인공지능(AI) 제미나이 이용한 자전거 훈련 프로그램
지난번 수영 훈련 일정에 이어 자전거 훈련 일정을 만들었다.
대회 일정과 거리, 현재 파워, 목표 파워와 같은 내용을 입력하고 남은 기간 주말 날짜별 고강도 훈련 상세 일정을 요청하였다.
주 중(평일) 훈련은 작년 챗지피티를 통해 프로그램을 받았던 덕분에 이번에는 제미나이 코치님(?)께 주말 훈련 내용을 받았다. 아래와 같이 물었다.
===
자전거 훈련 프로그램이 필요해.
대회 일정: 2026년 5월 10일 일요일
거리: 181km (아이언맨 풀코스)
목표 시간: 5시간 이내
실내 훈련 위주로 진행할 예정.
현재 5시간 평균 파워: 155W
목표 대회 5시간 평균 파워: 190W
몸무게: 67kg(목표)
평일에는 인터벌이나 스윗스팟 훈련 등을 진행할 예정이고, 내가 필요한 건 주말 훈련 프로그램이야. 고강도 또는 집중 훈련을 주말에 하려고 하는데 어떻게 하면 좋을지 알려줘. 날짜별로 프로그램을 부탁해.
2월 28일 토요일:
3월 1일 일요일:
3월 2일 월요일(대체 공휴일):
3월 7일 토요일:
3월 8일 일요일:
3월 21일 토요일:
3월 22일 일요일:
3월 28일 토요일:
3월 29일 일요일:
4월 5일 일요일:
4월 11일 토요일:
4월 12일 일요일:
4월 18일 토요일:
4월 19일 일요일:
4월 26일 일요일:
5월 1일 금요일(노동절):
5월 2일 토요일:
5월 3일 일요일:
===
친절한 제미나이 코치님이 10초도 안 되어 프로그램을 안내해 주었다. 질문 내용을 더 상세하게 프롬프트 작성하거나 현재 상태 자료를 입력할 수도 있지만 아이언맨 풀코스 경험이 있는 철인이라면 큰 방향과 내 몸 상태를 어느 정도 파악하고 있어서 위 수준 질문으로도 충분하다.
제미나이 코치님 답변.
===
네, 요청하신 대로 각 훈련의 구성과 회복 파워(Recovery Power) 수치를 명확하게 정의해서 텍스트 형식으로 정리해 드립니다.
현재 평균 155W를 기준으로, 회복 시에는 근육 내 젖산을 제거하면서도 심박수를 낮출 수 있는 100~115W(FTP의 약 55~60% 수준)를 권장합니다.
---
[자전거 훈련 용어 정의]
목표 파워(Race Pace): 190W (대회 시 목표 강도)
스윗스팟(SS): 205~215W (역치 향상을 위한 고강도 유산소)
유산소(Endurance): 145~160W (기초 체력 및 지방 연소 구간)
회복(Recovery): 100~115W (인터벌 사이 휴식 또는 리커버리 라이딩)
---
[3월: 기초 파워 및 내구력 강화]
2월 28일 토요일: 유산소 기초 점검
* 총 2시간 30분 주행
* 메인: 150W 유지 (심박수가 일정하게 유지되는지 확인)
* 회복: 중간에 답답할 경우 5분간 110W로 낮추어 전환 가능
3월 1일 일요일: 점진적 부하 적응
* 총 3시간 주행
* 첫 1시간: 150W (웜업 및 유산소)
* 다음 1시간 30분: 175W (대회 강도 근접)
* 마지막 30분: 190W (목표 파워 유지 테스트)
3월 2일 월요일(대체 공휴일): 액티브 리커버리
* 총 1시간 30분 주행
* 전 구간 110~120W로 가볍게 회전 (다리 근육 이완 목적)
3월 7일 토요일: 스윗스팟 인터벌 (파워 천장 높이기)
* 총 1시간 40분 주행
* 웜업: 20분 자유 주행
* 메인: 20분(210W) - 10분(110W 회복) - 20분(210W) - 10분(110W 회복) - 20분(210W)
* 쿨다운: 10분 100W
3월 8일 일요일: 장거리 저강도 지속주
* 총 3시간 30분 주행
* 메인: 160W 꾸준히 유지 (실내 훈련 시 지루함을 견디는 정신력 훈련)
3월 21일 토요일: 목표 파워 인터벌
* 총 2시간 10분 주행
* 웜업: 20분 자유 주행
* 메인: 30분(190W) - 10분(115W 회복) - 30분(190W) - 10분(115W 회복) - 30분(190W)
3월 22일 일요일: 변속 부하 훈련
* 총 4시간 주행
* 베이스: 160W로 주행하되, 30분마다 5분간 200W로 강도를 높였다가 다시 160W로 복귀 (인터벌 대응력 강화)
3월 28일 토요일: 고강도 지속능력 강화
* 총 2시간 주행
* 메인: 40분(205W) - 15분(110W 회복) - 40분(205W)
* 쿨다운: 25분 100W
3월 29일 일요일: 체력 테스트 지속주
* 총 4시간 주행
* 메인: 170W 꾸준히 유지 (전날 고강도 훈련의 피로가 남은 상태에서 수행)
---
[4월: 실전 파워 적응 및 피크 훈련]
4월 5일 일요일: 후반 집중력 훈련
* 총 4시간 30분 주행
* 처음 4시간: 175W 유지
* 마지막 30분: 190W (가장 힘들 때 목표 파워를 짜내는 훈련)
4월 11일 토요일: 분할 레이스 파워
* 총 2시간 40분 주행
* 웜업: 10분
* 메인: 1시간(190W) - 30분(115W 회복) - 1시간(190W)
4월 12일 일요일: 피로 속 유산소
* 총 3시간 주행
* 메인: 160W 유지 (전날 190W 훈련의 피로를 안고 타는 감각 익히기)
4월 18일 토요일: 실전 무정차 테스트
* 총 2시간 주행
* 메인: 2시간 내내 190W 무정차 유지 (보급품 먹을 때도 파워 유지 연습)
4월 19일 일요일: 최장 시간 노출 훈련
* 총 5시간 주행
* 메인: 165~175W 유지 (대회 예상 시간 동안 안장 위에 앉아 있는 내구성 확보)
4월 26일 일요일: 테이퍼링 전 마지막 점검
* 총 3시간 주행
* 메인: 3시간 동안 가능한 한 190W 지속 (컨디션이 좋다면 3시간 내내 유지 시도)
---
[5월: 테이퍼링 및 컨디션 조절]
5월 1일 금요일(노동절): 근신경 자극
* 총 1시간 10분 주행
* 메인: 15분(210W) - 10분(110W 회복) - 15분(210W)
* 나머지 시간: 120W 가벼운 회전
5월 2일 토요일: 유연성 라이딩
* 총 1시간 주행
* 메인: 130W 이하로 아주 가볍게 땀만 흘리는 수준
5월 3일 일요일: 실전 감각 유지
* 총 2시간 주행
* 첫 1시간: 160W
* 다음 30분: 190W (대회 파워 리허설)
* 마지막 30분: 110W (완전한 회복)
---
이 스케줄을 메모장이나 훈련 일지에 복사해서 사용하시면 편리할 겁니다. 훈련 중 190W가 너무 버겁게 느껴지는 날이 있다면, 억지로 채우기보다 그날은 170W 정도로 낮추어 유산소 시간만 채우는 유연함도 필요합니다.
혹시 각 날짜별로 드셔야 할 보급(칼로리/탄수화물) 계획도 함께 세워드릴까요?
===
기특한 제코치. 그래, 내친김에 보급 계획도 한번 말해봐.
===
5시간 동안 181km를 주파하며 평균 190W를 유지하려면, 단순한 체력을 넘어 '위장 훈련(Gut Training)'이 필수적입니다. 자전거에서 내린 뒤 달리기를 하는 풀코스 아이언맨의 경우 보급이 더 까다롭지만, 자전거 기록 단축에 집중한 보급 전략을 정리해 드립니다.
핵심 수치: 시간당 탄수화물 60~90g 섭취를 목표로 합니다.
---
[시간당 보급 기본 공식]
탄수화물: 60~90g (에너지 젤 2.5개~3.5개 분량)
수분: 500ml ~ 750ml (날씨와 땀 손실량에 따라 조절)
전해질: 염분 알약(Salt Tab) 1~2알 또는 전해질 음료
---
[시간대별 보급 스케줄 (5시간 기준)]
1. 훈련 전 (출발 2~3시간 전)
식사: 흰쌀밥, 바나나, 식빵 등 흡수가 빠른 복합 탄수화물 위주.
피할 것: 고지방, 고단유지, 과도한 식이섬유 (훈련 중 복통 원인).
2. 주행 중 (0~2시간: 에너지 저장)
0~15분: 물 150ml 한 모금.
30분: 에너지 젤 1개 (약 25g 탄수화물).
1시간: 에너지 젤 1개 + 에너지바/양갱 0.5개 (고형식은 초반에 먹는 것이 소화에 유리).
1시간 30분: 에너지 젤 1개 + 전해질 음료.
핵심: 배고픔을 느끼기 전에 먹어야 합니다. 초반 2시간의 보급이 후반 4~5시간의 파워를 결정합니다.
3. 주행 중 (2~4시간: 파워 유지)
2시간: 에너지 젤 1개 (카페인 포함 권장).
2시간 30분: 에너지 젤 1개 + 수분 보충.
3시간: 에너지 젤 1개 + 바나나 또는 가벼운 탄수화물 스낵.
3시간 30분: 에너지 젤 1개 (고농축 탄수화물 음료가 있다면 한 모금씩 지속 섭취).
핵심: 이때부터 소화 능력이 떨어질 수 있으므로, 액상 타입(젤 또는 음료) 비중을 높이세요.
4. 주행 중 (4~5시간: 마지막 스퍼트)
4시간: 에너지 젤 1개 (고 카페인).
4시간 15분: 수분 위주 보충 (입안을 헹구어 당분 정체 방지).
4시간 30분: 마지막 에너지 젤 0.5개 또는 에너지 캔디.
핵심: 뇌에 당분이 들어오고 있다는 신호를 계속 주어 피로감을 억제합니다.
---
[실내 훈련 시 보급 팁]
1. 액상 보급(Liquid Nutrition) 활용:
실내에서는 야외보다 보급품을 챙기기 쉽습니다. 물병 하나에 탄수화물 파우더(말토덱스트린 등)를 타서 시간당 일정량을 마시는 연습을 하세요. 190W를 유지하면서 젤을 짜 먹는 것이 생각보다 숨이 찰 수 있습니다.
2. 카페인 전략:
훈련 시작 3시간 이후부터 카페인이 든 에너지 젤을 사용해 보세요. 집중력을 높여주고 통증 역치를 높여줍니다. (단, 평소 카페인 민감도를 미리 체크하세요.)
3. 염분 보충:
실내 훈련은 바람이 없어 땀을 훨씬 많이 흘립니다. 1시간마다 염분 알약(Salt Tab)을 한 알씩 섭취하여 근육 경련(쥐)을 예방하세요.
4. 4월 장거리 훈련 시 필수 체크:
4월 18일(2시간 190W)과 4월 19일(5시간 장거리) 훈련 때 실제 대회에서 먹을 제품을 그대로 드셔보세요. "내 위장이 190W 강도에서 이 제품을 소화시킬 수 있는가?"를 확인하는 것이 이 기간의 가장 큰 목적입니다.
---
이 보급 계획을 주말 장거리 훈련 때 직접 적용해 보시고, 혹시 특정 제품을 드셨을 때 속이 불편하다면 탄수화물 함량은 유지하되 제형(젤 -> 음료)을 바꿔보시는 것을 추천합니다.
성공적인 훈련되시길 응원합니다! 더 궁금한 점이 있으신가요?
===
역시. 이번에도 근사한 답변을 받았다.
아직 일이 남아 있다. 실내 훈련 위주로 자전거를 타기 때문에 ZWIFT에 맞춤 운동을 미리 만들어놔야 한다. ZWIFT PC 버전에서 만들 수 있다. 별것 아니지만 직접 파워 그래프를 그려가며 만드는 과정이 흥미진진하다.
운동을 잘하려면 직접 몸을 움직이며 실천을 해야 하지만 계획 짜는 데 더 큰 재미를 느끼고 있다니, 역시 어쩔 수 없이 나는 허세 가득한 철인이다.
ZWIFT에 훈련 프로그램을 만들 때에는 영문으로 만드는 것이 좋다. 한글로 입력할 경우에는 종종 인식을 못 하고 글자가 깨져서 표시되는 경우가 있다.
===
[Cycling Training Terminology]
Race Pace: 190W (Target power for the event)
Sweet Spot (SS): 205–215W (High-intensity aerobic for threshold improvement)
Endurance: 145–160W (Base fitness and fat oxidation zone)
Recovery: 100–115W (Active recovery between intervals or easy spins)
---
[March: Building Power Base & Endurance]
Saturday, Feb 28: Aerobic Baseline Check
* Total 2h 30m
* Main: Hold 150W steady (Check if your heart rate remains stable)
* Recovery: If feeling fatigued, drop to 110W for 5m as needed
Sunday, Mar 1: Progressive Loading
* Total 3h
* First 1h: 150W (Warm-up & Endurance)
* Next 1.5h: 175W (Close to race intensity)
* Final 30m: 190W (Race pace test)
Monday, Mar 2 (Public Holiday): Active Recovery
* Total 1h 30m
* Main: 110–120W light spin (Focus on flushing out muscle soreness)
Saturday, Mar 7: Sweet Spot Intervals
* Total 1h 40m
* Warm-up: 20m Free ride
* Main: [20m at 210W / 10m at 110W Recovery] x 3 sets
* Cool-down: 10m at 100W
Sunday, Mar 8: Long Steady Distance
* Total 3h 30m
* Main: Hold 160W consistently (Mental training for indoor duration)
Saturday, Mar 21: Race Pace Intervals
* Total 2h 10m
* Warm-up: 20m Free ride
* Main: [30m at 190W / 10m at 115W Recovery] x 3 sets
Sunday, Mar 22: Variable Load Training
* Total 4h
* Base: Hold 160W, but every 30m perform a 5m surge at 200W, then return to 160W
Saturday, Mar 28: High-Intensity Sustainability
* Total 2h
* Main: 40m at 205W – 15m at 110W Recovery – 40m at 205W
* Cool-down: 25m at 100W
Sunday, Mar 29: Fatigue Resistance Test
* Total 4h
* Main: Hold 170W steady (Performed with residual fatigue from Saturday)
---
[April: Race Pace Adaptation & Peak Phase]
Sunday, Apr 5: Late-Stage Focus Training
* Total 4h 30m
* First 4h: Hold 175W steady
* Final 30m: Hold 190W (Pushing through exhaustion)
Saturday, Apr 11: Split Race Pace
* Total 2h 40m
* Warm-up: 10m
* Main: 1h at 190W – 30m at 115W Recovery – 1h at 190W
Sunday, Apr 12: Recovery Endurance
* Total 3h
* Main: Hold 160W (Riding with heavy legs from Saturday's session)
Saturday, Apr 18: Non-stop Race Simulation
* Total 2h
* Main: 2h at 190W non-stop (Practice fueling while maintaining power)
Sunday, Apr 19: Maximum Duration Exposure
* Total 5h
* Main: 165–175W (Building the endurance to stay on the saddle for the full race duration)
Sunday, Apr 26: Final Pre-Taper Check
* Total 3h
* Main: Try to hold 190W for the full 3h (Final litmus test)
---
[May: Tapering & Sharpening]
Friday, May 1 (Labor Day): Neuromuscular Activation
* Total 1h 10m
* Main: 15m at 210W – 10m at 110W Recovery – 15m at 210W
* Balance: 120W light spin
Saturday, May 2: Mobility Ride
* Total 1h
* Main: Below 130W (Very light spin just to keep the legs moving)
Sunday, May 3: Final Race Rehearsal
* Total 2h
* First 1h: 160W
* Next 30m: 190W (Final race pace feel)
* Final 30m: 110W (Full recovery)
===
만들기 끝. 내가 변태인가? 깔끔한 훈련 일정 보기만 해도 흐뭇하다. 운동 다 한 것 같다.
