잠시 먹기를 멈추면
간헐적 단식의 모든 것?
다시 단식을 시작했다.
단식은 다른 어떤 체중감량법에 비해 지속해서 할 수 있고, 상황에 맞게 다시 계획할수 있다는 유연함이 있어서 즐겨하는 방식이다. 게다가 무료다. 최근에 체중감량에 성공한 주변사람들을 만나보니 보통 200~400만원이 넘는 비용과 그보다 더 아까운 시간을 써서 원하는 목적에 달성할 수 있었다는 것을 알게됐다(과체중 케어를 위해 센터에 방문한다거나 한의원에서 처방을 받는다거나, 쥬비스를 통해 관리받는다거나). 그러나 애석하게도 다시 원래 체중으로 돌아온 이들도 더러 있었다.
그에 비해 의지만 있으면 되는 단식은 얼마나 간편한 일인가! 그치만 내 주장에는 힘이 실릴 수는 없다. 원하는 목표치 체중에 도달하지 못했기 때문이다. 유사나 뉴트리밀을 마시면서 최장 11일간 밥한톨 안먹어 봤지만 11일만에 내 체중은 겨우 1.8kg 감량될뿐이었다. 어쨌거나 11일간 곡기를 끊었을때, 기분도 좋았고, 피부톤도 맑았고, I feel pretty 같은 착각에도 빠졌으니 결과적으로 나쁜 경험은 아니었다. 몸무게가 그렇게 중요한 것은 아니니까(라는 말로 애써 위로해본다).
보통 하루 한끼만 먹고, 나머지 시간들은 단식을 하는것에 저항감이 없는 나로서는 이번에도 이 책을 읽자마자 다시 한번 단식을 시도해보기로 했다.
물론, 이번 단식은 최장기간을 염두에 두고 대단한 각오와 목표를 두고 시작하는 것이 아니라 일상속에서의 지속가능한 단식을 계획했다. 먹는 것을 멈춤으로 인해, 내 몸이 스스로, 나의 지방을 연소시키고 오토파지를 통해 나쁜 세포를 제거할 수 있는 시간을 주기로 한 것. 내 몸이 나서서 그 좋은 일을 하겠다는데 내가 시도때도 없이 뭔가를 먹어치움으로써 그들을 방해하고 싶지는 않다.
이제부터는 주기적으로 주2-3회 절식을 하기 위한 단계로의 단식을 해볼 작정이다. 일단 첫날과 둘째날은 단식 18시간 만에 밥을 먹었다. 최소 24시간이 지나야 오토파지가 시작되는데.째이! 그래도 다행인건, 나에겐 늘 도전할 수 있는 <내일>이 있다는 것이다. 내일은 꼭 24시간, 단식에 성공해봐야지!
단식하기 전에 <목표 정하기>가 중요하다.
사실 딱히 무언가 간절한 목표가 있는 것은 아니지만 필요한 항목이라고 하길래 네가지 정도 정리해보았다.
1. 부담감없이 청바지에 셔츠 넣어입는 스타일 추구하기
2. 긍정적인 감정을 유지하기 위한 기분관리를 위해 기분나빠지게 만드는 음식 피하기
3. 일과 학업 독서나 명상에 더 집중하기
4. 원하는 체중 만들기
용어에 대한 정의를 읽는것만으로 '단식'을 하고 싶게 만든다.
1. 단식: 모든 단식의 진정한 의미는 덜 자주 먹는 것
2. 지방연소 모드: 16시간 단식 후 시작됨
(어제 5차 집들이로 21시까지 술과 야식을 먹었다. 오늘 14시부터 지방연소 모드 on 상태가 된다. 기대된다. 한시간 반 남았다. 이글을 쓰는 시점은 9시에 시작한 중간고사 정리를 마친 12:30 nn. 24시간 단식으로 기대되는 체중감량은 240g, 수분제외)
3. 자가포식 (autophagy): 몸에 도움이 되지 않는 고장나고 오래된 세포부분을 모두 제거하는 인체의 방식. 사람마다 다르지만 24~36시간 식사를 하지 않으면 자가포식이 시작되고 36시간 후에는 300% 상승하며 72시간 후에는 상승을 멈춘다 (3일간 단식을 하면 몸에 좋은 이유)
4. 배고픔: 지방을 태우고 있다는 몸의 신호
5. 케토시스: 몸이 포도당 연소를 멈추고 지방을 태우기 시작하는 상태. 음식없이 24시간 보낸 후 단식하는동안 일어나는 완벽하게 정상적인 대사 과정
6. 포만감 호르몬 (호르몬 펩티드 YY+콜레스토키닌): 지방과 단백질이 없으면 포만감 호르몬인 이 두가지가 활성화되지않아 배가 부르다는 신호를 보낼수가 없다.
피해야 할 것들
1. 배고프지 않을때 먹는 것은 체중감량에 좋은 전략이 아니다.
2. 기분 나빠지는 음식을 피해라 (아이스크림, 감자, 빵, 바나나, 밀가루, 고구마, 진한크림, 복숭아, 스테비아로 단맛낸 과일들)
단식에 필요한 것들
1. 운동은 체중감량에 도움이 되지 않는다. 비만은 호르몬에 의해 조절된다. 운동은 근육의 탄력과, 기분, 유연성, 체력향상을 포함해 많은 건강상의 이점을 지닌다.
2. 음식은 순서대로 먹는다. 단백질과 지방, 전분이 없는 채소부터. 외식하거나 만찬을 먹을때 항상 잎이 많은 녹색채소처럼 전분이 없는 채소나 브로콜리처럼 땅채소로 시작해라. 단백질을 먼저먹고 녹말과 당류를 마지막까지 아껴둬라.
3. 음식은 20번씩 꼭꼭 씹기!
4. 식사시간에만 식탁에서 먹기! 침대에서, 영화보며 쇼파에서 먹지않기!
5. 당 부하가 낮은 음식 먹기 (당근, 견과류, 육류와 해산물, 베리류, 플레인 요구르트, 치즈)
6. 기분이 좋아지는 음식을 찾아라 (상추, 치즈, 연어, 토마토, 아보카도, 소고기. 달걀. 브로콜리, 양배추, 다크초콜릿)
제니퍼만의 실현가능한 루틴으로 계획해본 단식 계획
1. 간식끊기
2. 8시간 안에 두끼 먹기 (11:30분에 점심, 17:30분 저녁)
3. 주 2~3회, 36시간 단식하기 (화, 목, 일 저녁만 먹기)
4. 되도록 빨리자기 (더 빨리 잠들수록 아침을 빨리 먹을수 있다!)
5. 잠들기 1-2시간전 따뜻한 물로 목욕하기
6. 명상, 심호흡, 아로마, 독서 등 마음을 진정시키는 방법들 시도하기
7. 전날밤에 음식을 만들지말고 아침에 맛있게 먹을 음식이 무언인지 결정하라. 음식이 결정되면 배고픔을 더 잘 참을 수 있다.
