요가 시퀀스 이렇게 짜라!
라고 누가 알려줬으면 좋겠다.
저는 두 곳에서 요가 지도자 과정(이하 TTC)을 수료했습니다. TTC를 고르는 모든 예비 강사들이 다들 그러겠지만, 많은 고심 끝에 골랐습니다.
제가 수강한 두 곳 다 선생님들의 선생님이 있는 요가원이었고, 어디 가서 얘기를 나눴을 때 모르는 사람이 없는 곳이었습니다. 강사를 꿈꾸던 그 시기의 저는, 내 인생이 이렇게까지 굴러온 이유는 선택의 기로에서 항상 마이너 한 선택지를 골랐기 때문이라고 생각했고, 그렇기에 지금까지와 다르게 가장 메이저 한 곳을 선택하며 나의 성공시대 시작됐다~~ 하길 바랐습니다.
그렇게 선택한 TTC 경험이 어땠는지는 나중에 이야기할 시간이 있을 것 같습니다.
아무튼, 그렇게 신중히 요가원들을 선택했지만, 막상 제 수업을 구상하려고 하니 실제적으로 시퀀스를 만드는 법에 대해서, 그 원리에 대해서 제 머리에 남아 있는 것이 별로 없었습니다.
그래서 저처럼 500만 원가량을 교육에 지불하고도 빈 시퀀스 노트 앞에서 좌절하실 분들을 위해 미약하나마 저의 시행착오를 공유하고자 합니다. 요가 시퀀스 짜는 법이라고 말할 수준은 아닙니다.
룰 넘버 원
은 언제나 베끼는 것입니다. 이건 시퀀스가 아니라 세상 어떤 분야에도 공통적으로 적용되는 것일 겁니다. 모르겠으니 일단 베끼고 봤습니다.
베끼는 방법에도 과정이 있습니다. 저 같은 빡대가리의 경우, 수업이 끝난 직후에 수업을 떠올려봐도 도대체 어떤 순서로 수업이 진행되었는지 기억이 하나도~~ 안 났습니다. 수업 따라가기도 벅찬데 외울 새가 어디 있나요. 초반에는 아사나 이름을 제대로 모르니 기억해 내는 게 더 어렵게 느껴졌습니다. 그래서 애플워치 녹음 기능을 이용했습니다. 수업이 끝나고 바로 아래에 있는 카페에 가서 녹음된 것을 들으며 아사나뿐만 아니라 티칭 멘트까지 가능한 만큼 옮겨 적었습니다. 만약 베껴보신다면 알겠지만, 육십 분 간의 모든 흐름을 외울 수 있는 사람이 아니고서야 어차피 그대로 수업을 할 수는 없습니다. 그리고 아마 수업을 하셨던 선생님도 했던 수업이라고 똑같이는 못할 겁니다.
그럼에도 베끼는 일이 저에게 유용했던 이유는 매일 헤딩했던 맨땅에 어느 정도의 가이드라인을 그릴 수 있었기 때문입니다.
하타요가 시퀀스
하타요가가 뭘까요? 약간의 비약이 필요하지만, 현재 우리가 하고 있는 요가 운동은 인도 전통의 것이 아니라, 인도-유럽-미국의 합작품입니다. 특히나 현대의 요가는 사실상 미국 것입니다. 인요가, 플로우(빈야사), 리스토레이티브, 힐링, 뭐시기 등등 모두 미국에서 만들어졌고, 그 바탕이 되는 인도 요가의 아사나조차 서구의 체조 동작에서 따온 것이 대다수입니다.
많은 사람들이 이것들의 상위 개념으로써 하타요가, 즉, 몸으로 하는 요가(아사나)’가 있다고 알고 있지만, 이것 역시 백프로 맞다고는 할 순 없습니다.
이것들에 대해서는 나중에 다시 말할 일이 있을 것 같습니다.
아무튼, 하타요가라는 단어는 한 마디로 정의 내리기 어렵고, 엄밀히 말하면 요가원에서 하는 ‘하타요가’는 모두 ‘하타요가’가 아닙니다. 하지만 미국식 플로우 요가들과 구분되는 이름이 필요했고, 그래서 하타요가라는 이름을 사용하기 시작했다고 저는 생각해 봅니다. 뭐, 논문을 바탕으로 하는 근거 있는 말은 아닙니다. 그냥 제맴입니다.
이렇게 쓸데없는 얘기를 길게 한 이유는 이 한 마디를 하고 싶어서였습니다.
그래서 하타요가가 뭔데!
뭔지를 알아야 수업을 짜야하지 않겠습니까. 정의 내리는 것은 포기했습니다. 대신, 다양한 요가원을 경험한 바로써 귀납적으로 K-하타요가의 몇 가지 특징을 알아챌 수 있었습니다.
특징 하나. 홀딩 시간을 오래 유지하는 자세들이 있다.
특징 둘. 살람바 사르방가아사나(어깨서기)가 시퀀스의 마지막 즈음에 포함된다.
특징 셋. 우르드바 다누라사나(거꾸로 된 활 자세), 부장가아사나(코브라 자세) 등의 후굴 자세가 강조된다.
특징 넷. 스탠딩 자세의 사용이 적다.
이 중, 후굴 자세의 강조는 한주훈 선생님의 영향으로 보입니다. 한주훈 쌤 수업을 직접 들어본 적은 없고, 그의 제자를 자처하는 선생님들의 수업을 들어봤을 뿐이고, 한국 요가 계보에 대해 이것저것 주워들은 것밖엔 없지만…
어쨌든, 저는 디스크로 고생을 하고 있기 때문에 허리에 무리가 갈 위험이 있는 방식의 수업은 하고 싶지 않았습니다. 또한 오 분, 십 분 홀딩하고 있는 방식도, 홀딩 하는 시간 동안 괜히 어색해지는 기분이 들어서 하고 싶지 않았습니다. 스탠딩 동작 역시 많이 포함하고 싶었습니다. 서서 하는 동작들만큼 몸을 쉽고 확실하게 풀어낼 수 있는 것이 없다고 생각했습니다.
그래서 K-하타요가의 세계에 받아들여지지 않는 수업이 될 수도 있었겠지만… 뭐 어쩌겠습니까. 내맴이고, 그냥 했습니다.
먼저 수업의 구성을 만들 필요가 있었습니다.
포지션 별로 자세를 구분할 수 있습니다.
선 자세 / 무릎 꿇고 선 자세 / 앉은 자세 / 엎드린 자세 / 누운 자세 / 거꾸로 된 자세
모양에 따라 자세를 구분할 수도 있습니다.
앞으로 숙인 자세(전굴) / 뒤로 젖힌 자세(후굴) / 비트는 자세 / 옆으로 기울인 자세 / 거꾸로 된 자세
기능에 따라 자세를 구분할 수도 있습니다.
골반을 여는 자세 / 코어 강화 자세 / 햄스트링을 늘리는 자세 / 어깨를 열어내는 자세 / 가슴을 열어내는 자세
처음에는 어떤 하나의 카테고리만 사용해서 수업을 만들어보려고 했습니다. 그중 가장 간단한 것이 포지션별 구성이었습니다. 그런데 포지션별로 구성하려고 하니 수업에 변주를 주는 것이 힘들었습니다. 그래서 세 가지 분류법을 섞어서 하나로 묶었습니다.
웜업 자세 혹은 태양경배자세 -> 스탠딩 자세 -> 팔 균형 자세 혹은 코어 강화 자세 -> 후굴 자세 -> 전굴 자세 -> 골반을 여는 자세 -> 비트는 자세 -> 거꾸로 된 자세 -> 쿨 다운 자세
요즘 수업을 짤 때에도 기본은 이 구성을 따라갑니다. 하나하나 분석해 보겠습니다.
웜업 자세 혹은 태양경배자세
개인적으로는 이런저런 웜업 자세들보다 태양경배자세가 가장 효과적이라고 생각합니다. 요가에 필요한 근육과 관절을 활성화시켜주고, 적당히 몸의 열기도 올려주기 때문입니다. 하지만, 매번 수업에 태양경배자세를 반복하는 건 수강생 입장에서 지루하지 않을까 하는 생각에 일반적인 웜업 동작들과 번갈아가며 넣는 편입니다.
웜업 자세에는 보통 햄스트링을 늘릴 수 있는 전굴 자세들, 몸의 옆면을 늘려주는 자세들, 그리고 목·어깨·골반 관절을 움직이는 자세들, 척추를 부드럽게 움직이는 자세들을 넣습니다. 가벼운 파스치모따나사나, 무릎 꿇은 사이드벤딩 자세, 소고양이 자세 등이 포함됩니다.
태양경배자세는 아쉬탕가빈야사 식 말고, 아쉬와산찰라아사나가 포함된 (근거는 없지만) 좀 더 고전적인 행법으로 여겨지는 방식을 선호합니다. 장요근 포함 더 많은 근육을 풀어주는 것처럼 느껴지기 때문입니다.
스탠딩 자세
스탠딩 자세는 앞에도 언급했듯이 초반에 하기 좋은 자세입니다. 저 개인적인 수련 경험으로는 뽀송뽀송한 상태가 유지되는 수업을 들었을 때 돈 아까운 적이 많았습니다. 땀을 좀 흘리고 나와야 운동을 그래도 운동을 한 기분이 나지 않겠습니까. 그렇기에 웬만하면 스탠딩 자세를 비중 있게 넣는 편입니다.
대부분의 스탠딩 자세는 고관절을 안팎으로 돌려내는 자세입니다. 또한 다리 근육이 신체 근육 전체 무게에 많은 비중을 차지하기 때문에 많은 힘이 동원됩니다. 그렇기에 그날의 강도를 스탠딩 자세를 통해 조절하기도 합니다.
전사 자세 시리즈, 삼각 자세, 측각도 자세 등이 포함되고, 아르다찬드라아사나, 브륵샤아사나(나무 자세) 같은 외발로 서는 균형 자세들도 포함됩니다. 가끔은 무릎 꿇고 선 자세도 포함하기도 합니다.
팔 균형 자세(암발란스) 혹은 코어 강화 자세
후굴과 스탠딩 사이에 이것들을 넣은 이유는, 대부분의 암발란스, 코어 강화 자세들이 스탠딩보다는 낮고 눕거나 엎드린 자세보다는 높은 포지션에 위치해 있기 때문에 이어나가기 쉽고, 후굴 자세에 요구되는 팔과 복부의 근육을 활성해 주기 때문에 후굴의 준비 격으로도 알맞습니다.
다만, 대다수의 수강생들이 근력이 부족한 경우가 많기 때문에 너무 많은 자세를 넣기보다는 팔균형/코어 중 선택하여 몇 가지만 진행하는 편입니다. 플랭크와 같은 간단한 자세부터 바카사나 같은 힘이 많이 필요한 자세도 포함합니다.
후굴 자세
말 그대로 뒤로 젖히는 자세입니다. 당연히 허리에 부담이 많이 갈 수밖에 없습니다. 그렇기에 몸이 가장 부드러워졌을 때에 시행하는 것이 알맞게 느껴집니다. 스탠딩과 팔균형/코어 자세 뒤에 배치한 이유가 그것입니다. 우쉬트라아사나(낙타 자세), 부장가아사나(코브라 자세), 우드르바다누라사나(위로 향한 활 자세) 등 어떤 후굴 자세를 하더라도 단단하게 버텨내는 하체의 힘과, 허리가 꺾이지 않게 버티게 해주는 복압 없이는 안전하게 수행하는 것이 불가능합니다.
전굴 자세 / 골반을 여는 자세 (힙 오프너)
뒤로 젖혔던 허리의 균형을 되찾아주는 목적으로 시행합니다. 바로 깊은 전굴을 들어가게 되면 긴장이 풀려 있어 부상의 위험이 있기 때문에, 가벼운 파스치모따나 같은 몸에 무리가 가지 않는 자세에서부터 시작합니다. 파르스보따나사나(피라미드) 같은 선 전굴 자세는 가능하면 포함하지 않고, 앉은 상태로 진행합니다.
힙 오프너와 묶여 있는 이유는 대다수의 전굴 자세가 골반을 여는 자세와 크고 작게 관련되어 있기 때문입니다. 요가를 즐기는 데 있어서 가장 필수적인 햄스트링과 골반의 유연성을 여기에서 만들어줍니다.
비트는 자세
비틀기 자세는 몸에 무리가 가지 않는 것들이 대부분이라 어느 타이밍에 수행되어도 좋습니다. 다만, 설명하는 입장에서 어딘가에는 넣어야 했기에 우선 이곳에 위치했습니다.
그래도 비트는 자세는 단순히 척추의 움직임만 사용되기보다, 아르다마첸드라 자세와 같이 골반의 유연성이 함께 필요한 경우가 많기에 힙 오프너와 붙여서 수행해 주면 좋을 것 같습니다.
거꾸로 된 자세
거꾸로 된 자세, 머리서기나 어깨서기로 대표되는 이 자세들의 하타요가로서 가장 큰 효과는 꾼달리니를 깨우는 데 효과적이라는 점일 겁니다. 아래에서부터 중력을 거슬러 상승해야 되는 그 에너지를, 거꾸로 섬으로써 보다 쉽게 상승(몸의 입장에서) 시킬 수 있는 셈입니다. 하지만 저도 체감한 적 없고, 대부분의 수행자들도 체감한 적이 없을 겁니다. 아사나만으로 깨워낼 수는 없(다고 배웠)습니다.
그런 요가적인 효과 말고도 과학적인 효과는 많습니다. 집중력 향상·자율신경계의 균형·심장 기능과 혈액 순환 개선 등등…, 하지만 제가 생각하기에 많은 요가원에서 거꾸로 된 자세를 마지막 즈음에 하는 것은 수업의 흐름 때문인 것 같습니다. 지금 제가 설명한 구성만 해도 거꾸로 된 자세를 도달할 때쯤이면 초반에 스탠딩~후굴까지 차오르던 몸의 열기가 조금 식을 시기입니다. 이때 다시 역자세로 불을 지핍니다.
수업의 난이도에 따라 살람바 시르사아사나(머리서기)와 그에 따른 자세들 (에카파다 시르사아사나, 우르드바 파드마사나 등), 혹은 살람바 사르방가아사나(어깨서기)와 그에 따른 자세들(할라사나, 에카파다 사르방가사나 등)
쿨다운 자세, 사바아사나
심박수와 호흡을 안정시킬 수 있는 자세들로 구성됩니다. 수련을 마무리하고 일상으로 돌아가는 준비 과정이라고 생각하고, 호흡이 가빠지지 않는 간단한 자세들로 마무리합니다. 아기 자세나, 바람 빼기 자세, 누워서 비튼 자세 등이 포함됩니다.
마지막은 사바아사나로 마무리합니다. 수업 시간에 따라 5분에서 10분 정도 진행합니다. 저는 수업 시간 조절에 실패했을 경우에 쿨다운 자세와 사바아사나로 시간을 버는 편입니다.
목적에 따라 수업을 구성하는 법
기본적으로는 위의 구성을 따릅니다. 의도에 따라서 스탠딩 자세를 줄이고 후굴 자세를 늘린다던가 하는 식으로, 가끔은 아예 빼버리는 요소도 있습니다. 어쨌든 방향성만큼은 위에 언급한 구성대로 따라가는 편입니다.
요가 자세는 저는 tummee.com 사이트를 많이 참고했습니다. 사이트 안에 다른 강사들이 만들어둔 시퀀스도 다수 있으니 원하는 키워드 (e.g. shoulder opening)를 사용하여 찾아보는 것도 도움 됩니다.
타깃 신체 부위 설정
골반, 어깨, 척추, 햄스트링, 쿼드 등 내가 풀어내고 싶은 신체 부위를 선택해서 집중적으로 풀어냅니다. 여기서 풀어낸다는 건 단순히 스트레칭을 한다는 것을 의미하는 건 아니고, 수업 방향에 따라 늘려내거나 강화하는 것을 선택합니다.
앞서 말씀 드린 tummee.com을 통해 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 어깨, 골반 등 상세 분류가 나뉘어 있어 내가 선택한 신체 부위가 활용되는 자세만 골라서 볼 수 있습니다. 얘기만 들으면 호랑이 연고 마냥 만능일 것 같지만, 실제로는 사소하게 골반이 사용되는 자세들도 포함되는 식으로 검색되기 때문에, 몸으로 느껴보든, 공부를 하든 구별하는 힘이 필요합니다.
그렇게 수업에 넣고 싶은 자세를 고른 다음에, 위에 알려드린 구성에 맞게 조각조각 기워 넣습니다 꼭 모든 요소를 다 넣을 필요는 없습니다.
피크 포즈 설정
머리 서기, 에카파다 코운딘야사나, 우르드바 다누라사나 등 수업의 난이도에 따라 피크 포즈를 정합니다. 해당 자세를 완성하는 것에 필요한 유연성 혹은 근력을 찾아봅니다. tummee에서 찾아도 좋고, 요가디피카에서 찾아도 좋고, 요가 해부학 서적을 찾아봐도 좋고, 스스로 해보면서 느껴봐도 좋습니다. 저희 같은 초보 강사의 경우 몸으로 느껴보는 것도 추천합니다. 스스로 체득하는 것이 자세에 접근하는 가장 좋은 방법일 수 있습니다.
머리 서기를 예로 들면, 다리를 가까이 당겨오기 위한 햄스트링, 골반의 유연성, 복부가 열리지 않게 닫아줄 수 있는 코어의 힘, 단단하게 뿌리내리기 위한 팔의 힘·전거근, 광배근의 힘이 필요합니다. 각각을 사용할 수도 있고, 이 중 하나에 집중해서 수업을 구성할 수도 있습니다. 타깃 부위를 설정할 때와 마찬가지로 해당 기능에 필요한 자세들을 수집한 뒤에, 적절하게 배열합니다.
피크 포즈의 경우 수강생에 따라 실력 차이가 많이 벌어지게 되니, 초보자도 할 수 있는 옵션을 제공해 주는 게 좋습니다.
내가 수련한 요가
지옴요가라는 곳에서 오래 수련했습니다. 여러 요가원을 다녔지만, 그래서 지옴요가 스타일의 요가에 익숙하고, 그게 제일 재밌습니다. 요가디피카 300주 수련을 바탕으로 수업이 많이 구성되는 편인데, 아무래도 제가 익숙하다 보니 그 시퀀스를 응용하는 경우가 많습니다.
한 요가원에 오래 다녔다면, 그 요가원에서 자주 들은 수업이 있을 거고, 그게 몸에 습득되어 있을 겁니다. 앞서 말한 것처럼, 수업을 복기하거나 기억을 더듬어서 그와 비슷한 시퀀스를 구성하는 것도 하나의 방법입니다.
마치며
이러니 저러니 방법을 설명했어도, 저 역시 이대로 만들지 않을 때도 있습니다. 초반에는 제가 스스로 설정한 지침에 따라 수업을 만드는 것에 집중했는데, 하다 보니까 지침과 상관없이 자유롭게 연결해가는 날도 많아집니다.
수련 경력 / 수업 경력 모두 날고 기는 선생님들에 비해 한참 모자라서 방법론이랍시고 글을 쓰는 것이 요가에 누를 끼치는 것은 아닌가 걱정도 됩니다…만, 이런 것들을 제가 누군가에게 배울 수 있었다면 처음에 막막했던 기분을 조금은 걷어낼 수 있을 것 같아서 쓰게 되었습니다.
빈야사 요가에 대해서도 쓰려고 했지만, 일단은 너무 지쳤고, 빈야사 요가는 많이 수련하지 않을 뿐만 아니라, K-하타요가처럼 독자적으로 발전되지 않았기 때문에 해외 자료도 많습니다. 검색으로 어렵지 알아내실 수 있을 겁니다. 그래도 필요로 하는 사람이 있으면 작성해 보도록 하겠습니다.
누군가에겐 도움이 되었기를 바라며, 이만 나마스떼입니다. 케케.
