나의 PMS 역사에 대해서
제니퍼 활용법
PMS, Premenstrual Syndrome. 월경전증후군.
거의 대부분 여성에게 PMS 가 있지만 그 정도와 양태가 다르다.
신체적, 정서적 변화로 나뉘는데 남자, 여자 모두 이에 대해 알아둘 필요가 있기에 지극히 개인적인 일이지만 이해를 돕고자 지난한 나의 PMS 역사에 대해 기록해보기로 한다.
1단계, 대체 PMS가 뭐길래?
PMS의 약물치료라는 김탁MD의 논문에 의하면 PMS란, 월경전에 나타나는 다양한 증상들의 집합체로 이런 증상으로 인해 직장생활이나 일상생활에 영향을 받게 되는 경우를 말한다.
이때 느끼는 증상들은, 복부팽만감, 불안, 긴장, 유방통, 우울증, 피로, 의욕상실, 분노, 초조, 집중력 장애, 식욕변화, 사지의 부종 등 다양하며 보통 월경 7일~10일 전에 나타나서 월경과 함께 증상이 완전히 소실되고 다시 증상이 주기적으로 반복된다. 매번 다른 증상을 호소할 수 있으며 반복적으로 같은 증상으로 힘들어하기도 한다. 사람에 따라서는 PMS로 인해 성격까지 바뀌는 경우도 있다고 한다. 월경 2주일 전부터 증상이 시작되기도 하는데 심한 경우 자살충동이 일기도 하고 운전할때 사고를 일으킬 위험도 높고 도둑질 충동을 겪기도 한다. 50% 이상의 여성이 자주 접하게 되는 것은 기분장애 (mood disorder)의 다양한 형태다.
신기한 것은 이러한 증상은 월경시작과 동시에 바로 거짓말처럼 없어진다는 것!
2단계, 나도 PMS일까? 자가 PMS test
PMS (Premenstrual Syndrome)보다 월경전불쾌장애 (Premenstrual Dyshoric Disorder, PMDD)는 더 심삭한 상태.
PMS는 지극히 주관적인 성격을 갖고 있어서 객관적 진단이 어렵지만 시중에 나와있는 자료중 그나마 신뢰성있다고 보여지는 미국정신과 학회 (APA, America Psychiatric Association)에서 제시한 진단의 기준을 참고하기 바란다.
다음의 증상 중 적어도 다섯가지 이상을 가지고 있어야 하면 반드시 1번에서 4번중 하나여야 한다.
1. 감정의 불안성: 갑자기 슬퍼지거나 눈물이 나고 극도로 예민하거나 분노에 휩싸인다.
2. 지속적으로 분노의 감정이 생기거나 극도로 예민해진다.
3. 모든일에 걱정이 되고 긴장이 증가된다.
4. 우울하고 도움받을 곳이 없는 것처럼 느껴진다.
5. 일상적인 생활에 관심이 없어진다.
6. 쉽게 피로하거나 의욕이 없어진다.
7. 집중력이 감소한다.
8. 식욕의 변화로 굶거나 많이 먹는다.
9. 수면이 늘거나 준다.
10. 자기 자신을 전혀 조절할 수 없는 것처럼 느껴진다.
11 유방통, 두통, 부종, 관절통, 체중증가와 같은 신체적 증상이 생긴다.
상기 증상으로 인해 일상생활이나 인간관계에 문제가 생길수 있지만 위 증상들은 다른 정신과 질환의 악화로 인한것이 아니다. 세번이상 월경 사이클 동안 같은 증상이 보여야 한다.
3개월 이상 증상을 기록하여 증상이 월경주기 황체기에 시작하며 이 증상이 일상생활에 지장을 주는지 확인하되, 반드시 월경과 함께 증상이 사라지는지 확인해야 한다.
(가족이나 회사동료의 도움을 얻어 객관적으로 증상을기록하는것도 좋은 방법이다)
** 월경을 시작하기(ostovulatory weeks) 2주 전부터 증상이 보여져야 한다.
** 월경 시작 후, 증상이 사라져야 한다
** 증상으로 인해 일반적인 생활을 하는데 불편함을 겪는다.
3단계, PMS 원인을 알면 대처할 수 있지 않을까?
낮은 황체호르몬의 농도, 비타민 부족, 유즙분비 호르몬의 과다한 분비, 갑상선 기능장애, 정신신체적 영향, 부신의 활성도 증가, 내인성 엔드로핀 중단, 무증상의 저혈당증, 프로스타글란딘에 대한 반응, 카테콜라민의 중심성 변화, 높은 난포호르몬 농도, 난포호르몬 농도의 감소추세, 난포 호르몬과 황체호르몬 비율의 변화, 알도스테론 활성도 증가, 레닌 안지오텐신 활성도 증가. 원인은 다양하지만 원인을 증명하는데 모두 실패했다.
배란이 PMS 를 촉진시키는 것은 사실이나 호르몬 변동만으로는 설명되지 못하는 부분이 많다.
다만 식생활도 영향이 큰데 고지방 식이, 과도한 음주, 단음식, 짠음식, 그리고 카페인등이 PMS를 증가시키고 과도한 스트레스, 성적, 신체적, 정서적 학대의 경력, 월경과다, 골반통 같은 요소들이 PMS를 더 악화시키는 것으로 보인다.
4단계, PMS 치료가 가능한가?
단순한 한가지 질환이 아니라 기본적으로 정신생리학적 원인에서 비롯되어 생물학적으로는 월경주기와 연관되고 여기에 심리사회학적인 요소가 결합된것으로 여겨진다.
피임약이나 세로토닌 재흡수 억제제 등이 도움이 된다고 알려져있지만 운동, 직업, 음식, 취미 같이 개인의 생활을 변화시킬 수 있는 것들도 도움이 될 수 있기에 행동치료가 동반되어야 치료 효과가 커진다는 것을 명심하자.
(약물치료에 전혀 반응이 없고 증상이 중증인 경우 일부는 전자궁적출술을 동반한 양측 난소 절제술로 증상이 소실되는 경우도 있다)
마그네숨. 비타민 b6, 칼슘 제제를 처방하는것이 플라시보효과보다 효과가 있다고 입증되었고 근육이완운동, 아로마요법 등이 효과를 보는 경우도 있다.
결론적으로 PMS 는 다양한 임상증상으로 그 원인이 모호하고 치료법도 확실한게 없다. 약물치료뿐만 아니라 생활방식의 변화, 대인관계 개선과 같은 행동치료를 반드시 병행해야 한다.
5단계, 지극히 개인적인 나의 PMS 기록
월경을 시작하기 2주 전부터 시작되는, 일반적인 생활에 불편까지 주는, 나의 증상이란 것은 어떤 것일까? 내 경우에는 다음의 증상들이 나타나곤 하는데 20대, 30대, 40대의 증상이 비슷하면서도 달랐다. 20대에는 이별하고자 하거나 사표를 내고자하는 충동적인 감정에 휩싸였다면, 30대에는 가족이나 친구 동료등 가까운 사람들에 대한 버거움으로 그들과의 거리를 두려고 배척하려던 시기가 이어졌다. 40대인 즈음에는 슬픈감정과 화가 도드라지는 특징인데 무엇보다 감정조절이 어렵다는 생각을 자주하곤 한다.
[40대] 자궁근종 수술 후, 슬픈감정과 화가 나는 등 감정조절이 어려운 시기
* 슬퍼지거나 눈물이 많이난다.
* 식욕의 변화로 많이 먹는다.
* 내 감정을 조절할 수 없는 것처럼 느껴진다.
* 붓는 것은 많이 줄어들었으나 체중이 특히 복부 주변이 팽창한다.
* 수면이 줄어든다. 잠이 안온다.
* 쉽게 피로감이 올라온다.
* 지속적으로 분노의 감정이 생기고 화가나고 예민해진다.
[30대] 가족/친구/동료/지인등 가까운 사람들이 갑자기 버거워져 거리를 두던 시기
* 얼굴에 특히 입가 주변에 피부 트러블이 올라오면서 몸이붓는다.
* 유방통 등 신체적 증상이 심해진다.
* 체중이 1.5~2.3 kg증가한다.
* 쉬이 피로를 느끼며 평소보다 잠을 더 많이 잔다.
* 평소에 그냥 넘길만한 일에도 까닭모를 화가 나고 신경질이 난다.
(캘린더를 보면 여지없이 D-14 일 언저리)
* 평소엔 화가 잘 안나고 나도 금세 상대방이 이해되어서 누그러드는데, 이 시기에는 화가 잘 안누그러진다.
* 평소엔 한없이 고마운 가족인데 이시기에는 나를 버겁게 하는 짐으로 다가온다.
* 기특하고 예쁜 팀원들도 이 시기에는 매니징한다는게 버겁게 느껴진다.
[20대] 이별/사표 등 충동이 자주 들었던 시기
* 자신감이 결여되고 우울감이 증가한다.
* 부정적인 생각에 사로잡힌다.
* 약속을 취소한다. 내가 만든 동굴에서, 혼자 웅크리고 앉아있고 싶다.
* 평소 못생긴 얼굴이 더 못생겨보이고 더 뚱뚱하게 여겨진다. 외모 컴플렉스 쩌는 시기;;
* 만사가 귀찮고 혼자 있고 싶다.
* 사랑하는 남자친구에게 헤어지자고 말하고 싶은 이별충동에 휩싸인다.
* 잘 다니던 회사에 사표를 내고 싶은 충동에 휩싸인다.
아직도 많은 여자들이 의외로 이러한 PMS 증상에 대해서 심각하게 생각하지않고 심지어 유달리 화가나거나 우울한 특정한 날들이 있는데 그것들을 월경증후군과 연관지어 생각하지 못한다. 나의 조카나 어린 팀언들도 자신에 대해 제대로 몰랐듯이.
스무살 언저리부터 이 시기를 민감하게 지나온 바, 특별히 특정시기에 괴로워하는 여성들을 위해서 그리고 그런 그녀로 인해 까닭모르고 힘들어 할 그녀의 영혼의 짝꿍을 위해,
나의 경험에 비추어 몇가지 팁을 기록하고자 한다.
6단계, 30년 PMS 경험있는 언니 팁이니 잘들어랏:)
5 tips for woman
1. 꼼꼼하게 생리일, 배란일, 예정일을 기록한다.
자신의 주기를 미리 아는 것이 제일 중요하다.
생리가 얼마간 지속되는지도 꾸준히 1-2년간 기록하여 가장 정확한 평균일을 알아내야 한다.
2. 평소같지 않게 짜증이 밀려오고, 사소한 일에도 예민해진다면 제일먼저 캘린더를 살펴봐라.
D-14일 배란일 전후, D day 직전 혹은 그 언저리일 것이다. 감정의 소용돌이 속에서 힘들어질때마다 상대방과의 갈등과 마찰을 줄이려면 원인을 나에게서 먼저 찾아보는게 좋다. 일단 PMS 기간에 진입했다면 지금 몰려드는 이 감정에 대해 침착하고 차분하게 생각해야 한다. 이건 내 평소 감정이 아니다, PMS 로 인한 호르몬 장난이다. 이 시기도 지난다, 참자. 자칫 소중한 것을 잃을 수 있음을 명심하자.
나의 경우, 10년동안 잊지 못한 첫사랑을 잃었고, 안정적이니 직장을 떠나보냈다.
베프와 가족에게 상처를 줬다. 베프와 가족과는 관계가 회복이 됐지만 애인은 떠났고 퇴사에 대한 결정도 번복할 수 없었다.
3. 중요한 결정은 최대한 미뤄라.
이 기간엔 자신감이 결여되고 우울감이 상승하며 무기력이 극에 달한다.
내안의 부정적인 기운이 다같이 한꺼번에 꿈틀거린다고 봐도 무방하다. 애인과의 이별이라거나, 현재 회사를 퇴사할 것인가에 대한 결정 등 인생의 중요한 사안들은 부디 이 시기가 지나서 결정하길 바란다.
4. 소중한 이들에게 커밍아웃해라.
평소의 나와 달리, 이 시기는 내가 아무리 컨트롤하려고 노력해도 안될때가 있을 수 있으니, 며칠만, 이해바란다고 미리 양해를 구하는게 좋다. 이에 대해 미리 알고 있는 주변 인들에게는 자칫 PMS 기간에 돌이킬 수 없는 실수를 하더라도 회복이 가능하다.
5. 정도와 양태는 매달 다르다.
신체적 증상은 매달 반복되지만 정서적 증상은 정도와 양태가 매달 다르다. 특별히 고민이 있거나, 스트레스가 심한달엔 가중되기도 한다. 너무 힘든 달에는 휴가를 추천한다. 무조건 심신을 쉬게 해주고 모든 스트레스 환경을 차단하는게 좋다.
1년에 한두번 정말로 심하게 찾아와 마음이 어려울 때가 있는데, 그럼에도 불구하고 대부분의 경우, 대비가 가능하다.
7단계, 어차피 매달 찾아오는 PMS를 친구로 받아들여라!
나의 오랜 친구, PMS에 대하여
남성동지들이여.
주변에 PMS 기간에 진입한 회사팀원, 가족, 친구 등 여성동지가 있다면 <지킬 앤 하이드>를 떠올리자. 이전에 그대들이 알던 인격체와는 별개의 인격이 등장할 것이다.
부디 놀라지말고 침착해라.
한가지 다행인건, 이 또한 지나간다는 것.
비록 다음달 다시 오겠지만 ㅋㅋㅋㅋㅋ
매달 생리를 해야하는 여성들의 숙명이다.
피할 수 없다면 받아들여야 한다.
부디 PMS로부터 당신들도 안전하길 바라마지 않는다!
에필로그, 나의 친애하는 PMS임상일지
2023
D-5 (무기력, 피로, 슬픔, 불안, 화, 수면부족, 식욕폭발)
괜히 화도 나고 짜증도 나서 엄마 언니들에게 화풀이하고 후회 (4월)
2022
D-14 (짜증) 단체 점심에 불참 후, 미안한 마음으로 더 괴로웠음
D-12 (화) 약속시간에 늦은 회사동료에게 불만을 토로함/논쟁이 됨
2021
D-4 (체중증가) 잘 맞던 바지가 안맞는다. 앉아서 일할 때 불편함 최고조.
2020
D-15 (짜증) 평소와 달리 심하게 짜증이 남.
캘린더보고 내일이 배란일 시작인것 체크하고 마음의 안정을 찾기 위해 노력함
D-14 (눈물/ 사표충동/식욕폭발) 괜히 눈물나고, 회사 그만두고 싶어짐. 팀원들에게 각자 오너십 당부. 잘 하고 있는 애들한테 갑자기 또 웬 오너십 당부? 근래 좀 좋아졌다고 생각했는데 오랜만에 PMS로 힘들단 생각 들었음. 생리혈 3일내내 굉장히 많았음. 몸도 마음도 힘든 상황. 아침부터 허기지더니 오후 5시에도 배가고파서 남은 김밥먹고 퇴근후에도 김치찌개+삽겹살까지 먹음. 그런데도 피자가 계속 땡김!
D-13 (휴가 충동) 내일 출근에 대한 걱정. 휴가쓰고 싶음
D-12 (대인 회피 및 휴가충동) 같이 먹는 점심에 대한 부담. 혼자 있고 싶음
D-11 (체중증가) 왼쪽 허벅지가 오른쪽 허벅지에 닿는 느낌이 싫다.
물론 오른쪽 허벅지가 왼쪽 허벅지에 닿는 느낌도 좋을리가 없다.
D-4 (불안) 불안감이 몰려든다.
2019
D-11 (슬픔) 눈물이 주르르. 특별한 이유 없음.
D-10 (피로) 아침에 일어나면서부터 엄청 피곤. 휴가내고 싶음.
D-5 (신체적 증상/피부 트러블) 코밑 뾰루지 신경도 쓰이고 아프기도 함.
D-4 (신체적 증상/몸이 붓고 등가죽이 아픔/ 고강도 운동후 기분 호전됨) 더 퉁퉁한 기분. 붓고 또 붓고. 팀장미팅 빠지고 오전반차 쓰고 싶음.
온몸이 두들겨 맞은듯 몸살감기처럼 아픔. 등가죽이며 온몸이 쿡쿡쑤시고 살찔때 증상과 비슷함. 고통을 감수하고 운동갔는데 (점핑) 플랭크 및 스트레칭하면서 땀흘리고 나니 몸이 붓는 증상으로 인해 생긴 기분나쁜 감정이 조금해소되는 것 같았다. 등가죽은 아프지만 이럴때일수록 고강도 운동을 해야겠따고 깨달음
D-3 (불안초조, 우울감, 슬픔, 무기력) 늘 하는 영어미팅. 괜히 급 불안해짐. 두려운 마음. 며칠전부터 우울하고 자신감 없어짐.오늘의 감정을 굳이 표현하자면 슬픔과 무기력함.
