감정의 심리학
제니퍼가 정한 부제: 감정이 주는 메세지에 귀기울여야 하는 이유
<리더의 정서지능> 이란 과목의 기말과제가, 이번 학기에 이 수업을 통해서 배운 감정과 성격5요인에 대한 내용을 지금 내가 하는일에 접목해서 자유로운 형태로 제출하는 것인데
처음에 설계는 쉽게 했는데 막상 그 알맹이를 채워나가는게 녹록지 않아서 몇달을 고민하게됐다(학기초부터 기말과제가 결정되있어서 고민의 시간은 충분했다).
내가 정해본 주제는 '감정이 주는 메세지를 인식하고, 감정에 대해 올바르게 표현하기 위한 훈련'이고, 그를 위해 정서일지, 감성일기를 써서 그것에 대화 대화를 나누게끔 하는 소규모 워크샵을 이끌어갈 수 있는 형태로 과제를 작성하고 있다.
나의 가족들, 팀동료들이 감정적 고통을 겪을때 도와주고 싶은 목적이 컸다. 언제인지 모를 과거부터 시작되어 어딘지 모를 저 밑에서부터 올라와서 지금 나를 괴롭히게 된 감정으로 인한 고통때문에 괴로운날이 많았던 나를 돕고 싶은 마음도 컸다.
어쨌거나 그러한 소규모 감정인지연습을 위한 워크숍 관련 과제를 준비하는 과정에서 이책의 도움을 많이 받았다. 나처럼 감정에 대해 제대로 알고 싶은 분들이 있다면 필히 추천한다.
왜냐하면 감정은 너무도 중요한 메시지를 담고 있기 때문이다.
누군가 내게 왜 때문에 감정에 귀기울여야 하냐 묻는다면 나는 책에서 읽은대로 4가지 이유를 말해주겠다.
첫째, 감정에는 우리가 환경에 적응하고 생존하는데 필요한 중요한 메세지가 담겨있다. 불안이나 화 등이 불필요했다면 진화 과정에서 사라졌어야했다.
둘째, 감정은 우리의 행동을 이끄는 동력이 되기에 중요하다. 내가 저일을 할까 말까는 감정이 정해주기도 하는데 감정이 상해서 큰일을 그르치는 경우를 생각해보면 쉽다.
셋째, 감정은 정신건강은 물론 신체건강에도 깊게 관여한다. 천하가 부러워하는 부귀영화나 명예를 얻는들 건강을 잃는다면 그게 다 무슨소용이겠는가.
마지막으로, 감정의 고통을 줄일 수 있는 가장 효율적인 방법이 감정의 메세지에 귀를 기울이는 것이다.
굳이 한문장으로 요약하자면 feeling good이 아니라 feeling everything이기에 긍정적/부정적 모든 다양한 감정을 친밀히 느끼고 살펴야 한다, 정도!
광고글이나 홍보글 아니니, 감정의 고통으로 고민이 많은 분들, 내 감정이 주는 메세지가 도대체 무엇인지, 알고 싶은 분들은 한번 읽어보시기를 ^^
편애하는 밑줄
화는 불공평함을 알리는 메세지다.
나의 권리, 나의 가치가 배제되거나 무시되는 것에 대한 정당한 감정반응이 화다.
자기 존중감에 상처를 입으면 우리는 일차적으로 슬퍼지고 불안해진다. 그때 동시에 나타나는 감정이 바로 화, 이다. 슬픔/화/불안이라는 다른 색의 스펙트럼이 나타나게 된 근원에는 상처받은 자기 존중감이 존재한다. 중요한 것은 자기존중감에 상처입었을때, 자기 검열에 도움이 되는 슬픔이나 우울함에는 관심을 갖지만 화에는 상대적으로 덜 관심갖고 오히려 화나는 감정을 억제하려는 경향이 있다. 하지만 자기존중감을 회복하려면 슬픈 감정을 통해 자신을 성찰함으로써 자신을 성장시키는 것도 중요하지만 주변 환경에 자신의 가치를 주장하도록 하거나 불합리한 환경을 바꾸게 하는 화의 역할도 중요하다는 점을 인식해야 한다. 내가 잘못하거나 부족하지 않은데도 자신이 부당한 환경에 놓여 화가 나는 경우가 있다.
'나는 너무 요구하는게 많아' 라거나 권리를 되찾는 노력을 하기보다 포기하는 방식으로 대처하기도 하는데 이런 소극적인 행동이 오히려 사람들이 내곁에 있게 해줄 거라고 막연히 믿게 만든다. 그러나 내가 포기한 권리는 누구도 쉽게 챙겨주지 않는다. 그래서 화는 사라지지 않는다. 그 상태가 이어지면 자신의 권리를 지키지 못한 자기 자신이 미워지고 자기 자신이 초라해지고 우울해지는 악순환에 빠지게 된다.
화라는 감정의 메세지에 귀를 기울이고, 자기존중감을 지킬수있는 단서와 기회를 제공할수 있으니 적극적으로 그 감정을 보듬과 적절히 표현할수 있어야 한다.
[화를 보듬는 10가지 방법] -미국의 메이오 클리닉 자료
1. 말하기 전에 생각하기 : 불공평한 대우를 받아서 화가 났다면 공평한 대우를 받기 위해 내가 할 수 있는 말이나 행동이 무엇인지 생각해보는게 도움이 된다.
2. 차분해진 다음에 화를 표현하기: 나의 걱정과 요구를 명료하게 말하고 상대를 비난하거나 상대에게 상처주는 방식으로 말하지 않도록 한다.
3. 운동하기: 신체활동은 나를 화나게 하는 스트레스 상황을 다룰수 있게 돕는다.
4. 나만의 시간 갖기
5. 가능한 해결책을 생각하기: 나를 화나게 한 일이나 사람을 집중해서 생각하기보다 화를 야기하는 상황을 ‘공정하게’ 만들 수 있는 방안을 생각한다.
6. 자신의 기분과 생각을 표현하기: 상대방을 비난하면 갈등이 깊어진다. 화가나는 상황에서 나는, 이라는 말로 나의 기분과 생각을 표현하고 가능한 상대를 존중하는 말투로 구체적으로 말한다.
7. 원한을 오래 간직하지 않기: 용서의 힘은 강력하다. 자신을 화나게 한 사람을 용서할 수 있다면 그 마음은 오히려 자신의 인격적 성장에 기회를 준셈이 될 뿐더러 인간관계도 개선된다.
8. 긴장완화를 위한 유머 활용하기: 냉소적인 유머는 오히려 상대방의 감정을 상하게 하므로 피해야 한다.
9. 이완 기법을 연습하기: 심호흡, 편안한 장소 상상, 평온을 느끼는 단어나 문장 되뇌기. 이완을 유도하는 음악듣기, 일기쓰기, 명상하기, 요가하기 등이 있다.
10. 전문가의 도움을 구하기: 상기 방법을 실천하려고 노력했음에도 화를 다스리는 게 어렵고 그로 인해 주변인에게 상처를 주는 일이 잦아지고 후회되는 상황을 자주 만들게 된다면 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
가족 중에서 제일 편한 큰언니를 상대로 비난의 말로 화를 표현하고 반복적으로 후회하고 사과하는 상황을 자주 만들었었다. 그 방법을 몰랐던 거니 언니가 그렇게 말하면 나는, 자존감이 낮은데 상처가 되고 속상해, 그런 기분 좋아지지 않는 농담이나 발언은 나에게는 하지 않았으면 좋겠어, 라고 최대한 상대를 존중하면서 내가 요구하는 것을 표현하면서 내 안에 차오른 화를 보듬어줘야 겠다.
화보다 강렬한 질투와 시기
화와 감정된 또다른 대표적인 감정이 질투와 시기. 이 두 감정은 ‘화’와 관련이 있지만 두려움, 슬픔 같은 다양한 감정으로 구성된 일종의 복합적 감정이다.
질투는 내가 애착을 맺고 싶은 대상을 다른 사람에게 뺏길 것 같은 위기감을 느낄때 그 위기감을 주는 대상에게 느끼는 감정이다. 열등감이 더해지면 질투는 훨씬 더 강해진다. 평소에 외모에 자신이 없었는데, 혹은 내가 지금 직장을 구하지 못해 힘들어 하고 있는데 애인의 옛 연인이 아름답거나 능력이 좋으면 질투의 감정이 더 강해진다. 내가 열등함으로 인해 내 연인을 잃을 수 있다는 두려움과 함께 애착에 큰 위기감을 느끼게 된다. 따라서 질투라는 감정의 메세지는 남에게 빼앗길 것 같은 그 사람이 나에게 무척 소중한 존재라는걸 자신에게 알리는 것이다.
그런데 질투로 인해 화가 나는 경우가 많다. 나와 관련된 인간관계가 불합리해보이고 나의 존중감에 상처를 입기 때문이다. 그래서 아이러니하게도 질투가 자신에게 보내는 메세지 (소중한 사람을 지켜라)와 반대로 행동하는 경우가 종종있다. 애인의 전화를 안받고,만나도 말을 안하고, 심지어 복수하겠다는 마음으로 다른 상대에게 더 잘해주는 경우도 있다.
질투라는 감정은 어떻게 다루어야 할까? 이 감정은 애착관계를 더 공고히 해야한다는 질투라는 감정의 목적에 맞게 내가 그 상대를 소중하게 생각한다는 것을 알리고, 그 사람을 지키고 싶은 마음을 함께 전달해야 한다.
시기는 나에게도 똑같은 능력이 있는데 왜 다른 동료가 인정받을까? 오히려 내가 발표도 더 잘했는데 왜 팀장은 저 사람을 특별대우할까? 할때 드는 감정이다. 질투와 마찬가지로 이걸 불공평한 일을 겪으면 화가 나고 열등감이 더해지면 강도는 훨씬 세진다. 이런 시기심이 들때 우리가 선택할 수 있는 방법은 상사한테 대드는 것 or 그 동료를 깔아뭉개는 방법도 있다. 이런 방법은 나의 화와 시기심에서 오는 고통을 잠시 멈추게 할수있어도 그 감정이 나에게 주는 메세지의 목적에는 부합하지 않는다. 잠깐의 시기가 지나면 다시 고통이 생길 것이다. 내가 합당한 대우를 받기 위해 내 능력자체를 향상 시켜야 한다. 그런 모색과 노력이 바로 내 감정이 내게 전하는 메세지에 더 부합할뿐더러 내가 원하는 것을 성취하는데 도움을 주고 문제를 해결하는데 효과를 나타낸다. 그효과가 나타나면 나에게 고통감을 주었던 시기심은 저절로 사라진다.
불안과 두려움은 생존하라는 메세지
우리가 가장 빈번하게 경험하는 감정은 불안과 두려움일 것이다. 누구나 겪는 이 감정. 우리는 왜 두려움과 불안이를 감정을 때때로 느끼는 걸까?
불안과 두려움은 자신을 보호하려는 감정이다. 그래서 인간이 생존하는데 필수적인 감정이다.
부모의 애착도 두려움과 관련있다. 아기 울음소리에 과민하게 반응하는것도 두려움과 관련이 있다. 부모가 아이 울음소리를 들었을때 활성화되는 뇌는 우리가 다쳤을때 활성화되는 뇌부위와 동일하다. 그래서 아기가 울면 엄마는 금세 깨어난다. 활성화된 각성이 엄마에게 순간적으로 고통을 준다. 아이를 달래는것. 아이들이 부모를 곁에 두려는것 등은 모두 두려움과 관련있다. 독이 든 음식을 피하려는것은 죽음에 대한 두려움이 깊이 각인되어 있기 때문이다.
두려움이라는 감정이 주는 메세지는 (1) 나의 생존을 위협한다는 것을 알려주는 것이다 (2) 나 자신을 포함해 내가 소중하게 생각하는 사람을 보호해야 한다는 것을 알려주는 것이다. 고통은 통증이다. 두려움의 감정이 고통스러운 이유는 자신에게 곧바로 알리려는 목적이 있기 때문이다. 고통이 수반되어야 우리가 주의를 기울이기 때문이다. 그런데 이 두려움과 불안이라는 감정자체가 나쁜게 아닌데 오히려 두 감정이 나쁜거라 생각하고 자꾸만 외면하려고 할때 불안장애와 같은 어려움이 발생한다. 두려운 대상을 직면하지 않고 지속적으로 회피할때 불안이 커지고 결국 그 불안이 우리 삶을 방해하게 된다.
걱정도 마찬가지다. 우리들 80% 이상은 쓸데없는 걱정을 매일한다. 그러나 85% 확률로 그러한 결정은 실제로 일어날 가능성이 매우 희박하다. 15%는 실제로 일어나는 일이다. 그런데 실제로 일어나는 15%의 80% 가까운 일도 스스로 감당할 수 있는 일이라고 한다. 결국 내가걱정하는 일 가운데 정말로 걱정할 일은 100개 중 한개라는 것. 99개는 걱정하지 않아도 되는 일인 것이다. 그럼 그 한가지에 대한 걱정은? 걱정해서 해결할 수 있는 일은 걱정하여 해결책을 모색하겠지만 걱정해도 해결할수 없는unhelpful worry 그 걱정에는 집착하지 않는것이 방법이다.
대부분의 걱정은 문제해결보다 문제를 회피하는 방법이다. 걱정은 두려움의 메세지를 듣고 실제 위협이 되는 일에 대비하는 행동이 아니라 두려운 상황을 피하기 위한 전략이다. 두려움의 감정은 우리가 피해야할 대상이 아니라 경청해야 할 대상이다. 두려움의 메세지를 경청하기 시작하면 오랜세월 진화해온 인간이 맨 마지막에 발달시킨 뇌 영역인 전전두엽이 활성화된다. 심리치료에서는 내담자가 두려움의 메세지를 경청하는 방법을 배운다. 불안장애의 심리치료는 항불안제보다 효과적이라는 연구결과가 있다.
불안과 두려움이 자신에게 보내는 메세지의 핵심을 알아차리고 용기를 내어 스스로 적극적으로 자신에게 닥친 상황에 대처해야 한다. 그것은 불안과 두려움이라는 감정을 잘 보듬는 일이기도 하다.
두려움에는 자신이 지키고 싶은 가치가 숨어있다. 자기 삶의 가치를 모르겠다고들 하지만 자기 감정에 친숙해지면 자기 삶의 가치를 알아차리게 된다.
거절에 대한 두려움 속에는 거절당하고 싶지 않다는 마음을 넘어서 상대방과 적절한 인간관계를 맺고 싶다는 어울림의 가치가 들어있다. 두려움 속에서 자기 가치를 발견하고 그 가치를 실현하는 방향으로 행동하기 시작하면 ‘긍정감정’이 생기기 시작한다. 두려움이 호기심으로 바뀐다. 탐색을 통해, 정보를 획득하고, 인지능력을 발달시키면 호기심 같은 긍정 감정이 생기면서 두려움이 상쇄된다. 두려움을 직시하고 두려움이 보내는 메세지를 확인함으로써 내가 원하는 가치를 성취하면 두려움이 보듬어지고 걱정도 사라진다.
만약 내가 사회적 통념을 따라 살아가고 있는 것 같은데도 무기력하고 불안하고 슬프다면 우리의 감정이 우리 자신에게 고통을 실어 어떤 메세지를 보내고 있는 것이다. 그 메세지를 알아차리려는 노력이 필요하다.
메세지는 반드시 고통과 함께 온다. 그래야 우리가 귀를 기울이니까. 우리는 그 고통을 한발짝 떨어져 새각하고 정말 가치 있는 것들을 발견하여 실현해 나가야 한다. 그렇게 행동할때 보상이 따른다. 고통이 줄어들면서 재미와 즐거움이 찾아온다. 두려움에서 가치를 발견하려면 피하지말고 마주해야 한다. 그런데 우리는 종종 두려움의 대상에 대해 오해를 한다. 편견때문이다. 예를들어 조현병 앓는 사람에 대한 편견같은 것. 조현병을 앓는 사람들은 오히려 폭력의 피해자일 가능성이 높지 무서운 대상이아니다. 두려움 자체는 나쁜것은 아니지만 다만 우리는 두려움의 메세지를 받았을때 정말 두려워할 대상을 두려워하고있는지, 때와 장소에 맞게 두려움을 이해하고 있는지 따져 볼 필요가 있다.
사회불안장애는 남등레게 부정적인 평가를 받는걸 두려워하는 등의 이유로 사람들 앞에 서는걸 어려워하는데 이 치료법은 더 노출하는 것이다. 지하철에서 노래부르게 하기 등. 지금 내가 완벽해보이지 않을까봐 걱정하는데 오히려 조금 모자란 사람처러 보이게 행동하라고 권하면 그분들은 크게 걱정한다.그런데 실제로 두려워하는 대상에 반복적으로 노출되고 나면 불안이 줄어든다.
완벽하지 못한것은 무서운 결과를 초래하지 않는다. 완벽하게 처리하지 못하는 결과를 초래할까봐, 이를 테면 사회에서 거절당할까봐 미리 준비하라는 신호를 자신에게 보내는건데 실제로 어떤 결과가 나타날지 알수없기 때문에 더욱 불안한 것이다. 이 불안이 주는 메세지는 완벽해야 한다라기보다, 남들에게 거절당하지 않고 소속되고 싶다일 것이다. 만약 완벽하지 못했는데 남들이 나를 여전히 좋아하고 거절하지 않는다는 것을 알게 되면 완벽하지 못한 것에 대해 더이상 불안해하지 않을 것이다.
두려움은 우리가 중요하게생각하는것이 실현되지 않고 있다는 것을 우리 자신에게 알리고 그 중요한 것을 실천하도록 하는 진정한 친구라는것을 잊지 말아야 한다. (두려움을 알아차렸다면 just do it. 그일을 당장해보는 것이 필요하다. 두려움을 보듬으려면 두려운 대상이 진짜 두려운 것인지 부딪혀보고 호기심을 발동시켜서 탐색해보는 용기가 필요하다)
상담을 한번 받고 포기한 동료에게 제니퍼가 들려주고 싶은 이야기
생각보다 심한 복합 트라우마를 가진 내담자와 첫번째 상담을 받고 일주일뒤 다시 찾아와서 상담을 그만하겠다고 말하는 분. 당신도 다른 상담자와 같고 가식적이구나 생각해서 상담을 그만두겠다고 했을때 교수님이 화가나셨군요. 제가 당신의 고통을 다 이해한다고 말한것 죄송하고 이해하고 싶다, 그래도 이렇게 다시 찾아와서 당신이 느낀 감정을 말해주어 고맙다고 했고, 그 상담은 1년간 계속되었다고 한다. ‘내 치부에 대해 이야기하면 사람들은 나를 배신할거고 결국 나는 혼자가 될거야’ 라는 생각에 상처를 남에게 재대로 꺼낸적 없고 늘 도망치던 분이 오히려 상담자를 찾아가 ‘나 화났다’라고 말했으니 얼마나 큰 용기를 낸건가! 도망가지 않는다는 것이 얼마나 어려운 일인가!
두려움과 불안도가 높고 걱정이 많은 팀 동료와 하고 싶은 연습
자신이 두려워하는 것을 실제로 극복해보기
감정 보듬기 AWESOME훈련
감정이 중요하다고 말해주면 사람들은 그럼 그 감정을 바로 표현하라는거야? 라고 묻는다.
감정은 감정회피, 감정주도행동, 감정기반행동 세가지 개념이 있다.
감정주도행동은 감정회피와 유사한데 그둘에는 감정을 직접적으로 경험하지 않으려는 공통점이 있다. 감정회피하면서 화를 느끼지 않으려고하거나 화나지 않은 척 하는 것이고 감정주도행동은 화를 폭력으로 표현하는 것처럼 감정이 전달하려는 메세지와 별개로 즉각적인 고통을 해소하는 방향으로 행동하는 것이다. 반면에 감정기반행동은 감정이 전하는 메세지를 알고 그에 맞게 행동하는것이다.
고통스러운 감정은 억제/통제하기보다 보듬어야 한다. 그럼 보듬는 구체적인 행동은 어떤걸까?
AWESOME
AWareness 알아차리기
Exposure 노출하기
Specify Objective/Value 목적과 가치 구체화하기
More for Excellence 목적을 향해 움직이기
(1) 내가 지금 슬프구나, 화났구나, 불안하구나 하는 자기 감정 알아차리고 나는 이 감정을 느낄 자격이 있다고 인정한 다음 그 감정이 고통스럽더라도 피하지 않고
(2) 잠시 견디고 (노출하기)
(3) 그 감정이 전하는 메세지를 파악해야 (목적과 가치를 구체화하기)한다.
(4) 감정기록지를 활용하여 내 감정을 알아차리는 연습을 할 수 있다.
감정을 알아차리는게 쉬운일 같지만 감정이 순간적으로 스치고 지나갈때가 많기도 하고 습관적으로 무시하거나 억압해 버리는 경우도 많기 때문에 감정을 알아차리기는 결코 쉬운일이 아니다. 스트레스를 기록한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 우울과 불안이 줄고 삶의 질이 높아졌다.
- 심리치료는 헤르만 헤세의 삶과 작가로서의 전문성에 무척 중요한 요소였다.
트라우마와 관련된 불안뿐만 아니라 슬픔이나 화같은 고통스러운 감정을 피하고 있다면 그 감정을 응시하고 보듬을수 있는 활동을 하나씩 찾아야 한다. 조작적 조건형성처럼 불안한 상황을 피하려고 친구들을 만나지 않다보면 그런 방식의 대처에 익숙해진다. 그러다보면 내가 불안해하는 감정을 처리하기를 피하게 되고 결국 친구들을 만나면서 얻을 수 있는 즐거움도 활성화되지 않는다. 오랫동안 즐거움을 활성화하는 경험을 하지 않으면 기회는 사라지고 만다.
사람마다 자신에게 소중한 가치가 다를 수 있다. 외부의 가치인지 자신만의 가치인지 그 두가지가 얼마나가깝게 중첩되어 있는지 살펴봐야 한다. 그 두가지가 통합되지 않으면 즐거울수가 없다.
누군가 강요해서 비타민을 먹는게 아니라 내 건강에 필요하다고 느낄때 열심히 먹을수 있다. 외부에서 좋다고 하는 가치와 나의 가치가 일치할 수 있도록 자신의 가치를 돌아봐야 한다.
그렇다면 제니퍼씨는 무엇에서 즐거움을 느끼는가?
소통강사 김창옥은 왜 알츠하이머 판정을 받았을까?
- 뇌에서 기억을 담당하는 해마는 스트레스를 오랫동안 심하게 받으면 스위치를 꺼버린다. 하지만 감정을 보듬기 시작하고 가치를 찾고 스스로 즐거운 행동을 하기 시작하면 옛날의 기억들일 되살아난다.
