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Mar 08. 2024
<받아들임>_꼭 알고 싶은 수용-전념 치료의 모든 것
생각과 마음과 감정과 내가 함께 살아가는 방법(2024.02.27. 화)
안녕하세요. 글로 상담하는 상담사 아가다입니다.
47p 당신이 원하는 것은 당신이 실패자라고 생각하지 않는 것이 아니라 원하는 삶을 실제로 사는 것입니다.
수용과 전념에 폭당 빠진 사람
며칠 전 어느 날, 느닷없이 불현듯 갑자기 고민이 시작됐어요. 고민을 위로 재고 아래로 재고 좌로 재고 우로 재느라 하루 종일 아~무 것도 못했어요.ㅜㅜ 가끔 그럴 때 있지 않나요? 일하다가 혹은 책 읽다가 설거지하다가 밥 먹다가 잠들다가 느닷없이 불현듯 갑자기 어떤 생각이 떠오를 때요. 갑자기 떠오른 그 생각은 분명 약간 신경 쓰이는 정도였는데 어느 순간 내 혼을 쏙 빼놓습니다. 한참을 제정신이 아닌 상태로 생각하고 또 생각하면서 또 이런 생각을 해요. '나 지금 뭐 하고 있는 거니?' 띠로리~~ 아뿔싸! 생각생각생각, 생각은 쉴 새 없이 돌아갔지만 얻은 건 아~무 것도 없고, 정작 나는 내가 원하는 하루를 보내지 못했어요.
약간 신경 쓰이는 문제부터 혼을 쏙 빼놓는 문제까지, 우리는 문제 때문에 힘든 걸까요? 아니면 생각 때문에 힘든 걸까요? 아마 문제도 힘든데 생각을 더하니 더 힘들었을 거예요. 이보다 더 괴로운 건 내가 어떻게 할 수 없는 문제를 생각만 하느라 아무것도 못하고 그냥 흘러 보낸 하루입니다. 내 아까운 하루가 이렇게(생각만 하다) 가버렸구나.ㅜㅜ
많이 생각할 필요도 없어요. 1분만 내가 하는 생각을 관찰해 보세요. 생각은 현재에 머물러 있지 않습니다. 미래를 보여주며 일어나지도 않은 일들을 대비해야 한다고 이래라저래라 하거나 이제 지나가버려서 어찌할 수 없는 일을 그때 왜 그랬냐고 또는 이랬어야 하지 않냐고 이래라저래라 합니다. 아무리 우리를 보호하기 위한 뇌의 생존기제라지만 지칠 때가 있어요. 지금은 원시시대처럼 공룡이 나타나지도 않는데 현재를 살아가는 우리 뇌는 하루하루 살아내느라 참 많이 애씁니다.
전 생각이 많아도 너무 많은 사람입니다. '생각을 생각이로구나. 생각하고 있구나'(관찰자시점)라고 물 흐르듯 자연스럽게 흐르도록 인식하고 고통과 함께 사는 삶을 살고 싶습니다. 한마디로 행복하게 잘 살고 싶다는 거죠. ㅋㅋ 제가 이 책을 왜 읽고 여기 나온 기술들을 뭐 때문에 연습하겠어요? 수용과 전념을 습관화하면 좀 더 나은 삶을 살 수 있지 않을까 하는 기대 때문이죠.ㅎㅎㅎ
고통을 인간 삶에서 없애버릴 수 없다면, 행복과 불행이 얼기설기 엮인 것이 삶이라면, 이들과 함께 살아가는 방법을 배워야겠죠. 고통을, 이 삶전체를 두 팔 벌려 환영하고 있는 그대로 수용하며, 고통이 내 삶과 함께 할 수 있도록 공간을 마련해 주고, 내가 바라는 삶을 실제로 살아가기.
나는 내가 원하는 삶을 천천히 조심스럽게 나답게 살고 싶어요. 어떻게 하면 나답게 살 수 있을까? 어떻게 이 삶을 사랑할 수 있을까? 나는 이 삶에 어떻게 존재할 것인가? 나는 나 자신이 원하는 삶을 살 수 있을까? 나는 나 자신을 사랑할 수 있을까? 이 삶이 매 순간 감사와 사랑으로 얼기설기 엮였으면 좋겠습니다.
수용-전념치료에서는 생각만 하지 말고 직접 행동하라고 말해요. 책에서 다양한 연습 방법이 나옵니다. 차곡차곡 기록해 놓고 연습해 보려고요. 왜냐고요. 행복하게 살고 싶어서요.
꼭 알고 싶은 수용-전념 치료의 모든 것_ACT와 친해지기 / 이선영 / 솔메이트 / 교양심리 / 266p
자신의 한계에 동의하고 충분히 인정하라, 그러면 정복된다._리처드 바크(미국 소설가)
6p 어떻게 하면 제가 내담자가 느끼는 것을 이해하는 게 아니라 있는 그래도 더 잘 느낄 수 있을까요? 치료 장면에서 내담자들이 고통의 순간에 있을 때 이를 완전히 표현할 수 있는 언어라는 것이 없다.(내가 고통 한가운데 있을 때 그것을 표현할 수 있는 하나의 언어는 없다)
7p 수용-전념 치료는 고통을 어떻게 바라볼지, 그리고 그것과 어떻게 관계를 맺을지에 대한 접근인 동시에 이러한 불편한 경험이 일어나는 보다 큰 맥락, 즉 삶을 어떻게 우리 조망의 전경으로 유지하는지에 대한 접근입니다.
21p 수용-전념치료 (Acceptance-Commitment Therapy_ACT)는 수용-전념치료 혹은 액트라고 읽습니다. 가운데 -(하이픈)이 들어가는 이유는 수용과 전념 치료는 근본적으로 '-'의 앞과 뒤를 분별하는 것이 그 시작이기 때문입니다. 수용과 마음 챙김의 과정, 그리고 전념과 행동변화의 과정을 통해 심리적 유연성을 높이고자 하는 것이라고 할 수 있을 것입니다.
24p 우리가 관찰할 수 있는 피부 밖의 세상에 대해서는 각자의 가치를 명료하게 깨닫고 그 방향에 따라 행동을 변화하는 방식으로 접근하는 반면 피부 안의 세상에 대해서는 변화의 과정이 아닌 마음 생김과 탈 융합을 통한 수용의 과정을 통해 접근하도록 하는 치료 또 이러한 과정을 통해 변화하는 세상에 유연한 마음을 갖도록 하는 치료라고 할 수 있습니다.
37p 우리가 원치 않는 생각이나 감정과 실험하는 데 쓴 에너지와 시간 또는 비용을 진정으로 우리가 원하는 삶을 이루는 데 그리고 원하는 사람이 되는데 온전히 쓴다면 어떻게 될까요? 여기서 나는 우리가 불편한 감정이나 생각을 경험할 때 그 경험이 별 것 아니거나 고통스럽지 않다고 말하는 것이 아닙니다.
38p 오래된 고전 소설을 읽으며 우리가 여전히 공감하고 감동받는 이유는 다른 시대와 공간에서 인물이 경험했던 감정을 지금도 경험하고 있기 때문입니다. 인류가 적응 유리하게 개체가 진화되어 왔음에도 여전히 과거에 사람들이 경험했던 부정적인 감정들을 경험하고 있는 데는 진화론적인 의미 또한 있습니다.
우리가 지금 생각해 볼 점은 불편한 감정도 경험하게 되는 것인데 감정이나 생각과의 끝나지 않은 싸움에 몰두하다 보면 정작 애초에 우리가 원했던 삶이 서서히 흐릿해지고 이를 위해서 쓸 에너지와 시간이 고갈되어 간다는 점입니다.
41p 언어적 관계 형성 이론 : 마치 양날의 칼과 같이 언어로 인해 우리는 과거의 경험을 이야기할 때마다 이를 몇 번이고 반복해서 경험하게 되며 언어를 통해 일어나지 않은 미래를 마치 지금 일어나는 일처럼 걱정하게 되기도 합니다.
43p 우리가 원치 않는 불편한 감정이나 생각이 일어날 때 이를 줄이거나 없애려고 하지 않는 이제 머무를 수 있도록 돕는 것 그것이 수용-전념 치료에서 이야기하는 수용입니다.
45p 우리 마음은 때로 실제 일어나는 일과 생각을 분별하지 않은 채 비슷하게 반응을 보이게 되는데 수용과 전념 치료에서는 이를 융합이라고 합니다.
47p 당신이 원하는 것은 당신이 실패자라고 생각하지 않는 것이 아니라 원하는 삶을 실제로 사는 것입니다.(고통스러워서 아무것도 못하는, 하는 일들이 올 스톱되는 것이 더 고통스럽다)
64p 통제할 수 있는 것들은 여러분 각자의 가치대로 전념해서 변화할 수 있도록 하고 통제할 수 없는 것은 수용하도록 하는 것 그것이 수용 전념 치료입니다. 다시 말해 통제할 수 없는 것을 통제하려는 시도를 내려놓았을 때 오히려 불안 수준이 낮아지며 불안과 같은 자신의 감정과 싸우지 않아도 되므로 이후 불안 유발사항에 노출할 용기를 낼 확률이 높아진다는 것입니다.
68p (삶의 발달 단계를 정리해 보면 인간이라면 누구나 발달단계마다 수행할 과업이 있고 이 과업을 살아가며 있어 보편적인 고통을 경험하게 된다)
70p 기능적 맥락 주위의 철학적 과정에 따라 수용전념 치료는 아래와 같은 일곱 가지 특징을 보입니다
생각이나 감정은 행동의 원인이 아니라 하나의 맥락을 이루며 행동과 공존한다
위의 가정에 따라 부정적인 감정이나 고통을 병리적인 것이라 보지 않으며 삶의 일부분이라 봅니다
위의 가정에 따라 부정적 감정을 줄이는 것을 평가나 치료의 목적으로 보지 않습니다
수용전념 치료는 현재 순간이 중요하며 평가와 치료는 현재 순간에 머무르는 것을 방해하는 이차 조건 형성 과정에 초점을 맞추어야 한다고 보았습니다.
행동은 하나 이상의 기능을 가지고 있습니다 수용 전념 치료는 행동 주위에서의 기능 분석을 바탕으로 행동을 바라봅니다 즉 행동이 유지되는 것은 그것이 어떤 식으로든 기능하기 때문입니다. 옳고 그르다는 판단은 행동을 있는 그대로 보고 그 기능을 분석은 방해가 되기 때문에 비 판단적인 입장을 유지하는 것을 중요하게 생각합니다
행동에 대한 기능 분석을 통해 행동을 통제하고 있는 것이 무엇인지 안 이후에 그 내용을 바꾸는 것이 아니라 맥락을 바꿉니다
언어나 명칭의 의미는 사회의 언어적인 맥락에 따라 결정되는 것으로 개인이 속한 사회 언어적인 맥락을 통해 언어에 의한 고통 또는 유지된다고 봅니다.
86p 아무런 행동도 하지 않은 상태에서 그저 머릿속에 떠오른 생각들은 단지 말이거나 생각일 뿐입니다 그 이상도 그 이하도 아닌..
87p 언어와 마음에 대한 이러한 철학적 기반을 바탕으로 수용-전념 치료 작업은 몇 가지 특징을 보입니다
내담자를 고치거나 설득하려 하지 않는다
내담자의 고민은 어제오늘 갑자기 생겼다 기 보다 오랫동안 씨름해 온 것들이다
진단으로 낙인찍지 않는다
치료 과정은 공감적이며 확신을 주는 과정이다
내담자의 선택에 대해서는 무조건적인 존중과 중립적인 자세를 유지하며 그들의 경험을 믿는다
우리의 가치나 취약한 모두가 상당히 대인 관계적이라는 것을 기억한다
현재의 순간에 굳건히 접촉하여 현실과 내담자의 기대를 명료히 분별한다
101p 첫 번째 파트는 상처가 있는 곳으로 고개를 돌리고 마음을 여는 가정이고 두 번째 파트는 첫 번째 파트와 세 번째 파트의 과정에 모두 관여하여 중심 잡기 과정으로 고통의 순간에 지금보다 큰 나로서 존재하는 것을 말합니다. 마지막 세 번째 파트는 공적 사건이 벌어지는 맥락에서 자신의 가치를 향해 한 걸음 한 걸음 걸어가는 과정으로 세상에 관여하기의 과정입니다. 우선 크게 세 가지 부분을 설명한 후 이를 구서일흔 여섯 가지 치료 과정을 알아보겠습니다.
102p 궁극적인 치료 효과는 모든 불편한 생각과 감정 기억을 안고도 개인이 얼마나 원하는 삶을 영위하고 있느냐가 될 것입니다.
109p 상처를 치료하기 위해 상처 쪽으로 가슴을 열다 고통에 마음 열기, 첫 번째 파트는 피부 안의 세상이라는 맥락과 관계된 과정으로서 수용과 탈융합으로 이루어져 있습니다. 바로 고통을 향해 마음을 여는 오픈의 과정입니다.
110p 가슴을 열어젖힌 채 바닷가에 서있는 자신의 모습을 상상해 보세요. 그것이 지금 이야기하는 여는 과정입니다.
112p 지금보다 큰 나로서 현재에 머무르다 중심 잡기, 두 번째 파트는 중심 잡기입니다. 현재의 순간에 접촉하기와 맥락으로서의 자기의 과정으로 구분됩니다. 이 부분은 마치 자전거를 타면서 중심을 잡을 때 그 핸들과 같은 부분입니다.
114p 원치 않는 생각이나 감정 또는 기억이 나를 괴롭힐 때 우리는 수용의 과정을 시작합니다. 이때 우리는 생각이 기차처럼 달리기 시작할 때 기차에 올라타는 것이 아니라 플랫폼메 서서 기차가 오고 가는 것을 그저 바라보게 됩니다. 이때 플랫폼이 되는 것이 바로 현재의 순간입니다. 생각이라는 것은 잘라의 순간에 우리를 과거로 데려가기도 하고 아직 일어나지 않은 일들이 있는 미래로 데려가기도 합니다 이때 우리는 현재의 순간이라는 플랫폼에 중심을 잡고 선체로 생각이라는 열차가 과거에서 미래로 오고 가는 것을 사랑합니다.
115p 이렇게 불편한 감정을 경험하는 순간 현실에 머물면서 맥락으로서의 내가 나를 지탱해 소용과 탈융합을 하기도 하고 때로는 가치에 따라 그 순간에 가능한 선택을 해 전념 행동을 할 수 있도록 합니다.
116p 내 삶을 향해 한 걸음씩 걸어가다 관여하기, 마지막 파트는 피부 밖에 세상과 관계를 맺는 방식에 해당하는 가치 명령화 과정과 전염 행동 과정으로 구성된다.
117p 우리는 변화에 관여해야 합니다. 피부의 세상에서의 변화는 매 순간의 선택에 따른 행동에 따라 변화가 가능하기 때문입니다. 같이라고 하는 것은 등대와 같아서 방향을 알려주지만 그 방향에서 지금 내 배가 있는 곳의 파도가 어떤지 낮인지 밤인지 등 현재 순간의 상황에 따라 지금 할 수 있는 행동을 선택해 전념해야 합니다.
118p 등대를 찾았다 하더라도 그 방향으로 배를 젓지 않으면 배는 결코 앞으로 나아가지 못할 것입니다. 이때 한 번의 노적기 이것이 바로 전년 행동입니다.
121p 탈융합 이란 내가 보고 있는 것이 있는 그대로의 세상이 아니라 생각임을 알아차리는 것을 말합니다. 우리가 빠진 고통의 늪이 실제인지 언어에 의한 것인지 알아차릴 필요가 있습니다.
124p 융합을 알아챌 수 있는 보다 구체적인 단서에 대해 조금 더 알아보겠습니다
첫째 대개 평가적인 언급이 보이면 융합일 수 있습니다. 융합은 보통 오래되고 익숙한 생각들입니다
융합은 비교적이고 평가적입니다
대화에서 여기 말고 다른 곳이나 다른 때를 이야기할 때 융합이 일어나고 있을 가능성이 높습니다
융합이 일어나고 있으면 치료회기 내에서 내담자의 마음이 분주하고 혼란스럽게 느껴집니다
125p 탈융합의 몇 가지 원칙
맥락을 제공한다. 결국 운전대를 쥐고 있는 것은 나입니다
자동화된 반응 알아차리기. 예를 들어 반짝반짝( ) 낱말은 새가 듣고( ) 하나의 작품과 다른 사건이 필연적인 것이 아니라 언어에 의해 연합된 것임을 알아차리는데 내 남자의 언어적 기술을 위의 연습처럼 내 연애 보는 것이 도움이 됩니다
생각을 통제하는 것의 역설적 효과를 알기. 나는 ㅇㅇㅇ이란 생각을 하고 있다.
언어의 한계를 알기
생각을 바라보기. 우리가 생각과 융합되었을 때 생각과 나 사이의 공간을 만들기 위한 방법은 첫 번째 생각에 이름 붙이기입니다. 두 번째는 생각의 이름을 붙일 때 그 생각이 떠오를 때 같이 느껴지는 신체 감각의 이름 붙이는 것입니다. 세 번째는 생략에게 나이를 물어보는 것입니다.
과정을 알아채기. 실제 일어나고 있는 과정을 경험하고 알아채는 것이 필요합니다
139p 우리가 변화무쌍하게 변하는 자신을 있는 그대로 보는 것이 아니라 자기에 대한 이야기에 빠질 때 그리고 그 이야기의 일관성을 유지하거나 방어하는데 몰입하게 될 때 삶의 구석구석에 숨겨져 있는 변화의 가능성 또한 놓칠 수 있습니다. 삶의 모든 순간을 풍요롭게 사는 것이 중요하지 처음 생각하던 대로 사는 것이 삶의 목적은 아니기 때문입니다
147p 보통의 경우 피하거나 묻어두었던 불편한 생각이나 감정 기억은 때로 한 사람 안에 너무 깊이 있어 마치 그 생각이나 감정 기억이 그 자신의 전부인 것처럼 느껴지기도 합니다. 특히 그 경험이 나였으면 하는 나 즉 내용으로서의 자기의 위협이 될 때 그러하며 이때는 경험 회피로 인해 과정으로서의 자기 또한 나타나기가 어려워집니다.
156p 같이 난 당신이 추구하는 삶의 방향으로 당신 삶에서 중요하다고 생각하는 행동의 질입니다. 사회적으로 요구되거나 옳고 그른 것과 관계없이 단 한 번뿐인 자신의 삶에서 매 순간 행동을 어떠한 방향으로 하고자 하는지 온전한 자신만의 선택입니다
163p 감정은 내 삶의 여정을 함께하는 승객: 수용
인간이란 존재는 여관과 같습니다 매일 아침 새해 손님이 찾아옵니다 기쁨 우울비열대로 순간의 깨달음이 찾아오기도 합니다 기대하지 않았던 손님 모두를 환영하고 접대하십시오_ 잘랄루딘 루미의 여관
171p 당신이 불편하게 여겼던 감정과 그 감정과 싸움으로써 얻는 스트레스 반응 등으로 불필요한 고통을 더하게 됩니다. 이것이 고통에 고통을 얻는 불필요한 고통입니다.
172p 그네에 타고 있는 사람이 도선을 놓을 때를 생각해 봅니다. 근해에서 뛰어내리는 것은 계단을 내려오는 것과는 다릅니다. 내려 오려 노력하는 것은 없죠 그저 어느 순간 두 손을 놓고 공중으로 몸을 날려 뛰어내려야 합니다 이렇게 순간의 용기로 뛰어내리는 행동 이것이 기꺼이 함(전념)입니다.
첫째 수용과 기꺼이 한 모두선택입니다
둘째 수용과 기꺼이 한 모두는 행동입니다
173p 전념의 정의를 이해할 때 행동의 선택을 결과와 혼동합니다 노력이라는 말은 결과를 고려할 때 하는 말입니다 우리가 행동을 선택하고 전념할 때 그 결과를 모두 알고 보장하기 때문에 하는 것이 아닙니다. 근해에서 뛰어내릴 때 멋지게 착지할 수도 있지만 어쩌면 넘어질 수도 있습니다 그 결과는 누구도 장담할 수 없겠지만 멋진 착지도 넘어지는 것도 모두 전염 행동입니다. 그리고 그러한 전염 행동은 우리의 삶이 영원히 그네의 안전함에 머무르기 위한 것이 아님을 알 때 그렇게 시도할 수 있습니다. 이처럼 수용과 기꺼이 함은 자신의 가치에 따른 삶을 향한 선택이며 행동입니다.
185p 수용전념 치료의 치료적 자세 일곱 가지
내담자를 지루해 머무르게 하는 것이 아니라 단기에 삶으로 되돌려 보내야 한다
내 남자가 경험하는 불편감이 문제가 아니라 일을 경험하지 않으려는 싸움이 문제다
치료자는 내 남자가 성장하는 과정에서의 도전이나 그 과정에서의 어려움으로부터 내담자를 구해낼 수는 없다
내담자가 좌절하고 혼란스러워하고 걱정하고 불안해한다면 그 장벽을 키우러 삼는다
치료자로서 좌절하고 혼란스러워하고 걱정하고 불안해한다면 기쁜 일이다
내담자에게 하라고 말하는 것보다 치료자가 치료 장면에서 실제로 하는 것이 치료적으로 더 유용하다
내담자와 논쟁하거나 내 남자를 설득하지 말 것
192p 도운다는 것은 우산을 들어주는 것이 아니라 함께 피를 맞는 것입니다_신영복
195p 수용-전념 치료는 근본적으로 치료자와 내담자의 경험이 다르다고 보지 않기 때문에 인간 고통의 경험으로서 고통을 어떻게 다루는지는 치료자 자신의 경험을 통해서 배울 수 있다고 봅니다
220p 과거에 있었던 일을 현재의 이야기하면 그와 관련된 감정을 과거에서 경험하는 것이 아니라 그 이야기를 하는 현재의 경험하게 됩니다 또 미래에 일어나지 않은 사건에 대해서 현재 그저 이야기하는 것만으로도 그 사건이 실제 발생했을 때 느끼게 될 감정을 현재의 여기에서 하게 됩니다 이렇게 언어는 과거의 고통을 현재로 가져오고 미래에 별생할지 알 수 없는 고통을 미리 현재로 끌어오기도 합니다.
불안에 대한 수용-전념치료
231p 사회적 조망 능력의 발달은 자기 자신의 행동 또한 사회적 조망에서 보는 것을 가능하게 합니다. 자신의 행동이 타인의 눈에 어떻게 보일지 생각하게 되는데 특히 수용전념 치료에서는 실패나 실수를 경험하게 될 때 이를 타인의 조망으로 경직되길 바라보는 것이 우리를 수치심에 취약하게 한다고 봅니다.
232p 우리가 자신의 실패나 실수를 그때의 행동으로 기인할 때 죄책감을 경험하지만 실수나 실수의 원인을 자기 자신으로 돌리면 수치심을 경험하게 됩니다.
