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Feb 25. 2024
이것이 자기 돌봄이다 「비폭력으로 살아가기」
힘들 때마다 꺼내 읽기(2024.2.11. 일)
안녕하세요. 글로 상담하는 상담사 아가다입니다.
나를 돌보는 방법에 대해 얼마나 알고 계신가요? 화가 났을 때, 달콤한 초콜릿 한 조각이 나에게 얼마나 큰 진정제 효과를 주는지. 마음이 살짝 울적할 때 따뜻한 차 한잔이 나에게 얼마나 큰 위로가 되는지. 기운이 없고 축축 쳐질 때 감미로운 음악 한곡이 나에게 얼마나 큰 안전감을 주는지. 나를 돌보는 방법에 대해 많이 알면 알 수록 좋아요. 에디 자카파의 <비폭력으로 살아가기>를 읽고 저도 몇 가지 작성해 봤어요. 영화세러피, 동요세러피, 독서세러피, 글쓰기세러피, 멍 때리기 세러피... 등등. 이 글을 읽는 여러분도 자기 돌봄 기록노트를 하나 준비해 주세요. 그리고 잠시 틈을 내서 자기 돌봄에 방법에 대해 기록해 보셨으면 좋겠습니다. 꼭 한 가지만 고집하지 마시고 다양한 방법을 계속 추가 기록해주시면 더 좋고요. 중요한 사실!!기록만 하고 실천을 안 하면 말짱 도루묵입니다.^^
https://youtube.com/shorts/8wHK88e56xM?si=2JRtZgfzuEB_bGXn
비폭력으로 살아가기/에디 자카파/한국 NVC출판사/교양인문/208p
※ 삶에 도움이 되는 방식
1. 시간 갖기
마음을 진정시키기 위해서 한 시간쯤 갈등 상황에서 빠져나오자. 안에 쌓인 에너지를 발산하기 위해 걷기나 달리기 같은 운동처럼 활동적인 일을 하며 곰곰이 상황을 되돌아보고 모두의 욕구를 헤아려보자. 약속한 시간이 되면 돌아가서 갈등을 해결하자.
2. 잠깐 여유 갖기
주의를 다른 데로 돌림으로써 바로 반응하지 않고 여유 시간을 가지자. 마음을 가라앉히기 위해 당면한 상황에서 벗어나자.
3. 심호흡
흥분을 가라앉히기 위해 코로 숨을 들이마시고 입으로 내뱉으며 마음을 느긋하게 먹자. 다소 진정될 때까지 심호흡을 반복하자.
4. 10 까지나 100까지 숫자 세기
주의를 다른 데로 돌리기 위해 숫자를 세면서 진정하는 데 집중하자.
5. 긍정적 자기 대화하기
긍정적인 말, 만트라를 가능한 한 큰 소리로 계속해서 읽거나 종이에 적자. 자신과 타인, 상황에 관해 긍정적인 혼잣말을 해보자.
6. 점검하기
자신을 판단하지 않으면서 자신이 어떤 식으로 관여했는지' 자문하자. 관찰할 수 있는 행동만을 보자.
7. 할 말 거르기
먼저 생각한 뒤에 말하자. 상대에게 무슨 말을 할지 곰곰이 생각하고 그 말이 상황에 도움이 되는지 결정한다.
8. 자신 돌보기
휴식하고 회복하고 재충전하고 자신을 돌볼 수 있게 혼자만의 시간을 갖자. 여기에는 영양가 높은 식사하기, 운동하기, 글쓰기, 휴식하기 등이 포함된다.
9. 친한 사람과 시간 보내기
가족이나 친구와 멋진 시간을 보내자.
10. 회복 방법 따르기
알코올 중독자나 약물중독자 모임에 참석하거나 상담 치료를 받거나 지원 단체의 도움을 받자. 12단계('익명의 알코올 중독자들'이라 불리는 단체에서 사용하는 방법으로 알코올 중독의 치료와 회복 과정을 12단계로 정리해 놓았다 옮긴이)를 따르자. 일기를 쓰거나 명상하자. 또는 도움을 줄 수 있는 사람과 통화하거나 만나서 대화하자.
11. 데이트하기(저녁이나 낮에)
자녀 없이 부부만 함께 보내는 시간을 갖자.
12. 감사 목록 만들기
감사하는 일로 목록을 작성하고 각 항목 옆에 그로 인해 어떤 욕구가 충족되었는지 기록하자.
13. 느낌과 욕구 적기
종이 한가운데에 선을 그어 위에는 느낌을, 아래에는 욕구를 적자. 상대의 느낌과 욕구를 헤아려보는 데 이 방법을 써도 된다,
14. 일기 쓰기
생각과 느낌, 욕구를 비롯해 도움이 되는 것이라면 무엇이든 기록하자. 기린식으로 일기를 쓸 때는 자기 느낌과 욕구를 발견하고 욕구를 충족하기 위해 쓸 방법을 살펴보는 데 특별히 초점을 맞춰보자.
15. 기린식 현실 점검하기
자신이 어떤 감정을 느끼는지, 무엇을 원하는지 자문한 뒤 물음에 답하자.
16. 감사의 마음 표현하기
예> 네가 -------을 했을 때 고마웠어. 그 덕분에 ------- 욕구가 충족되었거든.
17. 부탁하기
타인에게 실행 가능한 일을 구체적으로 부탁하자. 이때 상대에게 강요하지 말고 상대가 자유로이 선택할 수 있게 하자.
18. 기린 말하기(욕구를 표현하고 충족하기 위한 4단계)
관찰한 바와 느낌, 욕구, 부탁을 분명하게 말하자.
19. 상대의 마음 알아내기
상대의 감정과 욕구를 알아내보자
예> -----을 원하기 때문에 -----한 감정을 느끼니?
20. 바꾸어 말하기
상대가 한 말을 되풀이하거나 자신의 말로 바꿔서 말해보자.
21. 역지사지로 생각하기
나도 너라면 -----한 감정을 느꼈을 거야. 나였어도 -----을 원했을 거야라고 말함으로써 상대의 입장을 알아준다.
22. 기린식 애도하기
자신이 한 일 가운데 어떤 일이 세상에 도움이 되지 않았는지 파악하고 이를 어떻게 느끼는지, 그로 인해 우리의 어떤 욕구가 충족되지 않았는지 이야기하자. 다음번에는 관련된 모든 사람이 존중되도록 의논할 것이라고 상대가 안심할 수 있는 약속을 하자.
23. 기린 귀로 상대의 말 듣기(공감)
상대를 위해 그 순간 그 자리에 온전히 함께 있어 주면서 상대가 어떤 감정을 느끼는지, 상대에게 어떤 욕구가 있는지 추측하자(그 사람은 어떤 감정이지? 뭘 필요로 하고 원하지?)
24. 기린 귀로 내면의 말 듣기(자기 공감)
자신의 느낌과 욕구를 찬찬히 살펴보고 인정하자.
25. 욕구에 대해 명상하기
욕구의 아름다움에 연결하자
