인공지능(AI) 제미나이를 이용한 수영 훈련 일정
5월 아이언맨 풀코스 대회를 신청하였다. 휴양지 가족 여행이지만 경기에서도 좋은 결과를 얻고 싶다. 얼마 남지 않은 준비 기간이 부담스럽지만 최선을 다할 수밖에.
경기와 훈련 시간 비중이 가장 큰 자전거나 마지막 승부처인 달리기도 문제지만 수영 또한 걱정이다. 원래 취약한 종목이고 동남아시아 높은 수온으로 웻슈트 부력 도움을 받지 못한다. 설상가상으로 동네 수영장이 현재 4월 말까지 천장 등 내부 공사로 이용할 수 없어 평일 자유수영 연습을 할 수 없다. 어쩜 이렇게 딱 대회 직전 달까지 날짜를 맞춘 것인지.
평일에는 지상에서 부분 동작 반복(드릴)과 스트레치 코드를 이용한 물 잡기, 코어 균형 강화를 위한 보강 운동 위주로 준비할 생각이다. 이걸 위해 평벤치를 주문하였다. 아내 기준에는 흉물이기 때문에 훈련하지 않을 때는 접고 세워서 구석에 보관할 수 있는 '접이식' 평벤치로.
주말 수영 훈련을 어떻게 해볼까 고민했다. 이럴 때 전문가의 가르침을 받으면 더욱 좋겠지만 그럴 여건은 안 된다. 걱정하지 않아도 된다. 편한 세상이다. 비록 전문가의 정확한 코칭이라는 장담은 없지만 인공지능(AI)을 이용하는 것이다.
작년 자전거 훈련 일정은 챗지피티에게 물어봤지만 최근 생성형 AI 대세는 제미나이라서 이번에는 제미나이 코치(?)에게 물어보았다. 이 정도 수준 낮은 질문은 챗지피티든 제미나이든 답변에 큰 차이는 없다.
===
수영 대회 훈련 일정을 알려줘.
대회 일정: 2026년 5월 10일 일요일
대회 종목: 3.9km 오픈워터(바다) 수영
목표 기록: 70분 이내
현재 기록: 74분
평일에는 인터벌이나 장거리 훈련이 어려울 것 같아.
평일에는 드릴이나 지상 훈련 위주로 연습할 계획이야.
날짜별 주말 훈련을 어떤 페이스 어떤 종류 훈련하면 좋을지 알려줘.
2월 28일 토요일:
3월 1일 일요일:
3월 2일 월요일(공휴일):
3월 7일 토요일:
3월 8일 일요일:
3월 28일 토요일:
3월 29일 일요일:
4월 5일 일요일:
4월 11일 토요일:
4월 12일 일요일:
4월 18일 토요일:
4월 19일 일요일:
4월 26일 일요일:
===
아래와 같이 답변을 받았다.
===
3.9km 오픈워터 수영 대회에서 70분 이내 기록(페이스 약 1분 47초/100m)을 달성하기 위한 주말 훈련 일정입니다. 현재 기록이 74분(약 1분 54초/100m)이므로, 지구력 유지와 함께 페이스를 7~8초가량 당기는 전략이 필요합니다.
평일에는 드릴(자세 교정)과 지상 훈련(코어, 유연성)을 하신다고 하니, 주말에는 실전 감각과 심폐 지구력 강화에 집중하도록 구성했습니다.
[2월 ~ 3월 초: 기초 지구력 및 페이스 감각 빌드업]
이 시기에는 긴 거리를 일정한 속도로 헤엄치는 능력과 목표 페이스를 몸에 익히는 것이 중요합니다.
2월 28일(토): 장거리 저강도 수영
내용: 3,000m 지속주 (페이스: 2분 00초/100m 유지)
목적: 쉬지 않고 길게 가는 능력 배양
3월 1일(일): 페이스 조절 훈련
내용: 400m x 6회 (페이스: 1분 50초/100m, 휴식 30초)
목적: 목표 페이스보다 조금 느린 속도로 구간 반복
3월 2일(월, 공휴일): 회복 및 테크닉
내용: 1,500m 자유형 + 500m 개인혼영(다른 영법 섞기)
목적: 연휴 마지막 날 근육 이완 및 수중 밸런스 유지
[3월 중순 ~ 말: 목표 페이스 적응기]
본격적으로 1분 47초 페이스에 적응하는 단계입니다.
3월 7일(토): 피라미드 세트
내용: 200m-400m-800m-400m-200m (페이스: 1분 50초/100m 고정)
3월 8일(일): 단거리 인터벌
내용: 100m x 15회 (페이스: 1분 45초/100m, 휴식 20초)
목적: 심폐 기능 강화 및 스피드 향상
3월 21일(토): 강도 높은 장거리
내용: 3,500m 지속주 (페이스: 1분 55초/100m 유지)
3월 22일(일): 빌드업 수영
내용: 500m x 4회 (매 회당 5초씩 단축: 2:00 -> 1:55 -> 1:50 -> 1:45)
3월 28일(토): 실전 거리 적응
내용: 4,000m 자유형 (목표 페이스보다 10초 느리게, 완주 중심)
3월 29일(일): 페이스 유지 훈련
내용: 800m x 3회 (페이스: 1분 47초/100m 필수 유지, 휴식 1분)
[4월: 실전 감각 및 컨디션 극대화]
오픈워터 특유의 환경(헤드업, 경로 확인)을 고려한 훈련을 병행합니다.
4월 5일(일): 헤드업 및 사이팅 훈련
내용: 1,000m x 2회 (매 5스트로크마다 사이팅 전방 주시 포함, 페이스 1분 50초)
4월 11일(토): 고강도 인터벌 (Main Set)
내용: 200m x 10회 (페이스: 1분 43초/100m, 휴식 15초)
목적: 대회 페이스보다 빠르게 타서 여유 능력 확보
4월 12일(일): 중거리 반복
내용: 1,500m x 2회 (페이스: 1분 47초/100m 고정)
4월 18일(토): 최종 시뮬레이션
내용: 3,900m 측정 (대회라 생각하고 전력투구)
목적: 현재 페이스 점검 및 멘탈 관리
4월 19일(일): 리듬 수영
내용: 2,000m (일정한 리듬과 호흡에만 집중, 편안한 속도)
4월 26일(일): 테이퍼링 시작 (강도 유지, 거리 축소)
내용: 1,500m (중간중간 100m씩 대회 페이스로 5번 대시)
목적: 근육의 피로를 풀면서도 물감을 잃지 않음
� 훈련 팁:
평일 드릴: 평일에는 '하이 엘보' 유지와 **'글라이딩'**을 길게 가져가는 연습을 하세요. 효율적인 영법이 체력을 아껴줍니다.
지상 훈련: 코어 운동(플랭크)과 어깨 회전근개 강화 운동은 바다 수영의 거친 파도를 이겨내는 데 필수입니다.
오픈워터 스킬: 수영장에서 연습할 때 눈을 감고 일정 거리를 가보거나, 앞을 보는 '사이팅' 동작을 섞어주면 실전에서 경로 이탈로 인한 기록 손실을 막을 수 있습니다.
목표하신 70분 이내 완주를 응원합니다!
===
기대했던 대로 꽤 그럴듯한 내용이다. 내가 생각하고 있던 방향과 비슷한 데다 더 세심하게 잘 알려주니 그저 고마울 따름.
이제 남은 것은 시간과 체력 관리를 통해 차질 없이 훈련 일정 소화하는 것. 그동안 아이언맨 풀코스 준비는 자기 학대와 스스로 고문하는 것 같은 기분이었지만 이번에는 가족 모두 여행 갈 생각하니 준비 과정이 흥미진진하고 기대된다. 3종 풀코스에 가족이 가는 것은 처음이다. 오히려 경기 시간이 너무 길다 보니, 아내와 아이의 응원은 기대하지 않게 된다. 늦잠 자고 일어나 천천히 조식 먹고, 오후에는 한(HAN) 시장이나 롯*마트 또는 콩카페에 다녀오라고 해야겠다.
