보스턴 마라톤 법칙에서 배우는 ‘같은 노력의 법칙’
같은 노력의 법칙은 전 구간에서 같은 노력으로 뛰어야 한다는 법칙이다
혼자서 할 때 가장 큰 애로사항은 페이스 조절이다.
페이스
● 목표 페이스: 목표 시간에 도달하는 속도
10킬로미터 구간을 50분에 달린다면 ‘평균’ 1킬로미터를 10분 안에 달리면 된다.
● 스피드 페이스: 목표 페이스보다 빠르게 달리는 속도다.
1킬로미터를 10분에 달린다면 30~60초를 단축하는 목표로 달린다. 단, 보통의 구간에서 사용하는 에너지만 쓴다.
제프 갤러웨이, 마라톤, 진원문화사, 2017, 88쪽
운동, 일, 공부, 무엇이든 처음에는 문제없이 진행된다.
작심삼일이라는 말처럼 며칠, 일정 시간이 지나면 스스로 동기부여를 하기가 쉽지 않다.
노력을 지속해야 하는 순간에 자기 합리화를 한다.
오늘은 이런 일로 안 되고, 내일은 저런 일로 못하겠고, 어느 날은 할 기분이 아니라서 못한다는 합리화를 한다.
여럿이 혹은 둘 이상이 함께 하면 서로 동기부여를 한다.
말과 행동으로 ‘하자’라고 말하지 않아도 함께 하는 사람을 따라서 ‘억지로’라도 하게 된다.
일, 취미, 공부, 어떤 것이든지 지속하려면 페이스를 조절해야 한다.
페이스를 조절하는 기술은 마라톤 선수들의 훈련 방식에서 배울 수 있다.
마라톤 선수의 훈련 프로그램에서 제일 중요한 것이 ‘페이스’다.
네가 현재 얼마나 빨리 뛰는지 또는 늦게 뛰는지 알아야 한다.
페이스 훈련에서 관건은 체력이나 근력, 지구력이 아니다.
심리와 피로, 날씨 등이 달리는 속도에 영향을 준다. 이런 영향은 페이스 조절과 밀접한 관련이 있다.
페이스 훈련의 첫 단계는 속도를 올리는 것이다.
우선 적정 거리를 전력으로 질주해서 속도를 올리는 훈련을 한다. 내가 이 정도 거리를 몇 분 몇 초에 달리는지 확인한다. 그리고 그 목표에 맞춰서 달린다. 이렇게 해야 기록을 경신하면서 능률적인 훈련이 가능하다.
첫째, 실패에 대한 두려움
둘째, 성공에 대한 섣부른 흥분
계획은 머리가 세우고 실행은 몸이 한다.
장기 목표를 정하고 계획을 세운 다음 실행하는 과정은 마라톤과 같다.
마라톤에서 42.195킬로미터를 완주하려면 페이스를 유지하는 능력이 절대적으로 필요하다.
마라톤 선수들은 풀코스 경기가 열리기 10일 전쯤에 계획한 시간에 완주하는 훈련을 마친다.
목표한 시간에 훈련을 끝낸다면 경기에서 뛸 준비가 된 것이다. 그렇다고 경기 전까지 훈련을 하지 않는 것은 아니다.
설사 절대적인 연습량은 줄이더라도, 휴식은 이틀 이상 계속하지 않는 것이 트레이닝 기간에 있어서 기본적인 규칙이다. 근육은 잘 길들여진 소나 말 같은 사역 동물과 비슷하다. 주의 깊게 단계적으로 부담을 늘려 나가면, 근육은 그 훈련에 견딜 수 있도록 자연스럽게 적응해 나간다.
“이만큼 일을 해주지 않으면 곤란하단다.” 하고 실례를 보여 가며 반복해서 설득하면, 그 상태도 “아, 좋지요.” 하고 그 요구에 맞춰서 서서히 힘을 들여 나간다. 물론 시간은 걸린다. 무리하게 혹사를 하면 고장 나 버린다. 그러나 시간만 충분히 들여 실행하면, 그리고 단계적으로 일을 진행해 간다면 군소리도 안 하고 (때로는 얼굴을 찌푸리기는 하지만) 강한 인내심을 발휘해서 나름의 고분고분한 자세로 강도를 높여 나간다. ‘이만큼의 작업을 잘 소화해 내지 않으면 안 된다’라는 기억이, 반복에 의해서 근육에 입력되어 가는 것이다.
무라카미 하루키, 달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기, 2009, 113쪽
무라카미 하루키는 《달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기》에서 '훈련'을 모든 사람이 공감할 수 있게 묘사했다.
연습을 며칠 쉬면 “이제까지 그렇게까지 힘쓸 필요는 없어졌구나. 아, 잘 됐다.” 하고 자동으로 판단해서 힘을 쓰는 한계치를 떨어뜨린다. 근육도 가능하면 힘 안 들이고 살고 싶다고 생각하기 때문이다. 훈련하지 않으면 자기가 할 수 있는 힘의 양을 기억에서 지운다.
보스턴 마라톤 법칙에서 배우는 ‘같은 노력의 법칙’
균일한 속도로 목적지까지 운전하면 적은 양의 연료를 쓴다. 연비가 올라간다.
반면, 가다 서다를 반복하면 연비가 떨어진다.
운전, 달리기, 모든 일이 마찬가지다. 탄력 받았을 때 에너지를 펑펑 쓰고 ‘벌써 이만큼 했네’라면서 쉬면 효율이 떨어진다.
달리기 코치 제프 갤러웨이의 경험처럼, 경기 전반에 몇 초 더 빨리 뛰면 결승점에는 최소한 수십 초 혹은 몇 분 늦게 들어오게 된다. 처음에 전력을 다하면 상황은 더 심각해진다.
경기에서는 힘을 서서히 끌어올려야 효율을 높일 수 있다.
특히 사람이 하는 일은 더 그렇다. 근육, 힘줄, 두뇌, 몸의 움직임 등의 활동은 운동을 시작하고 30분 정도 지나서 정상적인 기능을 발휘한다.
시작할 때 몸이 가볍다고 해서 평소의 리듬을 잊어서는 안 된다. 처음 시작할 때 전력을 다하면 에너지는 빠르게 소진된다. 경기 초반에 쌓인 피로는 200킬로그램 곰이 달라붙었다는 표현처럼 경기가 끝날 때까지 힘을 쓰지 못하게 만든다.
어떤 일이든지 시작해서 몸이 가벼운 느낌을 받아도 페이스를 유지해야 한다.
경기 초반에 몸이 가볍다고 느끼는 이유는 아드레날린이 우리 몸을 자극하기 때문이다. 흥분 상태에서는 에너지가 계속 뿜어져 나올 것만 같다. 하지만 시작은 천천히 해야 한다.
경기 전반에 일정한 페이스를 유지하려면 모든 환경이 도와줘야 한다.
인생 또는 장기 목표를 마라톤에 비유하는 이유는 바람, 기온, 언덕 코스, 돌발 상황 등이 생기기 때문이다.
마라톤 선수들은 페이스를 유지하기 위해서 ‘같은 노력의 법칙’을 적용한다.
같은 노력의 법칙은 전 구간에서 같은 노력으로 뛰어야 한다는 법칙이다.
