습관의 디테일
레오 추천도서
Leo 가 후보자로부터 추천받은 책.
고시공부 이후 한권의 책을 읽기도 어려웠다는 레오는 강제성으로 가지고서라도 책읽기에 도전하고 싶다고, <한뼘> 독서토론을 시작했다.
레오가 4월 한뼘 책으로 선정해준 책이 바로 이 책이다. 이름하여 위대한 변화를 만드는 사소한 행동설계. 3월의 책 <이기는 습관>에 이어서 읽기에 딱 좋겠다고 생각했다. 이기는 습관에 대해 알았지만, 결국 아는 것을 행하는 것은 어려운 문제. 그 해답을 여기서 찾을 수 있지 않을까하는 기대로 책을 읽었다.
정말 행동을 쉽게 바꿀 수 있을까? 변덕스러운 동기나 의지에 의존하지 않는다면?
제니퍼가 편애하는 문장
습관을 바꾸기 위해 필요한건 강력한 의지가 아니라 사소하더라도 바로 실행할 수 있는 행동이다.
동기와 의지는 필요없다. 원하는 행동을 자극과 연결하면 뇌는 이를 습관으로 기억한다.
작은 것은 강하다. 적어도 변화에 있어서는 그렇다.
변화에 실패하는 원인은 '내'가 아니라 '접근방식'에 있다.
원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다. 내 탓하기를 멈춘다. 실수는 새로운 발견이다.
작은 습관 기르기라는 것은, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고 일상속에서 자연스럽게 끼워넣을 곳을 찾고 그것을 꾸준히 해나가는 것이다. 근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는게 좋다.
작은 습관은 금방 기를 수 있다. 당장시작할 수 있다. 작은습관은 안전하다. 융통성이 크고 아주 사소한 행동을 바꾸려는 것이기에 정서적인 위험도 낮다.
작은습관이 큰 습관으로 성장한다.
습관은 자란다.
무엇이 인간을 움직이게 하는가, 인간행동의 3요소
30초 안에 할수 있는 사소한 행동으로 설계해야 한다.
인간행동 결정 3요소 B(행동이 발생하려면)=MAP (행동=동기/능력/자극이 동시에 갖춰져야한다)
Fogg Behavior Model (motivation, Ability, prompt)
행동을 결정하는 4가지 원리 1. 동기가 높을수록 행동할 가능성이 높다 2. 하기 어려운 일일수록 행동할 가능성이 낮다. 3. 동기와 능력은 서로 보완한다. 행동은 반복할수록 실행이 쉬진다. 4. 자극없이는 어떤 행동도 일어나지 않는다 (자극제거-생라면 사놓지 않기, 비행기 발로차는 아이에게 스마일 스티커 주면서 차지 않도록 기억시키기)
동기보다는 능력, 능력보다는 자극
굿바이 나쁜습관!
버리고싶은 습관이 있다면 자극을 제거하고 실천하기 어렵게 만들거나 동기를 감소시킨다 (냉장고 앞에 좋아하는 마른 배우 사진을 붙여두면 새벽에 깨서 먹고자 하는 동기가 감소될까?)
동기를 믿지마세요, 동기는 변덕쟁이!
동기는 변덕을 부리고 의지는 아침에서 저녁으로, 월요일에서 금요일로 갈수록 감소한다.
지속적인 동기는 열망이다. aspiration.
포스트잇 한장의 기적
할일을 한가지만 적는데 에너지를 집중하는 단순한 행동은 연쇄 반응을 일으켰다.
포스트잇을 가지고 집으로 돌아가는 동안 성공한 느낌을 받는다.
행동설계 7단계/ 감정이 습관을 만든다. 억지로라도 축하해야하는 이유
열망을 명확히 한다.
행동 선택지를 탐색한다.
나에게 구체적인 행동을 찾는다.
아주 작게 시작한다.
적절한 자극을 준다.
성공을 축하한다.
반복하고 확대한다
작은 습관 레시피
작은행동을 실행하도록 상기시킬 생활속 기존 일과 Anchor movement
화장실다녀와서 무조건 스쿼트를 열번한다.
머리를 말릴때 꼭 소리튜닝 영어공부를 한다.
실수를 한후에 꼭 배운것을 하나님께 감사기도하고 노트에 기록한다.
지하철 오고가는 길엔 베토벤의 운명을 듣는다.
인스타그램을 클릭한 후에는 꼭 말해보카를 열어서 공부한다.
자극을 활용해 작은 습관 레시피 만들기
나는 (앵커행동)후에 (새로운 습관)을 할 것이다. 앵커는 일상생활 속에서 꾸준히 해야하는 행동이어야 한다.
뇌를 춤추게 하는 축하의 원투펀치
축하하기는 의식적인 행동을 무의식적으로 바꾸는 특효약이다!!!
습관이 빠르고 쉽게 뇌에 뿌리내리게 하는 방법은 다음과 같다. 1. 습관이 되었으면 하는 행동 순서에 따르고 (앵커-->작은습관) 2. 즉시 축하한다. 즉시축하해야 한다. 느끼는 감정의 강도도 중요하다. 이 두가지가 원투펀치처럼 연속해서 와야한다. 행동직후 축하해야 하며 진정한 축하처럼 느껴져야 한다.
화장실 다녀와서 스커트 열번을 하고나서 <대단해>하고 외치는거다. 축하동작을 크게 할필요는 없다. 미소짓거나 머릿속으로 조용히 긍정의 말을 해줘도 된다. 아자! 외치기. 활짝 웃기. 누군가 내게 박수보내는 상상하기. 잠시 춤을 춘다. 손뼉을 친다. 엄지손가를 추켜세운다. 잘했어라고 생각한다. 내가 해냈어, 라고 말한다.
행동변화 마스터플랜
새로운 습관을 만드는데 집중한다>>>> 예전 습관을 멈추는데 집중한다>>>>> 예전 습관을 새로운 습관으로 대체하는데 집중한다.
제니퍼가 버리고 싶은 나쁜습관과, 만들고 싶은 새로운 습관
[새로운 습관]
공통사항
1. 인스타그램 클릭후에는 꼭 말해보카를 열어서 최소 15개 이상 문장 공부한다.
2. 하루 일정 어딘가에 브런치 글을 쓴다!
3. 자정 전에 침대로 간다! 자정 전에 잠을 자기 위해(숙면을 위해) 어떻게 해야할까?
아침편 (기상 후 출근준비~사무실 도착전)
1. 잠에서 깨자마자 발을 바닥에 댄 후에 멋진 하루가 될꺼야! 하나님 사명찾는 일에 집중하자! 라고 말하고 스트레칭한다.
2. 매일 아침 음양탕, 미지근한 물 마시며 장기에게 물 공급해주는걸로 시작한다.
3. 하나님 말씀읽고 찬양한곡듣고 나+가족+친구+지인위한 중보기도로 하루 시작한다.
4. 매일 출근준비할때 머리말리면서 #소리튜닝 영어공부하기
5. 지하철역 이동할때 베토벤 운명 듣는다.
점심편 (사무실에서)
1. 점심먹고 사무실 의자에 앉기 전 스쿼트 30번
2. 점심먹고 메타볼리즘 3알 먹기
3. 화장실 다녀오면 무조건 스쿼트 10번
4. 실수후에 하나님께 실수로 인해 배운것, 나를 돌아보게 해주신 것 감사 기도한다.
5. 매일 20분씩 읽기
저녁 (퇴근 후 잠들기 전까지)
1. 매일 저녁 단백질 마시기 (최소 15시간 공복 유지, 간헐적 단식)
2. 매일 오자마자 침대에 눕지말고 운동복으로 갈아입는다.
3. 씻고 일기장을 펼친다.
4. 넷플릭스나 먹방 보기 전에 스쿼트30번*3세트 인스타그램 클릭후에는 꼭 말해보카를 열어서 최소 15개 이상 문장 공부한다.
** 하루 일정 어딘가에 브런치 글을 쓴다!
** 자정 전에 잠을 자기 위해(숙면을 위해) 어떻게 해야할까?
[나쁜습관]
자다깨서 먹는 습관은 어떻게 버려야 할까?
