다이어트 시리즈 5.
실전 적용 편
이제, 어떻게 해야 할까?
다이어트의 핵심은 단 세 가지이다.
근력운동, 식단 그리고 유산소운동.
앞선 글에서 이 각각에 대해 자세히 알아보았다면,
이제는 이 핵심들을 어떤 순서로, 어떻게 활용해야 할지 정리해 보자.
1. 목표 설정
내가 빼고 싶은 체중이나 체지방률을 적는다.
그 목표를 언제까지 달성하고 싶은지 기간을 정한다.
왜 다이어트를 해야 하는지, 식단까지 조절하며 시간과 노력을 쏟는 이유를 적어본다.
가능하다면 목표를 이뤘을 때의 내 모습과 기분도 상상해 본다.
2. 식단 설정
'식단 편'을 참고해 나만의 식단을 짜본다.
칼로리, 탄단지 비율, 끼니 수 등을 고려해 지속 가능한 식단으로 구성한다.
3. 근력운동 설정
일주일에 운동할 횟수를 정한다.
그 빈도에 맞춰 몇 분할로 운동할지 정한다.
(예: 3 분할 - push/pull/leg, 4 분할 - 가슴/등/하체/어깨 등)
각 분할에 맞는 운동 루틴을 짜둔다.
4. 유산소 설정
일주일에 유산소를 몇 번 할지 정한다.
초보라면 주 150분부터 시작해 보자.
빈도에 따라 하루 몇 분씩 탈지 계산한다.
'유산소 운동 편'을 참고해 나에게 맞는 방식으로 수행한다.
이렇게 정리하면…
매일 운동 나가는 요일마다 아래와 같이 정리할 수 있다.
요일: 월 / 수 / 금
근력 운동 부위: 하체(월)
근력 운동 루틴: 스쾃 5 set, 런지 4 set, 레그컬 3 set *** 등
유산소 운동: 트레드밀 경사 걷기 50분 (심박수 125~130)
식단: 1500kcal / 탄:단:지 = 5:3:2 ***
루틴은 하루하루 새롭게 짤 필요 없다.
부위별 루틴만 정해두면,
오늘은 가슴, 내일은 하체, 이런 식으로 순환하면서 반복하면 된다.
유산소와 식단은 매일 똑같이 유지하는 걸 추천한다.
왜냐하면, 복잡할수록 실패하기 쉽고,
단순할수록 지속하기 쉽기 때문이다.
자, 이제 계획대로 운동을 시작할 것이다.
변화가 바로 보이는 사람도 있지만, 그렇지 않은 사람들도 있을 것이다.
그래서 내가 제대로 다이어트를 하고 있다는 것을 알기 위해,
우리가 매일 아침 해야 할 것이 있다.
바로 "공복 체중 측정"이다.
매일 아침, 소변만 본 뒤 공복 체중을 잰다.
체중 측정 전에는 물도 마시지 않는다.
최대한 비슷한 수면시간을 유지하며 잰다.
최대한 같은 옷을 입고 잰다. 벗고 재도 상관없다.
이제부터 "공복체중"이 당신의 진짜 몸무게다.
당신이 지금까지 알려준 내용대로 잘 따라왔다면,
계속 공복체중이 떨어지는 것을 보게 될 것이다.
하지만 곧, 당신은 장애물에 부딪힐 것이다.
우리 몸의 항상성과 대사량 저하로, 정체기는 반드시 찾아오기 때문이다.
다이어트는 이 정체기를 얼마나 똑똑하게 넘기냐의 문제라 해도 과언이 아니다.
당신이 다이어트를 하면서 정체기가 온다면,
어떻게 해야 할지 이제부터 알아보자.
정체기 기준.
우리가 하는 다이어트에서 '정체기'인 것을 어떻게 알 수 있을까?
나는 이렇게 기준을 잡는다.
"운동도, 식단도 그대로 하고 있는데, 공복체중의 변화가 3일째 줄어들지 않는다면 정체기다."
당신도 똑같다.
공복체중이 오차범위 0.1kg 로만 움직이거나, 아예 변화가 없다면 정체기를 의심해야 한다.
하지만 바로 정체기라고 생각하지 말고 3일 정도 지켜봐야 한다.
3일 동안에도 변화가 없이 똑같다면 정체기이다.
정체기 뚫는 법.
사실 많은 사람들이 "정체기 때 어떻게 해야 할까?"라는 질문에 대답을 어려워한다.
각 사람마다의 노하우와 팁들이 있다.
내가 13년 동안 운동하며 매년 다이어트를 하면서 느낀 것은,
정체기는 언제 뚫릴지는 사람마다 차이가 크다.(최소 2일~최대 1달)
그리고 변화가 없더라도 내가 해야 할 일을 꾸준히 밀고 나가는 인내가 필요하다.
정체기라고 특별히 무언가를 변화시킬 필요가 없다는 것이다.
하지만, 우리는 빨리빨리 내 몸을 변화시키고 싶어 한다.
그건 나 또한 마찬가지이다.
그래서 내가 정체기시 사용하는 방법과,
실제 회원님들에게 어떻게 가르치는지 알려주겠다.
반드시 순서에 맞춰 따라 해야 한다.
1. 일주일에 150분이었던 유산소양을 늘려, 300분까지 점차 늘린다.
당신이 식단과 유산소를 규칙적으로 하고 있다면, 기존 활동량보다 활동량을 늘려라.
가장 쉬운 방법이 유산소양을 늘리는 것이다.
개인마다 생활패턴이 달라, 유산소를 300분까지 탈 수가 없는 사람들도 있을 것이다.
그렇다면 기존 최대심박수의 60~70%로 타던 강도를,
최대 심박수의 75% 이상으로 올리자.
2. 근력운동(웨이트 트레이닝)의 강도를 올려라.
근력운동의 강도가 충분한지 또한 중요하다.
웨이트트레이닝 자체로도 소모되는 칼로리가 상당하다.
트레이닝강도를 올리기 위해 무게, 횟수, 쉬는 시간, 트레이닝 방식(드롭, 슈페세트) 4가지를 조정하라.
3. 마지막으로 식단을 줄여라.
위의 2가지를 먼저 한 다음에서야 식단을 줄여야 한다.
식단을 먼저 줄일 경우 근육이 같이 빠지게 된다.
따라서, 당장은 살이 빠지는 것처럼 보이더라도 앞으로의 다이어트 때 더 살 빼기가 힘들어진다.
또한 살을 빼더라도 유지하기가 더 어렵다.
그리고 살이 빠지더라도 당신이 상상하던 예쁜 모습이 아니다.
그러니 식단은 최후의 수단으로써 줄이자.
4. 그럼 식단을 어떻게 줄이나?
이것은 방법만 알면 쉽다.
"다시 강조하지만, 이 방법을 사용해 식단을 줄이기 전에
당신은 운동양이 최대치여야 한다."(근력운동 강도 높이기, 유산소 300분)
식단을 줄일 때에는 마지막 식단에서부터 탄수화물을 -100~200kcal를 줄이면 된다.
내 식단 탄수화물이 현미밥이라 가정한다면, 밥만 65g~130g을 줄여먹으면 된다.
그럼 자연스레 정체기가 풀리고 살이 다시 빠지기 시작한다.
이후 2번째 정체기가 온다면? 뒤에서 두 번째 식단에서 또 -100~200kcal를 줄여먹어라.
또 3번째 정체기가 온다면? 뒤에서 세 번째 식단에서 또 -100~200kcal를 줄여먹으면 된다.
보통 이렇게 2번째 정체기가 마지막으로 다이어트에 성공한다.
정체기가 2번을 넘게 온다면 식단, 근력운동, 유산소 이 3가지 중 하나 이상이 문제가 있는 것이다.
선생님 치팅은 언제 하나요?
치팅은 체중이 -2kg 감량이 되었을 때 마다하면 된다.
치팅을 하는 가장 큰 이유는, 대사량이 급격히 떨어지는 것을 방지하는 것이다.
추가적으로 심리적인 스트레스를 줄이는데 도움 된다.
그럼 치팅을 할 때 어떤 것을 먹어야 할까?
정석으로 한다면
현재 내가 먹고 있는 탄수화물과 단백질 양을 3배로 먹어야 한다.
쉽게 말해, 아무거나 막 먹는 게 아니란 사실.
이것도 계산해서 먹어야 한다.
하지만 그렇게 하지 않는다. 걱정 말고 그냥 간단하게 하면 된다.
하루에 한 끼만 내가 먹고 싶은 걸 먹자!
실제 내 회원님들도 -2kg 감량 시 하루에 한 끼 정도 먹고 싶은 걸 먹고 싶은 만큼 먹으라고 한다.
그리고 4일 뒤 공복체중이 치팅 날 체중보다 빠져있다면 성공적인 치팅이다.
만일 4일 뒤 공복체중이 치팅 날 체중보다 쪄있다면,
너무 많이 먹은 것이니 다음 치팅에서는 좀 더 조절해서 먹으면 된다.
치팅을 하는 게 좋은 거죠?
나는 사실 치팅 하는 걸 좋아하지 않는다.
왜냐하면 속도가 붙었을 때, 그대로 쭉 달려버리고 싶기 때문이다.
게다가 치팅을 한 다음날은 또 다른 음식이 계속 당긴다.
심지어 치팅 당일날 다음 끼니는 식단을 먹어야 하는데, 계속해서 다른 음식이 먹고 싶어 진다.
이렇게 나는 치팅을 하게 되면 흐름이 깨져, 오히려 다이어트가 힘들다.
치팅을 하냐 마냐는 당신의 스타일에 맞게 하면 될 것 같다.
하지만 한 가지 확실한 건 있다.
나는 지금껏 여러 명의 동료 트레이너들을 봐왔다.
그중 몸이 부족한 트레이너도 있고, 몸이 누가 봐도 좋은 트레이너도 있다.
이중 몸이 안 좋은 사람들이 '치팅'과 '다이어트 식품'을 사용했다.
몸이 좋은 사람들은 이런 것에 연연하지 않고, 꾸준히 자신만의 식단을 한다.
이러한 이유로 나는, 다이어트시에 치팅하는 걸 좋아하지 않는다.
그리고 사실, 당신도 치팅없이 다이어트했으면 좋겠다.
다이어트의 가장 중요한 개념
다이어트의 가장 중요한 개념이 있다.
"지속+꾸준함"이다.
아무리 알맞은 공식을 알려준다 하더라도,
꾸준하게 지속하지 못한다면 아무런 소용이 없다.
운동을 13년 해오면서
벌크업이던 다이어트던 상관없는 불변의 진리다.
나만의 생각은 아닐 것이다.
헬스장에서 가장 몸이 좋은 사람이나, 당신의 워너비 몸매의 유튜버에게 질문해 보아라.
몸을 만드는 데 있어서(다이어트를 함에 있어서) 꾸준함과 지속성이 몇 번째냐고.
이미 나는 답을 알 것 같다.
힘들어도 최소한 식단을, 2주 동안 치팅없이 꾸준히 해보아라.
힘들어도 최소한 운동을, 2주 동안 변함없이 꾸준히 해보아라.
힘들어도 최소한 유산소를, 2주 동안 정해진 만큼 꾸준히 해보아라.
다이어트를 시작하는 PT 회원님에게 먼저 하는 말이 있다.
"최소한 2주는 꾸준히 해보세요. 이외 모든 것은 다 변명입니다."
이 2주를 잘 참고 하는 분들은 뭘 하던 성공 했다.
그 반대의 경우는.... 음 이 말로 대체하겠다.
나는 바디프로필을 원하는 회원님이 있을 때, 바로 PT를 등록시키지 않는다.
무조건 2주 동안 지켜본다.
그리고 그 2주를 잘 해내신 분들만 수업한다.
물론 동기부여는 트레이너가 해줘야 하는 필수적인 덕목이다.
2주 동안 버틸 수 있도록 여러 방면으로 서포트를 해주는 것도 당연하다.
하지만 나는 이렇게 생각한다.
의욕이 50%의 사람에게 동기부여를 할 때에는 200만큼의 에너지가 든다.
의욕이 70%의 사람에게 동기부여를 할 때에는 100만큼의 에너지가 든다.
의욕이 100%의 사람에게 동기부여를 할 때에는 50만큼의 에너지만 든다.
나는 내 수업의 대부분의 시간을,
정말로 간절히 변화를 바라는 사람들을 위해 쓰고 싶다.
의욕이 50%인 1명의 사람을 가르칠 바에는,
의욕이 100%인 4명의 사람에게 내 시간을 투자하겠다.
당신의 변화는, 당신이 직접 움직일 때만 나온다.
마치며..
6회에 걸쳐 "다이어트 설계자" 부분을 마무리했다.
처음 글을 쓸 때엔 친한 친구, 여자친구 그리고 소중한 사람들을 위해 썼다.
그러나 쓰다 보니, 당신이라는 한 사람이
정말로 다이어트에 성공했으면 좋겠다는 생각이 들었고,
그래서 당신이 원하는 이상적인 모습을 살아가는 모습.
이 모든 걸 진심으로 이루었으면 좋겠다는 마음으로 글을 적게 되었다.
이 글에 담긴 정보는 내 13년의 경험과, 700명의 변화를 이끈 나의 방식이다.
하지만 그 누구도, 당신 1명을 대신해 다이어트를 성공시켜주진 않는다.
당신은 이 글을 기준 삼아 시작할 수도 있고,
또 다른 정보를 찾아 헤맬 수도 있다.
그 선택은 오직 당신에게 달렸다.
이제, 당신은 어떻게 할 것인가?
