대회 2주 전 400m 인터벌 트레이닝
새벽 반포 종합운동장 트랙으로 이동하여 400미터(50초 제자리 휴식) 12세트 달렸습니다. 원래 일정은 10세트이지만 2세트 정도는 보너스라는 마음으로 조금 빠르게(76초) 마무리했습니다. 10세트 프로그램은 첫 세트 83초로 시작하여 5세트까지는 82~83초, 6세트에서 10세트까지는 80초~81초로 달렸습니다.
(마라톤 대회 2주 전 시점) 400m 인터벌 트레이닝 효과와 방법
1. 효과
1) 스피드 유지 및 레이스 페이스 감각 유지
짧고 빠른 인터벌은 심폐 기능을 유지하면서도 레이스 페이스를 익히는 데 도움 되고,
마라톤 레이스 페이스보다 빠른 속도로 달리면, 레이스 날에 상대적으로 편안하게 느낄 수 있어요.
2) 폼과 효율성 유지
짧은 인터벌을 통해 레이스 후반부까지 경제적인 러닝 폼을 유지하는 데 도움 되고
가벼운 속도 변화를 주면서 달리는 것이 근신경계 활성화에 좋습니다.
3) 과도한 피로 없이 훈련량과 강도 유지
대회 2주 전(테이퍼링 기간)에는 장거리 훈련보다는 짧고 강한 운동이 적절해요.
너무 강한 훈련은 회복을 방해하므로 적절한 강도로 수행하는 것이 중요합니다.
2. 400m 인터벌 트레이닝 방법 (대회 2주 전 기준)
이 시점 훈련은 강도보다 유지와 조절에 집중해야 합니다.
1) 훈련 강도 및 개수
페이스: 10km 레이스 페이스 ~ 5km 레이스 페이스 (너무 빠르고 강하면 피로 누적)
개수: 5~8회 (마라톤 경험에 따라 조절)
휴식: 400m 조깅 or 60~90초 걷기
총거리: 3~5km 정도가 적당 (너무 많으면 회복에 방해)
2) 훈련 예시 (중급 러너)
웜업: 조깅 2~3km + 100m 스트라이드 3~4회
본 훈련: 400m × 6회 (5km 레이스 페이스, 인터벌 간 400m 조깅 or 60초 걷기)
쿨 다운: 조깅 2km + 가벼운 스트레칭
3. 주의할 점
1) 너무 강한 훈련 금지
대회를 앞둔 시점이기 때문에 400m를 3km 레이스 페이스보다 빠르게 달리면 과도한 피로 누적이 우려됩니다.
피로를 최소화하고 상쾌한 상태를 유지하는 것이 핵심입니다.
2) 몸 상태 체크
작은 근육 피로감이나 부상 전조가 있으면 즉시 강도를 낮춰야 하고,
무리하지 않고 컨디션 조절이 최우선입니다.
3) 대회 1주 전에는 강도를 더 줄일 것
대회 1주 전에는 400m 인터벌을 줄이거나, 가볍게 200m 인터벌(마라톤 페이스) 정도로 변경
가벼운 조깅 + 가속주(스트라이드) 정도로 마무리하는 게 좋습니다.
마라톤 2주 전의 400m 인터벌은 적절한 강도로 수행하면 유용하지만, 피로 쌓지 않도록 조절해야 해요. 대회 페이스 감각 유지와 가벼운 스피드 훈련을 목적으로 진행하는 것이 좋습니다.
오늘도 아침 운동 마무리는 용산 청소년센터 자유수영. 왼쪽 스트로크 할 때 몸통 롤링은 충분히 돌아가지만 리커버리 단계에서 왼쪽 팔이 수면 위로 충분히 올라오지 않아 다시 손을 물속으로 넣는 과정에서 저항이 발생되는데요. 최대한 중심선에서 11시 방향으로 손을 입수시키려 노력하니 훨씬 좋았습니다. 저의 경우 킥이 약합니다. 발차기는 추진력 용도보다 하체를 띄우기 위한 동작인데, 2비트로 할 때에는 체력 부담은 적지만 동작이 뚝뚝 끊기고 하체가 가라앉아 속도가 느려지고 4비트로 할 때에는 체력 부담은 되지만 하체가 덜 가라앉아 (2비트보다는) 속도가 잘 나옵니다. 2비트로 발차기를 해도 충분히 하체를 띄워 4비트와 동일한 속도를 내는 것이 목표인데 좀처럼 쉽지 않네요. 오늘은 드릴을 제외한 웜업이나 영법 연습을 4비트로 진행했는데 확실히 속도는 더 쉽고 빠르게 나옵니다.
