마라톤 대회 2주 전 테이퍼링(Tapering) 훈련

Feb 8. 2025

올해 서울마라톤은 본 접수 때 일정 상 신청 못하고 추가 접수에서도 당첨되지 않아 결국 참가하지 않게 되었습니다. 2월 말 풀코스를 올해 봄 목표 마라톤 대회로 뛰려고 합니다. 오사카 마라톤을 확신하고 있었지만 결국 아내의 반대로 다음으로 미루고 대구마라톤에 나갈 계획입니다. 지난가을 오사카에 이미 다녀왔고 졸업과 입학 때문에 바쁜 시기라며 아내는 안 가겠다 하더군요. 저 혼자 가면 어떨까 몇 주 몇 달 눈치를 살폈지만 결국 아내의 진지한 꾸짖음과 함께 상황 종결되었습니다. 다행히(?) 대구마라톤 얼리버드 티켓은 취소가 되지 않는 참가권이라 남겨두었는데, 거의 대부분 큰 풀코스 대회가 마감되는 요즘 시기에 고향에서 열리는 대회라도 나갈 수 있게 되었습니다.

마라톤 대회를 2주 앞두고는 테이퍼링(Tapering) 기간입니다. 훈련량을 줄이면서 컨디션을 최적화하는 것이 핵심인데요. 이 시기 무리한 훈련보다 회복과 최상의 레이스 컨디션 유지가 더 중요합니다.

1. 테이퍼링 시기 훈련 원칙

훈련량 줄이기: 기존 훈련량의 50~70% 수준으로 감소

강도 유지: 페이스와 훈련 강도는 유지하되, 총거리는 줄이기

충분한 회복: 휴식과 영양에 집중, 피로 최소화

부상 방지: 무리한 훈련, 새로운 운동 피하기

2. 2주 전 훈련 계획

장거리 훈련 (Long Run)

목적: 지구력 유지, 경기 감각 익히기

추천 훈련:

5~10km 편안한 조깅

스트레칭, 마사지

실시 시점: 대회 7~9일 전

주의: 러닝 강도를 너무 높이지 않고 회복에 집중

3. 대회 1주 전 훈련

1주 전 (6~7일 전)

10~15km 마라톤 페이스 조깅

가벼운 인터벌 (예: 400m × 4회)

스트레칭 및 몸풀기

대회 5일 전

8~10km 가벼운 러닝 (느린 페이스)

마사지 및 휴식

대회 3~4일 전

5~7km 가벼운 조깅

컨디션 조절 및 충분한 수면

대회 1~2일 전

5km 이내의 가벼운 조깅 또는 완전 휴식

영양 보충 (탄수화물 로딩)

마라톤 장비 및 전략 점검

4. 추가

탄수화물 섭취 증가: 레이스 3~4일 전부터 탄수화물 비율을 높여 글리코겐 저장

수면 관리: 매일 7~8시간 충분히 자기

새로운 신발, 음식 테스트 금지: 대회 당일 문제를 방지하기 위해 익숙한 장비와 식단 유지

몸 상태 체크: 피로가 심하면 훈련량을 더 줄이고 회복에 집중

결론

2주 전부터 훈련량을 점진적으로 줄이고 회복에 집중해야 합니다.

긴 거리 훈련은 2주 전이 마지노선이고, 이후 짧고 가벼운 훈련을 유지합니다.

대회 1주 전부터는 컨디션 조절이 최우선이며, 무리한 훈련은 피해야 합니다.

적절한 테이퍼링을 통해 신선한 몸 상태로 대회 당일을 맞이하도록 해야 합니다.

오늘은 대회 2주 전 주말, 20000m를 달렸어요. 눈이 많이 내린 날씨 때문에 트랙 사용은 어려울 것 같아 실내 트레드밀에서 달렸습니다. 오픈케어 러닝센터 새벽 4시 자유이용권을 이용했고, 새벽 4시라 조용한 센터에서 저 혼자 달리며 자세와 호흡을 확인할 수 있었습니다. 상의도 벗고 선풍기 시원하게 켜놓은 채 달릴 수 있는 러닝센터가 정말 좋았습니다.

처음 3km는 15.1km/h(1킬로 3분 59초 페이스), 3km~10km 구간은 15.3km/h(1킬로 3분 55초 페이스), 10km~16km 구간 15.6km/h(3분 50초 페이스), 16km 이후 16.1km/h(3분 45초 페이스)에서 점점 빠르게 올리며 마무리했습니다. 트레드밀을 거의 안 뛰다 보니 가민 포러너 965 워치의 트레드밀 모드 캘리브레이션 페이스 오차가 너무 심하네요. 예전에는 이 정도는 아니었는데 아마 최근 제가 상체 자세 고정과 유지에 집중하며 팔 치기 동작 궤적을 많이 줄였기 때문에 가민 워치 자이로센서가 인식을 못 한 것 같습니다. 페이스를 많이 올려도 워치가 1킬로 5분 대 초반에서 4분 40초 대로 인식하는 걸 보면서 달릴 때 상체 자세가 꽤 안정적으로 개선된 것 같아 기분 좋았습니다. 트레드밀 맞은편 유리에 비친 제 모습을 보니 아직도 더 고정시킬 부위들이 눈에 띄었습니다. 종종 트레드밀에서 달리며 자세를 체크하면 더 좋겠다는 생각을 했습니다. 기회가 자주 있을 것 같지는 않습니다.

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