다이어트 시리즈 3.
근력운동 편
여기까지 왔다면 당신에겐 아래 두 가지가 있다.
1. 구체적인 목표
2. 구체적인 나만의 식단
당신은 식단과 목표를 갖췄다.
그런데 아직 ‘몸이 변하지 않는 이유’가 있다면?
바로 ‘당신만을 위한 운동 루틴’이 빠져있기 때문이다.
'식단 편'에서 나에게 맞는
나만의 식단이 필요하다고 했다.
운동도 마찬가지이다.
사람마다 운동강도, 운동경력, 운동을 나올 수 있는
빈도, 운동에 투자할 수 있는 시간들이 다 다르다.
따라서, 당신 생활패턴에 맞는 당신만의 루틴을 구성해야 한다.
운동루틴을 구성해야 한다하면
2가지의 의견을 자주 만난다.
첫 번째로 "요새는 어플로 운동루틴을 운동목적에
맞게 짜주는데 굳이 내가 짤 필요가 있나?"
결론만 말하면 "무조건 있다"이다.
회원님과 당신이 사용하는 운동어플을 빠짐없이
사용해 본 내가 내린 결론은
어플이 짜주는 운동으로는 택도 없다.
결과가 안 나올뿐더러, 나오더라도
시간이 너무 낭비된다.
의견 두 번째로는 " 인터넷이나 유튜브에 이미 다 나와있다 "이다.
당신이 운동을 해보았다면
인터넷에 이런 말을 들어보았을 것이다
" 네추럴은 2 분할이 좋다"
"벌크업 할 때는 4,5 분할이 좋다."
"3 분할이 좋다" 등등
결과는 아무도 모른다!
당신이 직접 당신 몸에 적용하기 전까지!
"똑똑하게 운동하라."
연구기반 결과들을 그대로 받아들이는 게
똑똑한 운동이 아니다.
연구기반을 토대로
그 결과와 운동을 나에게 맞게 적용시키면서
운동하는 걸 똑똑하게 운동한다고 말한다.
세계 정상급 선수들이 하는 운동루틴이거나,
내가 좋아하는 유튜버들의 운동루틴?
당신이 따라 할 필요가 없다.
그 사람이 왜 그런 루틴을 짜고 있는지 이해하고 있는가?
이해하지 못한다면 세계정상급 선수의 운동루틴도
당신에겐 아무런 쓸모가 없다.
1. 운동을 나오는 빈도수
먼저 내가 일주일에 운동을 몇 번을 나올지 정해야 한다.
다이어트에 내가 권장하는 빈도는 주 5회 운동이다. 최소는 주 4회이다.
만일 내가 이것보다 적은 빈도수로 운동을 나온다면
먼저 빈도수를 4~5회로 올려가자.
2. 운동 분할
이제는 사용할 운동분할을 정해야 한다.
근력운동은 [하체/등/가슴/어깨/팔]
이렇게 5가지로 나누어서 운동한다.
만일 매일 하나의 부위만 운동해서
5묶음으로 돌린다면 5 분할이라 한다.
[하체/등+이두/가슴+삼두/어깨]와 같이
4묶음으로 돌린다면 4 분할이라 한다.
[하체+어깨/등+이두/가슴+삼두]와 같이
3묶음으로 돌린다면 3 분할이라 한다.
서로 어떤 것 끼리 묶느냐는 운동하는 사람 마음이다.
나는 주 4~5회 운동을 하는 사람을 기준으로 잡았다.
가장 추천하는 분할은 3 분할이다.
운동경력이 2년이 넘는 사람은 4 분할을 추천한다.
3. 운동 루틴을 짜는 법
내가 몇 분할로 운동할지 정했다면
각 부위마다 운동 루틴은 어떻게 할지 정해야 한다.
운동 루틴을 짜는 방법은 간단하다
큰 근육에서부터 작은 근육순으로,
복합관절운동에서 단순관절 운동순으로 짜는 게 일반적이다.
하체+ 어깨 을 예로들어
큰 부위인 하체 운동을 한 후
작은 근육인 어깨 운동을 하면 된다.
그리고 스쾃 같은 메인 운동(한 동작에 여러 근육을 동시에 쓰는 운동)을 먼저 한다.
그 다음 남은 힘으로 더 키우거나 강화하고 싶은 부위를
보조운동(하나에서 두 가지 근육만을 쓰는 운동)으로 짜준다.
쉽게말해 힘든 운동에서부터 쉬운 운동 순으로 한다.
물론 선피로 훈련법, 가동성, 준비 운동들에 따라
순서가 바뀌기도 한다.
하지만 이 글을 읽고 처음 운동 루틴을 짜는 것이라면
그런 것에 일일이 신경 쓸 필요 없다.
위에 있는 내용이 변하지 않는 정보이고,
나머지는 부수적인 요소일 뿐이다.
이어지는 내용에서 루틴의 틀과
각 틀에 들어가는 추천운동들 또한
적을 예정이니 어렵더라도 걱정하지 말자.
당신이 할 일은 그저 내가 적어 놓은 공식에
원하는 운동들만 집어넣으면 된다.
4. 어떤 운동들을 사용할까?
방금 말했던 메인 운동들과 보조운동들을
각 부위에 맞게 추천해 주겠다.
물론 운동은 부위별로 수천 가지 운동이 있다.
나는 그중에 일반적으로 가장 메인, 보조운동에 가까운 운동들을 적어 놓을 예정이다.
운동 표에서 원하는 것을 골라 아래 공식에 맞게 대입해서 운동하면 된다.
운동 루틴공식:
웜업운동(1~2개) + 메인 운동(2~3개) + 보조 운동 (2~3개)
웜업 운동(1개 종목마다) : 4 set
메인 운동(1개 종목마다) : 5-6 set
보조 운동(1개 종목마다) : 4 set
추천해 주는 부위별 메인 운동과 보조운동들을 원하는 대로 넣으면 된다.
예를 들어 하체 운동을 한다고 하면
레그 컬 4 set(웜업 운동)
+ 백 스쾃 5 set, 핵 스쾃 5 set(메인 운동)
+ 레그 프레스 4 set, 레그 익스텐션 4 set(보조운동)
이렇게 짤 수가 있겠다.
각 운동들의 횟수는
웜업 운동: 20-15회
메인 운동: 15-8회
보조 운동: 15-10회
로 설정하면 적당하다.
각 운동마다 첫 세트는 가볍게
비교적 많은 횟수로 시작한다.
세트가 진행됨에 따라 무게는 올리고
횟수는 줄여가면 된다.
쉬는 시간은 웜업 운동과 보조운동은 1분 이내로 쉰다.
메인 운동들은 강도에 따라 1~3분까지 쉬도록 한다.
그렇다면 하루에 한 가지 부위가 아닌 2가지 이상의 부위의 운동일 경우에는 어떻게 할까?
이것 또한 아래 공식에 대입하면 된다.
운동 루틴공식:
메인 부위 웜업운동(1개) + 메인 부위 메인 운동(2~3개)
+
보조 부위 A 메인&보조운동(1~2개)
+
보조 부위 B 메인&보조운동(1개~2개)
해당날에 가장 큰 근육을 메인 부위로 잡으면 된다.
(근육의 크기는 하체/등/가슴/어깨/팔 순이다.)
그리고 근육의 크기 순서로 보조부위 A, B,*** 로 나누면 된다.
예를 들어 PUSH(가슴, 어깨전면/어깨측면, 삼두근)를 하는 날이라면
팩덱플라이(메인부위 웜업운동)
+
벤치프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 체스트프레스(메인 부위 메인운동)
+
덤벨 숄더프레스, 사레레(보조부위 A 메인운동)
+
트라이셉스 푸쉬다운, 스컬크러셔(보조부위 B 메인운동)
이렇게 짜면 된다.
사람마다 운동강도, 운동경력, 나올 수 있는 빈도,
투자할 수 있는 운동의 시간들이 다르다.
그러기에 당신 생활패턴에 맞는
당신만의 루틴을 구성해야 한다.
이제 당신은
1. 구체적인 목표
2. 구체적인 나만의 식단
3. 내 생활패턴에 맞춘 나만의 운동루틴
이렇게 목표, 식단, 루틴이라는
다이어트 성공을 위한 3가지 무기를 갖췄다.
다음 주엔, 마지막 퍼즐.
"유산소 운동"에 대해 이야기하겠다.
어떤 유산소가 더 살이 많이 빠질지,
정확히 어느 강도와 시간만큼 탈지 궁금한가?
그렇다면 다음 주 내용은, 당신을 위한 글이다.
