2024 아이언맨 구례 풀코스/킹코스 후기입니다.
철인 3종 아이언맨 구례 대회 후기
지난 주말, 아이언맨 구례 대회에 참가하였습니다. 1년 중 우리나라에서 가장 큰 철인 축제입니다. 종목은 풀코스(또는 킹코스). 수영 3.8km, 사이클 180.2km, 런 42.2km입니다.
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대회 3주 전 자전거 낙차 사고로 어깨, 골반, 팔꿈치, 손바닥 등 몸 곳곳에 까지고 찢어지는 찰과상과 열상을 입었습니다. 팔꿈치 열상은 상처가 깊어 봉합 수술을 했고, 생각보다 회복되는 시간이 많이 걸릴 것 같아 대회 사무국에 취소 환불과 내년 대회 이월 등을 문의했습니다만, 역시 자비 없는 해외 브랜드 대회이기 때문에 모두 불가하였습니다. 대회 직전 봉합 실을 제거했는데, 안타깝게도 수영장에 한 번 들어갔다 나왔더니 상처가 다시 벌어지고 진물이 나와 경기 전날까지 기권할까 고민했습니다. 어떻게든 완주만 하자고 마음먹었습니다. 참가비가 매우 비싼 대회니까요. 출발 전에는 완주만 하자는 마음이었지만 막상 경기를 진행하다 보니 그동안 준비했던 것을 제대로 발휘하지 못하고 목표 달성은 물론 작년 기록보다도 후퇴하는 결과가 예상되니 속상했습니다. 마지막 3주 동안 꼭 필요했던 양과 질의 훈련이 준비되지 않아 세 종목 모두 후반으로 갈수록 체력 자체가 부족한 느낌이었습니다.
제 스스로도 만족스럽지 않고 객관적으로도 저조한 기록이지만 최선을 다해 후기를 남기는 것은 아이언맨 풀코스는 역시 흔한 경험이 아니기 때문입니다. 준비할 것이 많습니다. 경기 중에도 신경 써야 할 것들, 온갖 변수들이 난무합니다. 어떤 분에게는 평생 단 한 번 꿈꾸는 버킷리스트이기도 합니다. 저의 기록이 누군가에게는 도움이 되길 바라는 마음입니다.
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준비물
1. 가방
트라이애슬론 브랜드마다 ‘트랜지션 백’ 제품들이 있는데 굳이 구입하지 않으셔도 됩니다. 솔직히 구입하지 않길 추천드립니다. 이유는 브랜드 인지도와 품질, 내구성에 비해 지나치게 가격이 비싸기 때문입니다(15만 원~30만 원 내외). 대회 참가 경험이 쌓일수록 짐은 점점 줄어들게 됩니다. 이번에 저는 방구석에 굴러다니는 40리터 나*키 가방 하나에 모든 것을 담았습니다. 충분했습니다. 쓸데없이 공간을 많이 차지하는 헬멧만 가방에 매달거나 머리에 쓰면 됩니다.
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트랜지션 백처럼 50~60리터 이상의 대용량 가방이 필요하시다면 포털 사이트에서 ‘캐리어 백팩’ 등 키워드로 검색하면 됩니다. 눈이 휘둥그레질 2~3만 원 대 가격으로 웬만한 트라이애슬론 브랜드 트랜지션 백 품질 못지않은 제품들을 구입하실 수 있습니다. 사이클 경륜 등 유소년 엘리트 선수들 부모님들은 이런 백들을 구해서 자녀들이 쓰고 있습니다.
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부피를 크게 차지하는 사이클 클릿슈즈, 러닝화, 웻슈트 3가지 물품을 담고 나머지 세면도구, 경기복 관련 용품, 일상복, 뉴트리션 보급품 등은 다*소에서 판매하는 여행용 수납 파우치를 몇 개 구입해서 사용하면 깔끔하게 세트 별로 정리해서 담을 수 있습니다. 자가용이 아닌 대중교통을 이용해 이동한다면 짐을 다 준비하고 반드시 여유 공간을 확보하셔야 합니다. 대회에서 지급받는 완주 타월, 완주 티셔츠, 가방, 모자 등 기념품을 가지고 돌아와야 하기 때문입니다.
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2. 종목별 종류별 준비물
레이스 기본용품: 경기복, 레이스 벨트, 러닝 모자, 수경, CEP 러닝 양말, 바셀린, 베이비파우더, 고무밴드, 러닝화용 탄성끈, 스윔 스킨
세면도구: 다*소 여행 1회용 샴푸 클렌징 폼 바디워시 세트 2, 치약, 칫솔, 면도기, 스킨, 로션, 면봉, 선블록, 작은 타월
수영: 웻슈트, (전날 수영 웜업을 할 경우 = 여분 경기복 또는 수영복, 여분 수모)
사이클: 클릿슈즈, 에어로 바 미사일 물통(거치대), 안장 물통 거치대, 물통 2, 사이클링 컴퓨터, 공구통(육각렌치, 건식 오일, 타월), di2 충전기, 파워미터 배터리
런: 러닝화
뉴트리션 보급: 에너지 젤 4, MAURTEN 드링크 믹스 320 가루 포 3(카페인 2, 노 카페인 1)
평상복: 반바지 2, 반팔 티 2, 긴 바지 1, 바람막이 1
일상품: 휴대폰 충전기(다*소 3in1 충전기 = 8핀, c 타입, 5핀)
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위 준비물을 종류별로 파우치에 각각 정리하면 편리합니다. 다만 사이클 관련 준비물은 미리 사이클에 모두 거치해 두는 것도 짐을 줄이는 요령입니다(에어로 바 물통, 안장 거치대 및 물통 2개, 공구통 키트(렌치, 오일, 타월)).
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di2 충전기와 파워미터 배터리는 꼭 준비하시길 바랍니다. 자가용 또는 대중교통 이동 중 변속 버튼이 눌려 방전되는 경우가 종종 있기 때문에 대회장 도착 후 경기설명회와 바꿈터 입고 전 숙소에서 꼭 충전하시길 권합니다. 파워미터용 리튬 배터리도 여분을 준비하시면 좋습니다. 제가 이번 대회에서는 가민 벡터용 LR44 배터리 여분을 준비하지 않았는데, 파워미터 배터리가 경기 중 소모되어 신호가 잡혔다 끊겼다 반복했습니다. 제대로 된 순 평균 파워를 측정할 수 없어 난감했습니다. 이번 레이스는 그나마 괜찮았지만 만약 다음에 중요하다고 생각하는 대회에서 이런 일이 발생하면 꽤 스트레스를 받을 상황일 것 같습니다.
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이동
작년 구례는 금, 토, 일, 월요일까지 3박 4일 일정이었지만 이번에는 최대한 짧게 토요일 아침에 출발하여 일요일 경기 종료 후 바로 복귀하였습니다. 1박 2일 일정이었고, 개인적으로 운전할 때 체력 소모가 심한 편이라 대회 때는 되도록 대중교통을 이용합니다. 토요일 아침에는 서울남부터미널(06시 40분 출발)에서 구례 시외버스터미널까지 우등 버스를 이용했고, 일요일 경기 종료 후 복귀할 때에는 구례구역에서 서울 용산역까지 KTX 막차(구례구역 21시 01분 출발) 이용했습니다. 2024년 기준으로 버스는 2만 원대, 기차는 4만 원대입니다.
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서울남부터미널과 용산역은 저희 집에서 멀지 않기 때문에 모두 자전거를 타고 이동했습니다. 구례 시외버스터미널은 대회 본부인 구례 공설운동장, 그리고 제가 이용했던 숙소와 멀지 않기 때문에 역시 자전거를 타고 이동했습니다. 일요일 경기 마치고 바꿈터에서 자전거와 장비를 출고시킨 후 구만제 호수/자연드림 파크에서 구례구역으로 이동할 때는 개인 호출택시를 이용했고 대략 27,000원 정도 비용 발생되었습니다. 처음 지도 맵만 봤을 때는 경기 마치고 구례구역까지 자전거 타고 이동해도 되지 않을까 생각했었는데, 이번 대회 사이클 코스 일부가 구례구역방향으로 가는 도로였습니다. 어두컴컴한 밤길에 그런 도로에서 자전거 타고 갔다간 딱 죽기 좋을 그런 곳이더군요. 무조건 택시나 지인의 자가용을 타셔야 합니다.
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경기 하루 전 이동 동선과 준비
오전 구례 시외버스터미널 도착 후 곧바로 대회 등록을 위해 구례 공설운동장으로 향합니다. 신분증 확인, 서약서 작성 등을 거쳐 대회 물품을 수령하고 간단히 엑스포를 둘러본 후 숙소로 가거나 점심 식사를 합니다. 제가 묶었던 숙소는 다행히 방이 비어 있어 이른 시간 체크인이 가능했습니다. 짐을 풀고 우선 점심 식사를 했습니다.(점심 식사: 갑호 식당 백반)
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올해 아이언맨 구례 대회 토요일 일정은 16시 00분 경기설명회이고, 자전거와 런백, 바이크백 등 바꿈터 장비 입고는 18시 00분까지였기 때문에 15시 30분까지는 숙소에서 푹 쉬며 경기용품 준비를 했습니다. 자전거 di2 충전도 했고, 숙소 앞 편의점에서 경기 당일 숙소 출발 전 새벽에 먹을 것들을 구입했습니다(몬스터에너지 2캔, 단호박죽/전복죽 등 2+1, 생수 500ml 3통, 2L 1통, 초콜릿 1개).
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자전거 배번 스티커 부착, 헬멧 배번 스티커 부착, 그리고 바이크백과 런백 물품을 미리 준비합니다. 뉴트리션 제품, 사이클링 컴퓨터, 클릿슈즈는 미리 준비하지 않아도 됩니다. 경기 당일 바이크백/런백 접근은 안 되지만 자전거에는 갈 수 있기 때문에 해당 준비물들은 경기 당일 가져가도 됩니다.
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바이크백: 헬멧
런백: 러닝화(신발 바닥에 베이비파우더 도포, CEP 러닝 양말을 좌/우 구분하여 미리 신발에 꽂아두기(양말 안에도 베이비파우더 도포, 러닝화는 탄성끈으로 교체), 레이스 벨트(배번 부착), 러닝 모자
렌치로 자전거 나사들을 다시 한번 점검하며 조여줍니다. 특히 di2 충전 완료하고 캡을 닫을 때 확실하게 조이고 확인해야 합니다.
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바이크백과 런백을 준비하고 혹시 필요할 수 있으니 타이밍칩(전자발찌) 착용하시고, 헬멧 쓰고 자전거 타고 대회 본부로 이동. 경기설명회 참석합니다. 매년 아이언맨 대회 때마다 경험하는데, 영어 설명회는 시작 시간과 종료 시간을 비교적 정확하게 지켜 진행하는데, 한글 설명회는 항상 늦게 시작하고 늦게 마칩니다. 가능하시다면 영어 설명회 참석을 추천드립니다. 이번에도 16시 정각 한글 설명회 시작 예정이었지만 16시가 되어서야 마이크 테스트를 하고 PPT 점검을 하더니 16시 10분 정도 되어서야 시작했습니다. 국내 선수들은 당연히(?) 시간 지연에 관대할 것이라는 생각인지 모르겠습니다만, 저의 경우 경기 설명회 종료 후 바로 자전거 타고 바꿈터로 이동하여 장비를 입고시키고, 구만제 호수(바꿈터)에서 출발하는 셔틀을 타고 숙소가 있는 공설운동장으로 복귀해야 했기 때문에 정확한 시간에 맞춘 진행이 필요했고, 또한 제 성격 자체가 시간을 중요하게 생각하는 부분도 있습니다. 수온 변화에 따른 웻슈트 착용 여부, 코스 변경 여부 등 중요한 내용을 우선 설명하고 나머지 반복되는 기본 내용들은 선수 가이드 또는 영상 자료로 충분히 사전 공지 가능함에도 매번 시간 약속을 어기며 진행되는 점은 (시간에 민감한) 저로서는 불만족스럽습니다. 예정된 종료 시간인 16시 40분을 훌쩍 지나 16시 50분에도 페널티 종류 등 원론적인 설명이 이어져 저는 어쩔 수 없이 중간에 나왔고, 자전거 타고 구만제 호수로 이동하여 바꿈터에 장비를 입고시킨 후 17시 50분 셔틀을 타고 다시 공설운동장으로 복귀했습니다. 공설운동장에서 바꿈터까지는 대략 12km 거리이고, 짐을 들고 천천히 이동하면 30분 정도 소요됩니다.
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대회 셔틀버스 탑승 장소 및 시간표는 아이언맨 구례 홈페이지와 선수 가이드에 공지되어 있습니다. 저는 아직 해외 아이언맨 대회 경험은 없지만 관심 있는 해외 대회는 홈페이지 공지 내용에서 셔틀버스 부분을 유심히 봅니다. 언젠가 참가할 해외 아이언맨 대회를 위해서입니다. 대부분 피니시와 바꿈터가 다른 곳이 대부분이고 어떤 대회는 스타트와 바꿈터와 피니시 모두 다른 경우도 있습니다. 구례 대회는 셔틀버스가 잘 구성되어 있습니다. 무척 편리합니다. 조금만 시간을 들이고 일정을 잘 계획한다면 자가용 없이도 혼자서 충분히 대회를 재미있고 편하게 즐길 수 있습니다.
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숙소 복귀하는 길 반달곰 식당에서 저녁 식사를 했습니다. 한식 뷔페이고 2024년 기준 8천 원입니다 말도 안 되는 합리적인 가격에 푸짐한 음식이었습니다. 제가 찍은 사진으로는 표현이 부족하지만 정말 맛있고 양도 충분하여 카보 로딩(?)으로 매우 만족스러웠습니다.
일찍 잠들어야 하는데, 넷플릭스 <흑백 요리사>가 너무 재미있어서 그만… 여러모로 이번 대회는 좋은 기록이 나오기 힘든 과정이었네요.
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다음 날 새벽에 준비할 스트리트 기어 백 물품을 준비합니다. 스트리트 기어 백은 경기 당일 아침 바꿈까지 필요하거나 경기 종료 직후에 필요한 물품들을 넣어두는 백입니다. 새벽 바꿈터에서 자전거에 거치할 보급품이나 경기 종료 직후 샤워에 필요한 준비물, 일상 용품 등을 넣어야 합니다.
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스트리트 기어 백: 웻슈트(착용 시 사용할 면장갑), 경기 수모, 수경, 바셀린, 경기복, 에너지 젤 4개, 아미노 양갱(고 형질 보급) 2개, 자전거 물통 2개(각각 드링크 믹스 320 카페인 1, 노 카페인 1 생수와 함께 제조), 생수 500ml 1 통과 드링크 믹스 320 카페인 1 제조(자전거에 거치된 에어로 바 물통에 주입 예정), 사이클링 컴퓨터, 클릿슈즈(다이얼에 고무밴드 준비), 세면도구(다*소 샴푸/바디워시/클렝징폼 세트, 스킨, 로션, 타월), 슬리퍼, 일상복(경기 종료 및 샤워 후 체온이 떨어지므로 긴 바지 및 바람막이 준비, 여분 양말), 생수 1통(경기 출발 직전까지 수분 섭취)
경기 당일
일정 역순으로 기상 시간과 준비 시간을 계산해야 합니다.
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07시 00분 경기 시작
05시 10분 바꿈터 오픈
04시 50분 공설운동장 셔틀버스 출발
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숙소에서 공설운동장까지 도보 10분 소요되기 때문에
04시 35분 숙소 출발 필수(알람 설정)
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죽, 초콜릿 먹는 시간 약 10분, 온수 샤워 등 약 10분, 경기 물품 준비 약 10분, 그리고 기상 후 맨몸 준비운동(모빌리티 등) 약 30분 필요하기 때문에
03시 30분 기상 필요(알람 설정)
잠에서 깨어나 먼저 타이밍칩(전자발찌) 장착, 화장실 용변 > 온수 샤워 > 스킨로션 선블록, 경기복 착용 > 죽, 초콜릿, 몬스터에너지 1캔 > 화장실 용변 > 경기 물품 준비, 모빌리티 및 구근밸 등 준비 운동 > 화장실 용변. 숙소에서 3번 속을 비우고 모든 준비물을 챙기고 나와 셔틀 탑승을 위해 공설운동장으로 향합니다. 체온 유지를 위해 슬리퍼에 여분 양말은 꼭 착용하고 경기복 위에 바람막이를 착용합니다. 이 정도로 춥진 않았지만 살짝 몸이 따뜻할 정도로 보온합니다. 바셀린은 목 뒤편, 양쪽 발 전체(발가락 사이와 발목까지) 충분히 바르고 양말을 착용합니다.
셔틀 탑승하여 바꿈터 도착. 도착하고 바꿈터 오픈하자마자 안으로 들어가 화장실에서 다시 한번 용변 해결. 경기 시작 전 4번 정도 속을 비우면 경기 중 보급 트러블이 발생되지 않는 이상 레이스 도중 대변을 하진 않습니다. 뒤에서 설명하겠지만 3종 경기에서 소변은 크게 문제 되지 않습니다. 경기 도중 해결 가능하기 때문입니다.
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바꿈터 화장실 용변 후, 사이클 정비
1. 건식 체인 오일 도포, 체인 타월을 이용하여 닦고 기름치기
2. 보급품 거치. 생수통에 담아 온 드링크 믹스 320 카페인은 에어로바 미사일 물통에 주입(사이클 종목 중 가장 먼저 마실 물통), 드링크 믹스 320 노 카페인 물통은 메인 포스트 아래(경기 중 두 번째 마실 물통), 드링크믹스 320 카페인 물통은 안장 뒤편 거치(경기 중 마지막 섭취하는 보급 물통, 사이클 후반 카페인 주입 필요), 탑 튜브 도시락박스에 고형질 아미노 양갱 2개 (각각 사이클 60km, 120km 지점에서 섭취), 에너지 젤 2개(사이클 마친 후 런 초반 사용할 수도 있는 비상용)
3. 사이클링 컴퓨터 거치(랩 파워, 랩 시간, 케이던스, 총 거리, 총 시간 등 필요한 정보 화면은 미리 세팅)
4. 클릿슈즈 거치(고무밴드로 각각 고정)
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사이클 정비 후 슬리퍼 착용 상태로 달리기 웜업 15분. 심박 140 bpm 이상까지 천천히 올리도록 조깅하였습니다.
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달리기 웜업 후에는 몬스터에너지 1캔 섭취. 웻슈트, 수경, 수모 착용하고 휴대폰, 슬리퍼 등 경기 외 모든 물품은 스트리트 기어 백에 담아 제출
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수영 웜업. 천천히 200m, 대시 2회
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수영 웜업을 마치고 경기 시작 전까지 에너지 젤 1개를 섭취하고 생수 1통을 나누어 조금씩 마십니다.
경기 시작
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수영(3.8km 1시간 14분 01초)
대회가 끝난 시점에서는 마치 허언이 된 것 같지만, 제 마음속 이번 구례 대회 전략 종목은(?) 수영이었습니다. 이번 봄, 여름 시즌 동안 제 자신이 느끼기에도 수영 실력이 상당히 향상되었기 때문입니다. 예전에는 100m 전력 대시를 해도 어쩌다 1분 20초대 겨우 들어올까 말까 수준이었지만, 이번 여름에는 인터벌 페이스가 1분 20초대로 진입했었습니다. 장거리 훈련을 더하고 평일 매일 꾸준한 수영으로 물 감각을 유지하며 약간의 행운마저 따라준다면 3.8km 1시간 5분 이내, 즉 100m 기준 1분 40초 이내 페이스도 가능할 것 같다는 자신감이 있었는데요.
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핑계를 찾는다면 역시 대회 3주 전 자전거 낙차 사고로 인한 부상이 수영에 치명적이었습니다. 추석 연휴 기간 동안 계획했던 집중 훈련도 할 수 없었을 뿐만 아니라 상처 때문에 물 자체를 들어갈 수 없다 보니, 수영 체력과 감각이 많이 떨어졌습니다. 대회 직전, 그래도 한 번은 수영 연습해 봐야 한다는 마음에 물에 들어갔다가 팔꿈치 봉합 상처가 다시 벌어지고 피와 진물이 나버려 대회 당일까지 물에 들어갈 엄두조차 나지 않았습니다. 올해 구례 대회 수영 코스는 1.9km 코스를 2바퀴 진행하였습니다. 100m마다 노랑 부표, 500m마다 흰색 부표, 반환점은 빨간 부표가 설치되어 있어 거리 체크하기 편리했습니다. 팔꿈치 봉합 상처에는 방수 아쿠아 밴드를 부착했는데 미처 예상하지 못했던 것은 스트로크를 할 때마다 웻슈트와 마찰이 일어나며 초반부터 밴드가 벗겨지고 말려버렸습니다. 팔을 저을 때마다 밴드와 상처가 닿으며 따끔거려 최대한 통증이 덜 느껴지는 팔 각도로 수영을 진행하다 보니 신경 쓰이는 부분도 많았고 체력 소모도 심했던 것 같습니다. 첫 번째 랩 1,500m 지점 지날 때부터 수영 체력이 부족하다는 느낌이었습니다. 첫 번째 랩 36분대, 두 번째 랩 최종 1시간 14분 01초로 우려했던 저조한 기록으로 수영을 마쳤습니다.
노자가 말하길 최고의 선은 물과 같다고 하였는데, 그 이유로 하나는 물은 항상 밑바닥, 즉 아래를 향한다는 것이고 나머지 하나는 바로 물은 다투지 않는다는 것입니다. 다투지 않는다는 것은 거스름이 없다는 의미입니다. 물은 산을 만나면 굽이쳐 돌아가고 바위를 만나면 스스로 나누어져 휘돌아 갑니다. 큰 산과 바위도 물을 잡을 수 없는데, 우리 인간이 물을 잡을 수 있을까요? 하지만 많은 사람들이 물을 잡을 수 있다고 착각합니다. 내가 힘주어 팔을 돌리면 힘주는 대로 물을 잡아서 당기고 뒤로 밀어낼 수 있을 것이라고 생각하지만 큰 오산입니다. 나 자신이 서두를 때마다 물은 우리를 비웃기라도 하는 듯 이리저리 모두 피하고 빠져나가 버립니다. 우리는 힘차고 빠르고 강하게 팔을 돌린다고 생각하지만 사실 팔꿈치는 뒤로 쭉 빠져 대부분의 물을 놓치면서 힘만 주어 팔만 돌리고 있는 모양입니다.
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물의 속성을 이해하고 천천히 가속하며 물의 흐름과 친해져야 합니다. 스트로크의 속도는 몸통이 롤링하는 속도와 크게 차이 나지 않습니다. 대부분 코어는 제대로 롤링시키지 않으면서 마음만 바쁘게 팔을 빨리 돌리다 보니 물을 놓치고 뒤로 밀어내지 못하며 몸은 앞으로 나아가지 않습니다. 빠르게 나아가고 더 많은 물의 흐름을 이용하기 위해서는 몸통 전체의 코어 롤링을 더 잘해야 하고, 롤링을 충분히 발휘하려면 물에 잘 떠야 합니다. 결국 모든 것이 그렇듯 수영도 마찬가지입니다. 기본으로 돌아갑니다. 물에 잘 떠야 합니다. 잘 뜰 수 있다면 나머지는 물에 뜨는 여유에서 비롯되는 모양 만들기에 불과합니다..
장거리 수영에서는 열심히 킥을 하며 추진력을 얻는 것보다 스트림 라인을 최대한 유지하여 저항을 줄이는 것이 훨씬 중요합니다. 발차기를 너무 크게 하면 저항이 발생한다고 많이들 얘기하지만 정작 나 자신은 어느 정도 어떤 느낌으로 해야 적당한 발차기를 하는 것인지 감이 안 잡히는 경우가 많습니다. 마치 꽉 낀 청바지를 입었다 생각하고 수영을 해야 합니다. 코르셋을 착용한 느낌으로 코어를 단단히 고정시켜야 합니다. 꽉 낀 청바지를 입고 적당히 발차기를 하는 것은 어떤 것일까요? 제 자신의 느낌으로는 무엇보다 사타구니가 벌어진 느낌이 들어선 안 된다는 것입니다. 수영장에서 연습하다 보면 마치 평영을 하는 것처럼 다리가 확 벌어지도록 자유형 킥을 하는 분들이 대부분입니다. 정작 본인은 어떤 느낌인지 모릅니다. 사타구니가 벌어지지 않고 아래 방향이 아닌 뒤 방향으로 물보라가 일어나도록 킥을 살짝살짝 차는 것으로 충분합니다.
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내년 3종 시즌을 위한 반성과 계획을 하나 더하자면, 전신 웻슈트 착용을 하고 되도록 자주 실내에서 적응 연습을 해야겠다는 생각을 처음 하게 되었습니다. 부력에 대한 적응 때문이 아닙니다. 바로 어깨 부위에 대한 스트로크 적응입니다.
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실내 수영장에서 부력 반바지를 착용하고 수영했을 때랑 오픈워터에서 웻슈트를 입고 수영했을 때 기록과 실력 차이가 많이 나서 도대체 이유가 무엇일까 궁금했는데요. 마음의 여유를 가지고(?) 참석했던 이번 대회에서 스스로 관찰하며 경기를 진행하고 알 수 있었습니다. 각 브랜드마다 최상급 웻슈트는 가장 중요한 어깨 부위에 제일 얇고 부드러운 2mm 이하 야마모토 네오프렌 원단을 사용하여 패턴이 만들어지는데, 아무리 가장 얇고 부드러운 네오프렌이라도 맨몸과 같을 수는 없습니다. 그러다 보니 적응되지 않으면 어깨를 돌릴 때마다 체력 손실이 쌓이게 되더군요. 평소에도 1~2주에 한 번씩은 웻슈트를 착용하고 수영하며 자연스럽게 적응시켜 나갈 필요가 있습니다.
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바꿈터 1(3분 14초)
1. 수영을 마치고 경사로를 따라 올라오며 기록 계측기가 있는 곳에서 GPS 워치에서 종목 변환 버튼을 눌러 줍니다.
2. 먼저 수경을 벗습니다. 사방이 잘 보여야 분별력 있게 행동을 빠르게 할 수 있습니다.
3. 웻슈트 뒷지퍼를 내리고 달려가며 양팔을 빼내야 합니다.
4. 바꿈터 진입하여 바이크백 거치대에서 내 번호 백을 빼내고 탈의실로 진입합니다.
5. 아이언맨 탈의실에는 의자가 준비되어 있습니다. 표준거리 대회처럼 자전거 앞에서 바쁘게 발로 차고 밟아가며 웻슈트를 벗지 않아도 됩니다. 근육 경련이 발생되지 않도록 의자에 앉아 웻슈트 양다리 부분을 빼내고 바이크백에 담습니다. 바이크 백은 제자리에 놔두면 자원봉사자 분께서 다시 제 번호 거치대에 옮겨주니 걱정하지 않으셔도 됩니다. 바이크백에서 꺼낸 헬멧을 착용하고 턱 끈을 착용하며 자전거로 달려갑니다.
6. 바로 자전거를 거치대에서 빼내면서 사이클링 컴퓨터 전원을 켜야 합니다.(사전에 자전거 앞바퀴가 통로를 향하도록 거치시켜야 합니다. 규칙이기도 하고, 바로 자전거를 빼서 달려갈 수 있기 때문입니다.)
7. 자전거 출발선을 통과하며 페달에 설치된 클릿슈즈를 밟고 일어서며 자전거에 탑승합니다. 슈즈와 자전거를 연결하고 있던 고무밴드는 자연스럽게 끊깁니다.
8. 처음 출발 직후에는 넘어지지 않을 정도로만 페달을 천천히 돌리며 클릿슈즈를 제대로 신고 다이얼을 돌리고 조여줍니다. 혹시 슈즈의 텅이 와이어 바깥으로 나오고 짓눌리며 발목에 끼이게 되면 마찰로 인해 통증이 발생될 수 있으니 꼭 텅과 와이어를 잘 정리해 다이얼을 돌리고 조입니다.
9. 양말은 신지 않습니다
10. 바꿈터에서 먹지 않습니다. 바꿈터에서 먹을 수 있는 것은 모두 자전거 안장 위에서 먹어야 한다고 생각하셔야 합니다. 안장 위에서 먹을 수 없는 음식은 바꿈터에서도 먹어선 안 되는 음식입니다.
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사이클(180.2km, 5시간 29분 12초)
이번 대회 가장 실패한 종목입니다. 예견된 수순이었습니다. 사고 이후 기간 야외 라이딩 등 훈련을 못한 것은 차치하더라도 대회 직전 낙차 사고로 마음 자체가 위축되어 있었습니다. 무섭고 두려워 에어로 바를 잡고 라이딩하는 것이 겁나더군요. 상당히 많은 시간 핸들 바를 잡고 운전하다 보니 에어로 바의 장점을 제대로 살리지 못했고 몸에 힘도 많이 들어간 것 같습니다. 실제 거리는 177km 정도였는데 작년보다도 더욱 저조한 기록으로 마쳤습니다.
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가장 큰 승부처는 마지막 런 종목인데, 런 종목을 잘하려면 무조건 사이클 시간을 줄여야 합니다. 자전거는 오래 타고 달리기를 잘하는 경우는 거의 없다고 보시면 됩니다. 상대적으로 강점 약점 종목은 개인마다 다를 수 있지만 런 종목에서 본인의 실력이나 준비된 것들을 제대로 발휘하려면 자전거 타는 시간을 항상 줄이려고 노력해야 합니다. 파워나 케이던스도 중요하지만 시간 자체를 줄여야 합니다. 사이클을 타는 동작과 달리기를 하는 동작의 원리가 서로 다르기 때문입니다. 사이클은 무게중심을 낮게 유지해야 하고 달리기는 무게중심을 위로 올려 유지하도록 해야 하는 종목입니다. 안장에 앉아 있는 시간이 길어질수록 런을 위한 동작과 감각에는 마이너스 요소가 계속 누적됩니다.
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아직 부족하지만 이번 봄/여름 시즌에는 제 나름대로 사이클 종목을 준비하며 새롭게 알게 되고 깨달은 점들도 적지 않았지만 결과적으로는 대회에서 이루어낸 성과가 없기 때문에 기술적인 부분에 대해서는 말씀드리기는 어려울 것 같습니다. 언젠가 사이클 종목에서 제가 목표한 바 이룩하게 된다면 후기로 남기고 싶은 내용들이 있습니다. 그런 날이 되도록 빨리 오면 좋겠네요. 내년 대회에서 그럴 수 있다면 좋겠습니다.
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1. 야외 라이딩도 좋지만 안전하게 실내 즈*프트 훈련을 추천드립니다,
2. 실내 훈련을 할 때 여러 가지 워크아웃을 섞어서 하는 것보다는 인터벌 프로그램, 리커버리, 장거리 LSD(5시간) 등 종류 별로 하나의 워크아웃을 정해서 엑셀 표 등에 파워와 케이던스, 심박수 등 변화를 기록하며 스스로 비교해 보는 것이 좋습니다.
3. 장시간 zone 2 워크아웃은 커스텀으로 만들어서 사용하시면 훨씬 편리합니다. pc 버전에서 커스텀 워크아웃을 만들 수 있고 매우 간단합니다.
4. 실내 훈련을 추천드리는 또 하나의 이유는 자가 피팅입니다.
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자전거를 타면서 피팅의 중요성은 누구나 알고 있습니다. 고가의 피팅, 물론 좋습니다. 바로 효과가 느껴집니다. 당연하죠. 기술의 발달로 각종 센서를 몸에 부착하거나 레이저 등을 발사해 동작을 추적 분석하고 최적의 각도와 위치를 만들어내기도 합니다. 다만, 문제는 피팅이라는 것이 생각보다 굉장히 자주 해줘야 한다는 것입니다. 훈련이 누적되며 내 몸의 동적 유연성이 변화하기도 하고, 시기에 따라 수영과 런 등 다른 종목에 집중하며 이전까지 공격적이었던 사이클 자세가 다시 더 많은 편안함을 요구하게 되는 경우도 있습니다. 30~40만 원대 피팅을 받고 숍에 따라 추가 피드백 1회 권이 주어지기도 하지만, 저희처럼 3 종목을 병행하며 운동하는 예비 철인들은 많게는 한 달에도 몇 번씩 안장 높이와 위치를 조절하고 에어로 바 스페이스를 바꿔 끼우며 조정해야 합니다. 이걸 매번 숍에서 제대로 피팅한다면 1년에 피팅 비용만 300~400만 원 소요될 것 같네요. 아마 숍에 들어설 때마다 저 멀리 문에 들어서는 저의 그림자만 봐도 숍 사장님이 함박웃음 지으시는, 그런 절친이 될 것 같습니다. 그런 일은 없다고 생각하시고요. 실내에서 카메라와 스티커를 이용해 어깨, 골반, 무릎 각도 체크하며 꾸준히 내 몸을 스스로 관찰하고 탐구하는 습관을 들이시면 좋습니다. 요즘에는 자료도 워낙 많아 적정 각도와 위치에 대한 정보도 쉽게 학습할 수 있습니다.
바꿈터 2(3분 46초)
1. 사이클 피니시 진입 전 사이클링 컴퓨터 종료 버튼을 누릅니다. 안장 위에서 클릿슈즈 와이어를 풀고 신발을 벗어 맨발을 슈즈 위에 올린 채 페달을 돌립니다.
2. 안장에서 내릴 때에는 자세를 낮춘 상태를 유지하며 MTB 웨이트 백 자세처럼 엉덩이를 뒤로 빼내 혹시 균형을 잃고 넘어지더라도 부상이 최소화되도록 합니다. 또한 이 자세가 오른쪽 다리를 움직일 때 거슬리는 것이 없도록 해줍니다.
3. 자전거에 내리고 달리며 바꿈터에 진입합니다. GPS 워치 종목 변환 버튼을 누릅니다. 탑 튜브 도시락 박스에 넣어둔 에너지 젤 2개를 빼내어 경기복 뒷주머니에 넣습니다.
4. 거치대에 자전거를 넣을 때 앞바퀴를 그대로 넣어줍니다(뒷바퀴가 통로 방향). 가장 편리하고 빠르게 거치시킬 수 있습니다.
5. 헬멧 턱 끈을 풀어주며 런 백 거치대로 갑니다.
6. 내 번호 런 백을 꺼내 신발과 레이스 벨트, 모자를 꺼냅니다. 헬멧은 다시 런 백에 넣습니다.
7. 양말을 신기 전 잠깐이라도 시간 내어 발바닥이나 발가락에 돌멩이나 이물질이 없는지 확인합니다.
8. 양말, 러닝화, 레이스 벨트, 모자 착용 후 바로 바꿈터를 나가 런 시작
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런(42.2km, 3시간 42분 11초)
바꿈터인 구만제 호수에서 자연드림 파크를 지나 공설운동장 주변 하천 둑길을 4.5회전하는 코스입니다.
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차량 통제 최소화를 위해 둑길에서 다리를 지날 때마다 아래로 내려갔다 다시 위로 올라오길 반복하는 업 다운이 반복되는 코스입니다.
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앞서 말씀드린 것처럼 사이클 타는 시간을 되도록 짧게 줄여야 런 종목에서 본인의 실력을 제대로 발휘할 수 있습니다. 최대의 승부처는 런이지만 가장 많은 훈련 시간을 들여야 하는 것은 사이클입니다.
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사이클 마치고 런 종목을 시작하자마자 오늘 쉽지 않겠다는 생각이 들었습니다. 사이클 종목에서 체력과 정신 모두 바닥났음이 느껴졌고 날씨 또한 더웠습니다. 오늘 다른 종목에서도 그랬듯 후반으로 갈수록 체력이 더욱 저하되었습니다. 3주 가까이 제대로 달리기를 못하며 1주일 전 급한 마음에 남산 30km 등 마라톤 훈련을 조금씩 이어갔지만 역시 달리기 감각이 많이 떨어졌는지 몸에 힘이 많이 들어갔습니다.
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몸이 지치고 정신도 약해지면 자세가 무너지고 부상으로 이어질 수 있습니다. 나 자신도 모르게 제대로 다리를 당기지 못하고 질질 끌듯 밀어내는지 가끔 종아리 경련이 일어날 것 같은 느낌이 들었습니다, 종아리, 햄스트링 등 하체 뒷근육의 경련은 잘못된 자세에서 시작합니다. 고갈된 체력으로 페이스는 떨어졌지만 부상을 당해서는 안되기 때문에 다시 발목 각도를 고정하고 다리를 당기는 동작을 만들어주는데 집중하였습니다.
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보급과 배변
보급
1. 경기 시작 전
숙소: 몬스터에너지 2캔, 단호박죽 2개, 밀크 초콜릿 1개
수영 출발 전: 에너지 젤 1개, 생수 500ml 1통
2. 경기 중
사이클: MAURTEN 드링크 믹스 320 3개(물통 3개에 각각 생수 500ml 1통씩 섞어서 준비) / 아미노 양갱 2개(각각 60km 및 120km 지점에서 섭취. 보급소는 2회 방문하여 생수 급수 및 하체 씻어내고 몸에 물 뿌리는 용도
런: 에너지 젤 3개(10km, 22km, 35km) / 모든 보급소에서 물 섭취, 20km 이후부터는 물과 함께 게토레이 또는 콜라도 섭취
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배변: 긴 시간 동안 경기가 진행되기 때문에 생리 현상 또한 매우 중요합니다. 모든 것을 계획대로 할 수는 없지만 큰 틀에서는 예정된 순서 대로 진행되어야 합니다. 경기 출발 전 3~4회 대변을 해결하면 지나치게 긴장하시거나 보급 트러블이 아니라면 경기 중 대변 때문에 고생하지는 않습니다. 다만 소변은 계속 마렵습니다. 카페인을 많이 섭취하여 이뇨 작용 때문입니다. 다행인 것은 마라톤 대회와 다르게 3종 대회는 경기 중에 소변을 모두 해결할 수 있습니다. 이렇게까지 해야 하나 생각할 수 있습니다. 사실 저보다 훨씬 더 잘하고 더 빠른 분들도 그냥 화장실에 들러서 해결하는 분들이 많습니다. 그럼에도 이렇게까지 하는 것은 습관과 경험 때문입니다. 지금은 아니지만 언제가 저에게도 그 어떤 대회, 그 어느 순간보다 절실한 때가 온다면 이런 작은 차이가 결정적인 결과의 차이를 만들어낼지도 모릅니다. 그때를 위해 경험을 쌓고 습관을 만드는 것입니다.
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1. 경기 시작 전
숙소: 대변 3회
바꿈터 도착 후 대변 1회
수영 출발 전 : 웻슈트 입은 채 소변 4회
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2. 경기 중
수영: 소변 1회. 발차기를 멈추고 스트로크만 하며 방광과 요도에 집중하면 물속에서 앞으로 나아가며 소변을 해결할 수 있습니다.
사이클: 소변 2회. 안장에서 일어나 페달링을 멈추고 일어선 채로 집중하여 소변을 해결합니다. 일어서서 용변을 보시면 알게 되지만 어느 쪽 다리든 한쪽으로 흘러내립니다. 그래서 보급소 직전에 소변을 봅니다. 보급소에서 생수를 받아 경기복 하의와 소변이 흘러내린 다리를 씻어냅니다.
런: 소변 2회. 수영과 사이클과 달리 다리를 멈출 수는 없지만 본인 기량에 따라 일정 속도, 페이스로 내리면 방광과 요도에 집중할 수 있는 지점이 있습니다. 저의 경우는 1km당 5분 00초 페이스가 그 기준입니다. 그보다 빠르면 달리며 소변 해결은 어렵고 그보다 느리면 가능합니다. 사이클과 마찬가지로 보급소 직전에 소변을 해결하고 바로 보급소에서 물로 씻어냅니다.
새벽 3시에 잠에서 깨어나 운동을 마치고, 아이가 일어나는 8시 전에 귀가하는 훈련 시간 때문에 크루, 클럽 활동은 할 수 없지만 대회 때마다 응원해 주시는 오픈케어 아이언맨 크루 분들 덕분에 4.5회전 반복 구간마다 힘내어 달릴 수 있었습니다. 정말 감사합니다. 저에겐 친정 식구이자 고향 친구와 같은 분들입니다. 소중한 인연입니다.
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‘아름다움’은 글자 그대로 ‘앎’에서 비롯된 말입니다. 모름다움의 반대입니다. 안다는 것은 깨달음과 각성을 의미합니다. 색이 곱지 않고 형태가 매혹적이지 않아도 깨달음과 자각이 있다면 아름다울 수 있는 것입니다. 반복되는 고통에서도 아름다울 수 있는 것은 그 속에 깨달음이 있기 때문입니다. 나도 몰랐던 나 자신의 무언가에 대하여 알게 됩니다. 그래서 이 운동을 좋아하는 사람들은 공통점이 있습니다. 아름답습니다.
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얼굴은 얼골에서 온 말입니다. 얼골은 ‘얼의 꼴’입니다. 우리 ‘영혼의 모습’이 드러나는 곳이 바로 우리의 낯입니다. 구례를 달리며 봤던 동료 철인들의 얼굴은 다양합니다. 통증으로 표정이 일그러지기도 하고 환희에 가득 찬 모습이기도 합니다. 고통과 기쁨이 섞인 그 얼굴들에서 공통으로 느껴지는 것은 깨달음과 달관, 자기 성찰의 경계 어디쯤 걸쳐 있는 듯한 모습니다. 이 또한 아름다움입니다.
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피니시를 향해 달려갑니다. 지금 이 순간은 기쁘지도 슬프지도 않습니다. 드디어 끝났다는 안도감뿐입니다. 한 걸음이라도 빨리 끝내고 1초라도 빨리 멈추고 쉬고 싶습니다. 10시간 32분 22초. 작년보다 저조한 기록이고 목표 달성 또한 실패입니다. 그래도 사고 이후에도 골절 등 큰 부상은 아니어서 이렇게 완주를 할 수 있었던 것 또한 행운이라는 생각, 내년 구례가 아닌 올해 구례라서 다행이라는 마음입니다.
우리는 살아가며 여행을 합니다. 여행은 떠나는 것이고, 경험하는 것, 다시 제자리로 돌아오는 것입니다. 떠나지 않으면 여행은 시작되지 않습니다. 단순히 떠난다고 여행하는 것이 아닙니다. 사람을 만나고 새로운 것을 보고 듣고 느껴 소통하며 경험하는 것이 있어야 합니다. 결국 제자리로 돌아와야 합니다. 내 위치로 돌아오지 않는다면 그 또한 여행이 아닙니다. 그리고 무엇보다 중요한 것이 있습니다. 제자리로 돌아올 때 기존의 내 모습 그대로 돌아오는 것은 안 됩니다. 자기 변화를 거친 내 모습으로 나의 위치에 돌아와야 합니다. 진짜 여행입니다. 자기 변화를 통한 새로운 모습으로 다시 시작할 수 있는 힘을 얻습니다.
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다른 나라에 가는 것이 아니더라도 멀고도 가까운 이 장소에서 종목을 바꿔가며 거의 하루 종일 내 몸을 움직이는 과정을 통해 고통과 깨달음을 얻는 이 또한 여행입니다. 즐거운 여행이라고는 할 수 없지만 최소한 의미는 있습니다. 얼마나 크고 소중한 의미가 있을지는 나 스스로에게 달려 있습니다. 저는 특별한 이유가 없다면 내년에도 또 아이언맨 구례 대회에 참가할 예정입니다. 새로운 여행을 위해 또 부지런히 준비해야겠습니다. 다른 분들도 기회가 된다면 함께 여행을 떠나보시길 바랍니다. 감히 추천드리진 못하지만 너무 궁금하다면 경험해 보실 필요가 있습니다.
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올해의 후기를 마칩니다.
