장거리 - 장시간 조깅 효과

새벽 집에서 출발하여 한강공원을 지나 반포 트랙까지 천천히 느리게 달리고, 트랙 도착 후 25분 동안 1km 페이스 4분 30초에서 3분 50초까지 변화시키며 빠른 조깅으로 뛰었어요. 5시 50분 넘어 늦은 시각 출발하여 1000미터 세트는 하지 않았습니다. 내일도 원래는 2000미터 인터벌 세트 프로그램이지만 날씨와 제 몸 상태를 살펴 오늘과 비슷한 프로그램으로 할 계획입니다. 추울 때에는 페이스를 서서히 올리는 장거리 또는 장시간 조깅 훈련이 도움 됩니다.

장거리 - 장시간 조깅(LISS: Low-Intensity-Steady-State) 장점은 아래와 같습니다.

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1. 심폐 지구력 향상

낮은 강도로 오랜 시간 달리면 심장과 폐가 효율적으로 산소를 공급하도록 적응할 수 있고 지구력이 증가합니다.

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2. 지방 연소 효과

장거리 러닝은 지방을 주요 에너지원으로 활용하는 능력을 키워 체지방 감소에 효과적입니다. 다만, 운동 후 과식을 하지 않아야 합니다.

공복 상태에서 달릴 경우 지방 대사가 활성화될 수 있습니다.

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3. 근지구력 향상 및 부상 예방

햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 등 다리 근육과 힘줄, 인대가 서서히 강화되어 부상 예방에 도움 됩니다.

갑자기 힘을 들여 속도를 올리는 스프린트 훈련보다 부상 위험이 낮습니다.

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4. 회복력 증가와 피로 감소

긴 시간 낮은 강도로 운동하는 데 몸이 적응하면, 같은 거리와 시간을 달려도 피로를 덜 느끼게 됩니다.

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5. 스트레스 해소와 정신적 안정

일정한 페이스로 장시간 달리면 러너스 하이와 같은 명상 효과로 스트레스가 줄어들고 정신은 안정됩니다.

기분을 좋게 하는 세로토닌과 엔도르핀 분비가 증가하여 우울감 해소에 도움 됩니다.

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6. 러닝 이코노미 향상

몸이 장시간 효율적으로 에너지를 사용하도록 적응하여, 같은 속도로 달릴 때 더 적은 에너지를 소비하게 합니다.

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7. 심박수 안정 및 혈압 조절

장거리 러닝을 지속하면 안정 심박수가 낮아지고, 혈압 조절되는 효과가 있습니다.

장기적으로 심혈관 질환 예방에 기여합니다.

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8. 꾸준한 운동 습관 형성

높은 강도 인터벌 트레이닝보다 부담이 적어 꾸준한 운동 습관 만들기 쉽습니다.

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장거리 (느린) 조깅은 체력과 지구력을 길러줄 뿐만 아니라 정신 안정감까지 제공하는 효과적인 훈련 방법입니다. 날씨 추운 날에는 더 좋습니다. 장거리 장시간 조깅으로 한파 추위 속에서도 꾸준한 운동을 통해 몸과 마음을 챙기면 더욱 좋겠네요.

불에 익힌 붉은 고기를 먹는 것에 대해 점점 부담을 느끼고 있어 수육 섭취 비중을 높이고 있습니다.

오늘은 아이의 DDP 견학 일이라 제 출근 시간과 겹쳐 함께 집을 나섰기 때문에 수영은 하지 않았습니다. 아이와 함께 잠깐 동안 함께 달리고 대화했던 덕분에 수영 연습보다 훨씬 더 즐거웠습니다.