다이어트 시리즈 4.
유산소 운동 편
"유산소는 심박수가 전부다"
당신이 다이어트를 결심하면
가장 접근하기 쉬운 것이 유산소 일 것이다.
유산소는 복잡하지 않지만, ‘지루함’이라는 적과 싸워야 한다.
그래서 우리는 ‘왜’ 이걸 하고 있는지를 자꾸
떠올려야 한다.
몸이 바뀌고 있다는 믿음, 그게 가장 강력한 동기다.
하지만 제대로 효과를 보려면
‘심박수’라는 핵심을이해해야 한다.
유산소는 결국, 심박수 싸움이다.
이 원리만 알면, 어떤 유산소를 하든
다이어트에 성공할 수 있다.
유튜브에서 추천하는 여러 유산소인
인터벌, 사이클, 천국의 계단 또한 심박수 싸움이다.
여러분이 어떤 유산소를 탈지 고민 할 필요가 없다.
어떤 유산소를 타던 심박수만 맞추면 되니까.
심박수 간단한 공식
여기서 말하는 심박수는 최대심박수의 몇%를
나타내는지를 뜻한다. 최대심박수 (220-내 나이)
예를 들어 30살이라면 190이 나의 최대 심박수다.
이 최대 심박수의 몇 %의 강도로
유산소를 타는지가 기장 핵심이다.
사진에 나와 있는 2단계(zone 2라고 부른다)를
기준으로 잡으면 된다.
당신의 최대 심박수의 60-70% 이상으로만 탄다면
어느 유산소든 상관없이 살이 빠진다.
최대 심박수가 190인 사람은
114~130 사이로 타면 된다.
경험상 가장 무난 + 효과 좋았던 심박수는
최대 심박수의 70~72%이다.
심박수에 따라 유산소를 탄다는 것을 알게 되었다.
이제 당신은 어떤 종류의 유산소를 탈지만 정하면 된다
가장 살이 잘 빠지는 유산소는
가장 높은 심박수로 가장 오래 탈 수 있는 유산소이다.
흔히 말하는 천국의 계단이 살이 잘빠진다는 이야기는
높은 심박수로 올라가기 쉽기 때문이다.
그러니 살이 잘빠진다.
반대로 심박수가 오르지 않을 정도로 쉽게 탄다면
천국의 계단도 아무런 소용없다.
그러니 심박수에 맞춰서 운동하자.
개인적으로 추천하는 유산소는 기울기 러닝머신이다.
내 회원님들에게도
기울기 10~14/ 속도 4~5로 첫 유산소를 정해준다.
허리나 관절에 크게 무리가 없고, 효과도 좋기에 당신도 따라 해도 된다.
결론은 무엇을 타던 상관없다.
zone2 이상으로 심박수를 내면서 오랜 시간 동안 타면 된다.
이 조건으로 운동할 때 내가 덜 지루하고 더 재밌는 유산소를 타라.
그럼 유산소는 얼마나(시간) 타야 하는 걸까?
하루에 얼마나 타야 할까?
사실 위 질문은 틀렸다.
"유산소는 하루에 몇 분 타야 하나요?"가 아니다.
"일주일에 총 몇 분을 타야 하나요?"로 생각해야 한다.
유산소는 "일주일에 총 150~300분" 타면 된다.
최소 150분에서 최대 300분이다.
150분을 기준으로
당신이 주 5회를 나온다면,
하루에 30분씩 타면 된다.
당신이 나올 수 있는 운동빈도수(일주일에 운동을 나오는 횟수)에 따라
하루에 타는 유산소 양이 달라지는 것이다.
어떻게 적용하나요?
다이어트 기간은 100일이 적당하다.
다이어트를 100일 전부터 한다고 가정하고,
알맞은 유산소 양은 아래와 같다.
종료일로부터 80~100일 전은 150분
종료일로부터 60~80일 전은 200분
종료일로부터 40~60일 전은 250분
종료일로부터 40일 전부터는 300분
사실 살이 잘빠지고 있다면 굳이 유산소 양을 늘릴 필요 없다.
하지만 살이 안 빠진다면 반드시 유산소 양부터 늘려야 한다.
대부분 살이 빠지지 않는다면 식단양을 줄이는 큰 실수를 한다.
하지만 운동양부터 줄여야 한다.
이에 관련된 더 자세한 사항은
"다이어트 시리즈 5. 적용 편"에서 이야기하겠다.
그리고 하나 더
하루에 타는 유산소 양이 만일 1시간을 넘긴다면
2번으로 나눠서 타라고 권하고 싶다.
당신은 근력운동 후에 유산소를 타는 상황인데
1시간이 넘는 긴 시간을 유산소를 탄다면
공복시간이 분명 꽤 길어질 것이다.
근육손실이 발생할 확률이 꽤 크다.
다이어트에서는 근육손실을 최소화시켜야 한다.
식단을 최후의 수단으로 건드는 것도 이 이유 때문이다.
그러니 유산소가 만일 1시간이 넘는다면 하루에 오전, 오후 식으로 2번 나눠서 타자.
애초에 하루 유산소양이 1시간이 넘지 않게
운동을 나오는 빈도수를 높이는 게 가장 좋은 방법이다.
그럼 일주일에 300분을 타는대도
정체기거나, 살이 안 빠지면요?
이런 경우가 흔치는 않지만 있을 수 있다.
만약 이런 경우엔
식단과 근력운동에서의 강도가 잘못될 가능성이 높다.
먼저 근력운동의 강도를 최대한 높여라.
드롭세트, 슈퍼세트등 여러 트레이닝법을 활용하라.
쉬는 시간을 줄여라!
그 이후 식단을 규칙적으로 제대로 먹고 있는지 확인하라.
늘 같은 시간에 먹고 있는가?
치팅을 한 적은 없는가?
식단 이외의 음식을 섭취한 적은 없는가?
식단은 최대한 일관되게 유지하라.
(식사시간, 식단음식, 각 끼니마다의 양)
정리하면, 심박수를 기준으로 유산소를 설계하라.
유산소는 ‘심박수’가 핵심이다.
그리고 당신이 꾸준히 할 수 있는 방식으로 시작하라.
결국, 그것이 가장 빠른 길이다.
다음 시간에는 실전 적용 편이다.당신이 가지고 있는
4가지 무기 "목표, 식단, 웨이트 트레이닝, 유산소운동"을
실제로 어떻게 적용해야 할지,
실제 순서에 맞춰서 진행하는 법을 알아보겠다.
동시에 정체기 때, 어떻게 해야 할지와 같은
노하우들도 같이 알아볼 예정이다.
