치게 매몰되는 바람에 현실을 그대로 보지 못하고 생각이 경험을 규정하도록 내버려둔다는 것이다. 실제로 일이 진행되는 것을 보면 머릿속 해설자가 틀릴 때가 많다. 이 말이 진짜인지 직접 경험해보길 바란다.
회복탄력성 훈련: 열린 하늘 명상
자신의 생각을 되돌아볼 수 있도록 비교적 쉬운 방식의 마음챙김 명상을 소개한다. 부정적 생각으로부터 거리를 두고 그 생각이 그냥 지나가게 내버려두는 법을 터득하면 회복탄력성은 더욱 강해질 것이다.
1. 조용한 공간에서 눈을 감고 편안한 자세로 앉는다. 당신의 호흡에 주목한다. 호흡을 통제하지 말고 자연스럽게 숨을 쉰다. 오르락내리락 하는 가슴과 숨을 들이쉬고 내쉬는 코에 주목한다. 가슴과 코의 움직임에 얼마나 주목할 수 있는지 살피며 그 느낌에 집중한다. 신체의 감각에 오롯이 집중하며 한 차례의 숨쉬기를 처음부터 끝까지 따라가도록 한다.
2. 이제 당신의 정신이 시작과 끝이 없는 드넓은 하늘과 같다고 상상한다. 하늘은 웅장하고 쾌청하다. 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 주목한다. 그것이 푸른 하늘을 유유히 지나가는 한 점 구름이라고 상상한다. 생각이 떠올랐다가 옆으로 흘러 시야 밖으로 사라지는 광경을 지켜본다. 생각은 구름처럼 유유히 정신을 통과한다. 넓은 하늘은 작은 구름 한 점 때문에 흐트러지지 않는다. 하늘은 여전히 탁 트이고 담담하며 광활하다.
3. 당신의 생각을 하늘의 구름처럼 계속 관찰한다. 구름이 하늘의 일부분인 것처럼 생각도 당신의 일부분이다. 어떤 생각이 들더라도 그 생각을 만들어낸 당신의 정신이 잘못된 게 아니다. 생각을 강제하거나 통제하지 말고 유유히 지나가게 하자. 그저 관찰만 하는 것이다.
4. 어떤 생각이 당신의 관심을 온통 지배한다면 다시 숨쉬기로 관심을 되돌리려고 노력하자. 생각보다 수월하게 이루어질 수도 있다. 태풍과 같은 생각들도 있지만 그래도 괜찮다. 힘겹고 괴로운 생각에 휩쓸리지 않고 그냥 지나가게 할 수 있는지 지켜본다. 이 일을 잘 해냈다면 스스로를 칭찬해주자. 명상의 본질은 ‘주목’이다.
이 명상을 최소한 10분간 지속한 다음 살며시 눈을 뜬다. 처음에는 매주 몇 번이라도 수행하다가 나중에는 매일 하면 좋다. 꼭 10분을 채우지 않아도 된다. 단 몇 분간의 명상이라도 도움이 된다.
