마음 편, 좋은 사람으로 성장하는 법 2

합리적 정서행동치료 REBT

사람들은 사건 자체가 아니라
사건에 대한 생각에 의해서 고통을 받는다
by Epictetus

임상심리학을 배우다 보면 배우게 되는 치료 기법 중 합리적 정서행동치료라는 것이 있다.

Rational Emotive Behavior Therapy라는 이름으로 보통 줄여서 REBT 라 부른다.

앨버트 앨리스라는 심리학자에 의해 개발된 REBT는 외부 자극에 대한 개인의 반응을 이끌어내는 신념체계를 합리적으로 바꿀 수 있도록 돕는다는 이론이다.

이 치료는 비합리적 신념을 합리적으로 바꾸어 내는 구조를 갖추기에 심리치료 중에서도 인지치료에 속해 있다.

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이론적인 이야기는 이쯤에서 잠시 멈추고,

인지치료의 한 갈래인 REBT를 좋은 사람으로 성장하는 법의 두 번째 이야기, 마음 편의 주제로 삼은 이유는 무엇일까?

REBT는 배우고 체득해 오는 과정에서 사회적으로 상당히 중요한 핵심적 가치를 지니고 있다고 생각해 왔던 기준점을 가지고 있었기 때문이다.

심리학을 내 전공으로 받아들이고 이 길을 걸어온 지는 20년이 다 되어 간다. 그중 10년은 한국에서의 임상과 연구소 운영 경험으로 채워져 있다. 다양한 사람들을 만날 수 있었던 연구소의 지난 10년과 함께 이 사회를 보면, 사람들의 마음은 좁고 단단해지는 흐름이 보인다. 사회의 탓이고 교육의 탓일 수 있단다. 하지만 탓만 하는 세상을 살아가기에 앞서, 내가 '나'의 마음성장을 위해 노력할 수 있는 것은 무엇일까?라는 고민.

이에 대해 작은 답이 될 수 있는 이론을 설명해 보려 한다.

REBT는 사고와 신념이라는 인지적 요인이 개인의 불행과 부적응을 초래하는 주된 원인이라는 사상을 기초로 한다. 앞서 언급한 철학자 에픽테토스의 '사람들은 사건 자체가 아니라 사건에 대한 생각에 의해서 고통을 받는다'는 이 사상을 잘 표현하고 있다.

심리학자 앨버트 앨리스에 따르면 인간은 합리적이고 비합리적인 양면적 본성을 가지고 있다고 한다. 즉, 인간은 행복, 사고와 언어, 사랑, 긍정적 상호작용, 성장, 자기실현 등의 합리적이고 순기능적 경향성을 가지고 있음과 동시에 자기 파괴, 회피, 실수의 반복, 게으름, 미신, 자기 비난, 도피 등의 비합리적이고 역기능적 경향성을 가지고 있기도 하다.

이 중 인간의 인지사고는 정서와 행동에 결정적인 영향을 미친다. 우리가 느끼는 불안, 우울, 시기, 질투, 열등감 등의 정서반응은 주로 개인의 신념체계에 의한 것이기도 하다는 것이다. 다시 말하면, 우리가 위의 부정적 감정을 지닐 때, 원인이 객관적이기보다 그 원인에 대한 자신의 관점과 받아들이는 태도의 영향을 많이 받을 수 있다는 의미이다.

정말 오랜만에 꺼내보게 된 학부 때 교과서를 참고했다.  Clinical Psychology, 7th Edition

REBT에서는 우리가 가질 수 있는 비합리적 신념들에 대해서 다음과 같이 이야기한다.

(사진에 보이는 임상심리학 서적의 내용을 요약해 참조했다)

첫째, 나는 내가 만나는 모든 사람에게 인정이나 사랑을 받아야 한다.

둘째, 나는 완벽할 정도로 유능하고 합리적이며 가치 있고 성공한 사람으로 인식되어야 한다.

셋째, 나쁘고 사악하며 악랄한 사람은 비난과 벌을 받아 마땅하다.

넷째, 내가 원하는 대로 일이 되지 않는 것은 내 인생에서 큰 실패를 의미한다.

다섯째, 불행은 내가 통제할 수 없는 상황에 의해 발생한다.

여섯째, 위험하거나 두려운 일이 내게 일어나 큰 해를 끼칠 것이 항상 걱정된다.

일곱째, 어떤 난관이나 책임은 부딪혀 해결하기보다는 피하는 게 더 쉽다.

여덟째, 나는 어느 정도는 다른 사람에게 의존해야 하며, 나를 돌봐 줄 수 있는 사람이 주위에 있어야 한다.

아홉째, 과거의 영향은 결코 사라지지 않으며 과거의 경험과 사건은 현재 내 행동을 결정한다.

열째, 나는 다른 사람의 문제가 고통을 나 자신의 일처럼 아파해야 한다.

열한째, 모든 문제에는 완벽한 해결책이 있으므로 그 해결책을 찾아야 한다.

열두째, 나의 가치와 평가는 내 성과와 사람들이 나를 인정하는 정도에 의해 결정된다.

위의 내용들이 비합리적 신념이라 하는데, 가만히 곱씹어 보면 현대사회에서 우리는 저 비합리적인 신념들에 꽤 많이 물들어 있는 모습이 보이지 않는가.

그리고 위의 비합리적 신념들을 영어원서를 통해 읽게 되면 "must"와 "should"가 많은 빈도로 등장한다. 위의 신념들에 대해서 "must"의 논리를 주장했던 극단적인 과거의 분단과 전쟁의 사례들이 있지 않았던가.

REBT에서는 사람이 실수할 수 있다는 것을 인정하고, 계속 실수를 하면서도 더 평화롭게 사는 것을 배워감으로써 자신과 타인을 수용하는 것을 주장하고 있다. 개인의 합리적 삶을 강조하는 인지적 관점뿐만 아니라 실존적 존재를 있는 그대로 수용하는 것을 강조하는 인본주의적 관점 또한 취하고 있다. 이로 인해 개인이 경험하는 어려움의 기저에는 인지가 우선적으로 작용한다고 가정하는 이론이다.

그렇다면 우리가 이런 비합리적인 신념의 인지구조를 어떻게 변화시켜 볼 수 있을까?

물론 REBT에서 접근하는 방식이 있다.

(1) 사건이 발생하고, 그에 대한 (2) 비합리적인 신념을 식별하고 이에 대한 (3) 논리적 검토과정을 거친 후 (4) 감정과 행동을 개선시키는 것을 목표로 하는 것이다. 이 과정에서 개인을 더 (5) 긍정적으로 수용하고 자기 존중감을 증진시키게 된다.

이 과정은 상담사와 함께 진행할 수 도 있고, 자신에게 있었던 특정 사건을 정리해 보는 과정을 통해 정리해 보고 체득해 보는 과정을 연습해 볼 수 있다.

아래 내용은 소크라테스 문답법에 따라, 우리의 비합리적 신념이 자동적으로 생성되는 경우, 이를 수정하기 위해 스스로에게 질문을 하고 답해 보는 과정이다.

논리적 논박: 그 생각이 논리적으로 맞는가?     

대안적 논박: 그 사건에 대안적인 해석은 무엇인가? 다른 식으로 바라볼 수 없는가? 최선의 대안은 무엇인가? 다른 사람에게 당신의 생각을 말한다면 그들은 뭐라고 말할까?    

철학적 논박: 그 생각은 당신에게 어떤 의미가 있는가? 그 생각이 당신의 인생철학과 일치하는가?    

경험적 논박: 그 생각이 현실적으로 가능한 일인가? 그 사건을 바라보는 가장 현실적인 관점은 무엇인가? 그 생각이 옳다는 증거(혹은 사례)는 있는가?     

실용성/기능적 논박: 그 생각이 당신에게 혹은 다른 사람에게 도움이 되는가?    

다섯 번째 비합리적 신념이었던 "불행은 내가 통제할 수 없는 상황에 의해 발생한다"를 예로 들어보겠다.

(이 신념이 너무 강한 사람은 불안과 강박 증상을 경험할 수 있다.)

소크라테스: "불행은 내가 통제할 수 없는 상황에 의해 발생한다고 생각하시나요?"

불행씨: "그렇습니다. 때때로 어떤 상황이나 사건이 내 삶을 엉망으로 만들어버리기도 해서 그런 것 같아요."

소크라테스: "그럼 한 가지 질문을 해보겠습니다. 그런 상황이 불행을 일으키는 유일한 요인인가요?"

불행씨: "아니요, 항상은 아니겠죠. 제 반응과 태도도 관련이 있을 것 같습니다"

소크라테스: "맞습니다. 상황과 당신의 반응 사이에는 어떤 관계가 있을까요?"

불행씨: "저는 상황이 나쁠 때 힘들게 대처하고, 부정적인 생각과 감정에 빠지곤 합니다."

소크라테스: "상황이 어떻든, 그것에 대한 반응은 여전히 제어할 수 있는 부분이 아닌가요?"

불행씨: "아마도 그렇겠죠. 상황은 바꿀 수 없지만, 내 반응은 제가 선택할 수 있습니다."

소크라테스: "맞아요. 그렇다면, 불행은 상황 그 자체가 아니라, 그에 대한 반응과 태도에 의해 발생한다고 할 수도 있겠네요. 그렇다면, 이것은 어떻게 바꿀 수 있을까요?"

불행씨: "아마도 부정적인 생각과 감정에 대한 인식을 높이고, 긍정적인 태도를 취하려 노력해야겠죠."

이 몇 번의 문답을 통해 불행씨의 비합리적 신념이 완전히 바뀔 수는 없을 것이다. 하지만, 이 사회를 이루는 많은 사람들이 위에 제시된 12가지의 비합리적인 신념을 자동적으로 받아들이기 이전에 몇 번 만이라도 스스로에게 소크라테스 문답법의 질문을 던진다면, 이 세상은 서로에게 좀 더 관대해질 수 있지 않을까 싶다.

정서적인 측면에서 좋은 사람으로 성장하려면 사회가 덜 거칠어야 한다. 사회가 덜 거칠어지려면, 개인 개인이 좀 더 관대해져야 한다.

서로 돌고 도는 거대한 순환을 통해
좋은 사람과 좋은 사회로 함께 성장해 갈 수 있다.

오늘의 글은 이 소망으로 끝을 맺어본다.

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It's not what happens to you,
but how you react to it that matters.
by Epictetus

When you study clinical psychology, one of the therapeutic techniques you'll learn about is Rational Emotive Behavior Therapy.

It goes by the name REBT for short.

Developed by a psychologist named Albert Ellis, REBT is a theory that helps people rationalize the belief systems that drive their reactions to external stimuli.

It's a cognitive therapy, which is a type of psychotherapy that involves changing irrational beliefs into rational ones.

But enough about the theory,

Why is REBT, a branch of cognitive therapy, the subject of the second installment of How to Be a Good Person?

I chose REBT because it had a frame of reference that I had been learning and practicing that I thought had core values that were of significant social importance.

It's been almost 20 years since I chose psychology as my major and have been on this path ever since. Ten of those years have been spent in clinical and research settings in Korea. Looking at this society, along with the last 10 years at the institute, where I was able to meet a wide variety of people, I see a trend of people's minds becoming narrower and harder. It may be society's fault or education's fault. However, before living in a world of blame, what can I do to grow my own mind?

I would like to explain a theory that may be a small answer to this.

REBT is based on the idea that cognitive factors - thoughts and beliefs - are the primary cause of unhappiness and maladjustment in individuals. The aforementioned philosopher Epictetus expresses this idea well when he says, "People suffer not from the events themselves, but from their thoughts about them.

According to psychologist Albert Ellis, humans have a dual nature that is both rational and irrational: we have rational, purely functional tendencies toward happiness, thought and language, love, positive interaction, growth, and self-actualization, and irrational, dysfunctional tendencies toward self-sabotage, avoidance, repetition of mistakes, laziness, superstition, self-blame, and escape.

Among these, our cognitive thoughts have a decisive impact on our emotions and behavior. Our emotional reactions such as anxiety, depression, envy, jealousy, and inferiority complexes are largely driven by our personal belief systems. In other words, when we experience these negative emotions, the sources are not objective, but can be heavily influenced by our perspective and attitude towards them.

I consulted my undergraduate textbook, which I haven't pulled out in a long time.

REBT talks about the following irrational beliefs that we can have.

(I've summarized and referenced the content from the clinical psychology book pictured)

First, I need to be accepted or loved by everyone I meet.

Second, I must be perceived as perfectly competent, rational, worthy, and successful.

Third, bad, evil, and wicked people deserve to be criticized and punished.

Fourth, if things don't turn out the way I want them to, it means a major failure in my life.

Fifth, Misfortune is caused by circumstances beyond my control.

Sixth, I am always worried that something dangerous or frightening will happen to me and cause me great harm.

Seventh, I find it easier to avoid certain challenges or responsibilities than to confront and solve them.

Eighth, I need to be dependent on others to some extent, and I need to have people around who can take care of me.

Ninth, the effects of the past never go away, and past experiences and events shape my behavior in the present.

Tenth, I should feel the pain of other people's problems as if they were my own.

Eleventh, every challenge has a perfect solution and I should seek it out.

Twelfth, my worth and evaluation is determined by my performance and the degree to which people recognize me.

The above are called irrational beliefs, and if you think about it, you'll notice that in the world today, we're pretty much colored by them.

And if you read the above irrational beliefs in English, "must" and "should" appear a lot. There are extreme examples of divisions and wars in the past that insisted on the logic of "must" for the above beliefs.

REBT advocates acceptance of ourselves and others by recognizing that we can make mistakes, and by learning to live more peacefully while continuing to make mistakes. It takes a cognitive perspective that emphasizes rational thought, but also a humanistic perspective that emphasizes acceptance of one's existential being as it is. As a result, the theory assumes that cognition is at the center of the individual's difficulties.

So how can we change the cognitive structure of these irrational beliefs?

The REBT approach, of course, is to.

It aims to improve emotions and behaviors by (1) identifying irrational beliefs about (2) events and (3) logically examining them. In the process, the individual becomes more (5) positively accepting and develops self-esteem.

This process can be done with a counselor, or you can practice the process by reflecting on a specific event that has happened to you.

The following is a process of asking and answering questions to help you modify your irrational beliefs, if they arise automatically, according to the Socratic method.

Logical arguments: Is the idea logically correct?     

Alternative arguments: What are alternative interpretations of the event? Can't you look at it another way? What is the best alternative? If you were to tell someone else what you think, what would they say?    

Philosophical arguments: What does the idea mean to you? Does it align with your philosophy of life?    

Empirical arguments: Is the idea a realistic possibility? What is the most realistic way to look at the event? Is there evidence (or examples) that the idea is correct?     

Practical/Functional Arguments: Is the idea helpful to you or others?    

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Let's take the fifth irrational belief, "Misfortune is caused by circumstances beyond my control, " as an example.

(People who hold this belief too strongly may experience anxiety and obsessive-compulsive symptoms.)

Socrates: "Do you believe that unhappiness is caused by circumstances beyond my control?"

Mr. Unhappiness: "Yes, I think so, because sometimes certain situations or events make a mess of my life."

Socrates: "Then let me ask you a question: are those circumstances the only thing that causes unhappiness?"

Mr. Unhappiness: "No, not always, I think my reaction and attitude also have something to do with it"

Socrates: "That's right. What is the relationship between the situation and your reaction?"

Mr. Unhappiness: "When things are bad, I have a hard time coping, and I tend to get into negative thoughts and feelings."

Socrates: "No matter what the situation is, isn't your reaction to it still something you can control?"

Mr. Unhappiness: "Perhaps, yes. I can't change the situation, but I can choose my reaction."

Socrates: "Right, so we could say that unhappiness is not caused by the situation itself, but by our reaction and attitude to it. So how can we change this?"

Mr. Unhappiness: "Perhaps I can increase my awareness of negative thoughts and feelings, and try to adopt a more positive attitude."

It's unlikely that these few questions and answers will completely change Mr. Unhappiness's irrational beliefs. However, if many people in this society would ask themselves the Socratic question a few times before automatically accepting the 12 irrational beliefs listed above, the world would be a more tolerant place.

In order to be a better person emotionally, society needs to be less harsh. For society to be less rough, individuals need to be more tolerant.

It's a big circle that goes around and around.
good people and good societies can grow together.