다이어트 시리즈 2.
식단 편
다이어트 시리즈 2. 식단 편
세상에는 정보가 참 많다.
매년 수많은 다이어트 정보들이 쏟아진다.
그래서 유행에 따라 누군가의 다이어트 방식을 따라 하고
누군가의 운동을 그대로 따라 한다.
그러나.. 성공했는가?
성공했다면, 당신이 +40kg가 더 쪄서도 똑같이 그 방법으로 성공할 수 있겠는가?
그리고 당신이 30년 뒤에 나이를 먹더라도 똑같은 방법으로 성공할 수 있겠는가?
사람은 만일 똑같은 나이와 몸무게, 키라 하더라도
체성분을 구성하는 비율, 하루의 활동량, 운동량, 운동강도들이 다 다르다.
하물며 나와 이름조차 똑같지 않은 사람이
성공했다는 다이어트 식단을 왜 그대로 먹고 있는 것인가?
사람은 개개인마다 키와 몸무게, 나이, 성별, 체지방률들을 넘어
유전적 요인, 하루 활동량도 다르기 때문에
모두에게 맞는 식단이란 존재할 수 없다.
만일 그런 사람이 있다면 노벨상을 받아야 할 텐데
나는 아직 그런 사람을 모른다.
당신에게 필요한 것은 변하지 않는 본질을 아는 것이다.
본질을 알아야 거짓 정보가 판치는 세상 속에서 휩쓸리지 않고
오히려 그 정보들을 이용하게 될 줄 안다.
오늘 알려줄 내용은
모두가 나에게 맞는 식단을 짤 수 있는 '본질적인 공식'을 이야기하려 한다.
이 공식은 수학처럼 숫자로 정해져 있지만,
모든 사람들이 같은 값을 얻지는 않는다.
정해진 공식이지만
옆사람과 내가 서로 다른 값을 얻게 될 것이다.
개개인마다 자신에게 필요한 자신만의 답을 얻게 될 것이다.
오늘 알려줄 내용을 먼저 순서를 소개하자면
1) tdee 사이트 들어가 유지칼로리 구하기
2) 다이어트 칼로리 구하기
3) 탄단지 비율에 맞게 각기 칼로리 구하기
4) 구해진 칼로리에 맞기 음식 집어넣기
이 순서다.
약속하건대 당신이 글대로 2번만 구해본다면
다이어트를 한다는 주변 지인들의 식단을
트레이너들이 사용하는 방법대로 정확히 짜줄 수 있을 정도가 될 것이다.
그리고 이해를 돕기 위해
한 회원님의 실제 인바디를 가지고 그 회원님의 식단을 직접 짜는 과정을 같이 보여주겠다.
1. tdee 사이트 들어가기
tdee 사이트는 당신의 유지 칼로리를 쉽게 구할 수 있는 사이트이다.
만약 이런 사이트가 없다면 당신은 먼저 기초대사량을 구하기 위해 복잡한 공식을 알아야 하고
또 이 기초대사량에 복잡한 활동값을 곱해서 유지칼로리를 구해야 한다.
하지만 이 사이트는 당신의 인바디. 하나만 있으면 된다.
순서대로 나이, 무게, 키 , 활동량, 체지방률을 입력하면 된다.
이때 주의할 점을 알려주겠다.
활동을 누르게 되면 5가지 단계의 활동량이 나온다 (2번째 사진)
이 활동량은 생각보다 기준이 세다.
선수들 기준 2시간 동안 쉬는 시간 없이 운동했을 때의 기준이다.
그러니 우리 같은 생활체육인들은 원래 내가 생각한 강도의 한 단계 아래를 선택하자.
예를 들어 주 3-5회 운동한다고 '중간 강도의 운동(주 3~5일)'이 아닌
한 단계아래인 '가벼운 운동(주 1~2일)'을 선택하면 된다.
입력 후 다음으로 넘아간다면, 유지칼로리가 바로 구해진다.
내가 같이 짜는 회원님의 정보를 입력했을 때
'1660kcal'라는 유지칼로리를 구할 수 있다.
사실 정확히 하려면
이 유지칼로리를 7일 정도 먼저 먹어보면서 정말 나에게 정확한 수치인지 확인해야 한다.
유지 칼로리는 이 만큼 먹으면 살이 찌지도 빠지지도 않으니 정확히 이 만큼 먹었을 때 체중의 변화가 300g 밑이여야 한다.
만약 수치대로 먹었는데 체중이 오른다면 -100kcal씩 해가면서 변화가 없을 때까지 먹으면서 수정한다.
만약 수치대로 먹었는데 체중이 줄어든다면 +100kcal씩 더해가며 변화가 없을 때까지 먹으면서 수정한다.
하지만 사실 이 과정은 나 또한 귀찮아서 하지 않는다.
그러니 당신도 하지 않아도 된다.
나는 귀찮아서 바로 다이어트 칼로리를 구한다.
2. 다이어트 칼로리 구하기
위에서 구한 유지 칼로리에
남자는 -300~500kcal
여자는 -150~300kcal를 한 값이 다이어트 칼로리이다.
이 회원님은 1360~1510kcal 사이가 다이어트 칼로리인 것이다.
나는 -200kcal를 한 1460kcal를 다이어트 칼로리로 설정하겠다.
3. 탄단지 비율에 맞춰 칼로리 구하기.
다이어트 칼로리를 탄단지 비율에 맞게 칼로리를 구하는 시간이다.
탄단지 = 5:3:2
탄단지 = 4:4:2
이 2가지를 자주 사용하고, 위에 5:3:2를 무난하게 추천한다.
탄수화물 1g = 4kcal
단백질 1g = 4kcal
지방 1g = 9kcal
구한 다이어트 칼로리를 5:3:2의 비율로 나눈다면
탄 730kcal = 182.5g
단 438kcal = 109.5g
지 292kcal = 32.4g
나는 이렇게 소수점으로 떨어진다면
다이어트이기에 자잘한 소수점은 그냥 제외시킨다.
당신도 제외해도 괜찮고, 그냥 그대로 사용해도 괜찮다.
결론적으로 이 분은 하루에
탄수화물 182g
단백질 109g
지방 32g
을 먹으면서 다이어트를 하면 된다.
4. 칼로리에 맞춰 음식 구성하기.
나는 식단은 지속하는 것이 중요하다고 생각하여 최대한 단순하게 짜는 편이다.
예를 들면
탄수화물 종류를 고구마, 감자, 호박, 현미밥 여러 개로 나누어 짜도 되지만,
나는 현미밥이면 현미밥, 고구마면 고구마. 이렇게 하나로 구성하는 걸 좋아한다.
내가 식단을 만들 때 손이 많이 가면 힘들기 때문이다.
식단을 만들 때 손이 많이 가는 게 싫다면 나처럼 단순히 짜면 되고,
손이 많이 가더라도 질리지 않게 다양하게 짜고 싶다면 그렇게 해도 된다.
무엇이든지 내가 지속하기 쉬운 걸로 하자.
이제 위에서 구한 탄단지양에 맞춰 음식을 구성할 차례이다.
이것 또한 어플을 사용하면 간단하다.
앱스토어에 들어가 '칼로리 계산기'라고 친다면
여러 종류의 계산기가 있을 것이고
아무거나 마음에 드는 것을 사용하면 된다.
참고로 나는 "fat secret"이라는 앱을 애용한다.
앱을 켠다면 로그인한다.
로그인 후 다이어리 시트에 들어간다면
사진처럼 아침, 점심, 저녁, 기타 칸이 보일 것이다.
각 칸 옆에 있는 + 모양을 클릭한다면
음식들을 검색해서 선택할 수 있다.
이제 검색을 하면서
탄수화물 182g
단백질 109g
지방 32g
수치에 맞게 음식들을 넣으면 된다.
음식을 넣을 때 나는 탄수화물-단백질-지방의 순서대로 입력한다.
이 회원님은
탄수화물 : 현미밥
단백질 : 보충제, 닭가슴살
지방 : 아몬드 및 견과류
로 구성할 계획이다.
먼저 탄수화물인 현미밥을 검색한다.
그럼 이렇게 다양한 현미밥 종류들이 나온다.
제품으로 나온 현미밥을 먹는다면 여기서 해당 제품을 찾아 선택하면 된다.
이 회원님은 제품이 아닌 직접 지어먹기에
위에 있는 일반 현미밥을 선택했다.
기본적으로 100g으로 양이 측정되어 있는 경우가 있는데
단위를 변경하거나 그 양을 변경할 수 있다.
단위는 g으로 해두고 총 몇 g을 먹어야 탄수화물 182g이 되는지 대입하면서 찾아보면 된다.
대입 결과 정확히 182g으로 떨어지진 않지만, 현미밥 550g을 먹는 다면 탄수화물 180g 이 된다.
(너무 정확히 맞추려 할 필요 없다.)
같은 방법으로 단백질과 지방도 어림잡아 구한다.
그러면 다시 밖으로 나와 봤을 때
아래 사진처럼 총 탄단지, 칼로리양이 나올 것이다.
분명 우리가 짰던 칼로리나 탄단지 양보다 더 많이 나올 것이고, 그게 정상이다.
한 음식에 하나의 영양성분만 있는 것이 아니기에 이렇게 칼로리가 추가로 들어가 있는 것이다.
쉽게 말해 현미밥에는 탄수화물만 있는 게 아니라 단백질, 지방도 들어가 있으니
나머지 단백질과 지방의 양이 올라가는 것이다.
이제 이 친구 들을 우리가 처음에 맞춘
탄수화물 182g
단백질 109g
지방 32g
여기에 최대한 가깝게 음식의 양을 다시 수정한다.
탄수화물 양이 약간 적고 단백질양이 약간 많지만
이 정도 오차는 괜찮다 생각하고 이 회원님에게 이렇게 짜드릴 것이다.
이제 이 분은 하루에 총
현미밥 500g + 프로틴 1회 + 닭가슴살 300g + 아몬드 37알
을 드시면 된다.
그리고 하루에 먹을 총음식을 내가 먹을 끼니에 맞춰 나누어 분배하면 끝이다.
나는 보통 4끼를 권장하지만 이분은 시간이 부족하고 양도 그리 많지 않으니
3끼로도 충분해 보인다.
첫 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
두 번째. 현미밥 200g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
간식. 운동 후 프로틴 1회
세 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 7알
이 회원님의 식단은 이렇게 짰다.
이게 끝이다.
이제 이대로 꾸준히 지속적으로 먹으면 된다.
몇 가지 추가적으로 얘기하자면
물은 23kg당 1L씩 먹자.
식사간격은 혈당이 떨어질 시간을 주기 위해 4시간의 공복텀을 주자.
분명 처음에는 다이어트 식단임에도 불구하고 양이 많다고 생각이 들 수 있다. 이상한 것이 아니라 대부분 처음에 자주 나오는 반응이다. 위에 보았던 것처럼 나한테 필요한 칼로리보다 더 적은 양을 계산해서 짠 식단이다. 그런데도 배부르다면 그만큼 내 대사량이 죽어있는 것이라, 참고 먹자. 분명 한 달 뒤면 이렇게 많이 먹어도 살이 빠지는 모습을 보고 놀랄 것이다. 매번 있는 일이다. 그러니 나를 믿고 제발 그대로 먹어라.
다이어트 식단은 전날 저녁에 다음날 것을 미리 도시락으로 쌓아라. 그러면 다음날 다른 것이 먹고 싶어도 식단을 먹을 확률이 올라간다. 식단을 만드는 것을 하루일과 중에 습관으로 만들자.
식단에 들어가는 재료는 미리미리 파악해서 떨어지지 않게 하자. 만약 떨어진다면 당신이 그날 야식으로 치킨을 먹게 될 확률이 올라간다.
야채는 안 먹어도 되나요?
매 끼니마다 야채는 먹어도, 안 먹어도 크게 상관은 없다.
비타민을 먹는다면 굳이 야채를 섭취할 필요는 없지만,
자연식품은 아직 우리가 밝히지 못한 영양소가 풍부하고, 식이섬유섭취 또한 중요하기에
나는 이왕이면 같이 먹으라 권하고 싶다.
야채는 브로콜리 먼저 넣어서 먹도록 하자.
권장하는 야채 순위는(1. 브로콜리 / 2. 콜리플라워 / 3. 미니당근)이다.
항산화 성분과 비타민의 양이 많기 때문이다.
양은 하루 총 200~500g만큼 먹으면 된다.
이 우선순위 중 하나는 먹어가면서 다른 양상추나 원하는 야채를 추가해 먹는 걸 권장한다.
그리고 만일 운동직전 식단은 야채를 빼고 섭취하는 걸 권장한다.
소화시키는데 오래 걸리고 위장에 혈류가 머물게 되어서
운동효과가 떨어지고, 속도 안 좋다.
게다가 서로 작용하는 작용이 동화작용, 이화작용으로 다르므로 비효율적이기 때문이다.
배고플 때 다이어트 간식은 상관없나요?
상관있다.
요새는 다이어트 식품으로 제로 칼로리 음식이 잘 나와있다.
하지만 나는 내 회원님들에게 권하지도 않고, 나 또한 먹지 않는다.
칼로리나, 혈당들을 다 제외시키고도 먹지 않았으면 하는 가장 큰 이유가 있다.
바로 한입이 두입이 되기 때문이다.
오늘은 딱 한 입만 먹기로 해서 한 입만 먹어도
내일이 되면 '어제 내가 잘 제어했기에 한입 먹어도 괜찮다'는 생각을 하게 된다.
이 과정에서 이미 식단 이외의 음식을 먹는 것에 양심의 가책을 느끼는 게 낮아져 버린다.
그렇게 2일, 3일이 지나면 ' 난 마음먹으면 참을 수 있어'라는 생각에 결국
폭식을 하게 되는걸 한두 번 본 것이 아니다. 심지어 트레이너들도 그런다.
그러니 나는 다이어트할 때 굳이 나에게 또 다른 미션 하나를 줄 필요는 없다고 생각한다.
웬만하면 제로음식이나, 다이어트 음식도 먹지말자.
괜히 한두 번 먹는 게 안 먹는 것보다 식단 참기가 힘들다.
과일도 마찬가지다.
과당은 설탕과 다를 바 없다.
아, 하나 추천하는 것은 배고플 때 방울토마토는 마음껏 먹어도 된다.
칼로리도 낮고 포만감도 높기에 잘 이용하면 다이어트 식단 기간 동안 큰 도움이 될 것이다.
(그래도 스테비아 토마토는 피하자)
이 식단으로 다이어트 끝까지 먹나요?
식단은 다이어트가 끝나기까지 최대한 그대로 유지하는 것이 가장 좋다.
하지만 식단을 유동적으로 수정해야 할 때가 분명 있다. 바로 정체기가 찾아올 때이다.
하지만 정체기가 왔다고 바로 식단을 수정하지 말자. 정체기가 왔을 때는
1. 유산소 양을 늘린다. (주당 최소 150분에서 최대 300분까지)
2. 운동 강도를 올린다.(또는 빈도수:운동을 나오는 횟수)
3. 식단을 수정한다.
이 순서대로 유산소의 양을 늘리고, 운동의 강도 또한 높였는데도 정체기라면 그때서야 식단을 수정하자.
식단을 수정할 때에는 간단하다. 뒤의 식단에서부터 밥(탄수화물)을 25g~50g을 줄이면 된다.
예를 들어 위에서 구한 내 회원님의 식단은 아래와 같다.
첫 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
두 번째. 현미밥 200g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
간식. 운동 후 프로틴 1회
세 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 7알
이 분이 유산소의 양을 최대 300분으로 올리고 운동 강도까지 높였는데도 정체기라면
세 번째 현미밥에서 -50g을 한 현미밥 100g을 먹으라 할 것이다.
그럼 아래와 같이 될 것이다.
첫 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
두 번째. 현미밥 200g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
간식. 운동 후 프로틴 1회
세 번째. 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 아몬드 7알
그러면 -200kcal가 줄었으니 운동과 식단을 잘하고 있었다면 바로 다시
살이 빠진다. 그렇게 쭉쭉 빠지다가 또 정체기가 온다면?
이번에 두 번째 현미밥에서 -50g을 뺀다.
그럼 아래와 같이 될 것이다.
첫 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
두 번째. 현미밥 150g + 닭가슴살 100g + 아몬드 15알
간식. 운동 후 프로틴 1회
세 번째. 현미밥 100g + 닭가슴살 100g + 아몬드 7알
그럼 또 살은 빠진다. 그렇게 또 쭉쭉 빠지다가 정체기가 온다면?
첫 번째에서 빼면 된다. 계속 뒤에서부터 탄수화물 양을 줄이면 된다.
보통은 탄수화물양을 3번 수정하기 전에 다이어트가 끝난다.
만일 탄수화물양을 3번 이상 바꾼다면 당신은 운동에 문제가 있는 것이다.
(다음 시간과 다다음시간에 알려줄 근력운동과 유산소 운동을 제대로 짜는 법과 강도 설정하는 법을 참고하라.)
그리고 당부하고 싶은 게 있다.
위에서 말한 것처럼, 식단부터 줄이지 말자. 제발 부탁한다.
식단은 최대한 유지하되 마지막 수단으로써 줄이는 것이다.
아무리 급하더라도 순서를 지키자.
식단을 먼저 줄이면
살이야 빠지겠지만, 더 심한 정체기가 금방 찾아올 것이다.
그럼 그때 또 먹을 걸 줄일 것인가? 그럼 그다음 정체기 때는?
그리고 식단을 줄여서 빠진 살들은 이제 다이어트가 끝나면 금방 다시 복구된다.
그리고 7년간의 경험상 안 먹어서 살을 뺀 몸은 이쁘지도 않다.
그러니 최대한 운동량으로 살을 빼다가 최후의 수단으로 식단을 건드려라.
이제 당신은 구체적인 목표와 그 목표를 달성할 첫 번째 무기인 식단을 구성해 보았다.
다음 시간에는 목표달성을 위한 다이어트 두 번째 무기, 근력운동 편이다.
내가 권장하는 다이어트를 위한 최소 운동량과 운동종류, 운동루틴(순서)들을 배울 수 있다.
그리고 사람마다 운동을 나올 수 있는 환경이 다르듯이 각자 상황에 맞는 최적의 운동 분할법
또한 안내할 예정이다.
다이어트는 이제 시작일 뿐이다. 오늘 말한 것처럼 식단보다 운동량이 먼저다.
운동의 강도와 양이 먼저 받쳐줘야, 우리가 원하는 예쁘고 탄탄한 몸이 나온다.
다음 시간부터는 그 방법들을 구체적으로 배워 볼 것이다.
하지만 오늘은 먼저
알려준 방법으로 당신만의 식단을 계획하고, 바로 내일부터 시작 할 수 있도록 저녁에 다음날 식단을 미리 싸놓자!
