화를 잘 내는 사람은
멘탈이 약한 사람입니다
내면소통 김주환 교수 강의
최근 3년간 이전에 비해 더 화가 많아지고 짜증이 많아지는것을 느낀다. 나도 느끼고 가장 가까운 가족들도 느끼고. 김주환 교수 강의를 들어보니 내가 마주하는 일을 <멧돼지>로 인식하여, 그 멧돼지와 싸우기 위해서 모든 기능을 다 스탑시키고 편도체를 과하게 활성화시키고 있었던것 같다는 생각이 들었다.
회복탄력성에 대한 오해도 바로잡을 수 있었는데, 아직 제대로 <마음근력>키우는 법을 배운것도 아니고, <내면소통>에 대해 다 깨달은것은 아니지만 아주 어마어마한 희망같은게 생겼다.
몸 튼튼, 마음튼튼, 면역력 높이고, 성취력도 향상되면서 만나는 모든 사람들과의 인간관계에 대해서도 더 자세히 공부해야 할 것같다. 세달이면 부정적 정서로 설계된 나의 뇌구조도 변할 수 있다고하니 더운 여름에는 쉽게 화를 내지 않는 제니퍼가 될수도있지않을까,하는 기대로 오늘부터 김주환 교수가 말하는 내면소통과 마음근력훈련에 도전해보기로 했다.
이 책과, 김주환교수와 내면소통법을 소개해준 나의 평생의 제일 좋은 친구이자 멘토이자 가족인
로빈슨님께 무한감사를 드립니다. 열심히 읽어볼께요!
이걸 깨달아야 두려움과 분노에서 벗어날 수 있다
편도체(아몬드 같이 생긴 아믹달라) 활성화되면 화가 나고 두렵다. 편도체가 언제 활성화되는가? 위기상황일때. 원시시대 사냥할때 멧돼지가 달려온다면 편도체가 활성화된다. 위기상황을 극복하기 위해 활성화된다. 호흡이 가빠지고 심장박동이 올라가고 소화기관,생식기관, 면역기관 모두 stop!
섭취하는 에너지의 30% 소화기관이 사용, 20~25%는 뇌가 사용.
뇌로 가는 에너지 줄이고, 내장으로 가는 에너지 줄이고, 뇌와 면역시스템 모두 스탑! 당장 눈앞에 멧돼지랑 싸워야하니 모든 기능 stop! 모든 에너지를 근육에 보내준다.
이게 바로 스트레스 반응이다. 5분~10분 정도 스트레스 받는건 혈액운반도 심장도 활발해지고 좋다.
그런데 문제는? 현대인이 마주하는 멧돼지는 근육으로 해결되는 멧돼지가 아니다. 근육이 아닌 전전두피질을 써야 한다. 현대인이 마주하는 멧돼지는 다양하다. 수능시험일수있고, 일의 성과일 수 있다.
수능시험이나 성과를 멧돼지로 판단해서 편도체가 활성화되어 불안증이 생기고 모든 기능이 스탑된다.
그러니까 시험을 잘보고 성과를 잘 내려면, 편도체 안정화 훈련을 해야한다.
편도체 활성화되고 >> 감정을 느끼기 전까지 내 몸에는 변화가 생긴다.
그 변화를 내 대뇌피질 (3층)이 알아차리고 두렵고, 화가 나게 되는 것이다.
마음근력 훈련하면 분노와 두려움으로부터 벗어날 수 있다.
분노와 두려움은 같은 것이다. 부정적 감정은 하나다. 편도체 활성화!
편도체 활성화되면 1차적으로 두려움을 느끼게 된다. 두려움이 오래된 상태에서 해소 안되면 공격 성향이 나온다. 그 공격성향의 느낌을 분노라고한다. 분노랑 화나는것은 두려운것이다. 본질이 같다.
(작년보다 올해 더 짜증이 많아지면 올해 더 멘탈이 약해졌구나 느끼면된다. 멘탈이 강한 사람은 조용한 사람이다. 눈에 힘주는 그런 사람이 편도체 활성화된 사람이다)
* 내가 화가났어, 명상해야겠구나, 는 잘못된 방식이다. 명상의 목적은 분노를 내리누르는게 아니다. 분노와 짜증이 느껴지면 이미 때는 늦은 것. 분노가 올라오는데 그걸 내리누르고 억제하면 그건 더 위험한다. 터진다. 짜증이 나고 분노가 나면 "한발 늦었군" 생각해야 한다. 누가 뭐래도 걱정 안일어나고 분노생기지 않고 화가나지 않는 상태가 되기 위해 마음근력훈련을 해야한다.
마음근력 훈련을 하면 누가뭐래도 화가 안날 수 있는가?
(현저하게 화를 줄일 수 있습니다. 마음근력 훈련하면 내가 언제 화를 냈지? 라는 생각을 하게 된다. 화 나는걸 참는게 아니다. 화가 안나고 편안해진다)
이번에 꼭 안타쳐야돼 이번에 못치면 프로팀도 못가고...하는 운동선수들 가르칠때, 그들은 중요한 경기일수록 집중력이 떨어지기에 편도체 안정화 훈련을 시켜야 한다. 처음부터 실패를 두려워하지 않는 사람=배짱이 두둑하다는 이야기다. 이런 사람이 회복탄력성이 좋다.
편도체가 활성화되어 있으면? 우리 의식이 내가 긴장했다는걸 알지 못한다. 그런데 어떻게 두려운지, 떨고있는지 아는가? 편도체는 활성화되자마자 스트레스 호르몬 뿌려서 우리 몸을 스트레스 반응상태로 만든다. 승모근, 턱근육 등 특정한 근육 긴장시키고 심장박동 호흡의 변화를 시킨다. 이런 변화는 대뇌피질 (3층)이 감지할 수 있다. 감정조절 장애를 극복해야 두려움과 분노에서 벗어날 수 있다.
두려움과 분노는 몸으로부터 오는 신호를 뇌가 해석해낸 것이다.
편도체가 활성화되면 몸이 바뀌고, 몸이 바뀌는건 뇌가 인지한다.
어제 기분나쁜일을 생각하면, 그 회상에 따라 내 몸상태가 바뀐다. 심장이 두근거리고 나도 모르게 근육에 힘이 들어가는데 그걸 부정적 정서로 내 뇌가 해석하는것이다.
배짱 두둑한 사람이 되어 어떤 두려움도 없고 어떠한 일에도 화내지 않겠다, 생각하고 내 몸의 상태를 내가 컨트롤 할 수 있는 편도체 안정화 훈련을 해야한다. 호흡, 명상들은 모두 몸에 대한 것이다. 명상은, 알아차리는 것이다. 뭐를? 내 몸의 상태를 알아차리는 것. 내몸의 변화를 알아차리는 것이다.
self referential processing 자기 참조 과정.
우리 attention 이 바깥 세상의 정보를 처리하는데, attention이 내 안으로 가는 것. 훈련에 중요한 포인트다. 내 몸의 상태로 주의를 훈련하는 것만으로 감정조절이 상당히 가능해진다. 내 몸을 느끼지 못할때 내 감정에 휩쓸려간다.
아주 효율적인 방법이 호흡에 집중하는 것이다.
화가 놨다는 건 편도체가 활성화된거고 이건 정상이 아닌 "멧돼지가 나타난 상황"이다. 어떻게 맨날 비상벨을 울리나? 완전 비정상적인 상태임을깨닫고 비상벨을 끕시다. 어쩌다 한번 화낼수있다.그건 비상상태니까. 정상상태는 1년이 가도 2년이 가도 화 안내는 상태. 마음근력 운동하면 몸도 튼튼 마음도 튼튼하게 된다는 이야기다.
편도체 안정화는 부정적 정서와 관련되는 몸의 여러가지 현상들을 릴렉스 한다고 이해하면된다. 기분좋을때도 편도체 활성화된다. 모티베이션이 유발될때도 편도체 활성화된다. 그러나 대부분의 경우 부정적 정서가유발될때 편도체 활성화되니 그걸 안정화시키자는 이야기다.
마음근력, 왜 키워야 하는가?
1번이 몸 튼튼해지고 2번이 마음튼튼! 정신건강이 증진되고, 면역력이 높아진다.
3번 성취역량도 향상된다(자기조절력, 대인관계력, 자기동기력). 인류가 집단적으로 100세넘는 것은 인류역사상 처음겪는 일이다. 제일 중요한 것은 심혈관질환, 암 (당뇨와 치매는 같은병이다. 치매가 제3의 당뇨다. 뇌가 에너지를 가져다 못쓰는게 치매다)에 대한 질병에서 벗어나는 것이다.
암세포는 누구에게 생기느냐? Everybody. 언제 생기느냐? Everyday!
수십쪽에 우리 몸이 매일 세포분열하는데 그중 극히 일부, 매일 수천개에서 수만개 중 복제가 이상해져서 이상하게 자라는 게 생긴다. 다른 이상 발육하는 암세포를 누르는 면역시스템이 중요하다. 누군가에게 암이 생겼다는건 잘못된 개념이다. 생기는 암 세포를 못 누른 '면역시스템의 이상'이다라는 이야기다. 강한 면역체계를 유지해야한다. 심리학적 면역학! 마음이 편하고 행복해야 한다. 남을 미워하면 안된다. 감사하면 면역력이 확 올라간다. 누군가를 배려해주고 사랑해주면 내 면역력이 강해진다. 내가 오래 살려면? 누군가를 사랑해야한다. 내몸에 암세포 키우려면? 누군가를 미워하면된다. resentment 복수심가지면된다.
누가 어떤 일 당한거 보고 고거 쌤통이다, 하는 마음 그 모든게 복수심이다. 그런 생각을 버려야 한다. 그 복수심을 버리는걸 용서 ahimsa 라고 한다., resentment를 버리는 것.
'너 두고봐라' 하면 어떻게 되나? 두고봐라, 하는 사람이 먼저 죽는다. 절대 잊지마라! 그 마음을 다 내려놓아라.
제일 먼저 버려야할 의도가 남을 해치려는 의도다, 절대 그러면 안된다! 왜? 내가 빨리 죽는다. 천수를 누리고 편안하게 오래 살려면 가장현명한 방법으로 살아라! 어리석은것=남을 미워하는것. 현명한게 뭘까? 다 퍼주는 삶이다. 남을 위해 사는 삶이다. 남을 위하고 다 퍼주면서 내가 얼마나 남을 위해 사는데? 그러지말고 내 에고, 나를 없애야 한다. 금강경 맨 앞에 기록된 가치다. (금강경은 대한불교조계종의 가장 중요한 텍스트, 4복음서 같은것 중 하나다)어떻게 하면 해탈하는가? 수보리라는 제자가 질문했다. 어떻게 하면 부처가 되고 해탈하게 되나면, 한마디로 모든 중생을 구제하겠다는 마음을 내라, 남을 위해 살아라. 그런데 그걸 니가 한다는 생각을 버려라.
기분이 좋고 전전두피질 향상되면 면역력도 올라가고, 불안 우울도 사라지고 통증, 만성피로도 사라진다. 비인지능력(끈기, 열정, 회복탄력성, 집중력)이 올라간다.
마음근력을 키운다는건 몸 튼튼 마음튼튼 성취역량까지 강화된다는 것! 마음근력의 기본에는 소통이 base.
소통능력은 건강한 인간관계를 맺는 능력이다. love & Respect. 사랑과 존중을 주고받는 능력이 소통이다. 사랑은 개발될 수 있는 능력이다. 내가 사랑할수있는 능력이 있는 사람은 누구든, 어떤 상황에서든 제대로 사랑할 수 있다. 사랑은 상대방의 문제가 아니다. 사랑은 나의 마음상태이며 능력이다.
상대방이 건강하고 행복해질 바라는 마음이 사랑이다. 넌 내꺼야, 라는건 사랑이 아니다. 어떤거에 대해서도 와! 하고 느낄 수 있는 마음. 사랑의 훌륭한 면에 대해서도 와! 이 세상의 아름다운 면에 대해서도 와! 그게 그사람의 능력이다. 존중역시 나의 능력이다. 존중력!
내 주변에 존경할 만한 사람이 있나?
(우리 큰언니 로빈슨을 존경한다)
존중은 상대방의 문제가 아니다. 나의 문제다. 모든사람은 존중할 부분이 있다. 나약함과 훌륭한점이 섞여있다. 그 와중에 장점을 보고, 이 와중에도 이 사람은 이렇게 살려고 노력하고 있고 멋있다, 훌륭하다 하는건 나의 능력이다.
사랑과 존중은 나의 능력이고 내가 개발할 수 있는 것이다.
신뢰(존중파트), 호감 (사랑파트). 설들력과 리더십이 높은 사람이 이 세상의 가치를 가져올 수 있다.
모든 가치의 척도, 가치 중의 가치는 돈이다. 현대사회에서는 돈이 기준이다.
(우리나라 사법시스템은 돈이 가치이 척도다. 명예훼손했으면 명예로 보상해라고 하나? 돈 필요없으니 빌고 명예를 다시 올려줘라? 명예훼손하거나 경제 피해를 줄때 돈으로 메우게 되어있다. 우리나라 뿐만아니라 현대사회 시스템은 돈으로 보상해야 한다. 그런 돈은 누가 버나? 돈은 설득하는 사람이 번다. 돈은 허공에서 만들수 있는게 아니다. 돈가지고 있는 사람 설득해서 돈을 주게 만들어야 한다. 이런 서비스 제공했으니, 돈주세요! 이런 과정에서 가장 중요한게 설득이다)
돈 벌려면 설득해야 한다.
설득하면 권력이 생긴다. 설득은 다른말로 대의명분이라고 한다. 돈과 권력의 기초는 설득이다.
설득의 기초는 호감과 신뢰다. 호감과 신뢰의 기초는? 소통능력 이다.
최초의 학문은 수사학이다. 퀸틸리아누스는 12권의 웅변술 (설득의 방법)을 통해 귀족을 교육시켰다.
수많은 월급쟁이를 양산하기 위해 Language & Math 중심으로 (국영수) 교육이 주름잡았다.
조선시대는 과거시험이 멋진 시를 쓰는 것이었다. 지금은 지식만 배운다. 진짜 사람이 배워야할 요소가 빠져있다. 수사학. 동양과 서양에서 수천년동안 수사학을 가르쳤다. (소통능력)
4대 성인증 소크라테스는 니 자신을 알라, 예수는 서로 사랑해라, 부처는 모든 중생 구제해라, 공자야말로 인간관계 중요성을 통째로 가르쳤다. 두사람이 잘 지내는 것, 인간관계 잘 맺는것을 어질다고 한다. 그 '인'을 실천하면 덕이있는 자는 외롭지 않고 항상 이웃이 있기 마련이다. 학이시습지하면 유붕자원방래한다. 공자 총론이 인덕, 각론이 임금과 신하간의 인(충), 부모 자식간의 인(효), 논어를 자세히 읽어보면 100% 자기조절과 인간관계에 대한 이야기다. 대인관계 핵심교과서로 '논어'를 사용했다.
인간관계 잘 맺는것 가르치는게 원래 교육인데 20세기 들어오면서 그게 딱 끊어졌다.
배워야될걸 못배워서 허전해서 <인간관계> 배우는 책들이 서점에서 팔리기 시작한다, 데일카네기부터 시작해서 자기계발서 시초가 나오게 된다. 원래 배워야 하는 것들을 자기계발서라는 이름으로 보게 되는거다.
(학교에서 못배웠기 때문에 십중팔구 서점에서 책을 산다. 가족관계, 친구관계 모든 인간관계가 어렵다. 인간관계 갈등으로 편도체 활성화되고 부정정서 올라가고 멘탈이 약해진다. 정신과 환자 대부분은 인간관계 문제를 호소한다. 사회성 회복, 그게 정신과 치료 목표다. 주변생활 잘 지내고, 직장생활 잘하고ㅡ 가족생활 잘하도록 능력을 회복시켜주는게 정신과의 공통된 치료 목표다)
소통 능력 왜 중요한가?
모든 가치는 인간관계 통해 생산된다. 내 삶은 내가 맺고 있는 인간관계의 총합이다.
건강하고 행복한 삶의 필수조건은 인간관계다.
뇌구조가 바뀔까요?
바뀐다. 뇌의 작동 방식이 새로운 습관이 장착되고 바뀐다. 2달이면 보통 변화가 생기는데 안정적인건 3달. 달간 꾸준히 마음근력훈련하면 전전두피질(mPFC) 활성화되고 편도체 안정화된다. 석달정도 꾸준히 운동하면 몸에 근육생기는것과 마찬가지다.
전전두피질 활성화/ 편도체 안정화에 관한 마음근력 훈련을 오늘부터 석달동안 꾸준히 해보자!
잠자기 직전의 뇌상태가 중요하다. 내일 두고봐라, 하고 잠자면 그게 굳어진다. 모든 사람을 용서하고, 내가 다 사랑하리. 세상이 왜이리 아름답냐? 감사하고 좋은일 생각하고 자면 그 상태로 굳어진다.
미워하려거든 낮에 미워해라! 자는동안 내 뇌는, 자기 직전의 뇌의 상태로 굳어질테니 모든걸 감사하고 용서하고 수면유도영상 들어보고, 편도체 안정화시키고 자야한다. 그러면 뇌구조 바뀔수있다!!
